Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι επιλογές σας στον διάδρομο του γιαουρτιού έχουν εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια. Ελληνικό, skyr, κατσικίσιο, σαντιγί – οι ποικιλίες των γαλακτοκομικών μοιάζουν ατελείωτες. Τώρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα νέο: κουάρκ. Όχι αρκετά τυρί και καθόλου γιαούρτι, το κουάρκ κερδίζει σιγά σιγά δημοτικότητα ως βιώσιμο υποκατάστατο για το γιαούρτι (ή τυρί κότατζ ή τυρί κρέμα).
Αν και μπορεί να είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στα σούπερ μάρκετ, είναι εδώ και καιρό βασικό στοιχείο στα γερμανικά σπίτια. Πρέπει λοιπόν να χάσεις το αγαπημένο σου πολύ παχύ ελληνικό γιαούρτι για να κάνεις χώρο για αυτό το νέο φαγητό;
Τι ακριβώς είναι το κουάρκ τυριού;
Το κουάρκ είναι μια δύσκολη τροφή: είναι τυρί; Είναι γιαούρτι; Είναι ο ήχος που βγάζουν οι πάπιες; Τεχνικά, το κουάρκ είναι α μαλακό και αλειφόμενο τυρί. Ωστόσο, λόγω της κρεμώδους υφής του, συγκρίνεται συχνότερα με ένα πηχτό γιαούρτι, παρόμοιο με το ελληνικό ή το skyr. Συχνά συγκρίνεται επίσης με τυρί cottage, αν και δεν έχει σβώλους υφή.
Για να παραχθεί κουάρκ, το γάλα που έχει γίνει ξινό με την προσθήκη οξέος θερμαίνεται μέχρι να πήξει και στη συνέχεια φιλτράρεται προτού προστεθούν βακτηριακά στελέχη για περαιτέρω ζύμωση της λακτόζης. Στη συνέχεια αναδεύεται συνεχώς για να αποφευχθεί η σκλήρυνση και να δοθεί στο κουάρκ η παχιά, λεία υφή του.
Όσο για τη γεύση του, μπορεί καλύτερα να περιγραφεί ως λείο και ούτε γλυκό ούτε ξινό, που σημαίνει ότι του λείπει η πικάντικη επίγευση του γιαουρτιού. Έτσι, αν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού, εκτός και αν το έχουν βυθιστεί σε μέλι για να δαμάσει την ξινή του δύναμη, το κουάρκ μπορεί να είναι το καλύτερο για εσάς.
Διατροφικά οφέλη Κουάρκ για αθλητές
Διατροφικά, το κουάρκ έχει αρκετά σημεία.
Μία μερίδα (1 φλιτζάνι) καθαρού κουάρκ με 4% λιπαρά περιέχει περίπου τα εξής:
- 120 θερμίδες
- 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 γραμμάρια λίπους
- 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 5 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 0 g διαιτητικών ινών
- 60 mg νατρίου
- 182 mg ασβεστίου
Μία μερίδα (1 φλιτζάνι) καθαρού κουάρκ με 0% λιπαρά περιέχει περίπου τα εξής:
- 90 θερμίδες
- 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0 g λίπους
- 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 6 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 0 g διαιτητικών ινών
- 60 mg νατρίου
- 201 mg ασβεστίου
Αξίζει να σημειωθεί εκ των προτέρων ότι περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το ελληνικό ή το γιαούρτι Skyr (αν και τα επίπεδα διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα). Και δεν είναι οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, ενός αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας, το οποίο βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Είναι ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση
Μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ με πρωτεΐνες ή ένας τρόπος για τα χορτοφαγικά σας γεύματα να ενισχύουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Δεδομένου ότι η επιστήμη δείχνει ότι έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης για τη μεγιστοποίηση του ρυθμού σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών (δηλαδή οικοδόμηση μυών), η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του κουάρκ το καθιστά επίσης μια καλή επιλογή τροφής μετά από σκληρή προπόνηση για βοηθήστε στην αποκατάσταση των μυών σας.
Φροντίστε το μικροβίωμα του εντέρου
Όντας ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, το κουάρκ μπορεί να βοηθήσει βελτίωση της υγείας του εντέρου με αναπλήρωση ωφέλιμων βακτηρίων. Η ύπαρξη ενός υγιούς και διαφορετικού μικροβιώματος του εντέρου σίγουρα φέρνει μαζί του ορισμένα οφέλη που βελτιώνουν την απόδοση.
Για παράδειγμα, η συχνή κατανάλωση προβιοτικών μπορεί μειώνουν τις πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients, θα μπορούσε να βοηθήσει τους αθλητές να ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να κρυώσουν.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, το οποίο, με τη σειρά του, βοηθά στην αποτροπή της υπέρτασης. Τούτου λεχθέντος, εξακολουθούμε να μην γνωρίζουμε εάν τα στελέχη των βακτηρίων στο κουάρκ έχουν τις ίδιες επιπτώσεις στην υγεία με εκείνα στο γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και άλλα τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Έχει πολλά μικροθρεπτικά συστατικά
Ως προϊόν πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το κουάρκ περιέχει διάφορες ποσότητες ασβέστιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη D και βιταμίνες Β που ωφελούν τα οστά, τα οποία μπορούν όλα να συμβάλουν στις αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά οποιουδήποτε ξοδεύει πολύ χρόνο στην καρέκλα.
Το λίπος σας είναι υγιές
Δεν χρειάζεται να επιλέξετε κουάρκ χωρίς λιπαρά από κουάρκ πλήρους γάλακτος. Χάρη στην επιστήμη, εξαλείφουμε την ιδέα ότι πρέπει να μείνουμε μακριά από τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το κουάρκ 4 τοις εκατό. Για παράδειγμα, έρευνα στο περιοδικό Circulation διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κυκλοφορούντος λίπους στο αίμα που σχετίζονται με την πρόσληψη γαλακτοκομικών, κατά μέσο όρο, είχαν 46% χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη σε μια περίοδο 15 ετών από εκείνα με χαμηλότερα επίπεδα.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας ανέφερε ότι η αντικατάσταση του 2% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά με βάση το κρέας με θερμίδες από κορεσμένα λίπη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα συσχετίστηκε με 25 τοις εκατό χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου σε 5.209 άτομα σε μια δεκαετία.
Και παρά τις λίγες επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε στη διατροφή σας, η επιστήμη υποστηρίζει ότι το λίπος στα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθήσει και όχι να βλάψει τη μέση σας. Θα μπορούσε να είναι ότι η μοναδική σύνθεση του τύπου λίπους στα γαλακτοκομικά έχει λιγότερες επιβλαβείς (και ακόμη και ευεργετικές) επιπτώσεις στον οργανισμό. Το λίπος στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κουάρκ δεν πρέπει να φοβάται, αλλά η επιλογή που επιλέγει ένας αθλητής εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και τις θερμιδικές του ανάγκες.
Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να το πάρει
Εάν το στομάχι σας δεν είναι λάτρης της λακτόζης, μιας ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά, το τυρί κουάρκ μπορεί να είναι ανεκτή καθώς το κάνει η διαδικασία ζύμωσης χαμηλότερη σε λακτόζη από το γάλα για να διευκολύνει την πέψη. Ωστόσο, οι επιμέρους ανοχές μπορεί να ποικίλλουν, επομένως απαιτούνται κάποιες δοκιμές για να καθοριστεί εάν προκύψουν δυσάρεστες παρενέργειες μετά την εξάπλωση κάποιου κουάρκ σε τοστ.
Πώς πρέπει να εντάξετε το τυρί κουάρκ στη διατροφή σας;
Σκεφτείτε το κουάρκ ως μια διασταύρωση ελληνικού γιαουρτιού και τυρί cottage, οπότε όπως κι αν απολαμβάνετε αυτά τα φαγητά, θα απολαύσετε κουάρκ. Και, καθώς η γεύση είναι ήπια, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε αλμυρό ή γλυκό.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους είναι να το βάλετε με κουτάλι για ένα σνακ όπως θα κάνατε με το γιαούρτι. ίσως από πάνω με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, γκρανόλα ή φρούτα. Αλλά οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες: ανακατέψτε το σέικ και σάλτσες, κτυπήστε το σάλτσες Για μια κρεμώδη επικάλυψη σαλάτας, κούκλα με πατάτες φούρνου, tacos, pancakes ή ακόμα και πίτσα, χρησιμοποιήστε τη στη ζύμη για μάφιν, ανακατεύουμε με τονοσαλάτα αντί για Mayonesa ή απλώστε το σε ένα tostada ή ένα bagel ακολουθούμενο από τις αγαπημένες σας γλυκές ή αλμυρές επικαλύψεις όπως αχλάδι σε φέτες ή καπνιστό σολομό.