Το σύνδρομο νυχτερινής πρόσληψης τροφής είναι μια πιο διαδεδομένη διατροφική διαταραχή από ό,τι πιστεύουν πολλοί και περιβάλλεται από μύθους και παραπληροφόρηση, αφού όταν διαπιστωθεί απαιτεί ψυχολογική βοήθεια και καθοδήγηση από διατροφολόγο. Σε αυτές τις γραμμές θα εξηγήσουμε σε τι συνίσταται αυτό το πρόβλημα, μερικές από τις αιτίες, τα συμπτώματά του, ιδέες για το τι μπορούμε να φάμε αν τρώμε πριν τον ύπνο και τις κύριες θεραπείες.
Πολλές φορές κάνουμε κάτι και το έχουμε εσωτερικεύσει τόσο πολύ και το αποδεχόμαστε στην καθημερινότητά μας που δεν του δίνουμε σημασία ούτε σταματάμε να σκεφτούμε αν είναι κάτι σχετικά φυσιολογικό ή αν πάσχουμε από κάποιο είδος διαταραχής, επομένως, όταν σε αμφιβολία, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό.
Τι είναι το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής (NES);
Είναι μέρος των Διατροφικών Διαταραχών, αν και οι πιο γνωστές είναι η βουλιμία και η ανορεξία, αφήνοντας στην άκρη άλλες που είναι επίσης πολύ επικίνδυνες και που ενέχουν κίνδυνο για την υγεία του πάσχοντος.
Είναι παρόμοιο, αλλά όχι συνώνυμο με τη διαταραχή υπερφαγίας. Αυτός που τρώει αργά τη νύχτα είναι συνήθως ένα υπέρβαρο άτομο (οποιουδήποτε φύλου), αλλά μπορεί να υπάρχουν και ορισμένες περιπτώσεις ασθενών με φυσιολογικό βάρος (εντός του ΔΜΣ για το ύψος και την ηλικία τους).
Αυτό που χαρακτηρίζει αυτό το σύνδρομο, κυρίως, είναι ότι όσοι πάσχουν από αυτό τρώνε μεγάλες ποσότητες θερμίδων στο βραδινό, ακόμη και πριν κοιμηθούν, φτάνοντας ξυπνώντας τα ξημερώματα για να πάω να φάμε περισσότερο. Ομοίως, αυτοί οι άνθρωποι παρουσιάζουν συνήθως σημάδια πρωινής ανορεξίας, δηλαδή συνήθως δεν τρώνε τίποτα όταν ξυπνούν ή το πρωί γενικότερα.
Όσον αφορά το υπόλοιπο της ημέρας (μεσημεριανό και σνακ) ο ασθενής συνήθως προσλαμβάνει λίγες θερμίδες, αφού τρώει ελάχιστα αυτές τις ώρες και όλη η θερμιδική πρόσληψη γίνεται μετά το δείπνο, τα μεσάνυχτα και νωρίς το πρωί. Αυτά τα έθιμα προκαλούν σοβαρά προβλήματα υγείας και απαιτούν εξατομικευμένη θεραπεία, κάτι που είναι απαραίτητο να ξεκινήσει το συντομότερο δυνατό.
Μερικά από τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής
Το σύνδρομο του βραδινού δείπνου έχει αρκετά συμπτώματα που είναι ξεκάθαρα και εύκολα ανιχνεύσιμα, αλλά πρώτα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι αν δειπνήσουμε νωρίς, για παράδειγμα, στις 8, είναι αρκετά φυσιολογικό να πεινάμε λίγο στις 11. Σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να το συγχέουμε με αυτή τη διατροφική διαταραχή. Εκεί πίνουμε ένα τσάι χωρίς θεΐνη, ένα φρούτο, μια ουγγιά μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%) κ.λπ.
Ωστόσο, εάν η νυχτερινή μας ρουτίνα συμπίπτει με κάποια από αυτά τα συμπτώματα, τότε θα πρέπει να επισκεφτούμε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό:
- Πρωινή ανορεξία: δεν τρώμε σχεδόν τίποτα για πρωινό.
- Καλή διάθεση το πρωί, αλλά μειώνεται όσο προχωρά η μέρα.
- νυχτερινή υπερφαγία: μετά το δείπνο καταναλώνουν περίπου το 25% των θερμίδων που χρειάζονται και κυρίως τείνουν να είναι υδατάνθρακες.
- Δεν είναι φαγοπότι, είναι μικρά γεύματα συνεχώς όλη τη νύχτα.
- Διαταραχή ύπνου: Όσοι πάσχουν από NES συνήθως δεν κοιμούνται κατευθείαν, αλλά ξυπνούν πολλές φορές και σε μερικά ξυπνήματα τρώνε φαγητό. Είναι επίσης άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν και συνήθως ξυπνούν εύκολα.
- Όποιος έχει σύνδρομο νυχτερινού φαγητού γνωρίζει πλήρως τις συνήθειές του.
- Οι ποσότητες τροφής συχνά αυξάνονται εάν το άτομο με NES βιώνει περιόδους στρες και άγχους.
Πιθανές αιτίες εμφάνισης αυτού του συνδρόμου
Δεν υπάρχει αιτία που να μπορεί να εντοπιστεί εύκολα, αλλά υπάρχουν διάφορες έρευνες που υποδηλώνουν ότι ο λόγος για αυτό το σύνδρομο είναι η ύπαρξη τροποποίησης του νευροενδοκρινικού προτύπου.
Με άλλα λόγια, άτομα που πάσχουν από σύνδρομο νυχτερινής φαγητού έχουν αλλοίωση της κορτιζόλης, της μελατονίνης, της λεπτίνης ή της υπόφυσης των επινεφριδίων κ.λπ. Όλα αυτά φροντίζουν ρυθμιστικές λειτουργίες μέσα στον οργανισμό από τους κύκλους ύπνου μέχρι να πούμε στον εγκέφαλο ότι είμαστε χορτάτοι και άλλες βασικές ψυχολογικές και μεταβολικές λειτουργίες.
Θα υπήρχε επίσης η πιθανότητα κάποιου είδους γενετικής προδιάθεσης, καθώς και κοινωνικοπολιτιστικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Ομοίως, οι διαδικασίες του άγχους, του στρες, της κατάθλιψης και άλλων θα προκαλέσουν την πρόσληψη περισσότερης τροφής προκειμένου να επιτύχουμε την ειρήνη που μας προσφέρει ο εγκέφαλος όταν είμαστε χορτασμένοι και ικανοποιημένοι.
Θεραπείες και πιθανές λύσεις
Λέμε ήδη ότι αν τώρα που το διαβάσαμε ξέρουμε ότι μπορεί να πάσχουμε από σύνδρομο νυχτερινού δείπνου, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να πάμε στο γιατρό και να αφεθούμε στα χέρια ενός ειδικού. Ωστόσο, αν εξακολουθούμε να έχουμε αμφιβολίες ή θέλουμε να το λύσουμε μόνοι μας (δεν το προτείνουμε 100%), μπορούμε να κάνουμε μερικές από τις ιδέες που αφήνουμε παρακάτω:
προσπαθήστε να αλλάξετε συνήθειες
Όπως λέμε, το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής είναι μια διατροφική διαταραχή που απαιτεί ψυχολογική βοήθεια, αλλά αν θέλουμε να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας, μπορούμε να αρχίσουμε να τρώμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσφέροντας στο σώμα μας επαρκείς θερμίδες.
Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα Στην αρχή θα μας κοστίσει πολύ, αλλά αυτός είναι ο στόχος, οπότε μπορούμε να ξεκινήσουμε με δύο γεύματα, για παράδειγμα, μεσημεριανό και ένα σνακ, εκτός από το δείπνο που είναι αυτό το έθιμο αν το έχουμε. Μπορεί να μην μπορούμε να φάμε πολλά όταν έρθει η ώρα, οπότε είναι προτιμότερο να έχουμε μικρές μερίδες και να ξεκινήσουμε με συνταγές που μας ενθουσιάζουν, ακόμα κι αν δεν είναι 100% πολύ υγιεινές.
Σιγά σιγά αλλάξτε και προσθέστε περισσότερα όσπρια, λαχανικά, σπόρους, φρούτα και αυξήστε τις μερίδες. Αυτό που πρέπει να αποφεύγουμε είναι να τρώμε μόνο φρούτα για βραδινό ή να τρώμε μόνο τηγανιτές πατάτες ή ένα μόνο βραστό αυγό για μεσημεριανό γεύμα. Πρέπει να προσθέσουμε μεγαλύτερη ποικιλία τροφών ώστε να υπάρχουν βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα, φυτικές ίνες κ.λπ.
Ενυδατώστε καλά
Αυτή η ενότητα είναι απαραίτητη και μπορούμε να επιλέξουμε νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων ή αφεψήματα. Εδώ πρέπει να αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ποτά, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ, αφού μετά από μια περίοδο που υποφέρουμε από το σύνδρομο του βραδινού δείπνου, η υγεία μας θα είναι λεπτή.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα σχετικά με το πόσιμο υγρό είναι εφέ κορεσμού, έτσι θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε εκείνα τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και θα αντέχουμε περισσότερο και καλύτερα μεταξύ φαγητού και φαγητού, ώστε σιγά σιγά να προσαρμοστούμε στον νέο ρυθμό. Είναι οι ίδιοι οι ειδικοί που συνιστούν να πίνετε συχνά υγρά για να αποφύγετε αυτό το άγχος για το φαγητό, η ιδέα είναι να το ρυθμίσετε.
Ακόμα κι έτσι, αν διαπιστώσουμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις παρορμήσεις, ζητάμε βοήθεια γρήγορα πριν επιδεινωθεί περαιτέρω η υγεία μας.
Άσκηση
Η εξάσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών σωματικής δραστηριότητας την ημέρα βοηθά στη ρύθμιση της ενεργειακής δαπάνης και δημιουργεί ένα αίσθημα όρεξης. Με το απλό γεγονός του ακολουθήστε τα 10.000 βήματα που προτείνει ο ΠΟΥ, μπορούμε να ξυπνήσουμε τη συνήθεια να ενεργοποιούμε το σώμα μας και να ρυθμίζουμε τις ώρες των γευμάτων.
Επιπλέον, όταν ασκούμαστε, διασκεδάζουμε, βγαίνουμε από το σπίτι, σχετιζόμαστε με το περιβάλλον και μειώνουμε το άγχος μας, αρκεί η δραστηριότητα που κάνουμε να μας ενθουσιάζει και να μας αρέσει. Το τελευταίο είναι απαραίτητο, όπως είπαμε με το φαγητό. Πρέπει να ξεκινήσετε με κάτι που μας αρέσει πολύ, για παράδειγμα, η έξοδος με το κατοικίδιό μας, η ακρόαση της αγαπημένης μας μουσικής, η βόλτα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, μπορεί επίσης να μας παρακινήσει.
Ετοιμάστε υγιεινά σνακ
Δεν πιστεύουμε ότι το να κάνουμε όλα αυτά θα μας εμποδίσει να ξυπνήσουμε νωρίς το πρωί, στην αρχή η ρουτίνα θα είναι η ίδια και όταν αρχίσουμε να προσαρμοζόμαστε στον νέο ρυθμό, τα ξυπνήματα θα μειωθούν. Ωστόσο, στην αρχή, είναι μια καλή ιδέα, σταματήστε να αγοράζετε γλυκά, υπερεπεξεργασμένα, υδατάνθρακες και τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία και να δημιουργήσουμε υγιεινά σνακ για όταν ξυπνάμε, για παράδειγμα, φρέσκο τυρί, σταφύλια, φυσικό γιαούρτι με σπόρους, μήλο και κανέλα, crudites με χούμους κ.λπ.