Η υγιεινή διατροφή απαιτεί την παρουσία ψαριών. Τα ωμέγα-3 ψάρια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και αρθρίτιδας και βελτιώνουν τη συνολική ευτυχία. Τι είναι όμως;
Οι ειδικοί συνιστούν πρόσληψη τουλάχιστον 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα Ωμέγα-3 EPA+DHA την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου δύο γεύματα με λιπαρά ψάρια την εβδομάδα. Οι συστάσεις απαιτούν ποικιλία ωμέγα-3 ή λιπαρών ψαριών, αλλά τι σημαίνει αυτό;
Τι θεωρείται λιπαρό ψάρι;
Τα λιπαρά ψάρια που ονομάζονται επίσης λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή δύο από τα τρία πιο σημαντικά ωμέγα-3 (EPA και DHA). Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται καλά λιπαρά, σε αντίθεση με τα κακά κορεσμένα λίπη του κρέατος.
Μπορούν να προσφέρουν τεράστια οφέλη για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των πνευμόνων και της κυκλοφορίας. Οι υψηλές δόσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και στη μείωση ορισμένων τύπων λιπών στο αίμα. Τα άπαχα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, έχουν λιγότερο λίπος στους ιστούς τους, επομένως περιέχουν λιγότερα λιπαρά οξέα.
Τα πιο λιπαρά ψάρια θεωρούνται ότι έχουν περισσότερο από 5% λιπαρά. Τα ψάρια με την υψηλότερη ποσότητα ωμέγα-3 έχουν πιο σφιχτή υφή, πιο πλούσια γεύση και πιο βαθύ χρώμα. Επιπλέον, είναι ιδανικά για τηγάνισμα, ψήσιμο στη σχάρα, ποσέ, ψήσιμο ή ακόμα και φούρνο μικροκυμάτων.
Ψάρια πλούσια σε Ωμέγα-3
Για να επωφεληθείτε από τις ημερήσιες δόσεις αυτού του λιπαρού οξέος, είναι ενδιαφέρον να μάθετε ποια είναι τα ψάρια με Ωμέγα-3.
Άρενκ
Η ρέγγα είναι συνήθως τουρσί και σερβίρεται ως ορεκτικό πριν από τα γεύματα, αλλά αυτά τα μικρά ψάρια μπορούν επίσης να μαγειρευτούν στη σχάρα, στο φούρνο ή στη σόμπα. Η ρέγγα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, νιασίνης, βιταμίνης Β-12 και σεληνίου.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ρέγγας Ατλαντικού (χωρίς τουρσί) έχει μόλις 158 θερμίδες και παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (36% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας).
Σολομός
Οι μπριζόλες και τα φιλέτα σολομού μπορούν να ψηθούν, ψηθούν, σοταριστούν ή ποσέ. Μπορούμε επίσης να απολαύσουμε μια κονσέρβα σολομού για να ετοιμάσουμε σαλάτες ή σάντουιτς σολομού όποτε ψάχνουμε για ένα θρεπτικό γεύμα. Μαζί με τα ωμέγα 3, ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη Α.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού έχει 142 θερμίδες και προσφέρει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι συνήθως καπνιστό ή σε κονσέρβα, αλλά τα φρέσκα φιλέτα σκουμπρί μπορούν επίσης να ψηθούν στη σχάρα ή στο φούρνο. Για να αποφύγετε τον υδράργυρο, συνιστάται να επιλέξετε σκουμπρί Ειρηνικού. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-12, νιασίνη, σελήνιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, καθώς και καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σκουμπρί έχει 161 θερμίδες και περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σαρδηνίας
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που βρίσκονται συνήθως σε κονσέρβες. Σερβίρονται συνήθως με κράκερ ως ορεκτικό. Οι φρέσκες σαρδέλες μπορεί να είναι διαθέσιμες σε μια ψαραγορά και μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, τηγανητές, ψητές ή καπνιστές. Εκτός από πρωτεΐνες και υγιή λίπη, οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, νιασίνη και ασβέστιο.
Ένα κουτί σαρδέλας 100 γραμμαρίων έχει 208 θερμίδες και παρέχει εντυπωσιακά 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 353 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Ξιφίας
Το κρεατικό και μαλακό κρέας του είναι τέλειο για ψήσιμο. Αλλά ο ξιφίας τρώνε μικρότερα ψάρια, έτσι μαζεύουν περισσότερο υδράργυρο και άλλους ρύπους από τη διατροφή τους.
Όταν τρώμε ψάρια με υψηλά επίπεδα μεθυλυδραργύρου στους ιστούς του, μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για τα έμβρυα και τα μωρά. Τα παιδιά και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τον ξιφία, μαζί με τον καρχαρία, το κεραμιδόψαρο, το βασιλικό σκουμπρί και το μάρλιν.
Αντσούγιες
Ο γαύρος βρίσκεται στις πίτσες ή στις σαλάτες του Καίσαρα. Συνήθως βρίσκονται στο διάδρομο κονσερβοποιημένων τροφίμων των σούπερ μάρκετ. Ο φρέσκος γαύρος μπορεί να ψηθεί στη σχάρα ή να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές που απαιτούν σαρδέλες. Μπορούμε επίσης να αγοράσουμε πάστα γαύρου για να προσθέσουμε γεύση και θρεπτική αξία στις σάλτσες. Ο γαύρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Β-12 και νιασίνη.
Αν και είναι απίθανο να φάμε 100 γραμμάρια γαύρου σε μία φορά, αυτή η ποσότητα περιέχει 210 θερμίδες, 29 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών.
Πέστροφα
Η πέστροφα είναι ένα άλλο ήπιο λευκό ψάρι, γι' αυτό είναι ιδανικό για άτομα που δεν τους αρέσει η ψαρώδης γεύση του σολομού ή του τόνου. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η πέστροφα είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου και νιασίνης.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριας πέστροφας έχει 119 θερμίδες με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ψάρια τόνου
Ο τόνος συνήθως σερβίρεται ως φιλέτα ή σε κονσέρβες. Μπορεί να παρασκευαστεί στη σχάρα, στο φούρνο ή στη σχάρα. Μπορούμε επίσης να βρούμε τόνο σε κονσέρβα στο σούπερ μάρκετ της περιοχής μας. Τα εστιατόρια σούσι σερβίρουν επίσης έναν τύπο τόνου υψηλής ποιότητας, γνωστό ως Ahi Tuna. Οι έγκυες γυναίκες και οποιοσδήποτε με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγει τον ωμό τόνο, ακόμα κι αν προέρχεται από ένα αξιόπιστο εστιατόριο.
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β-12 και νιασίνης. 100 γραμμάρια λευκού τόνου κονσερβοποιημένα σε νερό έχουν 130 θερμίδες, 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 έως 3 γραμμάρια υγιεινά για την καρδιά λιπαρά.