Triceps, koldaki kastır ve onu genel olarak pazıdan çok daha büyük yapar. Uzun, medial ve kısa olmak üzere 3 baştan oluşan tüm itme hareketlerine katılan bir kas grubudur. Bu nedenle pektoral ve omuza ihtiyaç duyduğumuzda çok çalışmak gerekir. Bizi diğer alıştırmalarda sınırlamamaları için iyi geliştirmeleri önemlidir. bu triceps egzersizleri Her kişinin rutinine uyum sağlayan yönergeleri olmalıdır.
Bu nedenle, iyi kollara sahip olabilmeniz için size en iyi triceps egzersizlerinden bazılarını anlatacağız.
Triceps için en iyi egzersizler
Triceps, kollardaki en büyük kaslardır ve onları çalıştırmak onları daha kalın ve güçlü gösterir. Çoğumuzun zaman zaman yaptığı bir hata, kol antrenmanımızı pazılara odaklayıp trisepleri ihmal etmektir. İnan ya da inanma ikincisi, kolunuzun toplam hacminin %60'ını oluştururve bunu iyi yapmaları daha önemlidir.
triseps daldırma
Kuvvet açısından büyük bir transfere sahip bir egzersizdir ve hareket ettirdiğimiz ağırlık miktarını artırmak için kendi ağırlığımızla kendimizi kolayca dengeleyebiliriz, böylece egzersizin yoğunluğunu arttırır. İki sıra arasında, evde iki sandalye arasında ya da en iyisi paralel çubuklar arasında yapabiliriz.
Çok yaygın bir hata, tüm hareket aralığından geçmemek ve tüm yolu aşağı inmemektir. Bu durumda, tam aralık mümkün değilse, kullanılan ağırlığı azaltmak veya yardımcı olarak bir elastik bant kullanmak daha iyidir.
Oturmuş Dirsek Gerdirme
Halter veya çubuklarla bir bankta otururken, kollarımızı başın üzerine uzatmalı ve arkaya doğru bükmeliyiz. 90°'ye yakın açı oluşturana kadar kontrollü bir şekilde. Sonra tekrar tamamen genişleteceğiz, bu bir tekrar olacak.
Bu özel egzersiz, trisepsleri çok izole bir şekilde çalıştırmamızı sağlıyor ve pompa inanılmaz.
Tek kollu dambıl esnetme
Önceki egzersize çok benzer, ancak bu durumda güç veya kas gelişimindeki küçük dengesizlikleri düzeltmek için her bir kolu ayrı ayrı çalıştırıyoruz. Kişisel olarak bu egzersizi zaman zaman antrenmanımın sonuna dahil etmeyi seviyorum.
Kasnak Triseps Geri Tepmesi
Bu egzersiz triceps için en aktif egzersizlerden biridir ve bunu her yaptığımızda fark ederiz. Daha alçak olan kasnağa bakacak şekilde duruyoruz ve ardından sırt neredeyse yere paralel olana kadar gövdeyi büküyoruz. Buradan kasnağı tek elle tutmalıyız ve Kolu 90º konumundan yere paralel olana kadar tamamen uzatın.
Kablo kasnağı triceps
Bu egzersiz, her iki kolla ve tek başına veya her bir kolu ayrı ayrı yaparak yapılır. Çalışma hissi ve triceps aktivasyonu harika, her tekrarda nasıl kasıldığını hissetmelisiniz. Bu durumda kolların tamamen uzatılması, kalçalara yakın yerleştirilmesi önemlidir, böylece halatların bize sunduğu ekstra hareket aralığından yararlanıyoruz.
Basın frangı
Triseps hipertrofisine ek olarak biraz güç kazanmamızı sağlayacak başka bir egzersiz. Bar sayesinde kilo alabilir, güç kazanabilir ve ilerleyebiliriz. Bu durumda, egzersizin sonunda kollarınızı tamamen uzatmanız ve barı yeterince alçaltmanız önemlidir, böylece kollarınız tam hareket açıklığı için tamamen bükülür. Hatırlamak, ağırlık eklemek ve hareket aralığınızı zayıflatmaktansa düşük ağırlıklar ve tam aralık kullanmak daha iyidir.
Eller birlikte şınav
Göğsünüzü tanımlamak önemli bir harekettir, ancak ellerinizi ne kadar çok bir araya getirirseniz, trisepslerinizi o kadar çok çalıştırırsınız. Sırtınızı düz tutarak kalça kaslarınızı sıkın ve çeneniz yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
TRX Uzantısı
Süspansiyon eğitimi, kendi vücut ağırlığınızla çalışmanıza izin verir ve üst vücut için çok etkilidir. Biraz eğilin, dirseklerinizi bükün ve ne kadar gergin olduklarını fark edeceksiniz. Çok uzağa gitmenize gerek yok.
Bench Press Dambıl Germe
Trisepslerin uzun kafasını çalıştırmak için iki elinizle dambılları alın ve dirseklerinizi kilitlemeden bükerek yukarı ve aşağı sallayın. Bu egzersiz sırasında, tüm tekrarlar sırasında sırtınızı düz ve gövdenizi sağlam tutmanız önemlidir.
Dumbbell Fransız Basın
Ağır çalışmanız gerektiğinde bile yüksek tekrarlar için tasarlandı, Hafif ve yönetilebilir olup olmadığınızı tanımlamak için idealdir. Mümkün olduğunda Z çubuklarını kullanın ve eksantrik fazı maksimize edin.
Press de banca con agarre Cerrado
Geleneksel egzersizle aynı, ancak elleri birbirine kenetlemek trisepslerin çalışmasına engel oluyor.
yerdeki kettlebell
Klasik bench press tekniğinin bir varyasyonu, bu kez kettlebells ile. Dirsekleriniz yere değene kadar yukarı ve aşağı hareket edin, ancak bu ivmeden yararlanmamak için vurmayın.
Triseps hacmini artırmak için ipuçları
Triseps kaslarınızı çalıştırırken amacınız kollarınıza hacim ve boyut kazandırmaksa, aşağıdaki ipuçlarını ve önerileri dikkatlice uygulayın:
- İşin yoğunluğunu artırmak için ağır ağırlıklarla küçük tekrarların düzenli performansı, kas anabolizmasına ve ardından büyümeye yol açan kas mikro hasarı üretir.
- Yapılacak egzersizleri aşırı yüklemeyin çünkü çok yüksek bir ağırlık iyi bir teknik elde etmeye yardımcı olmaz. Herzaman bunu hatırla daha hafif ağırlıklar ve daha fazla teknik daha iyidir, ancak her hafta artan aşırı yük arayın.
- Sırtınızdan veya göğsünüzden daha küçük bir kas olduğu için trisepsi aşırı zorlamayın, çabuk yorulur ve daha yavaş iyileşir.
- Eşmerkezli ve eksantrik aşamalarda tam ve kontrollü vuruş için konsantre ve yavaş çalışın.
- Kaslarınızın durgunlaşmaması için hareketleri ve egzersizleri çeşitlendirin.
- Arzu ettiğimiz kas kütlesi kazanımlarını elde etmek için dinlenme şarttır. Hatırlamak, her gün aynı kasın çalıştırılması ve yüksek yoğunluklu egzersizlerle güçlendirilmesi önerilmez..
- Kalori, karbonhidrat ve proteinle dolu iyi bir diyetle kaslarınızı besleyin, özellikle protein çünkü kas inşa etmek ve boyut kazanmak istiyorsanız amino asitleri çok önemlidir.
Umarım bu bilgilerle triceps için en iyi egzersizler ve onları nasıl çalıştıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.