Το Aquafaba έχει γίνει ένα αγαπημένο συστατικό στον κόσμο των vegan τα τελευταία χρόνια γιατί μπορεί να αντικαταστήσει τα ασπράδια αυγών στις συνταγές.
Για όσους δεν τρώνε (ή δεν μπορούν) να φάνε αυγά, αυτός ο ζωμός ανοίγει ένα πολύ ευρύτερο φάσμα δυνατοτήτων για τη δημιουργία συνταγών και καθιστά δυνατή την παρασκευή αυτών των ελαφριών και αφράτων αρτοσκευασμάτων που σε πολλούς νοσταλγούν.
Τι είναι το aquafaba;
Αυτό το υγρό είναι το νερό ή η άλμη που βρίσκεται στα κονσερβοποιημένα φασόλια. Συνήθως ξεπλένουμε τα φασόλια σε τρυπητό ή σουρωτήρι για να φύγουν τα υγρά, αλλά με το aquafaba σώζουμε την άλμη και τα χτυπάμε με μπλέντερ χειρός ή μίξερ μέχρι να αφρατέψουν. Είναι το υγρό που ρίχνουν κάποιοι όταν ανοίγουν για πρώτη φορά μια κονσέρβα με ρεβίθια, για παράδειγμα.
Αυτή η ουσία ονομάστηκε συνδυάζοντας τις λατινικές λέξεις για το νερό και τα όσπρια: aqua και faba. Τα όσπρια είναι εδώδιμοι σπόροι που προέρχονται από την οικογένεια των οσπρίων. Περιέχουν σχετικά υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, κυρίως αμύλου. Το άμυλο είναι η μορφή αποθήκευσης ενέργειας που βρίσκεται στα φυτά και αποτελείται από δύο πολυσακχαρίτες που ονομάζονται αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.
Όταν τα όσπρια μαγειρεύονται, τα άμυλα απορροφούν νερό, διογκώνονται και τελικά διασπώνται, προκαλώντας την αμυλόζη και την αμυλοπηκτίνη, μαζί με ορισμένες πρωτεΐνες και σάκχαρα, να διαρρεύσουν στο νερό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το παχύρρευστο υγρό γνωστό ως aquafaba.
Αν και αυτό το υγρό υπήρχε για όσο καιρό μαγειρεύονταν τα όσπρια, δεν τράβηξε ιδιαίτερη προσοχή μέχρι το 2014, όταν ένας Γάλλος σεφ ανακάλυψε ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές. Συνειδητοποίησε ότι ήταν εξαιρετικός υποκατάστατο για τα ασπράδια και ότι θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πράκτορας αφρώδης.
Αυτό το εύρημα εξαπλώθηκε γρήγορα στους λάτρεις του φαγητού και πριν από καιρό οι σεφ σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούσαν το aquafaba. Επιπλέον, ήταν ιδιαίτερα δημοφιλές στους vegans, επειδή το aquafaba κάνει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο αυγών φιλικό προς τους vegan.
Όταν ανοίξει για πρώτη φορά, το νερό του ρεβιθιού μπορεί να μυρίζει σαν φασόλια. Ωστόσο, μετά την ανάμειξή του με τη συνταγή, αυτή η μυρωδιά και η γεύση μαλακώνουν, αφήνοντας μια πιο ουδέτερη γεύση. Αν χρησιμοποιήσουμε διαφορετικό είδος οσπρίων, ή αν τα ρεβίθια είναι αλατισμένα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι διαφορετικά.
Χρησιμοποιεί στην κουζίνα
Ενώ η έρευνα σχετικά με τη διατροφική σύνθεση και τα πιθανά οφέλη για την υγεία του aquafaba είναι περιορισμένη, έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλές μαγειρικές χρήσεις.
Αντικατάσταση λευκού αυγού
Είναι γνωστό ότι είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο των αυγών. Αν και η ακριβής επιστήμη πίσω από το γιατί το aquafaba λειτουργεί τόσο καλά ως υποκατάστατο αυγού είναι άγνωστη, μπορεί να έχει να κάνει με τον συνδυασμό αμύλου και μικρών ποσοτήτων πρωτεΐνης. Χρησιμοποιείται πιο συχνά ως υποκατάστατο για τα ασπράδια αυγών, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για ολόκληρα αυγά και κρόκους αυγών. Επιπλέον, είναι κατάλληλο για vegans και κατάλληλο για άτομα που είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στα αυγά.
Αυτό το σιροπιαστό υγρό έχει αναγνωριστεί από τους vegan αρτοποιούς για την απίστευτη ικανότητά του να μιμείται τη δράση των αυγών στις συνταγές, παρέχοντας δομή και ύψος σε αρτοσκευάσματα όπως κέικ και μπράουνις. Μπορεί ακόμη και να χτυπηθεί σε αφράτη μαρέγκα όπως τα ασπράδια ή σε νόστιμα, vegan και φιλικά προς τις αλλεργίες επιδόρπια όπως μους και μακαρόνια.
Το Aquafaba είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό σε αλμυρές vegan εκδόσεις παραδοσιακών συνταγών με βάση τα αυγά, όπως η μαγιονέζα και το aioli. Ακόμη και οι baristas το χρησιμοποιούν για να δημιουργήσουν vegan και φιλικές προς τα αυγά εκδοχές κοκτέιλ που παρασκευάζονται παραδοσιακά με ασπράδια αυγών.
Οι ειδικοί προτείνουν να αντικαταστήσετε 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) aquafaba με ένα ολόκληρο αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) με ένα ασπράδι αυγού.
Αντικατάσταση Vegan Γαλακτοκομικών
Εκτός από το ότι είναι υποκατάστατο αστρικών αυγών, το aquafaba είναι ένα υποκατάστατο γαλακτοκομικών. Οι βίγκαν ή τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά αναζητούν επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά για να προσθέσουν στις συνταγές τους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του γάλακτος ή του βουτύρου σε πολλές συνταγές χωρίς να επηρεάζει την υφή ή τη γεύση του φαγητού.
Για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε ένα νόστιμο βούτυρο χωρίς γαλακτοκομικά συνδυάζοντας το aquafaba με μηλόξυδο, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο και αλάτι. Μπορεί να χτυπηθεί σε μια νόστιμη σαντιγί που μερικές φορές χρησιμοποιείται από τους baristas για να προσθέσουν τον χαρακτηριστικό αφρό σε καπουτσίνο και latte.
Άλλες χρήσεις
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το υγρό σε μια ποικιλία από γλυκές ή αλμυρές συνταγές, όπως:
- Μαρέγγα: Θα χτυπήσουμε το aquafaba με τη ζάχαρη και τη βανίλια να σχηματιστεί μια μαρέγκα χωρίς αυγά. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να καλύψουμε κέικ ή να φτιάξουμε μπισκότα.
- Espuma Ως υποκατάστατο αυγών: Θα το χτυπήσουμε σε αφρό και θα το χρησιμοποιήσουμε ως υποκατάστατο αυγών σε συνταγές όπως μάφιν και κέικ.
- Αντικατάσταση αυγού: Θα αντικαταστήσουμε το χτυπημένο aquafaba με τα αυγά σε συνταγές ζύμης πίτσας και ψωμιού.
- Μαγιονέζα vegan: θα αναμίξουμε το aquafaba με μηλόξυδο, αλάτι, χυμό λεμονιού, σκόνη μουστάρδας και ελαιόλαδο για να πάρουμε μια vegan μαγιονέζα χωρίς γαλακτοκομικά.
- Βούτυρο vegan: Θα αναμίξουμε το aquafaba με λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, μηλόξυδο και αλάτι για να δημιουργήσουμε ένα vegan και χωρίς γαλακτοκομικά βούτυρο.
- Μακαρόνια: Θα αντικαταστήσουμε τα ασπράδια με χτυπημένη aquafaba για να φτιάξουμε μακαρόνια καρύδας χωρίς αυγό.
Επειδή το aquafaba είναι ένα τόσο πρόσφατο εύρημα, νέοι τρόποι χρήσης αυτού του συναρπαστικού συστατικού ανακαλύπτονται καθημερινά. Πρέπει να αποθηκεύουμε το aquafaba με τον ίδιο τρόπο που θα αποθηκεύαμε τα ωμά ασπράδια αυγών. Δηλαδή πρέπει να μείνει φρέσκο στο ψυγείο για δύο τρεις μέρες.
Διατροφικές ιδιότητες
Δεδομένου ότι το aquafaba είναι μια σχετικά νέα τάση, υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες για τη διατροφική του σύνθεση. Υπολογίζεται ότι σε μία κουταλιά της σούπας (15 ml) βρίσκουμε 3 με 5 θερμίδες, εκ των οποίων λιγότερο από το 1% προέρχεται από πρωτεΐνη. Μπορεί επίσης να περιέχει μικρές ποσότητες ορισμένων μετάλλων όπως ασβέστιο και σίδηρο, αλλά όχι αρκετές για να θεωρηθεί καλή πηγή.
Αν και δεν υπάρχουν επί του παρόντος αξιόπιστες διατροφικές πληροφορίες για το aquafaba, περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία ενδέχεται να είναι διαθέσιμες στο μέλλον καθώς γίνεται πιο δημοφιλές.
οφέλη
Δεν υπάρχει ακόμη πολλή έρευνα για αυτό το υγρό, αλλά υπάρχει ακόμα μια μεγάλη ευκαιρία να εξερευνήσετε τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρει. Παρά τα ελάχιστα ανεπτυγμένα δεδομένα μέχρι στιγμής, οι vegans και οι υποστηρικτές των οσπρίων ισχυρίζονται ότι έχουν τα ακόλουθα οφέλη:
Κατάλληλο για vegans
Το aquafaba, που παράγεται αποκλειστικά από ρεβίθια ή άλλο όσπριο, είναι φυτικό συστατικό και είναι πολύτιμο για όσους ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής. Και με την ευελιξία που προσφέρει στην κουζίνα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ως υποκατάστατο αυγού για vegan, προσφέρει ευκαιρίες στους λάτρεις των λαχανικών να απολαύσουν πολλές συνταγές.
Χαμηλές θερμίδες
Με τόσο ελάχιστο θρεπτικό περιεχόμενο, η χρήση του aquafaba το καθιστά ευεργετικό για άτομα που προσέχουν τις θερμίδες στη διατροφή τους. Αν και είναι από μόνο του χαμηλό σε θερμίδες, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στα πρόσθετα συστατικά που συμβάλλουν στον συνολικό θερμιδικό όγκο.
Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας πραγματική μαγιονέζα παρέχει περίπου 90 θερμίδες και 10 γραμμάρια λίπους, ενώ η vegan μαγιονέζα με βάση το aquafaba είναι διατροφικά ισοδύναμη και έχει σύνθεση με ηλιέλαιο. Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη πηγή, οι άνθρωποι πρέπει να έχουν υπόψη τους τα μεγέθη και τις μερίδες.
χωρίς γαλακτοκομικά
Μπορεί να μιμηθεί τη συνοχή των αυγών και των γαλακτοκομικών, καθιστώντας το εξαιρετικά πολύτιμο στη χρήση για όσους το επιλέγουν ή πρέπει να το αποφύγουν. Όπως είπαμε παραπάνω για τα άτομα που ακολουθούν έναν βίγκαν τρόπο ζωής, το aquafaba μπορεί να μετατρέψει προηγουμένως «απαγορευμένες» τροφές σε «ασφαλή» προϊόντα, επιτρέποντας τελικά στους ανθρώπους να επεκτείνουν το ρεπερτόριό τους με συνταγές. Επιπλέον θεωρείται χωρίς γλουτένη
Μειονεκτήματα της συνήθους χρήσης του
Υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να λάβουμε υπόψη για να αποφύγουμε μειονεκτήματα στην κατανάλωση του aquafaba.
BPA
Πολλά κονσερβοποιημένα προϊόντα περιέχουν δισφαινόλη A (BPA), μια χημική ουσία που παρεμβαίνει στις ορμόνες μας. Βρίσκεται επίσης σε πλαστικά και βρεφικά είδη.
Η BPA συνδέεται με τη στειρότητα, τους καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες και την υπερκινητικότητα στα παιδιά. Στα κονσερβοποιημένα προϊόντα, το BPA διοχετεύεται από την επένδυση στο φαγητό και επίσης στο υγρό που περιβάλλει αυτό το φαγητό.
Αντιθρεπτικά συστατικά και ενώσεις που επηρεάζουν την πέψη
Τα φασόλια περιέχουν διάφορα αντιθρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις που μπορούν να μας επηρεάσουν αρνητικά.
- Οξύ φυτικό: συνδέεται με βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα λιγότερο διαθέσιμα για χρήση.
- Ολιγοσακχαρίτες: Είναι σάκχαρα που παραμένουν άπεπτα μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου ξεκινά η γιορτή των βακτηρίων, που συνήθως παράγουν αέρια.
- Σαπωνίνες: Έχουν μια πικρή, σαπουνάδα που βοηθά το aquafaba να ανακατεύεται και να αφρίζει. Αν και οι σαπωνίνες έχουν κάποια θετικά οφέλη, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χωνευτούν, οδηγώντας σε πεπτικές διαταραχές (ειδικά για εκείνους με υπάρχοντα πεπτικά προβλήματα) και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε διαρροή στο έντερο.
Αυτό δεν είναι για να αποθαρρύνει κανέναν από το να τρώει όσπρια, καθώς είναι φορτωμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο. Η διαδικασία μαγειρέματός τους βοηθά στη μείωση ορισμένων από αυτές τις ενώσεις και πού πηγαίνουν; Απελευθερώνονται στο νερό (aquafaba).
παράγει αέρια
Πολλοί από εμάς έχουμε κάποια ανεπιθύμητα πεπτικά αποτελέσματα μετά την κατανάλωση φασολιών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε με ασφάλεια την αέρια απόκρισή μας στα φασόλια, αλλά ένας από τους χειρότερους ένοχους είναι ολιγοσακχαρίτες, που διοχετεύονται στο νερό μαγειρέματος. Όταν χρησιμοποιούμε το aquafaba, χρησιμοποιούμε το εξάρτημα που είναι πιθανό να μας κάνει πιο αέριο.
Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Οι κονσέρβες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού ως συντηρητικό. Το ξέπλυμα των φασολιών σάς επιτρέπει να στείλετε λίγο από αυτό το αλάτι στην αποχέτευση. Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κονσερβοποιημένη άλμη που περιέχει νάτριο EDTA y δινάτριο επηρεάζει τον όγκο και τη σταθερότητα του αφρού aquafaba. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το aquafaba, επιλέξτε τα ανάλατα φασόλια, καθώς αυτό θα επιτρέψει μια πιο ελαφριά, πιο αφράτη aquafaba.
Δεν έχει θρεπτική αξία
Αν και το aquafaba είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο αυγών για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς και τροφικές αλλεργίες, δεν είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και δεν μπορεί να ανταγωνιστεί το θρεπτικό περιεχόμενο των αυγών ή των γαλακτοκομικών.
Ας θυμηθούμε ότι είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος και περιέχει λίγες, αν όχι καθόλου, βιταμίνες ή μέταλλα. Από την άλλη πλευρά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι διατροφικές δυνάμεις. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιούς λίπους. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Αν και το aquafaba είναι ένα βολικό υποκατάστατο για τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά, ειδικά για όσους είναι αλλεργικοί ή δεν τρώνε αυτά τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περιέχει σημαντικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Αντικαθιστώντας τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά με το aquafaba, θα χάσετε όλα τα διατροφικά οφέλη που προσφέρουν.
συνταγή aquafaba
Το Aquafaba μπορεί να είναι το νερό που χρησιμοποιήσατε για να βράσετε τα όσπρια (φακές, φασόλια και ρεβίθια) ή μπορεί να είναι το υγρό από τις κονσέρβες αυτών των τροφίμων. Φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα όταν προέρχεται από φασόλια ή ρεβίθια. Με λίγο χτύπημα, το υγρό αναπτύσσει μια αφράτη υφή που μοιάζει με χτυπημένο ασπράδι αυγού, σαντιγί ή αφρό γάλακτος.
Συνιστάται να στραγγίζετε την κονσέρβα με τα ρεβίθια σε ένα μπολ ανάμειξης. Αν φαίνεται πιο λεπτό από τα ασπράδια, μπορούμε να το μειώσουμε σε πιο παχύρρευστη υφή στην κατσαρόλα. Θα σιγοβράσουμε το υγρό σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνει πιο κοντά στη συνοχή των ασπράδιων αυγών. Αφήστε το να κρυώσει εντελώς πριν το χρησιμοποιήσετε. Το νερό από τα ρεβύθια δεν χρειάζεται να ψύχεται πριν το χρησιμοποιήσετε.