El ιώδιο Είναι ένα από τα μέταλλα που πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας. Αυτό το ορυκτό έχει ορισμένες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Ωστόσο, η ανεπάρκεια ή η περίσσεια αυτού του ορυκτού μπορεί να οδηγήσει σε συναφή προβλήματα. Επομένως, σε αυτό το άρθρο, πρόκειται να αναφέρουμε μερικές τροφές πλούσιες σε ιώδιο, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε περίπτωση ανεπάρκειας ιωδίου ή να ελέγξετε την πρόσληψη σε περίπτωση υπερβολής.
Τι είναι το ιώδιο; Γιατί το χρειαζόμαστε;
Πριν λίγες μέρες μιλήσαμε για το ποδόσφαιρο, ένα θεμελιώδες μακροορυκτό για τον οργανισμό σε διάφορες λειτουργίες.
Τώρα είναι η σειρά κάποιου άλλου μακροορυκτό του οποίου οι λειτουργίες είναι επίσης πολύ σημαντικές στον οργανισμό μας, το ιώδιο. Αυτό το μακροορυκτό παίζει θεμελιώδη ρόλο στην σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών. Αυτές οι ορμόνες έχουν πολύ σημαντικές λειτουργίες όσον αφορά ρύθμιση του οργανισμού (καρδιακός ρυθμός, σύνθεση γλυκογόνου, μεταβολισμός, θερμοκρασία σώματος κ.λπ.)
Οι αλλαγές στα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορεί να προκαλέσουν ορισμένα προβλήματα. Επομένως, μια σωστή πρόσληψη ιωδίου θα ευνοήσει ένα σωστό επίπεδο θυρεοειδικών ορμονών.
Αντενδείξεις και κίνδυνοι αυτού του ορυκτού
Ανεπάρκεια ιωδίου
Πρώτον, το Η σωστή πρόσληψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη. Έλλειψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Μπορεί να προκαλέσει λανθασμένη ανάπτυξη του εμβρύου.
Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ιωδίου κατά την παιδική ηλικία μπορεί να προκαλέσει ηλιθιότητα, που προκαλεί καθυστέρηση στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Επιπλέον, μια άλλη από τις πιθανές συνέπειες της έλλειψης ιωδίου είναι η goiter, υπερανάπτυξη του θυρεοειδούς αδένα.
Επίσης, σε καταστάσεις ανεπάρκειας ιωδίου, μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμός, με τα σχετικά προβλήματα που αυτό συνεπάγεται (κούραση, κατάθλιψη, αύξηση βάρους, μειωμένος μεταβολισμός, μειωμένη βασική θερμοκρασία).
περίσσεια ιωδίου
Προηγουμένως σχολιάσαμε ότι η έλλειψη ιωδίου θα μπορούσε να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό. Παρ 'όλα αυτά, Η περίσσεια ιωδίου στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (υπερθυρεοειδισμός) με τα αντίστοιχα προβλήματα (απώλεια βάρους, άφθονη όρεξη, άγχος, αϋπνία, νευρικότητα κ.λπ.)
Αν και αυτά τα προβλήματα είναι συνήθως λιγότερα από την έλλειψη ιωδίουΘα είναι πάντα σκόπιμο να βλέπουμε έναν γιατρό για να λαμβάνουμε συγκεκριμένα δεδομένα για τα επίπεδα ιωδίου μας.
Πόση ποσότητα να καταναλώσει;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ιωδίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Οι ποσότητες που θα αναφέρω στη συνέχεια είναι τις ποσότητες που συνιστώνται από το NIH (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας) των Ηνωμένων Πολιτειών. Οι συνιστώμενες ποσότητες (εκφρασμένες σε μικρογραμμάρια) έχουν ως εξής:
- Βρέφη έως 6 μηνών. 110 mcg.
- Μωρά από 7 έως 12 μηνών. 130 mcg.
- Παιδιά 1 έως 8 ετών. 90 mcg.
- Παιδιά 9 έως 13 ετών. 120 mcg.
- Εφήβοι από 14 έως 18 ετών. 150 mcg.
- Ενήλικες. 150 mcg.
- Έγκυες γυναίκες και έφηβοι. 220 mcg.
- Θηλάζουσες γυναίκες και έφηβοι. 290 mcg.
Τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο
Οι κύριες πηγές ιωδίου είναι ψάρια και οστρακοειδή. Ωστόσο, αυτό το μακροορυκτό μπορεί επίσης να ληφθεί από άλλες πηγές, αν και σε μικρότερο βαθμό.
Αποξηραμένα φύκια: 232 mcg, 150% της ημερήσιας αξίας
Αν και δεν υπάρχουν πολλά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, τα φύκια αποτελούν εξαίρεση, καθώς προσφέρουν το 150 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ανά μερίδα 10 γραμμαρίων, περίπου 10 αποξηραμένα φύλλα φύκια.
El αποξηραμένα φύκια nori Είναι ένα λεπτό, ξεφλουδισμένο, γευστικό σνακ που παρέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνες Α και C και φυτικό ψευδάργυρο.
Εμπλουτισμένο ψωμί ολικής αλέσεως: 198 mcg, 132%
Τα ψωμιά και τα δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά αυτά που συνήθως δεν βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12. Μερικά ψωμιά είναι ενισχυμένα με ιώδιο. η λίστα συστατικών λέει "ιωδικό κάλιο" ή "ιωδικό ασβέστιο".
Επιλέξτε εμπλουτισμένο ψωμί και θα λάβετε το 132 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο ανά φέτα. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερο για εσάς λόγω των δημητριακών ολικής αλέσεως του, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για το έντερο.
Κωδικός: 158 mcg, 106%
Τα οστρακοειδή και τα ψάρια βρίσκονται στην κορυφή πολλών καταλόγων τροφίμων όταν πρόκειται για υψηλά επίπεδα ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Όσον αφορά το ιώδιο, ο μπακαλιάρος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτού του ορυκτού, χάρη στην απορρόφησή του από το θαλασσινό νερό και τα τρόφιμα που τρώει.
Μια μαγειρεμένη μερίδα 70 γραμμαρίων έχει το 108 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο. Ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12.
Γιαούρτι: 116 mcg, 77%
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, είναι η κύρια πηγή αυτού του ορυκτού. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι σας δίνει το 77 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει προβιοτικά, γνωστά ως υγιή βακτήρια που κρατούν το έντερο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργούν ομαλά.
Γάλα: 85 mcg, 57%
Μια άλλη γαλακτοκομική τροφή πλούσια σε αυτό το ορυκτό είναι το γάλα. Μόλις 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει το 57 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας.
Και FYI, δεν είναι πάντα συνετό να αποφεύγετε το λίπος στο γάλα - το λίπος στη διατροφή είναι χορταστικό και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες A, D, E και K. Επιπλέον, τα κορεσμένα λίπη στο γάλα μπορεί να μην είναι τόσο κακό όσο πιστεύαμε
Ιωδιούχο αλάτι: 76 mcg, 51%
Ένα κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι περιέχει το 51 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρίχνετε ιωδιούχο αλάτι σε όλα τα φαγητά σας: Μια δίαιτα πλούσια σε νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, έναν μεγάλο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Αλλά η αγορά ιωδιούχου αλατιού αντί άλλων τύπων και η με φειδώ χρήση του μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια ανεπάρκεια.
Λευκά φασόλια: 64 mcg, 42%
Τα φασόλια είναι μια ευέλικτη vegan τροφή πλούσια σε ιώδιο. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει το 42 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Πατάτα φούρνου: 60 mcg, 40%
Οι πατάτες φούρνου δεν είναι απλώς γαρνιτούρες, είναι μια καλή πηγή δυναμωτικών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Επιπλέον, μια μέτρια ψητή πατάτα περιέχει το 40 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο. Προσθέστε μια πρέζα ιωδιούχο αλάτι και προσθέστε χόρτα και λιωμένο τυρί για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα.
Μπαστούνια ψαριού: 58 mcg, 39%
Τα περισσότερα μπαστούνια ψαριού φτιάχνονται με λευκά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, που είναι καλή πηγή ιωδίου.
Μια μερίδα 70 γραμμαρίων ψαριών παρέχει το 39 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας. Επίσης, τα λευκά ψάρια τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τα μεγαλύτερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του τόνου.
Στήθος γαλοπούλας: 34 mcg, 23%
Το ψημένο στήθος γαλοπούλας παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12, καθώς και το 23 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ιωδίου ανά μερίδα 70 γραμμαρίων.
Το στήθος γαλοπούλας, το λευκό μέρος του κρέατος, περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το σκούρο κρέας, όπως το μπούτι. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Αυγό βραστό: 26 mcg, 17%
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Σε ένα μόνο βραστό αυγό, θα λάβετε σχεδόν το ένα τέταρτο της ημερήσιας αξίας (17 τοις εκατό) για ιώδιο και περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βοδινό συκώτι: 14 mcg, 9%
Τα κρέατα οργάνων, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, βρίσκονται στην κορυφή των γραφημάτων όσον αφορά ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη Α. Για μια μερίδα 70 γραμμαρίων, το μοσχαρίσιο συκώτι προσφέρει επίσης το 9 τοις εκατό της καθημερινής αξίας ιωδίου. Είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε προσπαθήστε να το απολαμβάνετε με μέτρο.
Τυρί τσένταρ: 14 mcg, 9%
Σαν να χρειαζόσουν άλλους λόγους για να φας τυρί! Το συσκευασμένο σε πρωτεΐνη τυρί τσένταρ παρέχει το 9 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ιωδίου ανά μερίδα 30 γραμμαρίων.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για την οικοδόμηση των οστών, καθιστώντας το ένα καλό για εσάς σνακ.
Γαρίδες: 13 mcg, 9%
Οι γαρίδες, όπως και τα περισσότερα οστρακοειδή, είναι μια υγιεινή τροφή με λίγες θερμίδες που περιέχει πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12. Μια μερίδα 80 γραμμαρίων μαγειρεμένης γαρίδας περιέχει επίσης το 9 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
Κονσερβοποιημένος τόνος: 7 mcg, 5%
Αν και ο τόνος είναι γνωστός για τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου του, ο ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα τείνει να έχει χαμηλότερα επίπεδα τοξίνης.
Μια μερίδα 70 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει το 5 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ιώδιο, καθώς και πρωτεΐνη, κάλιο και βιταμίνη Β6.