Η εξέλιξη των διατροφικών συνηθειών τα τελευταία χρόνια μας βοηθά να συνειδητοποιήσουμε περισσότερο τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να είμαστε ξεκάθαροι είναι ότι η λέξη διατροφή Δεν αναφέρεται σε μια βραχυπρόθεσμη διαδικασία, αλλά σε έναν τρόπο ζωής, ένα είδος διατροφής. Είναι λάθος να σκέφτεστε να τρώτε υγιεινά για λίγο, με τη δικαιολογία της απώλειας βάρους, και μετά από λίγους μήνες να επιστρέψετε στις κακές συνήθειες.
Η αλλαγή της διατροφικής μας εκπαίδευσης είναι πολύ πιο δύσκολη από όσο φαίνεται. Ένας άνθρωπος που έχει συνηθίσει να τρώει με έναν συγκεκριμένο τρόπο, με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και σύμφωνα με μια οικονομία, θα χρειαστεί χρόνο και υπομονή για να αλλάξει νοοτροπία.
Με τα χρόνια, η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ πιο δυνατή. Τώρα δεν εξαρτόμαστε από το να έχουμε ένα τρόφιμο περισσότερο ή λιγότερο κοντά, αφού χάρη στις διαδικασίες συντήρησης, παραγωγής και μεταφοράς μπορούμε να έχουμε οποιοδήποτε είδος φρούτου στο σούπερ μάρκετ. Ακόμα και μέρος των ψαριών που τρώμε προέρχεται από άλλες χώρες για να μας προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία.
Θέλετε πραγματικά να μάθετε ποια είναι τα χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής και σε ποιους απευθύνεται; σας λέμε.
Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;
Πολλά λέγονται για την ισορροπία, αλλά λίγοι γνωρίζουν τι εννοούμε. Ισορροπία στην παρασκευή πολλών γευμάτων; Στην κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θρεπτικών συστατικών; Όταν μιλάμε για ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, αναφερόμαστε σε σταθερότητα ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και των ποσοτήτων που είναι απαραίτητες για κάθε άνθρωπο. Δεν μπορείτε να παραλείψετε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα, λίπη... Ξεχάστε λοιπόν να αποκλείετε οποιοδήποτε είδος θρεπτικών συστατικών σε αυτό το είδος διατροφής.
Αν έχουμε υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού, όσο υγιεινό κι αν είναι, θα αποτύχουμε στην ισορροπία. Μέτριες ποσότητες θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το βάρος μας και να αποφύγουμε τις ασθένειες καρδιαγγειακά νοσήματα όπως η παχυσαρκία ή ο διαβήτης.
Όταν έχετε μια κακή διατροφή, λειτουργείτε σε λιγότερο από τα βέλτιστα επίπεδα και μπορεί να εμφανίσετε κρίσεις λοίμωξης, κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου ή άλλες καταστάσεις υγείας. Μερικές από τις κύριες αιτίες θανάτου έχουν ισχυρή σχέση με την κακή διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, το φαγητό που τρώμε περιέχει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδες Περισσότερο από κάτι σωματικό, οι θερμίδες είναι ένα μέτρο για το πόση ενέργεια κερδίζει το σώμα σας όταν διασπάται και μεταβολίζει την τροφή. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι θερμιδικές ανάγκες μειώνονται καθώς προχωράτε στην ενηλικίωση, επομένως ένας ενήλικας άνω των 85 ετών θα χρειαζόταν λιγότερες θερμίδες από έναν 50χρονο.
Ποιες τροφές συνθέτουν μια ισορροπημένη διατροφή;
Θα πρέπει πρωτίστως να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία για τον αριθμό των θερμίδων που δημιουργούνται. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα επεξεργάζεται εξαρτήματα υψηλής ποιότητας και το θρέφει μακροπρόθεσμα.
Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας έχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιή λίπη και άλλα συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά. Μια ισορροπημένη διατροφή ξεκινά με τις σωστές αναλογίες τροφών από τα έξι βασικά στοιχεία:
- Πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το ένα τέταρτο του πιάτου σας. Επιλέξτε άπαχα κόκκινα κρέατα, οστρακοειδή, πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, όσπρια και σπόρους.
- Φρούτα. Τα φρούτα πρέπει επίσης να αποτελούν το ένα τέταρτο του πιάτου σας. Επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα ή κατεψυγμένα, αλλά να θυμάστε ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο συγκεντρωμένα σε φυσικά σάκχαρα. Οι χυμοί φρούτων είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και δεν πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
- Λαχανικά. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τέταρτο του πιάτου σας εάν τρώτε επίσης φρούτα. Διαφορετικά, θα πρέπει να γεμίσουν το μισό πιάτο σας. Όταν επιλέγετε λαχανικά, επιλέξτε διαφορετικές υποομάδες για να απολαύσετε τα μεγαλύτερα οφέλη.
- Σιτηρά. Οι κόκκοι πρέπει να καταλαμβάνουν το ένα τέταρτο του πιάτου σας. Τα δημητριακά πρέπει να προέρχονται από επιλογές ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν, όπως βρώμη, σκούρα σίκαλη, κινόα, καλαμποκάλευρο ολικής αλέσεως, άγριο ή καστανό ρύζι και αμάρανθος.
- Λίπη Αν και κάποιο λίπος είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή, ο τύπος και η ποιότητα που διατίθενται ποικίλλουν. Επιλέξτε υγιεινά ακόρεστα έλαια όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο και περιορίστε την πρόσληψή σας σε περίπου 27 γραμμάρια την ημέρα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά περιλαμβάνουν σπόρους chia, αλεσμένο λινάρι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο για γερά δόντια και οστά. Οι πιο προτεινόμενες επιλογές είναι αυτές με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ και βουτυρόγαλα.
Αντίθετα, υπάρχουν άλλες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται. Για παράδειγμα, συνιστάται να αποφεύγετε τις κενές θερμίδες, περιορίζοντας την πρόσληψη τροφών που θεωρούνται φτωχές σε θρεπτικά συστατικά. Μερικά σαφή παραδείγματα είναι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα ζαχαρούχα ποτά, τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού και πρόσθετων σακχάρων. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, ενώ η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους τερηδόνας και παχυσαρκίας.
Τα αλκοολούχα ποτά επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ινσουλίνης. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο φλεγμονής ή δημιουργίας ουλών στο ήπαρ, υψηλής αρτηριακής πίεσης, αύξησης βάρους ή ακόμα και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τρώμε μόνο από ανάγκη;
Θα ήταν τέλειο να τρώτε πάντα ισορροπημένα με βάση τις ανάγκες της όρεξης. Η πραγματικότητα είναι ότι οι άνθρωποι τρώνε για ευχαρίστηση και σύμφωνα με τις διατροφικές τους συνήθειες. Όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό έξω από το σπίτι ή σκεφτόμαστε να μαγειρέψουμε ένα πιάτο, άλλοι παράγοντες επηρεάζουν πάντα πριν από τη θρεπτική αξία. Το γεγονός ότι είναι ορεκτικό, ότι μυρίζει, ότι έχει γεύση και γεύση, ακόμη και ότι έχει τιμή που ταιριάζει στην οικονομία μας, επίσης παρεμβαίνει στην επιλογή του φαγητού μας, παρά το γεγονός ότι κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν βοηθά μας διατροφικά.
Η ισορροπημένη διατροφή μας διασφαλίζει ότι θα μειώσουμε τον κίνδυνο να υποφέρουμε από ασθένειες ή να καθυστερήσουμε την εμφάνισή τους, σε περίπτωση που υπάρχει πιθανότητα να υποφέρουμε από αυτές.