W dambıl yanal yükseltir Yuvarlak ve estetik omuzlara sahip olmak isteyip istemediğimiz önemli bir egzersizdir. Bu, medial deltoid kasını sadece bu kası ve biraz trapez kasını çalıştıracak şekilde izole etmeye yarayan bir egzersizdir. Bununla birlikte, dambıl yanal yükseltmeleri yapmanın farklı yolları vardır.
Bu nedenle, bu makaleyi size yanal dambıl kaldırmanın nasıl yapıldığını, çeşitlerinin neler olduğunu ve kaslarınız için ne gibi faydaları olduğunu açıklamaya ayıracağız.
Dumbbell lateral lifting nasıl yapılır?
Ayakta veya otururken, her iki elinize de bir dambıl alın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederek, kollarınız yere paralel olana ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar dambılları yavaşça yana doğru kaldırın. Daha sonra kontrollü bir şekilde tekrar indirin.
Çekmekten kaçınırsanız, bu egzersizi yapmak daha zor olacaktır. Bunu yapma dürtüsüne karşı koyun ve deltoidlerinizle ağırlık kaldırmaya odaklanın.
Doğru ağırlığı seçmek, yanal yükseltmeleri doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmenin anahtarıdır. Nispeten hafif ağırlıklarla bile son birkaç tekrarın gerçek bir meydan okuma olduğunu göreceksiniz. mümkün olan en ağır dambılları alarak etkilemeye çalışmanıza gerek yok.
Halter kullanmanıza bile gerek yok - direnç bantları bu egzersiz için harikadır. Paralelin ötesine kaldırmayın ve kollarınızı yanlarınızda tuttuğunuzdan emin olun. Uygun tekniği uygulayamıyorsanız, daha hafif ağırlıklar kullanmayı tercih etmelisiniz.
Yanal yükselmelerde yer alan kaslar
Yanal kaldırma, omuz egzersizi olarak sınıflandırılabilecek bir egzersizdir. Farklı açılar, hareket aralıkları ve yüklerle değiştirilebilir. Aşağıda ilgili kasları görebilirsiniz.
- Ön Deltoidler, Orta Deltoidler ve Arka Deltoidler
- Üst trapez ve orta trapez
Yanal dambıl kaldırmanın faydaları
Aşağıda, yanal yükseltmeler gerçekleştirmenin en dikkate değer faydalarından bazılarını görebilirsiniz.
- Daha Büyük, Daha Güçlü Omuzlar: Yanal kaldırma, omuz boyutunu ve gücünü artırmak için uzun zamandır temel bir unsur olmuştur. Deltoidlerin tüm başlarını çalıştıran birkaç egzersizden biridir. Omuzların boyutunu artırmak, kas liflerinin daha fazla ağırlık kaldırmak için daha fazla güç üretmesine izin verdiği için herkes için anahtardır.
- Kas dengesizliklerini ve asimetrileri düzeltir: bazı kas grupları geride kalıyor ve üzerinde çalışması gerekiyor. Belirli egzersizlerle omuzları hedefleyerek, kas hipertrofisini artırabilir, baş üstü presler gibi egzersizler sırasında pec veya triceps tarafından ezilebilecek zayıf kasları kontrol edebilir ve sıkılaştırabilirsiniz. Bacak boyutunu büyütmek isteyen birinin dörtlü esneme yapması gibi, yanal kaldırmalar da omuzlar üzerinde benzer bir etkiye sahip olabilir.
dizi ve tekrar
Bu, çok hafif ağırlıklarla bile oldukça karmaşık bir egzersizdir. İlk seferinde çok kolay görünen egzersizler, 8 tekrar yaptıktan sonra işe yarayacaktır, bu nedenle kilonuzu akıllıca seçin. Mükemmel bir teknikle 10-12 kez tekrarlayın. Doğru ağırlığı seçmek, yanal yükseltmeleri doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmenin anahtarıdır.
Varyasyonlar ve alternatifler
Bu egzersizi gerçekleştirmenin birçok yolu vardır. İşte antrenmanlarınıza dahil edebileceğiniz bazı seçenekler ve varyasyonlar.
Bir Duvara Yaslanarak Yanal Yükseltmeler
Diğer kolla dambılı kaldırırken duvara yaslanmak, radyasyon adı verilen bir süreçle omuzlarda daha fazla stres yaratır. Duvara yaslanmış, ağırlıklarla hile yapma olasılığınız daha düşüktür çünkü bunu yapmak sizi çok rahatsız eder.
mayınlı yükseklikler
Yay egzersizinin bu varyasyonu, yan ve arka deltoidleri çalıştırır, ancak çapraz hareket aynı zamanda çekirdeği de çalıştırır. Hafif başlayın ve ilk başta kolay olduğundan emin olun. Bu göründüğünden çok daha zor bir egzersiz.
Yanal diz kaldırma
Diz çökmek, omuz kaslarınızı germek için harcadığınız zamanı artıran ivme ile hile yapmanızı engeller. Çekirdeğiniz de egzersiz yapacak, çünkü dik durmanıza yardımcı olacaktır. Kararlılığı azaltarak anında geri bildirim de alırsınız. Herhangi bir sorun denge kaybına yol açacaktır ve devam etmeden önce durumu düzeltmeniz gerekecektir.
Eğimli Halter Yanal Kaldırma
Eğilirken yanal kaldırmalar yapmak, kollarınızın ağırlığı kaldırmak için ihtiyaç duyduğu mesafeyi artırır. Daha geniş bir hareket aralığı, kasları çalıştırmak için daha fazla stres anlamına gelir. Bu değişiklik, hareketin tepesinde daha fazla aşırı yük oluşturur. Her tekrarı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız çünkü aradığınız şey gerilim altında daha fazla zaman geçirmek.
Yanal yükseltmeler, dambıl olmadan da aynı derecede etkili midir?
Hayır. Yanal yükseltmeleri yapmak için dambıl gerekir. Çünkü kilonuz kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca halter sayesinde kas kütlenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, halter daha iyi denge ve vücut koordinasyonu sağlar.
Dambıllar, antrenmanlarımızda bize daha fazla çeşitlilik, daha fazla kas kontrolü ve hareket farkındalığı sağlar. Bunlar eklemin stabilitesini arttırır. Öte yandan, daha geniş bir hareket alanı sunarlar ve daha fazla güvenlik sunarlar. Kas yaralanması olan kişiler için, yaralanmayı daha fazla ağırlaştırmayacakları için dambıl önerilir.
Dambılla Yanal Yükseltmeler Yapmak İçin İpuçları
Aşağıda bu konudaki en önemli tavsiyelerin bir listesi bulunmaktadır:
- Bu egzersizleri yaparak, vücudunuzun onlarla ne kadar başa çıkabileceğini düşünün.
- Halterlerin ağırlığını kademeli olarak artırın.
- Etkili tekrarlar oluşturmak için tutarlı bir hareket seviyesi sağlayın. Egzersiz sırasında hareketi hızlandırmayın, aksi takdirde kas yaralanmasına neden olur.
- Kasların iyileşmesine izin vermek için dinlenme süreleri uygulayın.
- Her set için tekrar sayısını ve dinlenme aralıklarını toplayın.
- Kolayca manevra yapmanızı sağlayan hafif dambıl kullanın.
- Sırtınızı düz tutun ve dümdüz karşıya bakın.
- Etkili nefes aldığınızdan emin olun. İniş sırasında nefes alın ve çıkış sırasında nefes verin.
- Ön kollarınızı aşırı yüklememek için dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Bu egzersizi yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun.
- Bu hareketi doğru yapmak zaman, beceri ve azim gerektirir.
- Ağırlıkları orta hızda kaldırın.
Umarım bu bilgilerle yanal dambıl yükseltmeleri ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.