Τα βατόμουρα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και συχνά τα απολαμβάνουμε φρέσκα, ως μαρμελάδα ή σε αρτοσκευάσματα. Σχετίζονται στενά με τα σμέουρα και είναι γνωστά ως "συγκεντρωτικά φρούτα" επειδή αποτελούνται από πολλαπλές ωοθήκες λουλουδιών που συνδυάζονται για να σχηματίσουν ένα μόνο φρούτο.
Τα βατόμουρα βρίσκονται κυρίως στις βόρειες εύκρατες περιοχές και η άγρια εκδοχή είναι άφθονη στη Βόρεια Αμερική και στις ακτές του Ειρηνικού και του Ατλαντικού.
Διατροφικές πληροφορίες για βατόμουρα
Ένα φλιτζάνι ισούται με μία μόνο μερίδα και περιέχει:
- Θερμίδες: 62
- Ολικό λίπος: 0.7 γρ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 1.4 mg
- Συνολικοί Υδατάνθρακες: 13.8 γρ
- Διαιτητικές ίνες: 7.6 g
- Ζάχαρη: 7 g
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 2 g
Μακροθρεπτικά συστατικά
- Ολικό λίπος: Ένα φλιτζάνι βατόμουρα έχει 0.7 γραμμάρια ολικού λίπους, το οποίο περιλαμβάνει 0.4 γραμμάρια πολυακόρεστα λιπαρά, 0.07 γραμμάρια μονοακόρεστα λιπαρά, 0 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά και 0 γραμμάρια τρανς λιπαρά.
- Υδατάνθρακες: περιέχει 13.8 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7.6 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης.
- Πρωτεΐνη: Είτε το πιστεύετε είτε όχι, παρέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Μαγγάνιο: 40% της Ημερήσιας Αξίας σας (DV)
- Βιταμίνη C: 34% DV
- Χαλκός: 26% DV
- Βιταμίνη Κ: 24% DV
- Βιταμίνη Ε: 11% DV
- Φολικό οξύ: 9% DV
- Παντοθενικό Οξύ (Β5): 8% DV
- Μαγνήσιο: 7% DV
- Ψευδάργυρος: 7% DV
- Νιασίνη (Β3): 6% DV
- Σίδερο: 5% DV
- Κάλιο: 5% DV
- Βιταμίνη Β6: 3% DV
- Ασβέστιο: 3% DV
- Φώσφορος: 3% DV
- Ριβοφλαβίνη (Β2): 3% DV
Τι οφέλη προσφέρουν στην υγεία;
Όπως και άλλα μούρα, τα βατόμουρα έχουν πλούσιο και ποικίλο θρεπτικό προφίλ. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους
Τα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν υγιείς στόχους απώλειας βάρους και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2013 στο Nutrients.
Οι διαιτητικές ίνες δημιουργούν όγκο και αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό στα κόπρανα, κάτι που σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους και την ομαλή λειτουργία του εντερικού σας σωλήνα. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη, στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στα 30 γραμμάρια την ημέρα είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, όπως φαίνεται σε μια μελέτη Annals of Internal Medicine τον Φεβρουάριο του 2015.
Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη τον Νοέμβριο του 2018 στο Nutrition and Diabetes, η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε ολόκληρα φρούτα (όπως μούρα), καθώς και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, αποδείχθηκε αποτελεσματική στρατηγική για τη θεραπεία της παχυσαρκίας.
Τα μέταλλα μπορούν να υποστηρίξουν υγιή οστά
Αυτό το φρούτο περιέχει μέταλλα που σχετίζονται με την καλή υγεία των οστών, όπως μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.
Αυτά τα ορυκτά συνεργάζονται για να υποστηρίξουν το ομοιόσταση των οστών. Το μαγγάνιο βοηθά στον μεταβολισμό των οστών, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), ενώ ο χαλκός και ο ψευδάργυρος βοηθούν στον σχηματισμό των οστών και τη συνολική δομή, σύμφωνα με την American Bone Health.
Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά μας και συνεργάζεται στενά με το ασβέστιο και τον φώσφορο. Η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών και είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών.
Περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Τα μούρα περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, όπως φυτοχημικά μαγγάνιο και βιταμίνη C, τα οποία έχουν βρεθεί ότι είναι θεραπευτικά για μια ποικιλία γαστρεντερικών και ασθενειών που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με το τεύχος Οκτωβρίου 2017. από το Nutrition Reviews.
Το μαγγάνιο βοηθά στη σάρωση των ενεργών ειδών οξυγόνου, που είναι γνωστές ως ελεύθερες ρίζες, και βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με μια έκθεση του Απριλίου 2018 στο Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Τα βατόμουρα περιέχουν το 40 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε αξία.
Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη C βοηθά στον περιορισμό των βλαβερών επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα και στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Υπάρχουν κίνδυνοι κατά την κατανάλωσή τους;
Επί του παρόντος δεν υπάρχουν επιβεβαιωμένες ή γνωστές τροφικές αλλεργίες ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων που να σχετίζονται με τα βατόμουρα. Φροντίστε να συζητήσετε τυχόν αλληλεπιδράσεις φαρμάκου-τροφής με το γιατρό σας.
Το καλοκαίρι είναι η εποχή των βατόμουρων και όταν τα παχουλά φρούτα έχουν πλούσιο, βαθύ χρώμα, γλυκό άρωμα και είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη γεύση.
Αποφύγετε αυτά που έχουν ακόμα κράνος συνδεδεμένο στο κέντρο, υποδεικνύοντας ότι συλλέχθηκαν πριν από την πλήρη ωρίμανση. Τα βατόμουρα σε κονσέρβα δεν πρέπει να συσκευάζονται πολύ σφιχτά, να έχουν κηλίδες ή υψηλή υγρασία ή να φαίνονται θρυμματισμένα ή μουχλιασμένα. Μπορείτε επίσης να βρείτε κατεψυγμένα μούρα όλο το χρόνο στον καταψύκτη του τοπικού σας παντοπωλείου.
Κατά την προετοιμασία των μούρων, ακολουθήστε αυτά συμβουλές καθαρισμού για την προστασία των ευαίσθητων φρούτων από τραυματισμούς:
- Για να καθαρίσετε, γεμίστε ένα μπολ με κρύο νερό και προσθέστε τα βατόμουρα, ανακινήστε απαλά και μετά αδειάστε σε ένα σουρωτήρι.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να τα τοποθετήσετε προσεκτικά σε ένα σουρωτήρι και να τα πλύνετε απαλά υπό ελαφριά πίεση από τη βρύση.
- Αφαιρέστε τα τριμμένα ή θα κάνετε τα άλλα να πλάθουν γρήγορα. Για να αποφύγετε τη σύνθλιψη και την αλλοίωση, μπορεί να θέλετε να τα μεταφέρετε από την αρχική τους συσκευασία σε μία στρώση σε ένα ρηχό γυάλινο πιάτο στρωμένο με μια υγρή χαρτοπετσέτα.
Πώς να παγώσετε τα βατόμουρα;
Εάν δεν μπορείτε να φάτε τα μούρα μέσα σε δύο ημέρες, μπορείτε εύκολα να τα καταψύξετε.
- Τα πλένουμε και τα στεγνώνουμε με ένα χαρτί.
- Τα απλώνουμε σε ένα ταψί σε μία στρώση.
- Τοποθετήστε το ταψί στην κατάψυξη και παγώστε μέχρι να σφίξει.
- Μεταφέρετε τα κατεψυγμένα βατόμουρα σε μια σακούλα κατάψυξης με φερμουάρ ή σε ένα αεροστεγές δοχείο. Τα κατεψυγμένα πρέπει να παραμείνουν φρέσκα για έως και ένα χρόνο.