Κυριακή 28 Μαρτίου – Γνωστή και ως η μέρα που ξυπνάτε μπερδεμένοι και αναρωτιέστε γιατί κοιμηθήκατε τόσο αργά. Είναι η αρχή της θερινής ώρας, όταν τα ρολόγια πηγαίνουν μπροστά και «χάνεις» μια ώρα ύπνου.
Εκτός από το γεγονός ότι έχετε μία λιγότερη ώρα R&R και χρόνο για να ολοκληρώσετε τα πράγματα την Κυριακή, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε επίσης να πάτε για ύπνο τη συνηθισμένη σας ώρα.
Για παράδειγμα, αν κανονικά πηγαίνετε για ύπνο στις 10, τώρα το σώμα σας σας λέει να μείνετε ξύπνιοι μέχρι τις 11, και μπορείτε! Στη συνέχεια, τη Δευτέρα, πρέπει να ξυπνήσετε για να πάτε στη δουλειά ή στο μάθημα. Και εκεί αρχίζει το πρόβλημα.
Η απώλεια αυτής της ώρας ύπνου είναι χειρότερη σε έναν εγκέφαλο που ήδη στερείται ύπνου. Η νούμερο ένα φορά για τροχαία ατυχήματα είναι αφού χάσουμε μια ώρα ύπνου. Σε μια έκθεση του Ιανουαρίου 2020, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Current Biology, ισχυρίζονται ότι η θερινή ώρα αύξηση των θανατηφόρων τροχαίων ατυχημάτων un 6%, και ότι η ανάκαμψη διαρκεί ολόκληρη την εβδομάδα μετά την αλλαγή ώρας. Σύμφωνα με την έκθεση, 28 θανατηφόρα ατυχήματα θα μπορούσαν να αποφευχθούν κάθε χρόνο, αν δεν υπήρχε η θερινή ώρα.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά αυτή η αλλαγή ώρας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μειωμένη ενέργεια και την εγρήγορση. Δηλαδή, δεν είναι «μόνο μια ώρα», αλλά κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία και την ασφάλειά σας.
Πώς να προσαρμοστείτε στην καλοκαιρινή ώρα;
Η θερινή ώρα έρχεται για εμάς και όσο δυνατές κι αν είναι οι κραυγές για να την αποφύγουμε. Αλλά μπορείς να κάνεις το κομμάτι σου και να προσπαθήσεις να μειώσεις το βάρος της εξάντλησής σου.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι δύσκολο γιατί δημιουργεί μια κακή ευθυγράμμιση στον κιρκάδιο ρυθμό σας. έτσι θα έπρεπε ir για ύπνο 15 λεπτά πριν κάθε βράδυ τις τέσσερις ημέρες πριν από τη θερινή ώρα. Είναι μια εντελώς πρακτική στρατηγική που γενικά συνιστάται, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε παιδιά, να διευκολύνετε τη μετάβαση και για αυτά.
Δείτε πώς θα ήταν αν κανονικά πηγαίνετε για ύπνο στις 10 το βράδυ:
- Τετάρτη: Ώρα για ύπνο στις 9:45 μ.μ
- Πέμπτη: Ώρα για ύπνο στις 9:30 μ.μ
- Παρασκευή: Ώρα για ύπνο στις 9:15 μ.μ
- Σάββατο: Ώρα για ύπνο στις 9 το βράδυ
Μετακινώντας το πρόγραμμα του ύπνου σας λίγο πίσω από μέρα σε μέρα, η αλλαγή θα είναι πιο απρόσκοπτη. Είναι πιο εύκολο να πάτε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα από το να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε (ό,τι νιώθετε) μια ώρα νωρίτερα το βράδυ της Κυριακής, όταν εξακολουθείτε να κάνετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.
Ρυθμίστε ένα νυχτερινό ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει να πάτε για ύπνο και να δώσετε στον εαυτό σας λίγο επιπλέον χρόνο για να χαλαρώσετε και να ετοιμαστείτε.
Φροντίστε επίσης να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας να ξυπνά 15 λεπτά νωρίτερα. Διαφορετικά, το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης σας δεν έχει αλλάξει και είστε ακόμα στο σοκ ενός ξημερώματος της Δευτέρας.
Έτσι, εάν ξυπνάτε συνήθως στις 6 το πρωί, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας ως εξής:
- Πέμπτη: Ξύπνα στις 5:45 π.μ
- Παρασκευή: Ξύπνα στις 5:30 π.μ
- Σάββατο: Ξύπνα στις 5:15 π.μ
- Κυριακή: ξυπνήστε στις 6 το πρωί (γιατί έχετε «χάσει» μια ώρα ύπνου)
Για να συγχρονίσετε γρήγορα τον κιρκάδιο ρυθμό σας με ένα νωρίτερο ξύπνημα, συνιστάται επίσης να βγείτε νωρίς το πρωί χωρίς γυαλιά ηλίου και να κοιτάξετε τη γενική κατεύθυνση του ήλιου για 15 λεπτά. (Για την υγεία των ματιών σας, μην κοιτάτε απευθείας τον ήλιο.)
Εάν το γρασίδι ή το πεζοδρόμιο δεν είναι πολύ κρύο, βγάλτε τα παπούτσια σας και σταθείτε ξυπόλητοι. Η τεχνική, που ονομάζεται γείωση ή γείωση, μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε καλύτερα το ρολόι του σώματός σας, σύμφωνα με μια αναφορά του Ιανουαρίου 2012 στο Journal of Environmental and Public Health.
Άλλες συμβουλές για ύπνο με εξασθένιση
Παρά τη χρήση αυτής της στρατηγικής για να συνηθίσει το σώμα να κοιμάται νωρίτερα κάθε μέρα, πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη άλλοι τύποι συνηθειών. Η άφιξη του καλοκαιριού θα προκαλέσει αργότερα ηλιοβασίλεμα, άρα οι μέρες θα έχουν περισσότερες ώρες ηλιοφάνειας.
Σταδιακά καθυστερήστε το δείπνο
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στον κιρκάδιο ρυθμό μας είναι το φαγητό. Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε, επειδή το σώμα είναι πολύ εστιασμένο στην πέψη για να σκεφτεί να χαλαρώσει τη νύχτα.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να σταματήσετε να τρώτε τρεις με τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε διακοπή σε αυτό το πρόγραμμα, θα αρχίσουμε να μεταφέρουμε το τελευταίο γεύμα (συνήθως δείπνο) σε προγενέστερη ώρα περίπου μια εβδομάδα πριν από την έναρξη της Θερινής ώρας. Συνιστάται η αλλαγή σε βήματα των 15 λεπτών έως και μία ώρα.
Αλλάξτε όλα τα ρολόγια πριν από τη θερινή ώρα
Πριν πάμε για ύπνο το βράδυ πριν από τη θερινή ώρα, πρέπει να φροντίσουμε να προωθήσουμε όλα τα ρολόγια. Κάτι τέτοιο μπορεί να κάνει την αλλαγή ώρας να αισθάνεται λιγότερο μπερδεμένη. Αν και είναι αλήθεια ότι οι περισσότερες ηλεκτρονικές συσκευές το κάνουν αυτόματα επειδή είναι συνδεδεμένες στο διαδίκτυο.
Με αυτόν τον τρόπο θα είμαστε έτοιμοι να ζήσουμε σύμφωνα με τη νέα ώρα μόλις ξυπνήσουμε την επόμενη μέρα.
Ξεκινήστε τη μέρα με το φως του ήλιου
Τα εσωτερικά ρολόγια των ανθρώπων επαναρυθμίζονται καθημερινά μέσω του ηλιακού φωτός, επομένως συνιστάται η αυξανόμενη έκθεση στο φυσικό φως. Από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερο να περιορίσετε το τεχνητό φως, όπως από ένα κινητό τηλέφωνο, τις σκοτεινές ώρες πριν τον ύπνο.
Θα προσπαθήσουμε να έχουμε 15 λεπτά ηλιακού φωτός το πρωί. Εάν ζούμε σε θερμότερο κλίμα, μπορούμε να πάρουμε το φως του ήλιου σε εξωτερικούς χώρους. Αλλά ακόμα και να καθόμαστε δίπλα στο παράθυρο πίνοντας τον πρωινό μας καφέ θα είναι αρκετό. Αργότερα, θα αποφύγουμε το μπλε φως που προωθεί την εγρήγορση από κινητά τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές πολύ κοντά στο κρεβάτι.