Αβοκάντο: Η αγαπημένη πηγή λίπους όλων. Το όμορφο πράσινο χρώμα και η φρουτώδης, βουτυρώδης γεύση τους τα έχουν κάνει όλο και πιο δημοφιλή. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο δημοφιλή που θα μπορούσατε να πείτε ότι οι millennials δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά σπίτια λόγω της ποσότητας του τοστ αβοκάντο που αγοράζουν.
Μπορεί ένα την ημέρα να μην είναι καλό για την τσέπη σας, αλλά δεν είναι και κακό για την υγεία σας. Με τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη, το να τρώτε ένα κάθε μέρα είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή που πιθανότατα δεν θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Παρά το γεγονός ότι είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αυτά είναι υγιή λίπη και ένα μικρό αβοκάντο την ημέρα είναι απίθανο να σας παχύνει. Αν μη τι άλλο, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Το αβοκάντο είναι εγγενές στην Κεντρική Αμερική, αλλά τώρα καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τύποι αβοκάντο, αλλά μόνο μερικές δεκάδες καλλιεργούνται ευρέως. Τα είδη αβοκάντο αρέσουν Μπέικον, Χας και Πίνκερτον είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή.
Διατροφικά στοιχεία για το αβοκάντο
Οι θρεπτικές αξίες διαφέρουν μεταξύ των τύπων. για παράδειγμα, οι ποικιλίες California και Florida έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να είναι διαφορετική. Αλλά γενικά, αυτό είναι αυτό που μπορείτε να περιμένετε από το ένα τρίτο ενός μεσαίου αβοκάντο:
- 80 θερμίδες
- 8 γραμμάρια λίπους
- 4 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
Ένα ολόκληρο από την Καλιφόρνια έχει περίπου 12 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τους περισσότερους ανθρώπους), ενώ ένα ολόκληρο από τη Φλόριντα έχει 52,9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (88 τοις εκατό της ποσότητας που θα χρειαστείτε την ημέρα). Εάν αυτή η διαφορά φαίνεται σημαντική, έχετε δίκιο: Τα αβοκάντο μπορεί επίσης να διαφέρουν σε θρεπτικά συστατικά λόγω των διαφορών τους στο μέγεθος.
Αβοκάντο έχθρα ο μέσος όρος κυμαίνεται από 160 έως 400 γραμμάρια, ενώ το αβοκάντο Μπέικον συνήθως έχει μεταξύ 280 και 510 γραμμάρια. Κατά συνέπεια, το να τρώτε ένα μικρό κάθε μέρα είναι απολύτως λογικό, αλλά ένα μεγαλύτερο κάθε μέρα μπορεί να είναι υπερβολικό.
Παρά τις διατροφικές διαφορές μεταξύ των τύπων, το μέγεθος της μερίδας είναι το ίδιο. Δηλαδή 50 γραμμάρια (περίπου το ένα τρίτο μεσαίου μεγέθους). Το μέγεθος μερίδας 50 γραμμαρίων περιέχει περίπου 84 από τις θερμίδες.
Κάθε μερίδα αβοκάντο περιέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 13,5 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας διαιτητικές ίνες. Επιπλέον, έχουν τη φήμη ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Κάθε μερίδα περιέχει επίσης:
- Βιταμίνη Β-3 ή νιασίνη (5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
- Βιταμίνη Β-5 ή παντοθενικό οξύ (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
- Βιταμίνη Β-6 (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
- Βιταμίνη Β-9 ή φυλλικό οξύ (11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
- VITAMINA C (7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας)
- βιταμίνη Ε (5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
- Βιταμίνη Κ (13% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
- Κάλιο (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Τα αβοκάντο έχουν επίσης τη φήμη ότι είναι πλούσια σε λιπαρά. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά να θυμάστε ότι αυτά τα λίπη είναι υγιή για την καρδιά λιπαρά όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αν και υπάρχουν 21 γραμμάρια λίπους σε ένα, αυτή η τιμή μειώνεται σε 7,6 γραμμάρια ανά μερίδα.
Θα πάρετε βάρος αν τρώτε ένα κάθε μέρα; Οφέλη από την κατανάλωσή του
Δεδομένου ότι το μέγεθος της μερίδας ενός αβοκάντο είναι 50 γραμμάρια και το μέσο αβοκάντο είναι 136 γραμμάρια συνολικά, δεν είναι παράλογο να τρώτε ένα αβοκάντο την ημέρα. Θα ήταν σίγουρα υγιεινό: είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Η περιεκτικότητά του σε υγιεινά λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την καρδιά και υποστηρίζει το έλεγχος βάρους.
Αν λοιπόν ανησυχείτε μήπως παχύνετε τρώγοντας αβοκάντο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, μην φοβάστε! Μια μελέτη του 2013 στο Nutrition Journal έδειξε μάλιστα ότι η κατανάλωση τους μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Γενικά, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αποτελούν υγιεινή τροφή. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογόνος και αναζητάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το φαγητό είναι στην πραγματικότητα μια από τις πιο υγιεινές επιλογές σας.
Η κατανάλωση αβοκάντο ενώ βρίσκεστε σε αυτές τις δίαιτες μπορεί ακόμη και να προάγει την απώλεια βάρους και χαμηλότερη χοληστερόλη Ωστόσο, είναι πάντα λογικό να διαφοροποιείτε τα τρόφιμα που τρώτε και ένα αβοκάντο κάθε μέρα μπορεί να γίνει λίγο μονότονο. Εναλλακτικές θρεπτικές τροφές με υγιή λίπη περιλαμβάνουν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς.