Έχετε φάει ποτέ μια γενναιόδωρη βοήθεια από φασόλια και μετά ευχηθήκατε να μην το είχατε, λόγω των ενοχλητικών ήχων και μυρωδιών που ακολούθησαν; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τα περισσότερα και λιγότερο αέρια όσπρια και εάν τα κονσερβοποιημένα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αερίων.
Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν ζωτικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις, την άνοια, τον καρκίνο και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το πρόβλημα είναι ότι η πέψη των σακχάρων του δημιουργεί συχνά ένα αρωματικό μουσικό υποπροϊόν: αέρια ή μετεωρισμός. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να αποτρέψουμε γαστρεντερικά προβλήματα.
Όσπρια με όλο και λιγότερα αέρια
Γνωστό και ως μετεωρισμός ή μετεωρισμός, το αέριο είναι ο αέρας στο έντερο σας που περνάτε από τον πυθμένα. Είναι φυσιολογικό να παράγονται αέρια στα έντερα όταν το σώμα αφομοιώνει την τροφή. Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι παράγουν μεγάλη ποσότητα αερίου, στην πραγματικότητα είναι φυσιολογικό για τους ανθρώπους να παράγουν αέριο περίπου 20 φορές την ημέρα.
Ορισμένες τροφές είναι πιο πιθανό να σας δώσουν αέρια από άλλες. Μια μελέτη του Απριλίου 2016, που δημοσιεύτηκε στο Iranian Red Crescent Medical Journal, απαριθμεί φασόλια, φακές, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, όξινα και πικάντικα τρόφιμα, καφέ, τσάι, κακάο, πάγο και κρύα ποτά ως μερικά από τα τρόφιμα που είναι πιθανό να δώσουν έχεις πολύ γκάζι
Μεταξύ των οσπρίων, οι ειδικοί λένε ότι είναι πιο πιθανό αυτό φασόλια μαύρα, λευκά, κόκκινα και pinto δώστε αέριο Τα μαυρομάτικα φασόλια, από την άλλη πλευρά, είναι από τα λιγότερο αέρια φασόλια. Οι άνθρωποι ποικίλλουν ως προς την ανταπόκρισή τους σε διαφορετικά όσπρια. Αν λοιπόν ένα είδος οσπρίων μας δημιουργεί προβλήματα, μπορούμε να μεταβούμε σε άλλο είδος για να δούμε αν μας βγάζει λιγότερο αέριο.
Γιατί προκαλούν αέριο;
Αναρωτιέστε για τη σχέση μεταξύ φασολιών και μετεωρισμού; Δύο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν αέρια.
πλούσιο σε φυτικές ίνες
Το πρώτο είναι φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών. σε, μόλις μισό φλιτζάνι έχετε 6 έως 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ένα δύσπεπτο συστατικό των φυτικών τροφών, επομένως περνούν από το πεπτικό σας σύστημα ανέπαφα. Εάν έχετε πρόσφατα αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να αντεπεξέλθει. Ωστόσο, εάν αρχίσετε να τρώτε φασόλια τακτικά, το πεπτικό σας σύστημα θα προσαρμοστεί τελικά και η κατανάλωση φασολιών δεν θα σας δώσει τόσα αέρια.
Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, μια φυτική ένωση που αντιστέκεται στην πέψη καθώς κινείται μέσω του πεπτικού σωλήνα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες διαλυτός, ένας τύπος ίνας που απορροφά το νερό στην πεπτική οδό για να σχηματίσει μια παχιά υφή που μοιάζει με τζελ.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με μια μακρά λίστα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως η καλύτερη πεπτική κανονικότητα και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, τα χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και η καλύτερη υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες, όπως αέρια και φούσκωμα.
Μόλις οι διαιτητικές ίνες φτάσουν στο παχύ έντερο, ζυμώνονται από τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν εκεί. Το αέριο είναι ένα υποπροϊόν αυτής της ζύμωσης. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα δυσμενή συμπτώματα, όπως διάρροια, πόνο στο στομάχι και κοιλιακή δυσφορία.
Πλούσιο σε ραφινόζη
Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους δεν προκαλεί απαραίτητα αέρια, η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλείται επειδή τα βακτήρια στο έντερο δρουν στους υδατάνθρακες και τους ζυμώνουν. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα φασόλια μπορεί επίσης να επιδεινώσει το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης μια ένωση που ονομάζεται ραφινόζη. Είναι ένα είδος δύσπεπτου υδατάνθρακα που βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Λόγω της έλλειψης ενός ενζύμου που ονομάζεται άλφα-γαλακτοσιδάση στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα, η ραφινόζη γενικά αφομοιώνεται ελάχιστα.
Επομένως, η ραφινόζη μπορεί να περάσει από το στομάχι και το λεπτό έντερο αχώνευτη και να εισέλθει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή αερίων, συμπεριλαμβανομένου του μεθανίου, του υδρογόνου και του διοξειδίου του άνθρακα, τα οποία προκαλούν μετεωρισμό και φούσκωμα.
Κονσερβοποιημένα όσπρια για πρόληψη αερίων
Δεν πρέπει να κόψετε τα όσπρια μόνο και μόνο επειδή προκαλούν αέρια, καθώς τα φασόλια είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Του χαμηλό σε λιπαρά και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο καρκίνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε τα φασόλια σας λιγότερο αέρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε εκείνα σε κουτάκι για την πρόληψη αερίων. Η διαδικασία κονσερβοποίησης βοηθά στη διάσπαση ορισμένων από τους υδατάνθρακες, καθιστώντας τους ευκολότερους στην πέψη και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια.
Ένα άλλο τέχνασμα είναι μουλιάστε τα σε νερό πριν το μαγείρεμα ή μετά το βράσιμο, για να βοηθήσει στην εξάλειψη ορισμένων από τους υδατάνθρακες που παράγουν αέρια. Καλό είναι να τα αφήσετε μουλιασμένα όλη τη νύχτα σε άφθονο νερό. Μπορείτε ακόμη και να αλλάξετε το νερό αρκετές φορές για να μειώσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πώς να αποτρέψετε το αέριο
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα αέρια και την ενόχληση που προκαλούν τα όσπρια.
Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μούλιασμα και το μαγείρεμα των οσπρίων πριν από την κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ραφινόζη και να βοηθήσει στην πρόληψη της παραγωγής αερίων στο παχύ έντερο και του επακόλουθου μετεωρισμού.
Επιπλέον, πολλά προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή περιέχουν πεπτικά ένζυμα όπως η άλφα-γαλακτοσιδάση για να διευκολύνουν την πέψη των φασολιών και άλλων οσπρίων. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι αυτά τα προϊόντα μπορούν να μειώσουν τα αέρια που προκαλούνται από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ραφινόζη, όπως τα φασόλια.
Επίσης, αυξάνοντας αργά την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πίνοντας άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να προσαρμοστεί και να ανακουφίσει τις παρενέργειες όπως τα αέρια και το φούσκωμα.