Sürekli diyet mi yapıyorsun yoksa ne yediğin konusunda endişe mi duyuyorsun? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Uzmanlara göre diyetlere ve diyet ürünlerine yılda 60 milyar harcıyoruz; ancak diyet yapanların %95'i verdikleri kiloları beş yıl içinde geri alıyor. Ya daha iyi bir yol olsaydı? Bugün sezgisel yeme dünyasını veya diyet karşıtı felsefeyi keşfediyoruz.
diyetler işe yaramıyor
Gerçek olmanın zamanı geldi: diyetler işe yaramıyor. Günümüzde giderek daha fazla insan kalori alımını azaltarak ve daha fazla egzersiz yaparak kilo vermeye çalışıyor. Ancak BMI ve obezite oranları artmaya devam ediyor.
Diyet yapmanın, daha saplantılı ve gıdayla meşgul olmaktan, vücuda katı olmaktan, düşük benlik saygısına, azalan güvene, zayıf başa çıkma becerilerine ve daha yüksek stres seviyelerine kadar birçok olumsuz yan etkisi olduğunu biliyoruz.
Meşhur geri tepme etkileri (yoyo) veya kilo değişimi de birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Sadece sağlığa ulaşamamakla kalmıyorsunuz, aynı zamanda vücut büyüklüğüne veya ağırlığına odaklanıldığında vücudunuza da zarar veriyorsunuz.
Sezgisel yeme nasıl çalışır?
İçgüdü, duygu ve düşüncenin dinamik bir etkileşimi ile karşı karşıyayız. Bu gerçekten güvenle ilgili. Bu, ihtiyaç duyduğu tüm bilgileri vermek için vücudunuza güvenmekle ilgilidir.
İlkeler oldukça basit: Acıktığınızda istediğinizi yiyin, doyduğunuzda durun ve yemeğinizin tadını çıkarın. Özünde, sezgisel yeme, vücudunuzun ihtiyacınız olan tüm beslenmeyi kural veya kısıtlama olmaksızın almanız için verdiği ipuçlarını dinlemenizi teşvik eder. Ve en önemlisi, bize bedenimizin şeklini kabul etmemizi söyler.
Birçok çalışma, bu tür bir diyetin sağlığı ve refahı iyileştirdiğini göstermiştir. Yetişkinlerde sezgisel yeme ile daha az düzensiz yeme, daha iyi vücut imajı ve daha yüksek duygusal işlevsellik arasında güçlü bir ilişki bulunmuştur.
Bir denemek isterseniz, vücudunuzun sinyallerini ayarlamanın, bir ömür boyu onları görmezden geldikten sonra zor olabileceğini görebilirsiniz (kalorileri kısıtlamayı, belirli yiyeceklerden kaçınmayı, yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemeyi düşünün). İşte bu tür yemek yeme konusunda ustalaşmak veya fikri pekiştirmek için bazı ipuçları (zaten pratik yapıyorsanız).
diyeti bırakmak
Ne yiyeceğiniz ve nasıl görünmeniz gerektiği hakkında aldığınız sürekli dış mesaj akışını izleyin. Kendinize herhangi bir yiyeceği kısıtlayıp kısıtlamadığınızı veya "sağlıklı" olmak için herhangi bir beslenme kuralına uyup uymadığınızı sorun; Bu düşünceden kurtulmak için çalışın.
Memnuniyet faktörünü keşfedin
Memnuniyet, sezgisel yemenin tüm ilkelerinin temelini oluşturur. En iyi tavsiye, yemek yemekten mümkün olan en fazla tatmini bulmaya odaklanmaktır.
Yemek yemekten zevk almak içindir ve yemek yemenin şehvetli ve zevkli bir deneyim olması gerekir. Zevk alacağınız bir ortamda sizi tatmin edeceğini bildiğiniz şeyleri yiyin. Doğru açlık seviyesindeyken yiyin: çok tok değil, çok aç değil. Mevcut olun ve dikkatli bir şekilde yiyin. Her lokmanın tadını çıkarın ve doyduğunuzda durmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Dolgunluğunuza saygı gösterin
Rahatça tok olduğunuzu söyleyen vücut sinyallerini öğrenin. Ve mideniz doluyken mutlaka tok hissetmediğinizi unutmayın. Duygu, mideniz beyninize dolduğunu söylediğinde gelir ve bu biraz zaman alabilir (kesin olarak 20 dakika). Bir yemeğin ortasında durun ve kendinize yemeğin tadının nasıl olduğunu ve hala ne kadar aç olduğunuzu sorun. Bu ilk başta zor olabilir, bu yüzden tatmin olmaya odaklanın ve ilerledikçe öğrenin.
açlığını onurlandır
Açlık yemek için bir işarettir. Bunu görmezden gelirseniz, vücudunuz aşırı yemek için ilkel bir dürtüyü tetikler. Acıktığınızda yiyin ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verin; acıkana kadar beklemeyin.
Tüm yiyeceklerle barışın
Diyet yapanlar tipik olarak diyet yapmayanlardan daha fazla istek duyarlar. Yiyecekleri yasakladığınızda, vücudunuz onları daha çok ister ve aşırı yeme olasılığınız artar.
Bu yüzden iyi ve kötü yiyecekler fikrini bir kenara bırakmanın zamanı geldi. Aç olduğunuz ve sizi tatmin ettiği sürece, canınız ne isterse onu yemek için kendinize izin verin. Birçoğu bunun aşırı yemeye yol açacağından endişe ediyor, ancak bir kez istediğiniz zaman bir şeyler yiyebileceğinizi anladığınızda, onları daha az aşerirsiniz.
Yiyecek "polisine" meydan okuyun
Yemek yasağının yanı sıra, dahili "yemek polisi" bize öğle yemeğini atlamamızı söylüyor çünkü büyük bir kahvaltı yaptık ya da sadece koşuya çıkarsak kurabiye yememize izin veriyor.
Dış etkenlere bağlı olarak size ne yemeniz ve yememeniz gerektiğini söyleyen iç sesleri görmezden gelin.
Yiyecek kullanmadan duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin
Duygusal bir yiyiciyseniz (yani, stresli, üzgün ya da sadece sıkılmış olduğunuzda kendinizi sık sık yemek yerken buluyorsunuz), gıdayı dahil etmeden alternatif başa çıkma stratejilerinden oluşan bir araç seti oluşturun.
Aç olduğun ve seni tok hissettirdiği sürece, yardımcı oluyorsa yemek yemekte sorun yoktur. Ancak anlamamanız normaldir. Aslında, Health Psychology'de yayınlanan bir araştırma, rahatlatıcı yiyecekler yemenin ruh halinde önemli bir iyileşmeye yol açmadığını buldu.
vücuduna saygı duy
Vücudunuzu kabul edin ve zayıf olmanın otomatik olarak daha sağlıklı olmak anlamına gelmediğini anlayın. Ayakkabı numarası 38 olan bir kişinin ayağını 37 numaraya sığdırmayı beklememesi gibi, vücut numarasıyla aynı beklentiye sahip olmak da aynı derecede yararsız (ve rahatsız edici).
Doğru nedenlerle aktif kalın
Vücudunuzun size egzersiz hakkında ne söylediğine odaklanın. Seni iyi hissettiriyor mu? Vücudunuzun şeklini değiştirmek için değil, güçlü, mutlu ve sağlıklı hissetmek için egzersiz yapın.
Bonus olarak, bu yaklaşımı antrenmanlarınıza uygulamak, bir rutine bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışma, başlangıçta egzersizden keyif alan yüksek yoğunluklu fonksiyonel eğitimi deneyen, daha önce aktif olmayan obez insanlar arasında, bunu yapmaya devam etme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Ahlaki o zaman? Gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz bulana kadar farklı egzersizler deneyin.
Sağlığına dikkat et
Kendinizi iyi hissettiren, tadı güzel olan ve size iyi gelen yiyecekleri seçin.
Mükemmel bir diyet olmadığını unutmayın; daha ziyade, zamanla ne yediğiniz önemlidir. Bir öğün, atıştırma veya yemek yeme günü sağlığınızı sonsuza kadar mahvetmez.