Şu anda o kadar çok bilgiye sahibiz ki, tehlikeli bir şekilde yapsak bile kendimizi herhangi bir diyete sokmak çok kolay. Mucize diyetler gelişiyor ve daha önce bizim için tehlikeli görünen şeylere şimdi biraz şüpheyle bakıyoruz. Örneğin, Dukan diyeti belirli besin gruplarını ortadan kaldırdığı için ağır bir şekilde eleştirildi, ancak aynı şey protein diyeti için de geçerli değil mi?
Bugün size bu tür bir diyetin nelerden oluştuğunu, hangi faydaları sağladığını ve vücudumuzu maruz bıraktığımız tehlikelerin neler olduğunu anlatacağız.
Nedir?
Adından da anlaşılacağı gibi, bir protein diyeti, yüksek protein tüketimine dayanır. Yani karbonhidrat ve yağları minimuma indirirken daha fazla et, balık ve süt ürünleri yememiz gerekecek. İzin verilen yiyeceklerden maksimum protein alımını bulmak için yağsız kırmızı etlere özel ilgi gösterildiğine dikkat edilmelidir.
Sporcular için ilham verici bir diyet olarak başladı, ancak "mucizevi" kilo verme yetenekleri nedeniyle yayıldı. Tanıklıklarıyla viral olmasını sağlayan birçok ünlü var ama vücudumuzu maruz bıraktığımız tehlikelerin sonu yok.
Karbonhidrat tüketimi yasaktır kilo kaybını artırmak, glikoz eksikliği olduğunda keto diyetlerinde olan bir şey.
Birçoğu bu tür diyeti onaylar çünkü hızlı kilo verirsiniz ve aç kalmazsınız. Burada mesele kalorileri azaltmak değil, besin gruplarını ortadan kaldırmaktır.
Avantaj
Araştırmalar, artan protein alımının iştah, metabolik hız, ağırlık ve vücut kompozisyonu üzerinde etkileyici etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
İştah ve tokluk
Daha fazla protein yemek, yemekten sonra saatlerce açlığı ve iştahı bastırmaya yardımcı olabilir. Protein, tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini artırır. Ayrıca "açlık hormonu" olarak da bilinen ghrelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
Daha yüksek bir protein alımı genellikle gıda alımında doğal bir azalmaya yol açar. İlginç bir şekilde, proteinin bu kadar tatmin edici olmasının bir başka nedeni de, sindirim sırasında meydana gelen metabolik hızdaki önemli artışla ilişkili görünmektedir.
Artan kalori yakma
Daha yüksek protein alımı, yaktığımız kalori sayısını artırabilir. Proteini sindirmek, karbonhidratları veya yağları sindirmek için %20-35'lik bir artışa kıyasla metabolik hızı %5-15 gibi etkileyici bir oranda artırıyor gibi görünmektedir.
Aslında, birçok çalışma, insanların protein açısından yüksek diyetler yediklerinde, yemekten birkaç saat sonra daha fazla kalori yaktıklarını bulmuştur. Bir gün boyunca yüksek proteinli bir diyet yemenin, yemek sonrası metabolizma hızını bir gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet yemeye göre neredeyse iki kat arttırdığı gösterilmiştir.
Aumenta el metabolizması
Vücut aslında yiyecekleri sindirirken kalori yakar. Tüm bu süreç, “gıdanın termal etkisi” olarak bilinir. Ancak, tüm yiyecekler aynı miktarda kalori yakmaz. Protein, karbonhidratlardan (%20-30) veya yağlardan (%5-10) çok daha yüksek bir termik etkiye (%0-3) sahiptir. Bu, yüksek proteinli bir diyetin kalorileri standart bir diyete göre daha yüksek oranda yaktığı anlamına gelir.
Daha fazla protein yemek de metabolizmayı hızlandırabilir. Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin tipik bir diyete göre günde 80'e kadar daha fazla kalori yakabileceğini buldu.
Kilo kaybı
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, proteinin iştahı bastırma, tokluğu teşvik etme ve metabolizmayı hızlandırma yeteneği kilo vermeye yardımcı olabilir. Genellikle kalori alımını azalttığımızda metabolizma yavaşlar. Bu kısmen kas kütlesi kaybından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar, daha yüksek protein alımının kas kaybına karşı korunmaya ve metabolik hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Standart veya yüksek proteinli diyetlerin herkes için etkili olabileceğini not etmek önemlidir. Ancak protein diyetimizi bir uzmana yaptırmanız çok daha iyi olacaktır.
kas yapmak
Yüksek proteinli bir diyetin faydalarından biri, daha fazla kas ve güç kazanımı sağlayan kas iyileşme sürecine yardımcı olmasıdır. Antrenman rutini, yeterli protein alımı olmadan bize ancak çok yardımcı olabilir. Özellikle kuvvet antrenmanı veya vücut geliştirme perspektifinden bakıldığında, egzersiz yapmak kasları parçalar ve "protein sentezi" adı verilen bir süreci başlatır.
Protein sentezi sırasında vücut, antrenmanlarınızdan zarar gören kas dokusunu onarmak için yeni proteinler üretir. Güç oluşturmak ve kas geliştirme hedeflerine ulaşmak için yeterli miktarda proteine ihtiyacımız olacak.
Diğer faydalar
Kilo üzerindeki yararlı etkilerine ek olarak, protein sağlığın iyileştirilmesine başka şekillerde de yardımcı olabilir:
- Kas kütlesi kaybını azaltın Yaşlanma Sırasında: Birçok insan yaşlandıkça kas kütlesini kaybeder.
- Kemikleri güçlendirmek: Protein diyeti kemik sağlığını geliştirebilir.
- Yara iyileşmesini iyileştirin: Çalışmalar, protein açısından yüksek diyetlerin ameliyat veya yaralanma ile ilgili yara iyileşmesini iyileştirebileceğini göstermiştir.
sakıncaları
Besinler vücudumuzda görünmese de büyük değişikliklere neden olur. Çok miktarda protein almak, belirli bölgelerin (böbrekler ve karaciğer) aşırı çalışmasına ve zamanla cezalandırılmış hissetmesine neden olur. Vücudumuzun tüm besin gruplarına ihtiyacı vardır ve karbonhidratlar elimine edilemez. En iyi şekilde antrenman yapmak ve sağlıklı kalmak için gereklidirler.
Proteini kötüye kullandığımızda, vücudumuz bir süreç başlatır. kas kütlesini yok etmek Diyette vermediğimiz glikozu bulmak için. Enerjiye ihtiyacımız var ve onu yiyeceğe koymazsak vücut elinden geleni yapacaktır. Yani kilo vermek normaldir, ancak çoğunlukla yağsız kütle olacaktır.
eğer almazsak karbonhidratlar, enerjiye sahip olmak için ideal yakıt olan, bir duruma gireceğiz ketozis. Yani elde edilen yağlardan enerji alacağız ve vücudumuzda yorgunluk, baş dönmesi ve rahatsızlığa yol açabilecek fizyolojik değişiklikler yapılacaktır. bu vücut sıvısı ayrıca değiştirilecekler, asidik hale gelecekler ve sinir ve kalp rahatsızlıklarına neden olacaklar. Ve çok dikkatli olun, çünkü temel besinleri vermeyi bırakırsak kronik hastalıklara ve organik yetmezliğe neden olabiliriz.
Gibi lif eksikliği Bu tür beslenmede sindirim sistemi düzgün çalışamaz hale gelir. Kabızlık dönemine gireceğiz, karın ağrısı, kolesterol seviyeleri yükselecek ve kanda ürik asit artışı olabilir. Diyabetli kişiler, protein açısından yüksek bir diyetin kan şekeri düzeylerini yükseltebileceğini görebilirler. Ayrıca, insülin kullanan diyabetli kişiler, protein kan şekerini geciktirdiği için kan şekerini kontrol etmekte zorluk çekebilirler.
Yüksek proteinli diyetlerin çoğu yağsız protein seçeneklerini savunsa da, diğerleri yüksek proteinli protein kaynaklarını içerir ve hatta teşvik eder. Doymuş yağlar. Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet kalp hastalığı riskini artırabilir ve araştırmalar, işlenmiş et yemek ile kanser arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Tavsiye edilebilir?
Sıkı bir protein diyeti önerilmez. Hiçbir beslenme uzmanı, diyetinizden karbonhidratları, sağlıklı yağları ve mikro besinleri çıkarmanızı önermez. İstismar hangi alanda olursa olsun vücudumuzda sağlık ve spor performansını etkileyecek dengesizliklere neden olur.
Yeterince enerjiniz olmayacağı ve kendinizi daha kolay inciteceğiniz için kötü bir diyetle egzersiz yapmak oldukça risklidir. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, doğru yiyin ve aktif kalın. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir beslenme uzmanına görünün ve spor salonuna katılın. Kendinizi her zaman hedeflerinize ulaşmak için durumunuzu kişisel olarak inceleyecek uzmanların ellerine teslim edin.
Birçok uzman, kilo vermek için düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet izlemenizi önerir. Yağsız protein, sebze, meyve ve kepekli tahıllar merkezli bir diyet, kilo vermenin sağlıklı bir yolu olarak kabul edilir. Diyet Yönergeleri, sağlıklı ve dengeli bir diyet için öneriler sunar. Makrobesinlerin önerilen yüzde dökümü şöyledir:
- Protein: Günlük kalorinin %10-35'i
- Yağ: Günlük kalorinin %20-35'i
- Karbonhidratlar: Günlük kalorinin %45-65'i
Sağlıklı yetişkinler için, protein için önerilen diyet ödeneği, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır; bu, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gramın biraz altında protein tüketmemiz gerektiği anlamına gelir. Ancak bu, fiziğimize ve günlük aktivitelerimize bağlı olacaktır.
Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız etler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, süt ürünleri ve sağlıklı yağları içeren protein açısından zengin bir diyet, iyi sağlık kurallarına uygundur.