Στη σημερινή κοινωνία, δίνεται μεγάλη σημασία στην κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά από αυτούς που προπονούνται σκληρά στο γυμναστήριο αλλά και από εκείνους που έχουν αλλάξει τη διατροφή τους και είναι πλέον vegan ή χορτοφάγοι. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο αμινοξύ για τον οργανισμό, γι' αυτό και η κατανάλωσή τους είναι τόσο σημαντική, οπότε σήμερα σειρά έχουν τα όσπρια με περισσότερη πρωτεΐνη.
Σε όλες τις ομάδες τροφίμων, τα όσπρια μερικές φορές ξεχνιούνται σε μεγάλο βαθμό, ειδικά λόγω του αριθμού των μύθων που τα περιβάλλουν. Μάλιστα, πιστεύεται ότι η φυτική διατροφή δεν είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Θέλουμε να το διαψεύσουμε αυτό με δοκιμές και για αυτό, θα θρυμματίσουμε τα όσπρια με την περισσότερη πρωτεΐνη, ώστε να αρχίσουμε να τα εξετάζουμε στην καθημερινότητά μας.
Η διατροφή που έχουμε στην καθημερινότητά μας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινή και αυτό συμβαίνει δημιουργώντας τη δική μας διατροφική πυραμίδα και βάζοντας στη βάση όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα όσπρια που γνωρίζουμε και σιγά σιγά λίγο λίγο για να ανέβουμε προς τα πάνω και είναι ότι το λιγότερο που έχουμε να φάμε είναι κρέας και ψάρι. Αυτό από το οποίο πρέπει να ξεφύγουμε άμεσα είναι ζαχαρούχα και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, 100% μη ενσωματωμένα ψωμιά, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, ραφιναρισμένα λάδια κ.λπ.
Σε τι χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες;
Ας ξεκαθαρίσουμε αυτό το θέμα, και είναι ότι οι πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται μόνο για να τροφοδοτήσουν τους μύες μας και να μας βοηθήσουν να αναδείξουμε τα αποτελέσματα της προπόνησης.
Οι πρωτεΐνες επιτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας. Από τη μία, χάρη σε αυτά, το σώμα μας χτίζει νέες μυϊκές ίνες, αναπλάθει και συντηρεί τους μύες, τα οστά και τους ιστούς σε όλο το σώμα.
Χρησιμεύουν επίσης για μεταφέρει την αιμοσφαιρίνη η οποία με τη σειρά της μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα, συνεργάζεται επίσης με ανοσοσφαιρίνες που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από εξωτερικούς παράγοντες. μεταφέρει επίσης τη χοληστερόλη, μεταξύ άλλων ειδικών λειτουργιών.
Πάντα πίστευαν ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη αξία λόγω της βιολογικής τους προέλευσης, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης έχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που το σώμα μας δεν μπορεί να παρασκευάσει ή να συνθέσει και να αποκτήσει μέσω μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής. Τα μη απαραίτητα είναι αυτά που, μέσω χημικών αντιδράσεων στο σώμα, το σώμα μας είναι ικανό να κατασκευάσει.
Σύνθεση οσπρίων
Τα όσπρια, όπως και κάθε άλλη τροφή, δεν είναι μόνο ένα πράγμα, αλλά έχουν διαφορετικά μέρη και όλα είναι σημαντικά για την υγεία του σώματός μας.
Τα όσπρια έχουν μεγάλη αξία στη διατροφή μας, είτε είμαστε παμφάγοι είτε όχι. Σε αυτή την ομάδα τροφίμων μπορούμε να βρούμε μια καλή δόση hitación, εκτός από τα ξερά όσπρια. Οι υδατάνθρακες φαίνονται σαν εχθροί μας, αλλά είναι πολύ βασικοί στη διατροφή μας για να παίρνουμε ενέργεια. Τα όσπρια, κατά μέσο όρο, παρέχουν 50% υδατάνθρακες.
Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας στην καθημερινότητά μας. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και χάρη σε αυτήν την ομάδα τροφίμων διευκολύνουμε την εντερική διέλευση, μειώνουμε το σάκχαρο στο αίμα, καθαρίζουμε το σώμα από τις τοξίνες και όλα αυτά χάρη στις φυτικές ίνες.
Τα λίπη και τα όσπρια έχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, κατά γενικό κανόνα, τα όσπρια έχουν ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Εκτός από τη βιταμίνη Α, μεταξύ άλλων οι ομάδες Β, C, Ε.
Τώρα μπαίνουμε στο τμήμα των πρωτεϊνών και είναι ότι τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων ικανή να συνεισφέρει μέχρι Το 36% των πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα μας σε μια μέραΩς εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να τα εισάγουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Όσπρια με περισσότερη πρωτεΐνη
Ας πάμε κατευθείαν στην ουσία του θέματος και θα μάθουμε ποια είναι τα όσπρια με την περισσότερη πρωτεΐνη σήμερα. Σίγουρα κάποια από αυτά τα γνωρίζουμε και τα τρώμε πολύ συχνά, ειδικά όταν είμαστε χειμώνας που υπάρχουν πολλά πιάτα με το κουτάλι, άλλα όμως δεν είναι τόσο συνηθισμένα, οπότε αξίζει να τους δώσουμε μια ευκαιρία.
Σόγια και παράγωγα
Η αποξηραμένη σόγια και τα καλής ποιότητας παράγωγα σόγιας είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη. Η ξερή σόγια έχει 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Με τον όρο παράγωγα εννοούμε γάλα σόγιας (χωρίς πρόσθετα, μόνο σόγια και νερό), γιαούρτι σόγιας καλής ποιότητας, αλεύρι, σόγια με υφή κ.λπ.
Είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για δίαιτες λαχανικών ή εάν θέλουμε να αυξήσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης και να μην καταχραστεί το κρέας και τα τεχνητά συμπληρώματα διατροφής τόσο πολύ που δεν το συμβουλεύουμε στον ιστότοπό μας.
λούπινα
Τα λούπινα είναι πολύ τυπικά στη Μεσόγειο. Στην Ισπανία, η μεγαλύτερη κατανάλωση είναι το λευκό λούπινο που συλλέγεται στην Εξτρεμαδούρα και στις Καστίλες. Το λούπινο είναι επίσης γνωστό ως λούπινο, chocho, chorcho, intermozo, λευκό/κίτρινο λούπινο, λευκό/κίτρινο λούπινο, λευκό/κίτρινο λούπινο ή almorta.
Αυτό το όσπριο μας δίνει 36 γραμμάρια πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Επομένως, είναι μια πολύ καλή επιλογή. Επίσης, το καλό με αυτό το όσπριο είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί ανά πάσα στιγμή.
κουκιά και φακές
Αυτά τα δύο όσπρια δεν προσφέρουν πολύ καλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης. Από τη μια έχουμε τα κουκιά με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κουκιά και, από την άλλη, έχουμε φακές με σχεδόν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφής.
Τόσο με τα φασόλια και τις φακές όσο και με τα υπόλοιπα όσπρια προτείνουμε να τα ανακατέψουμε με δημητριακά, έτσι παίρνουμε ένα πιο πλήρες διατροφικά πιάτο και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για τον οργανισμό μας.
Κόκκινα και λευκά φασόλια
Τα κόκκινα, τα άσπρα και τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή που με τη σειρά τους μπορούν να αναμειχθούν με άλλα όσπρια όπως τα κουκιά ή τα ρεβίθια. Τα φασόλια, σε γενικές γραμμές, έχουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, που είναι μια τέλεια επιλογή, καθώς και πολύ ευέλικτο.
Ας μην ξεχνάμε τα μαύρα φασόλια, που είναι λιγότερο δημοφιλή στην Ισπανία, αλλά εξίσου θρεπτικά και έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όλα τα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, κρέμες, σαλάτες, μπολ, για την παρασκευή χάμπουργκερ κ.λπ.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια έχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφής. Γι' αυτό είναι μια τόσο καλή επιλογή ως συμπλήρωμα σε πολλά πιάτα, από σούπες μέχρι σαλάτες, ομελέτα, επάλειψη, κρέμες, γεμίσεις κ.λπ.
Ένα ευέλικτο όσπριο που μπορεί πολύ εύκολα να συνδυαστεί με λαχανικά, άλλα όσπρια, με κρέας, ψάρι ή να καταναλωθεί μόνο του. Επιπλέον, το καλό με τα ρεβίθια είναι ότι έχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή περιλαμβάνουν απαραίτητα αμινοξέα, οπότε διευκολύνουμε τον οργανισμό μας.