Birkaç kilo vermek istiyorsanız, yiyecek seçenekleriniz aniden oldukça sınırlı olabilir. Muhtemelen, mülayim, sıkıcı öğle yemeklerinin kaderinde olduğunu düşünüyorsun. Ama değil. Kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün öğle yemeğinde salata yemenize gerek olmadığını kanıtlamak için buradayız.
Burada size tamamen sağlıklı sekiz öğle yemeği tarifi gösteriyoruz. Pek çok sebze bulacaksınız, ancak kendinizi karışık salatalarla sınırlamadan.
Baharatlı Humus Gözleme "Pizza"
- Kalori: 332
- Yağ: 15 gram
- Karbonhidratlar: 35 gram
- Protein: 14 gram
Pizza içeren bir kilo verme planını seviyoruz. Bu tarif, bezelye, mercimek ve bezelye içeren bir bitki grubu olan baklagiller gibi sizin için iyi olan malzemelerin besin takviyesini sağlar. Bu pizzanın temeli? Nohutlar.
Humus, açlığı saatlerce uzak tutmak için inanılmaz bir bitki bazlı protein ve lif kaynağı olan nohut içerir.
Bu gözleme pizza, dilim başına yaklaşık iki yumurta ile aynı miktarda, etkileyici bir 14 gram bitki bazlı protein sunar. Bu yemeğe ekstra lif eklemek için tam buğdaydan veya tam tahıllardan yapılmış bir gözleme tercih edin.
Doldurulmuş ton balığı ve avokado salatası
- Kalori: 282
- Yağ: 22 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Protein: 14 gram
Sizin için iyi olan yağları paketlemek mi istiyorsunuz? Bu harika avokado tarifini düşünün. Bu yemek avokado, balık ve hatta mayonezden elde edilen sağlıklı yağlarla doludur.
Avokado şifalı liflerle doludur ve kalp dostu tekli doymamış yağlar içerirken, ton balığı gibi yağlı balıklar kalp, beyin ve eklem sağlığına fayda sağlayan omega-3 yağları açısından zengindir.
International Journal of Molecular Science'da yayınlanan bir Aralık 2017 incelemesi, omega-3 takviyelerinin bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabileceğini de kaydetti. Uzun zincirli yağ asitlerinin bile vücudunuzun bileşimini olumlu yönde etkilediği düşünülmektedir. bağırsak mikrobiyomu.
Mayonezi ne yapacağız? Ölçülü tüketirseniz iyi olur. Bu sos sağlıklı bir gıda olarak kabul edilmez, ancak avokado veya zeytinyağı bazlı bir mayonez seçtiğinizde, bir doz "iyi" doymamış yağ alırsınız.
Kremalı Feta Soslu Akdeniz Zoodles
- Kalori: 212
- Yağ: 7 gram
- Karbonhidratlar: 17 gram
- Protein: 20 gram
Bu vejetaryen öğle yemeği, Yunan yoğurdu sayesinde et, tavuk veya balık içermeyen protein açısından yüksektir. Ayrıca, bundan kaçınanlar için düşük karbonhidrat ve glutensizdir.
200 kalorinin biraz üzerinde olan bu kase zoodle (tipik sebzeli spagetti), eksiksiz bir öğle yemeğinden çok bir atıştırmalıktır. Toplu olarak, yarım bardak pişmiş kinoa ve çeyrek bardak doğranmış ızgara tavuk veya nohut eklemenizi öneririm. Bunu yapmak yaklaşık 200 kalori ekler, bu nedenle yemeğiniz hala toplam 500 kalorinin altındadır.
İtalyan rosto biftek ruloları
- Kalori: 360
- Yağ: 15 gram
- Karbonhidratlar: 17 gram
- Protein: 39 gram
Tütsüleme, kürleme, tuzlama ve/veya kimyasal ajanların eklenmesi gibi teknikler kullanılarak hazırlanmış et ve kümes hayvanı ürünlerini içeren işlenmiş etler ölçülü olarak yenmelidir.
Rozbif, işlenmiş et kategorisine girdiğinden, bu öğle yemeğinin tadını arada bir çıkarmak en iyisidir. Bu yemeği daha düzenli yemek istiyorsanız, onu rosto yerine ızgara tavuk göğsü şeritleriyle bir 'makarna tahtasına' dönüştürmeyi düşünün. Böylece malzemeleri sarmak yerine ayrı ayrı çiğneyebilirsiniz.
Tamamlayın ya da tamamlamayın, bu protein açısından zengin öğle yemeği, düşük karbonhidratlı veya ketodan glütensizlere kadar çeşitli yemek planlarında olanlar için harika bir seçenektir.
Cole slaw ile siyah fasulyeli sandviç
- Kalori: 416
- Yağ: 9 gram
- Karbonhidratlar: 66 gram.
- Protein: 17 gram
Kenara çekil, klasik lahana salatası. Bu vejeteryan sandviç, besleyici yoğun bir lahana salatasından tatmin edici bir çıtırtı alır. Baharat, şarap sirkesi ve tam tahıllı hardal gibi malzemeler sayesinde keskin bir tat sunar.
Bu sandviçteki siyah fasulye, bitkilerden elde edilen harika bir protein ve lif kaynağıdır, her iki besin maddesinin de sağlığı desteklediği gösterilmiştir. Lahana, antioksidan ve antienflamatuar faydaları olan fitokimyasallar içeren turpgillerden bir sebzedir.
Karalahana Sarma
- Kalori: 337
- Yağ: 14 gram
- Karbonhidratlar: 21 gram
- Protein: 32 gram
Tabağınızda ne kadar çok (doğal) renk varsa o kadar iyidir. Neyse ki, bu besleyici yoğun öğle yemeği sağlıklı tonlarla doludur. Tarif çoğunlukla renkli sebzelerden yapılır, bu nedenle iltihap önleyicidir ve hastalıklarla savaşan antioksidanlarla doludur. Temelde gökkuşağını yemek gibi.
Collard yeşillikleri, yüksek C vitamini içeriği ve düşük kalori profili sayesinde geleneksel sargılardan harika bir takas. Bir buçuk bardak lahana, günlük C vitamini değerinin %50'sini ve sadece 25 kaloriyi sağlar.
Bu öğle yemeğine biraz daha eklemek isterseniz, karmaşık bir karbonhidrat ve ekstra lif için yarım bardak kahverengi pirinç gibi tam tahıllar eklemenizi tavsiye ederim.
Vegan 3 Katlı Meksika Sosu
- Kalori: 333
- Yağ: 12 gram
- Karbonhidratlar: 47 gram
- Protein: 9 gram
Sadece bize mi öyle geliyor yoksa kaseden yemek yemek daha mı eğlenceli hale geliyor? Bu üç katmanlı vegan Meksika salsasının bir kapta paketlenip hareket halindeyken yenebilmesine bayılıyoruz. Bu kolay ve lezzetli seçenek, avokadodan sağlıklı yağ ve fasulyeden bitki proteini içerir, bu da onu harika bir dengeli atıştırmalık seçeneği yapar.
350 kaloriden az olan bu sos tam bir öğle yemeği değildir. Bunu daha çok bir yemek yapmak istiyorsanız, tuzu daha yüksek olabilecek ekmeği yerine tam buğday veya mısır ekmeği ile tacos haline getirmenizi öneririm.
Karnabahar "Izgara Peynirli" Sandviç
- Kalori: 306
- Yağ: 24 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Protein: 15 gram
Keto çılgınlığına katılıyorsanız, hayatınızda bu karnabahar "ızgara peynir" e ihtiyacınız var. Yenilikçi sandviç, düşük karbonhidratlı ve keto dostu tutmak için geleneksel ekmek yerine karnabahar "ekmeği" (karna, tohumlar ve yumurtalardan yapılır) vurur. Tüm sandviç, orta boy bir elmanın üçte biri ile aynı miktarda sadece 8 gram karbonhidrat sunar.
Sahte karnabahar ekmeği yapmak çok iş gibi görünüyorsa, sizi suçlamıyoruz. Çok yönlü sebzeyi diğer öğünlere eklemeyi deneyin. Örneğin, tavuk veya karidesli sağlıklı kızarmış pilav yapmak için pirinç yerine karnabahar kullanın veya ızgara somonun yanında patates püresini karnabahar püresi ile değiştirin.