Kilo kaybı oldukça basit bir denkleme dayanmaktadır: Tartıdaki sayıyı azaltmak için vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmelisiniz. Bunu göz önünde bulundurarak, mümkün olduğunca kaloriyi azaltmanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceği mantıklı görünüyor. Mantıklı, değil mi?
Bunu söylemekten nefret ediyorum ama bu kalori azaltma stratejisi çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Aslında, belirli kalori ihtiyacınızın çok altında yemek yemek, yalnızca kilo vermeyi geciktirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir.
Sorun şu ki, herkesin kalori ihtiyacı farklıdır, bu nedenle kilo vermek için kalori saymak söz konusu olduğunda tek bir ölçü yoktur.
Aşağıda, yeterince yemediğinizi gösteren uyarı işaretlerini belirlemenize yardımcı oluyoruz. Ek olarak, sağlıklı kilo ve güvenli kilo kaybı için kişisel olarak ihtiyacınız olan doğru kalori miktarını nasıl belirleyeceğiniz konusunda size rehberlik ediyoruz.
Genel olarak, bir sağlık profesyoneli gözetiminde olmadıkça, kadınlar kalorilerini günde 1.200'ün altına düşürmemeli, erkekler ise 1.500'ün üzerinde kalmalıdır.
Yeterince yiyip yemediğinizi nasıl anlarsınız?
her zaman açsın
Bir kilo verme planına başladığınızda, vücudunuzun daha az kalori tüketmeye alışması için zamana ihtiyacı olabilir, bu nedenle burada veya orada açlık sancısı çekmek yaygın bir durumdur. Ancak birkaç gün sonra sürekli olarak bir sonraki öğününüzü veya atıştırmalığınızı canınız çekiyorsa, bir şeyler ters gidiyor olabilir.
Her zaman yemek hakkında düşünmek, vücudunuzun daha fazlasına ihtiyacı olduğunun bir işaretidir.. Bu, gerekli tüm besin maddelerini sağlamak için daha fazla kalori ve/veya daha iyi bir besin grubu dengesi anlamına gelebilir.
Başka bir deyişle, diyetiniz karbonhidrat, yağ ve protein gibi önemli makrolardan veya kan şekerini dengede tutabilen ve iştahı kontrol edebilen lif gibi diğer besleyici maddelerden yoksun olabilir.
Bu yüzden açlık ipuçlarına dikkat etmek önemlidir. Belirli porsiyonlara göre yeterince yediğinizi düşünseniz bile, bu vücudunuzun aynı fikirde olduğu anlamına gelmez.
başınız dönüyor
Baş dönmesi, yeterince yemediğinizin başka bir göstergesidir. Kan şekeri çok düşük olabilir, bu da kendinizi zayıf veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir.
Bunun nedeni, kan şekerinizin vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu miktarın altına düştüğünde, sistemlerinizin daha az enerji kullanmak için koruma moduna geçmesidir.
Bu bayılma hissi aynı zamanda deshidratación. Harvard Health Publishing'e göre, yeterli su olmadan kan hacminiz azalır ve kan basıncında düşüşe neden olur. Bu olduğunda, beyniniz yeterince kan almaz ve baş dönmesine neden olur.
Antrenmanlarınız sırasında acı çekiyorsanız
Kötü spor eğitimi, çok az yiyecek tüketmenin ayırt edici özelliğidir.
İşte nedeni: Kaloriler enerjiye eşittir, bu nedenle yeterli miktarda yemezseniz, vücudunuz temel işlevleri desteklemek için tüm gücünü kullanmalıdır ve egzersizleriniz de dahil olmak üzere fazladan hiçbir şey için fazla zorlamazsınız.
Sadece enerjinizi zayıflatmaz, aynı zamanda yağsız kas geliştirme yeteneğinizi sınırlarsınız. Kas, dinlenme halindeyken bile yağdan daha fazla kalori yaktığından, daha fazlasına sahip olmak kilo vermenize yardımcı olur.
Unutmayın, kas kazanmak için tabağınıza bol miktarda protein eklemeniz gerekir. Bununla birlikte, kalorileri aşırı derecede kısıtlıyorsanız, makro besinleri yeterince alamıyor olabilirsiniz.
kabızsın
Kalorisi çok düşük bir diyet sizi düz hissetmenize neden olabilir.
Yeterince yememek, kabızlık gibi bağırsak hareket düzensizliklerine yol açabilecek sindirim sisteminden geçecek bir şey olmadığı anlamına gelir.
Ek olarak, birçok moda diyet, lifle dolu sağlıklı tam tahıllar, sebzeler ve meyveler dahil olmak üzere karbonhidratları ortadan kaldırır (veya önemli ölçüde azaltır). Mesele şu ki, lif kakanızı arttırır ve yiyeceklerin mideden bağırsaklara taşınmasına yardımcı olur. Yani yeterli miktarda olmadan dışkınız sıkışır.
Bunu önlemek ve dışkınızı hızlandırmak için, gün boyunca düzenli aralıklarla, bol miktarda bağırsak-sağlıklı lif ile yemenizi ve her şeyin düzgün hareket etmesini sağlamak için su ile nemlendirmenizi öneririm.
kilo vermiyorsun
Kilo kaybınız durursa, cevabın daha fazla kalori kesmek olduğunu düşünebilirsiniz. Muhtemelen değil.
Mantığa aykırı görünse de, düşük kalorili diyetiniz kilo vermeyi bırakmanızın nedeni olabilir. Kilo vermek için kalorileri her sınırladığınızda, metabolizmanız adı verilen bir süreçten geçebilir. adaptif termojenez. Bu olduğunda, metabolizmanız yavaşlayabilir.
Esasen, çok fazla kaloriyi kestiğinizde, vücudunuz hayatta kalma moduna geçer ve enerjiyi korumak için daha az kalori yakar. Kısacası vücudunuz sizi algıladıklarından korur. açlık.
Daha da kötüsü, kısıtlayıcı diyet bile kortizol seviyelerini yükseltmekMayıs 2010'da Psychosomatic Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, artan iştah ve göbek yağıyla bağlantılı bir stres hormonu.
hasta oluyorsun
Genelde üşütür müsün? Düşük kalorili diyetiniz suçlu olabilir. Çok az yemek, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir ve vücudu strese sokabilir.
Cleveland Clinic'e göre bu olduğunda, vücudunuz enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücreleri olarak da bilinen daha az lenfosit üretir. Sonuç olarak, ile düşük lenfosit seviyeleri, hastalanma riskiniz daha yüksektir.
Ayrıca, kısıtlayıcı bir diyet genellikle C vitamini, çinko, D vitamini ve probiyotikler gibi bağışıklık kazandıran temel besinleri alamadığınız anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı, besleyici gıdalar şeklinde çok fazla kaloriyi kestiğinizde vücudunuzun savunması zarar görür.
Doğru miktarda kalori nasıl yenir?
İlk olarak, yaşınızı, cinsiyetinizi ve fiziksel aktivite seviyenizi tartışmak için bir sağlık uzmanına danışarak kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori miktarını belirleyin.
Sağlıklı kilo kaybı için (haftada yaklaşık yarım kilo), bu miktardan günde yaklaşık 500 kalori almayı hedeflemelisiniz.
Tüm tıbbi geçmişinize, yaşam tarzınıza ve diyetinize göz atabilecek kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Bir beslenme uzmanı, kalorileri azaltırken ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlamak için uygun bir yemek planı tasarlamanıza da yardımcı olabilir.