Damarlarınızda dolaşan yüksek nitrat seviyelerine sahip olmak, eğitimde gizli (veya çok da gizli olmayan) bir motora sahip olmak gibidir. Nitratların kan akışını ve kas fonksiyonunu artırabilmesi nedeniyle gösterdiğimiz çabadan daha fazla hız ve güç elde edebiliriz.
Pancar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bu madde açısından zengin besinlerle dolu bir diyet de kan basıncını düşürebilir ve hatta beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Nitratın, karbonhidrat yediğinizde glikojeni nasıl depoladığınıza benzer şekilde, sağlığınızı iyileştirmek ve ihtiyacınız olduğunda performansı artırmak için kaslarınızda depolanabileceğine dair kanıtlar vardır.
Nitrat nasıl çalışır?
Egzersiz yaptığımızda, kan damarlarındaki ve kaslardaki hücreler, kan damarlarını genişleten nitrik oksit (NO) üretir. Bu, çalışan kaslara daha fazla oksijen ve besin açısından zengin kanın ulaşmasını sağlar. Bu etki, antrenmanınızı bitirdikten ve havluyla kurulandıktan sonra da devam ederek sizi kalıcı bir tansiyon düşürücü tepkiyle baş başa bırakır.
Nitrat içeriği yüksek yiyecekler yemek, sırayla, artırmak tbize NO seviyeleri; Vücudunuz tükettiğiniz nitratları nitritlere dönüştürür ve bunlar daha sonra metabolik bir olaylar zinciri yoluyla nitrik okside dönüştürülür. Bu, nitrat bakımından zengin gıdaların neden tüketildiğini açıklar. roka, ıspanak, kırmızı pancar ve kereviz kan basıncınızı düşürebilir; kanınızın serbestçe dolaşabilmesi için bu damarları açık tutmaya yetecek kadar nitrik okside her zaman sahipsiniz. Bu aynı zamanda Akdeniz diyetinin sizin için neden bu kadar iyi olduğuna dair teorilerden birini de destekler: doğal olarak nitrat bakımından zengindir.
Hayvan çalışmalarından elde edilen kanıtlar, nitratların, yüksek watt üretmek için kullandığınız kas lifleri olan hızlı kasılan liflerinizdeki kan akışını ve kasılmaları iyileştirmek için özellikle yararlı olabileceğini göstermektedir.
Glikojen gibi nitrat depoları da egzersiz sırasında tükenir. Ayrıca, glikojen gibi, kaslardaki depo, bir yoksunluk döneminden veya düşük nitratlı bir diyetten birkaç gün sonra yüksek nitratlı bir diyet uyguladığınızda "süper dengelenir".
İlginçtir ki, ağzınızda yaşayan bakteriler nitrik oksit üretim hattında çok önemli oyunculardır. Araştırmalar, bakterilerin vücudunuzun kan damarlarınızı gevşetmek için ihtiyaç duyduğu nitratı üretmesine izin verdiğini gösteriyor. Pratik anlamda, bu şu anlama gelir: gerektiğis antibakteriyel gargaralardan kaçının Diş hekiminiz sizin için reçete yazmadıysa.
Egzersizin faydaları nelerdir?
Nitrat takviyesinin, özellikle bisiklet sürmek olmak üzere antrenman performansını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir çalışmada konsantre pancar suyu (doğal bir nitrat kaynağı) içen sporcular yaklaşık yüzde üç daha az oksijen kullandılar. Bu, egzersiz testleri sırasında aynı hızda pedal çevirmek için daha az enerji kullandıkları ve yorulmadan önce pedal çevirebilecekleri süreyi uzattıkları anlamına gelir.
Genel olarak araştırmalar, nitrat takviyesinin en çok orta derecede formda olan sporcular için (ve eğitimsiz olanlar için) faydalı olduğunu göstermektedir. Elit atletler zaten çok miktarda ürettikleri için daha az fayda sağlarlar. doğal olarak nitrik oksit, çünkü beden eğitimi nitrik oksit oluşturma kapasitesini arttırır.
Bununla birlikte, en son araştırmalar, nitrat takviyesinin en çok oksijen talebinin oksijen arzını aştığı durumlarda faydalı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, daha az eğitimli sporcular daha geniş bir yelpazedeki durumlarda fayda sağlar, ancak yüksek düzeyde eğitimli kişiler bile spor yaparken fayda sağlayabilir. rakımda ve/veya çok yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında egzersiz yapınsprint ve pistte bisiklet sürmek gibi.
irtifa adaptasyonu
Yüksek rakımlarda yaşayan insanlar, deniz seviyesindeki insanlardan daha fazla nitrik oksit üretirler. Tibetliler gibi yüksek rakımlarda gelişen popülasyonların, deniz seviyesindeki popülasyonlardan birkaç kat daha yüksek seviyelere sahip olduğu bulunmuştur.
Yüksek rakımlı bir yere seyahat etmeyi planlıyorsak, nitrik oksit seviyesini yükseltmeyi düşünmek akıllıca olacaktır. Hipoksi, başlangıçta nitrik oksit seviyelerini düşürür ve araştırmalar, diyetle nitrat alımının veya takviyesinin, seviyelerin düşmesini önleyerek vücudun yüksekliğe uyumunu iyileştirebileceğini göstermektedir.
Oksijen verimliliğini artırın
Bir çalışmada, sadece bir yudum pancar suyu, dalgıçların nefeslerini normalden yarım dakika daha uzun süre tutmalarına yardımcı oldu.
Eğitim almış ve yıllarını nefeslerini tutma becerilerini geliştirmek için harcayan insanlar için bu süre çok büyük bir avantaj. Dayanıklılık sporcuları için bu oksijen koruma etkisi, çalışan kaslar için daha fazla oksijen kullanılabilir hale getirebilir.
Önerilen nitrat miktarı
Bilim araştırmaya devam etse de, araştırmacılar bisikletçilerin bisiklet sürmenin fayda sağlayabileceği sonucuna varıyor. daha fazla 300 mg nitrat. Düzenli olarak nitrat açısından zengin bir diyet yemek, depolarınızı doldurmanın ve kan basıncını düşürmenin faydalarından yararlanmanın en iyi yolu olsa da, bir desteğe ihtiyaç duymadan önce büyük bir doz alarak performans avantajlarından yararlanabiliriz.
Referans olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, aşağıdaki gıdaların en zengin nitrat kaynakları olduğunu bildirmektedir:
- Çok yüksek:> 250g porsiyon başına 100 miligram – Roka, kırmızı pancar, marul (özellikle tereyağı yaprağı), kereviz, su teresi (su teresi gibi) ve ıspanak.
- Yükseklik: 100g porsiyon başına 250 ila <100 miligram: Çin lahanası, hindiba, rezene, alabaş, pırasa ve maydanoz.
- Yarım: 50g porsiyon başına 100 ila <100 miligram – Lahana, dereotu, şalgam, lahana.
Daha fazla nitrat nasıl tüketilir?
Günlük nitrat alımını artırmak için çeşitli teknikler vardır.
Nitrat bakımından zengin yiyecekler yemek
En yüksek nitrat içeriğine sahip yiyecekler arasında pancar kökleri ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Diğerleri arasında maydanoz, Çin lahanası, pırasa, kereviz, turp ve şalgam bulunur.
Ağızdaki bakteriler, nitrik oksit üretim sürecini tetiklemenin doğal bir yolu olduğundan, nitrat açısından zengin gıdaları ağzımızda daha uzun süre tutmaktan fayda görebiliriz. Yiyecekleri iyi çiğnemeye ve sıvıları yavaş tüketmeye özen göstereceğiz. Nitrat açısından zengin bu sebzelerin alımını artırmak için, sebzelerin suyunu çıkarabilir veya buharda pişirilmiş veya kavrulmuş pancarları protein içeceği karışımına ekleyebiliriz.
Omega-3 yağları tüketin
Düzenli olarak bol miktarda Omega-3 esansiyel yağ asitleri tüketin. Soya fasulyesi, mısır, aspir, kanola ve susam yağlarında bulunan enflamatuar Omega-6 yağlarının yanı sıra margarinlerde ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan yapay trans yağları azaltacağız veya bunlardan kaçınacağız.
Bu esansiyel yağ asitleri için ek takviyeye ihtiyacımız olup olmadığını belirlemek için Omega-3 seviyelerini de test edeceğiz.
takviyeleri kullan
Yukarıdaki stratejilerin tümü, takviye olmaksızın daha yüksek nitrik oksit seviyelerini teşvik edebilir ve daha fazla taze sebze yemek, güneşe çıkmak, yeterince uyumak ve yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmek sporcular için iyidir.
Bununla birlikte, atletik performansı artırmak için diyet gereksinimi günde yaklaşık 500 mg nitrattır ve bunu elde etmek zor, karmaşık, pahalı, nahoş (çoğu için) ve bağırsaklara düşmanca olabilir. Bu yüzden takviyeler yardımcı olabilir.