Υπάρχουν άνθρωποι που δεν τους αρέσει να τρώνε ρεβίθια σε στιφάδο ή σε σαλάτες, μισούν αυτό το είδος οσπρίων ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνουμε. Για αυτόν τον τύπο όντων διαφορετικής φύσης και για τους λάτρεις των ρεβιθιών, θα σας μάθουμε πώς να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό χούμους ρεβιθιού.
Το Hummus έχει αρχίσει να γίνεται γνωστό όταν είδαμε την έτοιμη εκδοχή του στα σούπερ μάρκετ. Το ιδανικό είναι να το κάνουμε μόνοι μας για να ξέρουμε τι τροφές τρώμε και να αποφεύγουμε τις χημικές ουσίες που χρησιμεύουν ως συντηρητικά. Το χούμους είναι αρκετά απλό στην παρασκευή του και σε μόλις πέντε λεπτά θα το έχουμε έτοιμο.
Διατροφική αξία
Μπορούμε να νιώθουμε καλά τρώγοντας χούμους, καθώς περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων χούμους παρέχει:
- Ενέργεια: 166 θερμίδες
- Λίπος: 9,6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14,3 γραμμάρια
- Ίνες: 6,0 γραμμάρια
Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας 7,9 γραμμάρια ανά μερίδα. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγγάνιο, χαλκό, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, κάλιο. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη, ανάκαμψη και λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, το χούμους περιλαμβάνει σίδηρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία είναι όλα σημαντικά για τους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους.
Επιδράσεις στον οργανισμό
Το χούμους ρεβιθιού προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα και θετικές επιδράσεις στην υγεία.
Μειώστε τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος προστασίας του σώματος από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό. Ωστόσο, μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να επιμείνει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή και έχει συνδεθεί με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Το χούμους είναι γεμάτο με υγιεινά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής. Το ελαιόλαδο είναι ένα από αυτά. Είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Συγκεκριμένα, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει το αντιοξειδωτικό ελαιοκανθάλη, το οποίο πιστεύεται ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με εκείνες των κοινών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
Ομοίως, οι σπόροι σουσάμι, που αποτελούν το ταχίνι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής στο σώμα, οι οποίοι είναι αυξημένοι σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.
Βελτιώνει την πέψη
Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Παρέχει 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια, που ισούται με το 24% της ημερήσιας σύστασης φυτικών ινών για τις γυναίκες και το 16% για τους άνδρες. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το χούμους μπορεί να μας βοηθήσει να μας κρατήσει τακτικούς όταν επισκεπτόμαστε την υπηρεσία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν και να αυξήσουν τα κόπρανα σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να τα αποβάλετε.
Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο. Τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μετατρέψουν μερικές από τις ίνες του χούμους στο βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη.
χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αυτή η συνταγή έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πρώτον, το χούμους παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα των τροφίμων να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται αργά και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας πιο αργή, πιο ισορροπημένη άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο και αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων. Τα λίπη βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων στο έντερο, η οποία, με τη σειρά της, παρέχει μια πιο αργή, πιο σταθερή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει πώς το χούμους επηρεάζει την απώλεια και τη διατήρηση βάρους. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ρεβίθια ή χούμους έχουν 53% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται σε συγκεκριμένες ιδιότητες των ρεβιθιών ή του χούμους ή απλώς επειδή οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα τρόφιμα ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής γενικά.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων όπως τα ρεβίθια με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Το χούμους έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Περιορίζοντας την όρεξή σας, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η οποία προάγει την απώλεια βάρους.
Πώς να φτιάξετε χούμους ρεβιθιού;
Το χούμους δεν είναι μόνο θρεπτικό και νόστιμο, αλλά και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή. Για παράδειγμα, μπορούμε να το απλώσουμε στην αγαπημένη μας πίτα ή ψωμί σάντουιτς, αντί για άλλα αλείμματα με πολλές θερμίδες όπως μαγιονέζα ή κρεμώδη ντρέσινγκ. Κάνει επίσης ένα γευστικό ντιπ και συνδυάζεται καλύτερα με τραγανά τρόφιμα όπως το σέλινο, τα καρότα, τα αγγούρια και τις γλυκές πιπεριές. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτό ικανοποιεί τη λαχτάρα για τηγανητές πατάτες.
Αν και το χούμους είναι ευρέως διαθέσιμο στα σούπερ μάρκετ, είναι απίστευτα εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι. Η όλη διαδικασία διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά και απαιτεί μόνο επεξεργαστή τροφίμων.
Θα χρειαστούμε:
- Ρεβύθια μαγειρεμένα μόνοι σας ή αυτά που έρχονται ήδη σε βάρκα
- Μια κουταλιά ταχίνι
- Μισό κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- Μια βουτιά εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου
- Μια βουτιά χυμό λεμονιού
- Σκόνη σκόρδου
- Λίγη γλυκιά πάπρικα
Η προετοιμασία είναι τόσο απλή όσο τα χτυπάμε όλα μέχρι να γίνει μια ελαφριά και ομοιογενής κρέμα. Μπορούμε να το πάρουμε σε ρολά ολικής αλέσεως ή με μπαστουνάκια λαχανικών, ως ορεκτικό. Παρεμπιπτόντως, η ποσότητα των ρεβιθιών που υποδεικνύεται για αυτήν τη συνταγή είναι 200 γραμμάρια, αν και θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των γευμάτων εάν χρειαστεί να αυξήσετε ή να μειώσετε.
Άλλα είδη χούμους
Δεν μπορείτε να φτιάξετε χούμους μόνο με ρεβίθια. Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που μπορούν να ενσωματωθούν πλούσια σε συνταγές για να του δώσουν άλλη γεύση και χρώμα.
Χιούμ αβοκάντο
Εκτός από λάτρης του ρεβυθιού, είσαι λάτρης του αβοκάντο; Θα πεθάνεις με αυτή τη συνταγή!
Στα προηγούμενα υλικά θα χρειαστεί να προσθέσετε μόνο ένα αβοκάντο και να αντικαταστήσετε την πάπρικα με μαύρο πιπέρι. Σας διαβεβαιώνουμε ότι είναι νόστιμο και το πράσινο χρώμα του θα το κάνει να ξεχωρίσει μόλις το σερβίρετε στο τραπέζι.
Χούμους κολοκύθας
Πώς σας φαίνεται το πορτοκαλί χρώμα; Εάν θέλετε να εκπλήξετε τους καλεσμένους σας ή να κάνετε τα γεύματα των παιδιών σας πιο διασκεδαστικά, είναι μια εξαιρετική επιλογή για να χρωματίσετε το χούμους με άλλα λαχανικά.
Την κολοκύθα, σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να την ψήσουμε στο φούρνο πριν την πολτοποιήσουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Λάβετε υπόψη ότι είναι ένα τρόφιμο με μεγάλη ποσότητα νερού και αν το αχνίσουμε, θα έχουμε ένα χούμους αρκετά υγρό και λιγότερο ανθεκτικό στο χρόνο.
Είναι μια ιδανική συνταγή για χορτοφάγους και για άτομα που θέλουν να ενσωματώσουν λαχανικά και όσπρια με λιγότερο παραδοσιακό τρόπο. Είσαι από αυτούς που το συνοδεύουν με μπαστουνάκια καρότου και πιπεριές; Ή προτιμάτε να το απλώνετε σε ρολά ολικής αλέσεως για σνακ;