Το Edamame είναι νεαρά φασόλια σόγιας που συνήθως βράζονται ή στον ατμό και τρώγονται απευθείας από τον λοβό. Όπως και άλλα φασόλια, το edamame αναπτύσσεται σε λοβούς που περικλείουν τους βρώσιμους σπόρους.
Η σόγια είναι μια από τις πιο προσιτές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και αποτελεί βασικό στοιχείο σε πολλές δίαιτες σε όλο τον κόσμο. Διατίθενται τόσο σε φρέσκες όσο και σε κατεψυγμένες μορφές και αποτελούν τροφοδοτικά θρεπτικών συστατικών, γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια νόστιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Διατροφικές πληροφορίες
Ένα φλιτζάνι ισούται με μία μόνο μερίδα και περιέχει:
- Ενέργεια: 188 θερμίδες
- Συνολικό λίπος: 8.1 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 9.3 mg
- Υδατάνθρακες: 13.8 γραμμάρια
- Διαιτητικές ίνες: 8.1 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 3,4 γραμμάρια
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 18,5 γραμμάρια
Λίπος
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, τα οποία θεωρούνται χαμηλά σε λιπαρά. Από αυτό, μόνο το 1 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης περιεκτικότητας σε λιπαρά του edamame προέρχεται από «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
Ένα φλιτζάνι edamame με ατμό, χωρίς κέλυφος περιέχει περίπου 3,4 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, κυρίως με τη μορφή απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-6. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα άλλο πολυακόρεστο λίπος. Τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης LDL, ειδικά όταν αυτά τα υγιή λίπη αντικαθιστούν τα κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Υδατάνθρακες
Έχει λιγότερους υδατάνθρακες από πολλά άλλα όσπρια. Ένα φλιτζάνι edamame με κέλυφος στον ατμό περιέχει σχεδόν 14 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό συγκρίνεται με 40 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή φασόλια και 45 γραμμάρια υδατάνθρακες για ένα φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια. Στην πραγματικότητα, το edamame μπορεί να συνιστάται σε άτομα με διαβήτη επειδή είναι πολύ χαμηλή ζάχαρη (μόνο 3,4 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι ξεφλουδισμένα φασόλια). Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα για να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου. Επίσης, άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να φάνε edamame επειδή είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, ειδικά σε σύγκριση με άλλα φασόλια.
Επιπλέον, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ξεφλουδισμένο edamame προσφέρει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών.
Πρωτεΐνη
Το Edamame είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής πρωτεϊνών: Ένα φλιτζάνι αποφλοιωμένο, βρασμένο λοβό edamame περιέχει περίπου 18,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, παρόμοια με τη ζωική πρωτεΐνη στο ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή τρώνε συχνά πολλή σόγια, συμπεριλαμβανομένου του edamame.
Επιπλέον, περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων στο edamame προέρχεται από πρωτεΐνη, ένα επιπλέον τρίτο από υδατάνθρακες και το τελευταίο τρίτο από λίπος. Αυτό κάνει το edamame μια καλά ισορροπημένη τροφή που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Φολικό οξύ: 121% της Ημερήσιας Αξίας σας (DV)
- Μαγγάνιο: 69% DV
- Χαλκός: 59% DV
- Βιταμίνη Κ: 34% DV
- Θειαμίνη (Β1): 26% DV
- Μαγνήσιο: 24% DV
- Φώσφορος: 21% DV
- Σίδερο: 20% DV
- Ψευδάργυρος: 19% DV
- Ριβοφλαβίνη (Β2): 18% DV
- Λόφος: 16% DV
- Κάλιο: 14% DV
- Παντοθενικό Οξύ: 12% DV
- Βιταμίνη C: 11% DV
- Νιασίνη (Β3): 9% DV
- Βιταμίνη Β6: 9% DV
- Ασβέστιο: 8% DV
- Βιταμίνη Ε: 7% DV
- Βιταμίνη Α: 3% DV
οφέλη
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας και όσπρια, το edamame έχει πλούσιο και ποικίλο θρεπτικό προφίλ. Περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και μακροθρεπτικών συστατικών.
Υψηλή σε πρωτεΐνες
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Οι βίγκαν και εκείνοι που σπάνια τρώνε ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να χρειαστεί να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώνε σε καθημερινή βάση. Μια ανησυχία είναι η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πολλών φυτικών τροφών. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις.
Για παράδειγμα, το edamame είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο πολλών vegan και χορτοφαγικών διατροφών. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένο edamame παρέχει περίπου 18,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, η σόγια είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Το Edamame είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών, ένα δυναμικό δίδυμο που συνεργάζεται για να υποστηρίξει υγιείς στόχους απώλειας βάρους και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο τεύχος Νοεμβρίου 2018 του Nutrition and Diabetes, η κατανάλωση μιας προηγμένης διατροφής με πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για θεραπεία της παχυσαρκίας.
Το Edamame και άλλα όσπρια έχουν α υψηλή πρωτείνη, καθιστώντας τα μια βέλτιστη επιλογή για vegans, χορτοφάγους και οποιονδήποτε θέλει να προσθέσει περισσότερα φυτικά τρόφιμα στην καθημερινή του διατροφή.
Επίσης, τρώτε περισσότερο ίνα συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2013 στο Nutrients. Οι διαιτητικές ίνες δημιουργούν όγκο και αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό στα κόπρανα, κάτι που σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους και την ομαλή λειτουργία του εντερικού σας σωλήνα.
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη, στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και συνδέονται με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σας σε 30 γραμμάρια (ή περισσότερα) την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στο Annals of Internal Medicine.
Μειώστε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Οι Γιαπωνέζες φαίνεται να υποφέρουν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, συγκεκριμένα εξάψεις, από τις γυναίκες σε άλλες χώρες. Μια υψηλότερη πρόσληψη σόγιας, η οποία περιλαμβάνει σημαντική ποσότητα ισοφλαβονών που μοιάζουν με οιστρογόνα, μπορεί να είναι ένας λόγος για αυτό. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές έχουν διερευνήσει εάν η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις.
Αν και τα αποτελέσματα διαφόρων μελετών ήταν ασυνεπή, μια μεγάλη ανασκόπηση της έρευνας για αυτό το θέμα δείχνει ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν πραγματοποιήθηκαν με το edamame. Αντίθετα, χρησιμοποίησαν ισοφλαβόνες που εξάγονταν από σπόρους σόγιας.
Βελτιώνει την υγεία των οστών
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που, καθώς γερνούν, βιώνουν μια σταδιακή απώλεια οιστρογόνων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιουλίου 2016 του Journal of Bone and Mineral Research.
Η υγεία των οστών απαιτεί επίσης επαρκή και σταθερή παροχή ορισμένων μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, μαγγάνιο και κάλιο. Αυτά τα μέταλλα συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την ομοιόσταση των οστών.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame παρέχει το 8 τοις εκατό, το 24 τοις εκατό, το 21 τοις εκατό, το 69 τοις εκατό και το 14 τοις εκατό αυτών των θρεπτικών συστατικών, αντίστοιχα.
Πλούσιο σε φυτοστερόλες
Το Edamame, καθώς και άλλα όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί, περιέχουν ενώσεις γνωστές ως φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες έχουν βρεθεί ότι έχουν αντικαρκινικές και μειωτικές ιδιότητες της χοληστερόλης.
Φυτοστερόλες αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης μπλοκάροντας τις θέσεις απορρόφησης. Συνδέονται επίσης με ενισχυμένη ανοσοποιητική λειτουργία και παρουσιάζουν αντικαρκινικά αποτελέσματα. Δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μικρές έως μέτριες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εκτός από την αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε υγιεινές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ. Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν τα λιπιδικά προφίλ του αίματος, ένα μέτρο λιπών, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
φιλικό για διαβήτη
Όσοι τρώνε πολλά εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, σε τακτική βάση μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αφομοιώνονται γρήγορα οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης. τύπου 2.
Όπως και άλλα όσπρια, το edamame δεν αυξάνει υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σχέση με πρωτεΐνες και λίπος. Μετρά επίσης πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο του βαθμού στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Πιθανά μειονεκτήματα
Τα τελευταία χρόνια, υπήρξαν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τα προϊόντα με βάση τη σόγια που σχετίζονται με την ορμονική παρέμβαση. Η σόγια περιέχει υψηλά επίπεδα ισοφλαβονών, ένα είδος φυτικού οιστρογόνου που μπορεί να συνδεθεί με άλλα κύτταρα του σώματος με τον ίδιο τρόπο όπως τα ανθρώπινα οιστρογόνα.
Ο τρόπος με τον οποίο αυτό επηρεάζει διαφορετικούς ανθρώπους, είτε με την προώθηση των οιστρογόνων είτε με τον αποκλεισμό των οιστρογόνων, μπορεί να ποικίλλει ευρέως.
Ωστόσο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σόγια είναι μια ασφαλής, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη με οφέλη για την προαγωγή της υγείας που αντισταθμίζουν τυχόν πιθανές ανησυχίες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan.
Τροφικές αλλεργίες
Το Edamame, ή η σόγια, είναι ένα από τα οκτώ πιο κοινά αναγνωρισμένα τροφικά αλλεργιογόνα. Οι αλλεργικές αντιδράσεις στη σόγια μπορεί να επηρεάσουν το δέρμα, την αναπνευστική οδό, τη γαστρεντερική οδό ή το καρδιαγγειακό σύστημα και τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν έμετο, γαστρεντερική δυσφορία, δύσπνοια, κνίδωση, πρήξιμο ή ζάλη. Εάν έχετε αλλεργία στη σόγια, αποφύγετε όλα τα τρόφιμα και τα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του edamame.
Τα καθαρά προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του edamame, είναι χωρίς γλουτένη. Επομένως, θα πρέπει να μπορούμε να παίρνουμε το edamame εάν έχουμε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη από μη κοιλιοκάκη. Ωστόσο, πρέπει πάντα να προσέχουμε να αποφεύγουμε τη διασταυρούμενη μόλυνση της γλουτένης με προϊόντα σόγιας.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να επηρεάσει το φάρμακο που αραιώνει το αίμα βαρφαρίνη, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Φροντίστε να συζητήσετε τυχόν αλληλεπιδράσεις φαρμάκου-τροφής με τον έμπιστο γιατρό σας.
Χρήσιμες συμβουλές
Αυτό το τρόφιμο είναι πιο συχνά και άμεσα διαθέσιμο στον διάδρομο κατεψυγμένων τροφίμων και σε ποικιλίες με δέρμα και με δέρμα. Ίσως μπορείτε επίσης να βρείτε αποξηραμένο ή φρέσκο edamame στην τοπική αγορά της γειτονιάς ή στο παντοπωλείο σας.
El φρέσκο πρέπει να είναι σκούρο πράσινο με σταθερούς, άκοπους λοβούς. Θα μείνει φρέσκο στο ψυγείο για δύο με τρεις ημέρες, ενώ το παγωμένος θα διατηρηθεί έως και έξι μήνες.
Κατά την προετοιμασία αποξηραμένου edamame:
- Επιθεωρήστε τα ξερά φασόλια, αναζητώντας πέτρες ή πέτρες και βεβαιωθείτε ότι δεν σπάσουν.
- Μουλιάζουμε τους λοβούς όλη τη νύχτα, φροντίζοντας τα φασόλια να είναι πλήρως καλυμμένα με νερό.
- Αφού μουλιάσουν, ξεπλύνετε και στραγγίστε τους λοβούς μέχρι να τρέξει καθαρό το νερό.
- Τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα, γεμίστε και σκεπάστε το edamame με νερό και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια, περίπου τρεις με τέσσερις ώρες.
Εναλλακτικά, τα στεγνά μπορούν να μαγειρευτούν σε χύτρα ταχύτητας. Για να μαγειρέψετε σε χύτρα ταχύτητας, τοποθετήστε το edamame (δεν χρειάζεται να μουλιάσει πριν το μαγείρεμα) στη χύτρα ταχύτητας, προσθέστε οκτώ φλιτζάνια νερό με περίπου 400 γραμμάρια αποξηραμένο edamame και μαγειρέψτε σε υψηλή πίεση για 30 λεπτά. Μόλις γίνει αυτό, αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά για 20 έως 30 λεπτά.
Πώς τρώγονται;
Παραδοσιακά, παρασκευάζεται με μια πρέζα αλάτι και προστίθεται σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και πιάτα με ζυμαρικά ή απλώς τρώγεται μόνο του ως σνακ.
Το Edamame σερβίρεται σε σούσι μπαρ και σε πολλά κινέζικα και ιαπωνικά εστιατόρια. Μπορούμε να το βρούμε στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ στις Ηνωμένες Πολιτείες, συνήθως στο τμήμα κατεψυγμένων λαχανικών. Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής το μεταφέρουν επίσης.
Τα τρόφιμα σόγιας είναι αμφιλεγόμενα. Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε σόγια τακτικά, εν μέρει επειδή μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και πολύ υψηλές δόσεις σόγιας δεν φαίνεται να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.