Yavaş metabolizma. Kilo vermediğiniz ya da öyle zannettiğiniz bu sorundan şikayetçi olan ilk ve son kişi olmayacaksınız. Sadece yemeğe bakarak zaten kilo aldığınızı düşünüyorsanız, size gerçekte ne olduğunun anahtarını göstermek istiyorum.
Kilo vermeyi zorlaştıran endokrin sorunları olan insanlar olacağı doğrudur, ancak çoğu herhangi bir metabolik problem yaşamadan bile yavaş metabolizmadan şikayetçidir. Asıl sorun, aktivite ve hareket eksikliğidir millet.
Kilo vermek için kalori açığı içinde olmanız gerekir. Aktif olarak çalışıyor olmanız (ve bir ofiste oturmamanız) harika, ancak kalori alımınızı artırırsanız, bu size pek iyi gelmeyecektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız ve metabolizmayı suçluyorsanız (kan testleri ve hormonlar iyi olmasına rağmen), okumaya devam etmenizi tavsiye ederim.
NEAT'in önemi
Vücudumuzda kalori harcamasının nasıl çalıştığını anlamak biraz karmaşık olabilir, ancak anlamanız için bilgileri azaltmaya çalışacağım.
Bazal metabolizma hızınız (BMR) ve yediğiniz yiyeceğin termik etkisi, her gün için enerji gereksinimlerinizi belirleyen Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) veya Egzersiz Dışı Fiziksel Aktivite (NEPA) dediğimiz şeyi oluşturur. NEAT veya NEPA, aşağıdaki denklemin çoğunu kaplar:
BMR + gıdanın termik etkisi + NEAT / NEPA = günlük enerji gereksinimi
Dinlenme Metabolik Hızı (RMR), herhangi bir aktivite yapmasanız veya hareketsiz kalsanız bile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji ihtiyacıdır. TMB/TMR yaklaşık %60'ı temsil eder toplam günlük enerji ihtiyacınızın Yiyeceklerin termik etkisi (yiyecekleri sindirmek için gereken kalori sayısı) yaklaşık %10-15'i temsil eder enerji ihtiyaçlarınız için. Ve enerjinin geri kalanı, hem antrenmanda hem de NEAT aktivitelerinde (temizlik, alışveriş, yürüyüş gibi normal yaşam aktiviteleri) ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.
NEAT yalnızca %15'i temsil edebilir çok hareketsiz insanlarda enerji harcamasının %50'sine kadar veya çok aktif kişilerde %1.000'ye kadar. Bir kadının BMR'si yaklaşık 150 kaloriyse (bu sembolik ve basit bir sayıdır, ancak gerçek değildir), her gün yediği yemeği sindirmek için yaklaşık 150 kalori yakar. Ayrıca ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak günde 500-XNUMX kalori daha yakabilirsiniz.
Aktivite seviyeniz hakkındaki gerçek
"Ama antrenman yapıyorum ve süper aktifim!"
Tamam, düşünelim. Bir saatlik eğitimde ulaşabileceğimiz her 328 kilogram için yaklaşık 45 kalori yakmak vücut ağırlığı. Tüm bu sayılar geneldir, her kişi farklıdır ve yağsız kütle, yağ, yaş gibi faktörler benzersizdir...
Çoğu insan günde bir saat antrenman yapmaz, kabul edelim. Yani, yaklaşık 68 pound ağırlığında bir kişiyseniz ve 30 dakika bisiklet sürerseniz, yalnızca yaklaşık 246 kalori yakabilirsiniz. Yani yarım tablet çikolata.
Hiç durmadan antrenman yapan ama yine de vücut yağ yüzdesini azaltamayanlardansanız, Harcadığınızdan daha fazla kalori alıp almadığınızı düşünmeyi bırakın. Bazen kalori alımımızı arttırabiliriz derneğimiz var ama bu artışın ne kadar olduğunu tespit edemiyoruz. Antrenman yapmaktan bıkmak ve kendinize günde bir çörek vermek (kilo vermek istiyorsanız) size hiçbir fayda sağlamayacaktır.
Muhtemelen yavaş bir metabolizmanız yok, sadece gün içinde daha fazla hareket etmeniz gerekiyor.