Υπάρχουν αμέτρητα όσπρια σήμερα, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι δεν καταναλώνονται όλα σε όλα τα μέρη του κόσμου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείναμε να εξετάσουμε τα πιο κοινά και τα πιο καταναλωμένα και να παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με αυτά, όπως οι διατροφικές αξίες, τα οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων και οι δυσμενείς επιπτώσεις.
Έχουμε συνηθίσει να μαγειρεύουμε φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ. αλλά είναι ότι κάθε είδος οσπρίων ανήκει σε μια συγκεκριμένη ομάδα και αυτό πρόκειται να ανακαλύψουμε σήμερα. Εξάλλου, θα ξέρουμε επίσης τι οφέλη έχει η κατανάλωση αυτής της ομάδας τροφίμων, καθώς και τις αντενδείξεις της, αφού δεν είναι τροφές κατάλληλες για όλους.
Τύποι
Θα αναθεωρήσουμε τους κύριους τύπους των οσπρίων που καταναλώνονται περισσότερο σήμερα. Είναι διάφορα είδη φακές, ρεβίθια, φασόλια κ.λπ. Θα μάθουμε πολλά πράγματα σήμερα, για να του δώσουμε τη σημασία που αξίζουν τα όσπρια.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια τρώγονται μαγειρεμένα και φυτρωμένα, αλλά ποτέ ωμά, αφού είναι πολύ δύσπεπτα και δεν μπορούμε να τα μασήσουμε. Ας δούμε τα διάφορα είδη ρεβιθιών που κυκλοφορούν στην αγορά:
- Λευκό ρεβίθι: Είναι λευκά και μεγάλα. Η καλλιέργειά του πραγματοποιείται σε περιοχές της Εξτρεμαδούρας και της Ανδαλουσίας.
- Καστιλιάνικο ρεβίθι: σε μπεζ χρώμα και μικρότερο από το προηγούμενο. Είναι γνωστό είδος ρεβιθιού και μάλιστα έχει ονομασία προέλευσης, αφού παράγεται σε μια πόλη της Ζαμόρα που ονομάζεται Fuentesaúco.
- Ρεβύθι Pedrosillano: Καλλιεργείται σε μια πόλη στη Σαλαμάνκα που ονομάζεται Pedrosillo el Ralo. Ένα ρεβίθι με λεία υφή και μπεζ χρώμα. Ο χρόνος μαγειρέματος του είναι μεγαλύτερος, αλλά η χαρακτηριστική και ήπια γεύση του το κάνουν το αγαπημένο σε πολλούς όταν φτιάχνουν μαγειρευτά.
Φακές
Οι φακές είναι ένα από τα πιο καταναλωτικά όσπρια στον κόσμο και το ίδιο συμβαίνει και με τα ρεβίθια, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα και φυτρωμένα, αλλά ποτέ ωμά. Αυτά είναι τα είδη φακών που υπάρχουν:
- Καστιλιάνικη φακή: Έχουν καφέ χρώμα και είναι η πιο κοινή ποικιλία στην Ισπανία. Είναι μεγαλύτερα από τα υπόλοιπα και έχουν μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες, γι' αυτό και είναι τα καλύτερα για την παρασκευή μαγειρευτά.
- πράσινες φακές: πρασινωπό χρώμα και μικρό σε μέγεθος. Είναι γαλλικής προέλευσης, αλλά καλλιεργούνται και στις Αστούριες.
- κόκκινη φακή: Έχουν κοκκινωπό χρώμα, ευνοούν την καλή πέψη και είναι πολύ τυπικά στην ασιατική κουζίνα. Συνήθως χρησιμοποιούνται για πουρέδες και κρέμες.
- καστανή φακή: Έχει γήινο καφέ χρώμα με πράσινους τόνους και καλλιεργείται στην Castilla y León. Μαγειρεύεται γρήγορα και είναι κατάλληλο για όλα τα φαγητά και μαγειρευτά.
φασόλι
Τα φασόλια διαφοροποιούνται επίσης σε διάφορα είδη, ανάλογα με το χρώμα τους, αφού δεν υπάρχουν μόνο λευκά ή μαύρα. Στην περίπτωση των φασολιών το ίδιο συμβαίνει, μόνο μαγειρεμένα και ποτέ ωμά.
- Λευκό φασόλι: Είναι μεγάλα σε μέγεθος, απαλά στην υφή και απορροφούν πολύ καλά το νερό. Είναι πολύ ευέλικτα για κάθε είδους συνταγές και μαγειρευτά. Καλλιεργούνται στο León και την Ávila.
- Φασόλι Pinto: Είναι μεσαίου μεγέθους και με ροζ φλέβες. Έχουν απαλή υφή και καλλιεργούνται στα βόρεια της χερσονήσου.
- Μαυρο φασολι: Είναι μικρό σε μέγεθος, σκληρό στην υφή και πολύ συνηθισμένο στη μεξικάνικη κουζίνα.
- Κόκκινο φασόλι: μικρό σε μέγεθος, έντονο κόκκινο χρώμα και χαρακτηριστικό άρωμα.
Σόγια
Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, εξ ου και η φήμη που έχει αυτή τη στιγμή η σόγια. Είναι ένα όσπριο που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και βοηθά στην ηρεμία ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Καταπολεμά επίσης την οστεοπόρωση και χάρη στις φυτικές του ίνες ρυθμίζει την εντερική διέλευση.
Η σόγια είναι πολύ υγιεινή και στις μέρες μας μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους σε γάλα, αλεύρι, τόφου, τέμπε, σάλτσα σόγιας, φύτρα φασολιών κ.λπ. Ένα ευέλικτο φαγητό με το οποίο προέρχονται και άλλα που ταιριάζουν τέλεια με εκατοντάδες συνταγές.
Μπιζέλια
Ο αρακάς είναι όσπριο, παρόλο που πιστεύουμε ότι είναι λαχανικό. Ο αρακάς είναι τέλειος για όλες τις ηλικίες και συνδυάζεται πολύ καλά με άλλα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, λαχανικά, κρέμες και πουρές, χούμους μπιζελιού, ρύζι, σοτέ και ομελέτα κ.λπ.
Ο αρακάς είναι πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων που χρειαζόμαστε στην καθημερινότητά μας, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε αυτό το όσπριο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Διατροφικές αξίες
Οι θρεπτικές αξίες των κύριων οσπρίων είναι οι εξής:
- Φασόλια Garbanzo: 138 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 mg ζάχαρης και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Φακές: 350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 64 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 γραμμάρια φυτικές ίνες, 2 mg ζάχαρη και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Φασόλι: 330 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 63 γραμμάρια υδατάνθρακες, 25 γραμμάρια φυτικών ινών, χωρίς ζάχαρη και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Αρακάς: 350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 64 γραμμάρια υδατάνθρακες, 26 γραμμάρια φυτικών ινών, 8 mg ζάχαρης και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κύρια οφέλη
Η κατανάλωση οσπρίων σχεδόν καθημερινά είναι μια από τις καλύτερες αποφάσεις που μπορούμε να πάρουμε με τη διατροφή μας. Τα κύρια οφέλη που μας προσφέρουν είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, όπως είδαμε στην προηγούμενη ενότητα. Αυτή η ίνα δεν χρησιμεύει μόνο για τον καθαρισμό του σώματος, αλλά και για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.
Είναι τροφές πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες, γι' αυτό και προστίθενται στη διατροφή των αθλητών και συνδυάζονται μεταξύ τους, δεδομένου του πόσο ευέλικτο είναι. Μπορούμε να δημιουργήσουμε ποικίλες σαλάτες, κρέμες, μαγειρευτά, πουρέδες κ.λπ.
Τα όσπρια είναι μια πολύ σημαντική πηγή σιδήρου καθημερινά, τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό αφού είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Δυσμενείς επιδράσεις
Ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις της καθημερινής κατανάλωσης οσπρίων είναι η διάρροια λόγω περίσσειας φυτικών ινών, η απώλεια μετάλλων λόγω της ίδιας συνέπειας, η ναυτία και η διάταση της κοιλιάς, που επίσης προέρχονται από φυτικές ίνες.
Το αέριο είναι η πιο άμεση συνέπεια και αν είμαστε ήδη επιρρεπείς στα αέρια, δεν είναι καλή ιδέα να ενθαρρύνουμε την εμφάνιση με την κατανάλωση οσπρίων. Εάν έχουμε κάποια βλάβη στο στομάχι ή στο έντερο, μόνο ένας γιατρός που γνωρίζει την περίπτωσή μας θα μπορούσε να συστήσει ή να αποθαρρύνει την κατανάλωση ορισμένων τύπων οσπρίων.