Είναι αρκετά συνηθισμένο να ξυπνάτε θέλοντας να φάτε ολόκληρο το ντουλάπι ή ακόμα και να πάτε για ύπνο σκεφτόμενοι το πρωινό το επόμενο πρωί. Αυτό μπορεί να είναι μια μικρή ειδοποίηση ότι υπάρχει κάτι στην καθημερινότητά σας που δεν τα πάτε καλά και σίγουρα σχετίζεται με τη διατροφή σας. Σας λέμε γιατί ξυπνάτε τόσο πεινασμένοι κάθε μέρα και τη λύση που μπορείτε να εφαρμόσετε για να αποφύγετε αυτή τη λαχτάρα.
Η πείνα είναι μια φυσική και ισχυρή ώθηση, αλλά το σώμα μας συνήθως γνωρίζει πότε είναι ώρα για φαγητό και πότε είναι ώρα για ύπνο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πείνα και η όρεξη κορυφώνονται τη νύχτα και είναι χαμηλότερες τη νύχτα και το πρώτο πράγμα το πρωί.
Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας ή το πρωί με πόνους πείνας, το σώμα σας πιθανότατα δεν παίρνει αυτό που χρειάζεται. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθανόμαστε πεινασμένοι το βράδυ, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς μπορούν να αντιμετωπιστούν με μικρές αλλαγές στη διατροφή ή στο πρόγραμμα.
Έχετε καλές διατροφικές συνήθειες;
Ένα από τα χειρότερα συναισθήματα είναι να πηγαίνεις για ύπνο πεινασμένος επειδή δεν έχεις φάει τίποτα. Εκτός από το γεγονός ότι θα σας είναι πολύ δύσκολο να αποκοιμηθείτε, είναι πιθανό να ξυπνήσετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα το πεπτικό σας σύστημα να σας στέλνει πόνους πείνας.
Επίσης, ξεχάστε ότι η μη κατανάλωση δείπνου θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Το μόνο που θα προκαλέσεις είναι ότι το επόμενο πρωί ξυπνάς θέλοντας να φας έναν ελέφαντα.
Κόντρα σε στάση έχουμε αυτούς που πρήζονται για να φάνε πριν κοιμηθούν. Είναι απαραίτητο να φάτε το βραδινό σας μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε χωνέψει και δεν θα αισθάνεστε βαρύς κατά τη διάρκεια της νύχτας. Λάβετε υπόψη ότι ενώ κοιμόμαστε, το πεπτικό μας σύστημα επιβραδύνεται και γι' αυτό χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να χωνευτεί.
Εάν πεινάτε μεταξύ της ώρας του δείπνου και του ύπνου, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ που θα σας χορτάσει και θα ηρεμήσει την όρεξή σας.
Αιτίες για να ξυπνάτε πεινασμένοι το πρωί
Το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ενώ κοιμάστε, αλλά εκτός κι αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση που απαιτεί θεραπεία, το στομάχι σας δεν πρέπει να γρυλίζει τη νύχτα.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε πεινασμένοι το βράδυ ή το πρωί. Τις περισσότερες φορές, έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής, αλλά μπορεί να ευθύνονται και τα φάρμακα και άλλες παθήσεις.
Έλλειψη ύπνου
Ο ύπνος σας επηρεάζει επίσης την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας, από τη φύση του, μας έχει συνηθίσει να κοιμόμαστε τη νύχτα. Έτσι, ο ύπνος πολύ νωρίς ή πολύ σύντομα μπορεί να αλλάξει αυτόν τον ρυθμό. Εάν κοιμάστε νωρίς, θα είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε πεινασμένοι τα μεσάνυχτα ή να παρακάνετε το πρωινό σας την επόμενη μέρα. προσπάθησε να καθυστερήσεις λίγο την ώρα του ύπνου σου για να μην περνάς τόσες ώρες νηστικοί.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και μερικές αϋπνίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνη, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή πείνας.
Υπερφαγία πριν τον ύπνο
Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που ψάχνει για πίτσα και άλλα φαστ φουντ μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που ξυπνάτε πεινασμένοι.
Η κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα αυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη, λίγο πριν τον ύπνο προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας σας τότε απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, που λέει στα κύτταρά σας να προσλάβουν σάκχαρο στο αίμα. Αυτό προκαλεί πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα.
Οι επιστήμονες συνιστούν να καταναλώνετε μόνο ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, κάτω από 200 θερμίδες, λίγο πριν τον ύπνο.
Κάνεις σωματική υπερένταση
Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν καθώς οι μύες απορροφούν τη ζάχαρη από το αίμα. Αλλά αν ασκείστε έντονα τη νύχτα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσει πολύ χαμηλά για να κρατήσει το σώμα σας χορτασμένο όλη τη νύχτα.
Φροντίστε να τρώτε αρκετά για δείπνο ή σκεφτείτε να φάτε ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης μετά από έντονη άσκηση. Εάν συνήθως ασκείστε το βράδυ και πηγαίνετε για ύπνο αργά, μπορεί να θέλετε να μετακινήσετε την κανονική ώρα του δείπνου σας πιο κοντά, αλλά όχι πολύ κοντά, στην ώρα του ύπνου.
Το PMS μπορεί να σας κάνει να πεινάτε
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία και συμπεριφορά, συνήθως λίγο πριν από την έναρξη της περιόδου σας. Πιστεύεται ότι προκαλείται από αλλαγές στα επίπεδα ορμονών.
Η λαχτάρα για φαγητό, ειδικά τα σνακ με ζάχαρη, είναι ένα κοινό σύμπτωμα, μαζί με:
- Οίδημα
- Κόπωση
- αλλαγές ύπνου
Εάν παρατηρήσετε αλλαγή στην όρεξη ή ξυπνάτε πεινασμένοι το βράδυ ακριβώς πριν από την περίοδό σας, μπορεί να ευθύνεται το PMS.
Είσαι άγχος
Το άγχος είναι γνωστό ότι προκαλεί λαχτάρα για φαγητό. Καθώς τα επίπεδα του στρες αυξάνονται, το σώμα σας απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες, όπως π.χ κορτιζόλη. Το άγχος ενεργοποιεί την απόκριση πτήσης ή μάχης, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας για γρήγορη ενέργεια.
Η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος και τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
φάρμακα που σε κάνουν να πεινάς
Ορισμένα φάρμακα είναι γνωστό ότι αυξάνουν την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε με το στομάχι σας να γουργουρίζει. Μερικοι ειναι:
- μερικά αντικαταθλιπτικά
- Αντιισταμινικά
- Στεροειδή
- φάρμακα για την ημικρανία
- Ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη
- Αντιψυχωσικά
- Αντισπασμωδικά φάρμακα
Διψάς
Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα. Η αφυδάτωση σας αφήνει λήθαργο, κάτι που μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι πεινάτε.
Εάν ξυπνάτε πολύ πεινασμένοι και έχετε λιγούρες, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε μερικά λεπτά για να δείτε αν η λιγούρα υποχωρεί. Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Εάν σκέφτεστε να φάτε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία, η πείνα σίγουρα θα ηρεμήσει με ένα ποτήρι νερό. Από την άλλη, αν νιώθουμε ότι θα φάμε ένα μπολ μπρόκολο, πεινάμε για κάποιο άλλο λόγο.
Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει πείνα
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το να ξυπνάμε πεινασμένοι μάλλον δεν είναι λόγος ανησυχίας, αλλά θα πρέπει να βεβαιωθούμε ότι το φαγητό αργά το βράδυ δεν μας κάνει να παίρνουμε πολύ βάρος. Το να τρώτε ένα υγιεινό δείπνο είναι καλύτερο για να μην πάτε για ύπνο πεινασμένοι. Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η πείνα τη νύχτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα διαβήτη κύησης, που είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
σύνδρομο νυχτερινής σίτισης
Δεν το γνωρίζεις αυτό το σύνδρομο; Το υποφέρουν εκείνοι οι άνθρωποι που ξυπνούν από την πείνα. Μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους:
- Δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε τις απαραίτητες θερμίδες, ειδικά αν αθλείστε τακτικά. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφής πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά για να αποδώσετε αποτελεσματικά και, πάνω απ' όλα, να κρατήσετε τον εαυτό σας ικανοποιημένο όλη την ημέρα.
- παραλείπετε κάποια γεύματα
- Έχετε διαταραχές διάθεσης ή διατροφής
Κανονικά, αυτοί οι άνθρωποι τρώνε τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες τους μετά τις έξι το βράδυ και το κάνουν μέσω ανθυγιεινών τροφών (υπερεπεξεργασμένα σνακ, κακής ποιότητας υδατάνθρακες...). Το ίδιο συμβαίνει και με όσους ξυπνούν με βασανιστική πείνα, το πρώτο πράγμα που θέλουν για πρωινό είναι υδατάνθρακες γεμάτοι σάκχαρα που ηρεμούν την όρεξή τους.
Πώς να αποτρέψετε;
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, και μπορεί επίσης να μας κρατήσει χορτάτους όλη τη νύχτα. Αυτό σημαίνει να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να πίνετε λιγότερη ζάχαρη, αλάτι, καφεΐνη και αλκοόλ. Ένα άτομο μπορεί να επωφεληθεί από την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διασφαλιστεί ότι πληροί τις συνιστώμενες απαιτήσεις για την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς του.
Θα προσπαθήσουμε να μην τρώμε άφθονο γεύμα λίγο πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορούμε να έχουμε ένα μικρό σνακ αν έχει περάσει καιρός από το δείπνο, αλλά πρέπει να αποφύγουμε την υπερβολική ζάχαρη και άμυλο. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο σταθερά.
Μερικές κατάλληλες επιλογές για ένα σνακ αργά το βράδυ περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών
- Φυσικό ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
- Μια χούφτα καρύδια
- Πίτα ολικής αλέσεως με χούμους
- Τηγανίτες ρυζιού με φυσικό φυστικοβούτυρο
- Μήλα με αμύγδαλο
- Ένα ρόφημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
- Βραστά αυγά
Εάν είμαστε πάντα πεινασμένοι πριν πάμε για ύπνο, μπορούμε να αυξήσουμε την ώρα του δείπνου κατά μία ή δύο ώρες. Εάν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζει την όρεξη. Σε περίπτωση που τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί, ένας επαγγελματίας ιατρός θα είναι στην καλύτερη θέση να προσδιορίσει την υποκείμενη αιτία και να την αντιμετωπίσει καλύτερα.