Οι μετρήσεις της σύστασης του σώματός σας, ή των επιπέδων σωματικού λίπους, σας δίνουν μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα του υγιούς σωματικού σας βάρους από τη χρήση ζυγαριάς. Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ακόμη και με κανονικό βάρος για μια γυναίκα 50 ετών, μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο για ασθένειες κοινές σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, το βέλτιστο όσον αφορά το σωματικό λίπος είναι κάπως υποκειμενικό. Μια 50χρονη γυναίκα που θέλει καλή υγεία θα αναζητήσει διαφορετικό επίπεδο σωματικού λίπους από μια γυναίκα 50 ετών που αγωνίζεται σε αθλητικά γεγονότα, όπως αγώνες τρεξίματος ή τρίαθλο. Η γήρανση παίζει ρόλο στο ποσοστό σωματικού λίπους. γενικά, θα έχεις περισσότερο λίπος από μια γυναίκα 30 χρόνια μικρότερή σου.
Τι είναι το σωματικό λίπος;
Το σωματικό λίπος μετρά την αναλογία του λιπώδους ιστού προς την άλιπη μάζα, η οποία αποτελείται από οστά, μύες, όργανα και συνδετικό ιστό. Οι γυναίκες έχουν πάντα μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από τους άνδρες για να το υποστηρίξουν μητρότητα. Αυτό ισχύει ακόμη και όταν πλησιάζετε στο εμμηνόπαυση.
Η αποθήκευση λίπους των γυναικών στην πραγματικότητα αυξάνεται με την ηλικία, περισσότερο από ό,τι στους άνδρες. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι εκεί που αποθηκεύετε λίπος αλλάζει. Στα νεότερα χρόνια, βρίσκουμε περισσότερα στο γοφούς και μηρούς. Μόλις φτάσει στην εμμηνόπαυση, το λίπος τείνει να μετατοπιστεί σε πάνω μέρος του σώματος και της κοιλιάς. Το συνολικό σας βάρος στη ζυγαριά μπορεί να μην αλλάξει, αλλά η κοιλιά σας μπορεί να μεγαλώσει λίγο περισσότερο. Οι μετρήσεις σωματικού λίπους δεν σας λένε πάντα πού αποθηκεύετε λίπος, απλώς σας δίνουν μια πρόχειρη ιδέα για το πόσο αποθηκεύετε.
Ένα υγιές σώμα είναι εκείνο που έχει χαμηλότερη αναλογία σωματικού λίπους και μπορείτε να μετρήσετε αυτή την τιμή με τη συνολική μάζα σώματος. Αν και κατά γενικό κανόνα, ένα χαμηλότερο ποσοστό λίπους είναι συνήθως καλύτερο, τα επίπεδα λίπους που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να είναι επιβλαβή. Επομένως, αν και τα λιπαρά δεν είναι καλά για το σύστημά μας, η ιδανική ποσότητα δεν είναι 0%. Ακόμη και οι αθλητές έχουν 6-13%, και οτιδήποτε κάτω από 2-5% θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
Πώς η γήρανση επηρεάζει τα επίπεδα λίπους;
Για κάθε 10 χρόνια που περνούν μετά τα 20 είναι σύνηθες κερδίζουν φυσικά μεταξύ 1 και 3 τοις εκατό λίπος.
Για μια γυναίκα, ένα ποσοστό από Το υγιές σωματικό λίπος είναι 14 έως 30 τοις εκατό. Εάν υπερβείτε τα επίπεδα, εκθέτετε τον εαυτό σας σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Μια αθλήτρια 50 ετών μπορεί να έχει λίπος μεταξύ 14 και 20 τοις εκατό. μια υγιής γυναίκα 50 ετών αιωρείται στο εύρος 21 έως 24 τοις εκατό. και οι συνηθισμένες γυναίκες είναι της τάξης του 25 έως 31 τοις εκατό.
Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω που έχουν λιγότερο από 28 τοις εκατό σωματικό λίπος εμπίπτουν στην κατηγορία χαμηλού σωματικού λίπους. Το να έχετε πολύ λίγο σωματικό λίπος θα μπορούσε να επηρεάσει τη μυϊκή λειτουργία και άλλα συστήματα του σώματος. Εκείνοι στο 27 έως 31 τοις εκατό βρίσκονται εντός του υγιούς εύρους για σωματικό λίπος και ακόμη και το 31 έως 34 τοις εκατό μπορεί να θεωρηθεί αποδεκτό ποσοστό.
Αντίθετα, οι γυναίκες που υπερβαίνουν το 34 και 38 τοις εκατό σωματικού λίπους θεωρούνται υπέρβαρες. Καθώς οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση, επηρεάζει την αύξηση και την απώλεια βάρους, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνουν κάτω από τη γραμμή κατάταξης του 37%.
Το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες άνω των 50 ετών είναι 23-33%. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αυτό το ιδανικό ποσοστό αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να πιστεύουμε ότι τελειώσαμε με την ανάπτυξη αφού γίνουμε 20, αλλά το σώμα μας δεν ηρεμεί ποτέ πραγματικά. Με κάθε δεκαετία που περνά μετά τα 20 σου, κερδίζεις 1-3% λίπος, αλλά χάνουμε επίσης περίπου 2% της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Αυτό σημαίνει ότι μέχρι τα 50, πιθανότατα θα έχουμε πολύ υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από ό,τι στα 20 μας. Αυτή η τιμή τείνει να διογκώνεται ή να ξεφουσκώνει με βάση το πόση προσοχή έχουμε λάβει με το σώμα μας, αλλά γενικά μπορούμε να περιμένουμε ότι το ποσοστό λίπους είναι υψηλότερο από όταν ήμασταν έφηβοι.
Μέτρηση σωματικού λίπους
Ο ευκολότερος τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους είναι με α ζυγαριά σωματικού λίπους. Όταν ανεβείτε σε αυτό, στέλνει ένα ηλεκτρικό ρεύμα στο σώμα σας για να υπολογίσει το ποσοστό λίπους και άλιπης μάζας σας. Πολλά γυμναστήρια έχουν επίσης φορητές εκδόσεις αυτής της τεχνολογίας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι αμήχανα καθώς εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα ενυδάτωσης σας.
Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί επίσης μετρήστε το σωματικό λίπος με δαγκάνες σε διάφορα σημεία του σώματός σας, όπως στους τρικέφαλους, στο άνω μέρος του μηρού και στη μέση. Αυτή η μέθοδος είναι πιο ακριβής αλλά υπόκειται επίσης σε σφάλματα.
Το χρυσό πρότυπο της ανάλυσης σωματικού λίπους περιλαμβάνει υποβρύχιο ζύγισμα και απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας, το οποίο χρησιμοποιεί τεχνολογία ακτίνων Χ. Και τα δύο είναι διαθέσιμα μόνο σε κλινικό περιβάλλον και διατίθενται σε αρκετά υψηλή τιμή.
Υψηλό ποσοστό κινδύνου
Το να έχεις ένα ανθυγιεινό ποσοστό σωματικού λίπους είναι πάντα επικίνδυνο, αλλά έχει γίνει πολύ περισσότερο τα τελευταία χρόνια και είναι πολύ πιο επιβλαβές για τους άνδρες. Επιπλέον, σε αυτό πρέπει να προσθέσουμε ότι με τα χρόνια κοστίζει περισσότερο το αδυνάτισμα, αφού το επίπεδο δραστηριότητάς μας είναι πολύ χαμηλότερο και τρώμε περισσότερο.
Το σώμα είναι επιρρεπές σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων σε αυτή την ηλικία λόγω του υψηλού ποσοστού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων χρόνιων ασθενειών, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Συγκεκριμένα, οι καρδιακές παθήσεις είναι πολύ θανατηφόρες, καθώς στοιχίζουν περισσότερες ζωές από οποιαδήποτε άλλη ασθένεια. Αυτή η ασθένεια συνήθως αναπτύσσεται από τη διατήρηση μιας κακής διατροφής για αρκετά χρόνια και την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών.
Πώς να αλλάξετε το ποσοστό του λιπώδους ιστού;
Μπορείτε να στοχεύσετε με ασφάλεια σε απώλεια περίπου 1 τοις εκατό σωματικού λίπους ανά μήνα. Χάνετε σωματικό λίπος καθώς χάνετε βάρος δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων μεταξύ αυτού που καταναλώνετε και αυτού που καίτε. ΕΝΑ έλλειμμα από 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα θα παράγει περίπου ένα κιλό απώλεια την εβδομάδα. Διατηρήστε το ποσοστό απώλειας σχετικά μέτριο όταν επικεντρώνεστε μόνο στο σωματικό λίπος. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους θα ενθαρρύνει το σώμα σας να χάσει άπαχη μυϊκή μάζα και λίπος.
El προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα προάγει την απώλεια λίπους σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά είναι ιδιαίτερα πολύτιμο καθώς μεγαλώνετε. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise έδειξε ότι η τακτική προπόνηση δύναμης βοήθησε τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να αποφύγουν την αύξηση βάρους και τις αρνητικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματός τους. Προπόνηση δύναμης επίσης βοηθά στην αντιστάθμιση της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία. Σχεδιάστε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες (ισχία, πόδια, στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους και κοιλιακούς) με τουλάχιστον ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος και όταν καταστεί εφικτό ένα σετ 12 επαναλήψεων, προσθέστε επιπλέον βάρος και σετ.
Όταν προγραμματίζετε τα γεύματά σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε επαρκής πρωτεΐνη από άπαχες πηγέςόπως ψάρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αυγά, άπαχο κρέας και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, εάν χρειάζεται. Πηγαίνετε για περίπου 20 γραμμάρια σε κάθε μία από τις τέσσερις συνεδρίες. Θα χρειαστείτε αυτή την πρωτεΐνη για να αυξήσετε τις προσπάθειες προπόνησης ενδυνάμωσης και να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα καθώς μειώνετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.