Το spinning έχει γίνει μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης την τελευταία δεκαετία και τώρα που το spinning στο σπίτι γίνεται πιο δημοφιλές από ποτέ, είναι προσβάσιμο οπουδήποτε θέλετε να ασκηθείτε. Περιττό να πούμε ότι η τάση έχει επικρατήσει με περισσότερους ανθρώπους να επιλέγουν μαθήματα στο σπίτι αντί για συνεδρίες γυμναστηρίου.
Εάν επιλέξατε πρόσφατα αυτό το άθλημα, συγχαρητήρια! Πρόκειται να επιστρέψετε στην απόλαυση της γυμναστικής και της οδήγησης σε μερικά από τα αγαπημένα σας τραγούδια, ενώ ταυτόχρονα ιδρώνετε θερμίδες.
Τα ποδήλατα spinning ποικίλλουν σε μέγεθος, χαρακτηριστικά και ποικιλία, αλλά όλα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: αξεσουάρ και υποδήματα. Σας διδάσκουμε πώς να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας για να ξεκινήσετε να οδηγείτε χωρίς τραυματισμούς.
Ρύθμιση ποδηλάτου Spin
Για να ρυθμίσετε σωστά το spin ποδήλατό σας, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της σέλας έτσι ώστε να είναι παράλληλη με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, μόλις βρεθείτε από πάνω, μπείτε στη σωστή θέση οδήγησης: το ένα γόνατο πρέπει να είναι στην μπάλα του ποδιού σας με το πεντάλ στις 3 η ώρα και το άλλο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο με το πεντάλ στις 6 η ώρα.
Ρυθμίστε το ύψος της σέλας
Το ύψος της σέλας είναι πολύ πιο σημαντικό από όσο νομίζετε. Όχι μόνο είναι το κλειδί για την άνεσή σας κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας, αλλά επηρεάζει άμεσα το πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να εκτοξεύσετε τη φτέρνα σας. Αν είναι και η σέλα υψηλός, θα μπορούσατε να χάσετε ένα σημαντικό ποσό μόχλευσης, και αν είναι επίσης Bajo, μπορεί να υποφέρετε από πόνο στο γόνατο.
Ως καλό σημείο εκκίνησης, σταθείτε δίπλα στο ποδήλατό σας και σηκώστε τη σέλα μέχρι να είναι παράλληλα με το οστό του ισχίου. Για τους περισσότερους αυτό θα είναι το ιδανικό ύψος σέλας.
Μόλις είστε από πάνω και στη σωστή θέση οδήγησης (γόνατο πάνω από την μπάλα του ποδιού σας με πεντάλ στις 3 η ώρα, γόνατο ελαφρώς λυγισμένο με το πεντάλ στις 6 η ώρα), θα μεγιστοποιήσετε την ισχύ σας και επίσης θα είστε ικανός να προσαρμόσει την τεχνική σας σε διαφορετικά επίπεδα εδάφους, ρυθμού και προσπάθειας.
Μια άλλη τεχνική για να βρείτε το σωστό ύψος σέλας είναι να στέκεστε ακριβώς δίπλα στη σέλα και να σηκώνετε το εσωτερικό σας πόδι στις 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε το πάνω μέρος της σέλας με το πάνω μέρος του μηρού για πιο ακριβή εφαρμογή. Στο σωστό ύψος, θα πρέπει να υπάρχει μεταξύ 25 και 35 μοιρών ή μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο στο κάτω μέρος μιας διαδρομής του πεντάλ.
Ελέγξτε τη θέση του καθίσματος
Όταν αποφασίζετε για μια θέση σέλας ποδηλάτου, η κεντρική θέση μπορεί να είναι ιδανική για μερικούς ανθρώπους, αλλά τα περιστρεφόμενα καθίσματα έχουν σχεδιαστεί για να προσαρμόζονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για οποιονδήποτε είναι ψηλότερος ή κοντύτερος από τον μέσο όρο.
Ο στόχος είναι να έχετε τα γόνατά σας σωστά ευθυγραμμισμένα σε σχέση με τα πόδια σας. Καθίστε στη σέλα στη θέση οδήγησης, με τα χέρια σας στο τιμόνι και τις μπάλες των ποδιών σας πάνω από το κέντρο των πεντάλ. Τοποθετήστε τα πεντάλ έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους, με τα πόδια σας στις θέσεις 3 και 9 η ώρα.
Κοιτάξτε το μπροστινό σας πόδι και φανταστείτε μια γραμμή που φεύγει από το γόνατο. Είναι η σφαιρική άρθρωση ακριβώς πάνω από το κέντρο του πεντάλ; Εάν η απάντηση είναι ναι, το κάθισμά σας είναι έτοιμο.
Εικόνα: Les Mills Sprint
Ρυθμίστε το τιμόνι
Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε το ύψος και τη θέση του τιμονιού για να κρατάτε τους ώμους σας περίπου στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες και τους γοφούς σας.
Η τέλεια ρύθμιση του τιμονιού είναι άνετη και περιορίζει την περιττή καταπόνηση του λαιμού και της πλάτης, ενώ προάγει μια αποτελεσματική και ισχυρή θέση οδήγησης. Εάν είστε πιο έμπειροι, ίσως μπορείτε να κρατάτε το τιμόνι ίδιο ύψος με τη σέλα (η πιο αποτελεσματική θέση από άποψη εξουσίας).
Εάν υποφέρετε από προβλήματα στην πλάτη ή αναρρώνετε από τραυματισμό, μπορεί να προτιμήσετε να κρατήσετε το τιμόνι σας λίγο ψηλότερα για να αποφευχθεί η επιδείνωση τυχόν παρατεταμένων αδυναμιών. Ωστόσο, συνιστούμε σε οποιονδήποτε ξεκινά με ψηλότερες ράβδους να φτάσει στο ύψος της σέλας με την πάροδο του χρόνου για να ενισχύσει τον κορμό σας και να αυξήσει τη συνολική απόδοση της προπόνησης.
Βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή θέση
Μόλις έχετε το ποδήλατο όπως το θέλετε, υπάρχει ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Όπως με κάθε εξοπλισμό άσκησης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι κλειδωμένα και ασφαλή πριν ξεκινήσετε.
Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κλειδαριές και οι διακόπτες ρύθμισης είναι ασφαλώς στη θέση τους για να αποφύγετε ατυχίες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Βάλτε τα πόδια σας στα πεντάλ
Εάν είστε έτοιμοι να πάτε, ανεβείτε στο ποδήλατο και βάλτε τα πόδια σας στα πεντάλ.
Για ποδήλατα με κορυφές y ιμάντες, ευθυγραμμίστε τη μπάλα του ποδιού σας με το κέντρο του πεντάλ. Αυτή είναι η πιο σταθερή και φαρδιά επιφάνεια του ποδιού σας, καθιστώντας την την πιο αποτελεσματική και άνετη θέση του ποδιού σας.
Αν σκοπεύετε να φορέσετε παπούτσια ποδηλασίας (με σίτες) και αυτόματα πεντάλ, ελέγξτε την τάση των σχαρών στα πεντάλ και βεβαιωθείτε ότι τα σχαράκια είναι σωστά ευθυγραμμισμένα στα παπούτσια σας.
Τι παπούτσια χρειάζομαι;
Υπάρχουν τρεις κύριες ταξινομήσεις των υποδημάτων ποδηλασίας: παπούτσια ποδηλασίας δρόμου, παπούτσια ποδηλασίας βουνού και παπούτσια ποδηλασίας εσωτερικού χώρου (spinning).
Θεωρήστε τα σαν ένα υβρίδιο ανάμεσα σε ένα ποδήλατο δρόμου και ένα παπούτσι για ποδήλατο βουνού, με περισσότερο καουτσούκ στη σόλα από ένα παπούτσι δρόμου για να σας επιτρέπει να περπατάτε στο στούντιο χωρίς να γλιστρήσετε, αλλά μια πιο κομψή σιλουέτα από ένα παπούτσι για ποδήλατο βουνού.
Εάν η κύρια χρήση σας για παπούτσια ποδηλασίας είναι μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, είναι πιθανώς καλύτερο να αγοράσετε ένα ζευγάρι που έχει αρκετό έλξη να κρατήσειtε όρθιος από τα αποδυτήρια στο σαλόνι. Ωστόσο, αυτό το μοντέλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για υπαίθριες βόλτες, αλλά θα είναι λίγο πιο βαριές από αυτές που κατασκευάζονται αποκλειστικά για ποδηλασία δρόμου. Εάν σκέφτεστε να παραγγείλετε ένα που δεν είναι ειδικά για spinning, επιλέξτε ένα για βουνό.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των διαφορετικών τύπων παπουτσιών ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι η τύπος υπόδειξης, ή δέσιμο, με το οποίο είναι συμβατό το παπούτσι. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σχαρών, καθένας από τους οποίους είναι συμβατός με διαφορετικό τύπο πεντάλ. Πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι δεν περιλαμβάνονται στα παπούτσια, επομένως θα πρέπει να τα αγοράσετε ξεχωριστά και να τα φορέσετε μόνοι σας.
Σύστημα δύο οπών (γνωστό ως "SPD")
Το πέλμα SPD είναι λίγο πιο συνηθισμένο σε στούντιο ποδηλασίας εσωτερικού χώρου και σε παπούτσια ποδηλασίας εσωτερικού χώρου. Τα κλιπ SPD είναι τα πιο αναγνωρισμένα καθώς τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν την επιλογή για το κλιπ SPD ή το λουράκι παπουτσιού προπόνησης. Τα κλιπ SPD διευκολύνουν το περπάτημα (είναι πολύ μικρότερα και πιο επίπεδα). Ωστόσο, περισσότεροι αρχάριοι αναβάτες μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να κρατήσουν το πεντάλ.
Σύστημα τριών οπών (κοινώς ονομάζεται «Δέλτα»)
Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το παπούτσι και για σοβαρή ποδηλασία δρόμου, η επιλογή των τριών οπών θεωρείται λίγο πιο αποτελεσματική όσον αφορά τη μεταφορά ισχύος. Το σύστημα τριών οπών είναι λιγότερο κοινό στα γυμναστήρια, αλλά τα μεγάλα στούντιο προσφέρουν κλιπ Delta σε παπούτσια ποδηλασίας εσωτερικού χώρου. Τα κλιπ τύπου Delta είναι μεγαλύτερα και είναι πιο εύκολο να κολληθούν, ειδικά όταν περιστρέφονται σε στούντιο με χαμηλό φωτισμό.
Αξεσουάρ ποδηλασίας εσωτερικού χώρου
Ειδικό περιστρεφόμενο μπουκάλι νερού
Θα ιδρώσετε, επομένως είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε για να απολαύσετε τη συνεδρία, την υγεία σας και την ανάρρωσή σας. Πάρτε ένα ή δύο μπουκάλια νερού που θα χωράνε στη θήκη για μπουκάλια του ποδηλάτου σας. Ψάξτε για ένα συμπιεσμένο, το οποίο σας διευκολύνει να πιείτε μια γρήγορη γουλιά στα μισά του δρόμου.
Ωστόσο, κάθε παλιό μπουκάλι νερού θα το κάνει, αλλά αυτοί οι τύποι που συμπιέζονται είναι ιδανικοί για έναν γρήγορο σταθμό ενυδάτωσης στα μέσα της προπόνησης, επειδή δεν υπάρχει καπάκι για να γυρίσετε ή από πάνω για να ξεβιδώσετε.
πετσέτα μικροϊνών
Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική παλιά πετσέτα, γιατί θα απορροφήσει πολύ καλά τον ιδρώτα σας. Και πάλι, θα ιδρώνετε πολύ και θέλετε να μπορείτε να σκουπίζετε τον ιδρώτα ενώ είστε στο ποδήλατο. Οι πετσέτες μικροϊνών είναι ιδιαίτερα απορροφητικές, ώστε να στεγνώνουν γρήγορα και να μην μουσκεύουν.
κάλυμμα καθίσματος
Αναμφίβολα, ένα από τα βασικά μειονεκτήματα του spinning είναι η ταλαιπωρία του καθίσματος του ποδηλάτου. Ειδικά αν δεν το έχεις συνηθίσει. Ένα μαξιλάρι καθίσματος όπως αυτό θα λειτουργήσει. Είναι κατασκευασμένο για να είναι αδιάβροχο και ανθεκτικό στη σκόνη και είναι πολύ εύκολο στη συναρμολόγηση. Ο πισινός σας θα αισθάνεται πολύ καλύτερα σε αυτές τις μεγαλύτερες προπονήσεις και θα προστατεύσετε επίσης το κάθισμα του ποδηλάτου σας με αυτήν τη λύση χαμηλού κόστους.
θήκη τηλεφώνου
Αυτό είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο, ειδικά αν έχετε ζητήσει μια πιο προσιτή επιλογή spin bike που δεν έχει οθόνη. Αν θέλετε να παρακολουθήσετε διαδικτυακά μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, αυτό το στήριγμα ποδηλάτου μπορεί να στερεωθεί στο τιμόνι και να το κάνει πολύ εύκολο. Είναι κατασκευασμένο από σιλικόνη, επομένως είναι εύκαμπτο και κολλώδες, ενώ διαθέτει περιστροφή 360 μοιρών, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το τηλέφωνο με οποιονδήποτε τρόπο.