Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του τόνου για την υγεία περιλαμβάνεται η ικανότητα να μειώνει τις καρδιαγγειακές διαταραχές, να τονώνει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, να μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και να βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτό το ψάρι έχει επίσης την ικανότητα να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξάνει την ενέργεια, να βοηθά στη φροντίδα του δέρματος, να αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Σαν να μην έφτανε αυτό, προστατεύει από διάφορες παθήσεις των νεφρών, αποτρέπει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μειώνει τη γενική φλεγμονή και αναστέλλει τη βλάβη της κυτταρικής μεμβράνης. Αν μετά από όλα αυτά τα οφέλη δεν τολμήσετε να το εισάγετε στη διατροφή σας, θα σας πούμε περισσότερα.
Τι είναι ο τόνος; είδη με τη μεγαλύτερη κατανάλωση
Είναι ένα ψάρι θαλασσινού νερού με μεγάλη ποικιλία που ανήκει στην οικογένεια scombridae, που συνήθως ονομάζεται ομάδα σκουμπριών. Μέσα σε αυτή την οικογένεια, ανήκει σε μια φυλή, που ονομάζεται thunini. Αυτή η φυλή περιέχει 15 διαφορετικά είδη, αρκετά από τα οποία απολαμβάνουν σε όλο τον κόσμο στις γαστρονομικές παραδόσεις.
Αυτή η ποικιλία ψαριών συνήθως μετρά από 0'3 μέτρα μακρυά 4'5 μέτρα για ένα πλήρως αναπτυγμένο και μακροχρόνιο παράδειγμα. Αν και τα περισσότερα από αυτά τα ψάρια ζουν για 3 έως 5 χρόνια, μερικά είναι γνωστό ότι ζουν για περισσότερες από δύο δεκαετίες.
Ο τόνος διαφόρων ειδών βρίσκεται σε όλους τους ωκεανούς του κόσμου και ενώ οι διαφορετικοί πολιτισμοί απολαμβάνουν διαφορετικές ποικιλίες, τα οφέλη για την υγεία είναι σε μεγάλο βαθμό τα ίδια. Η νόστιμη γεύση τους, η παγκόσμια διαθεσιμότητα και τα υγιεινά συστατικά τους τα καθιστούν ιδανικό υποκατάστατο για το κόκκινο κρέας ή για όσους θέλουν να προσθέσουν μια ποικιλία υγιεινών ψαριών στη διατροφή τους.
Αν και έχουμε αναφέρει ότι υπάρχουν έως και δεκαπέντε είδη, τα πιο καταναλωμένα είναι μόνο πέντε. η ποικιλία δεν σταματά εκεί. Μερικοί τύποι τόνου είναι πιο δύσκολο να βρεθούν από άλλους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποιες άγριες διαφορές τιμών μεταξύ τους.
τόνος παλαμίδας
Μικρός σε μέγεθος και σκούρο χρώμα στο κρέας, ο τόνος skipjack είναι αυτός που διατηρείται καλύτερα σε κονσέρβες. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 70% της αγοράς τόνου σε κονσέρβες προέρχεται από παλαμίδα. Η υφή του κρέατος είναι τρυφερή, επιτρέπει μικρά κομμάτια, τέλεια για κονσερβοποίηση. Η γεύση του είναι έντονη και συχνά περιγράφεται ως «ψαράδικη».
Χάρη στον σχετικά σύντομο κύκλο ζωής τους, οι τόνοι αναπαράγονται πολύ νωρίς (ένα έτος). Γι' αυτό είναι ένα άφθονο είδος, χωρίς προβλέψιμο κίνδυνο για τους πληθυσμούς του.
τόνος μακρόστενος
Ο τόνος Albacore είναι η δεύτερη σε κονσέρβα ποικιλία τόνου, καταλαμβάνοντας περίπου το 20% της αγοράς. Έχουν ελαφρύ πολτό και πολύ ήπια γεύση. Έρχονται σε μεγαλύτερα κομμάτια σε σύγκριση με τα βαρέλια και είναι γενικά πιο ακριβή επιλογή. Το κρέας τους συγκρατείται καλά, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για ψήσιμο.
Κάτι που ανησυχεί για αυτό το ψάρι είναι ότι τα επίπεδα υδραργύρου του είναι τρεις φορές υψηλότερα από τα υπόλοιπα. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν περιορισμένη πρόσληψη λευκού τόνου.
τόνος κίτρινου πτερυγίου
Απαλό ροζ χρώμα και απαλή γεύση, ο κιτρινόπτερος τόνος είναι ίσως η πιο ευέλικτη επιλογή γεύματος τόνου. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα ψάρια σε κονσέρβες, καθώς και σε μορφή μπριζόλας και σούσι. Προσφέρει εξαιρετική σχέση ποιότητας-τιμής και το κρέας του είναι πολύ πιο άπαχο και πιο ήπιο σε γεύση από τον ερυθρό τόνο, του οποίου η περιεκτικότητα σε λιπαρά συμβάλλει σε μια πολύ πιο έντονη γεύση.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, βγαίνουν σε μορφή μπριζόλας τόνου και μπορείτε να τα βρείτε σε εστιατόρια σε σχετικά δίκαιη τιμή. Αν προτιμάτε να μαγειρεύετε κιτρινόπτερο μόνοι σας, δεν θα έχετε πρόβλημα να τα βρείτε σε σούπερ μάρκετ ή καταστήματα με θαλασσινά.
μεγαλόφθαλμος τόνος
Ο μεγάλος και στιβαρός, μεγαλόφθαλμος τόνος έχει σφιχτό, γυαλιστερό κρέας, με άφθονο άρωμα. Αυτά τα ψάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που προτιμούν λιπαρά, γευστικά ψάρια, αλλά δεν θέλουν να ξοδέψουν πολλά χρήματα για να τα αποκτήσουν. Αυτό δεν σημαίνει ότι το bigyeye είναι φθηνό: μια καλή μερίδα σασίμι του εστιατορίου bigyeye μπορεί να κοστίσει πάνω από 20 €.
Ωστόσο, αν σκεφτεί κανείς ότι ορισμένες ποικιλίες κοστίζουν συχνά τετραπλάσιο, το να πληρώσεις για το μεγάλο σασίμι ακούγεται σαν ευκαιρία. Τα τελευταία χρόνια, το μεγαλόφθαλμο κινδυνεύει από υπεραλίευση και έχει χαρακτηριστεί ως «ευάλωτο».
Κόκκινος τόνος
Το Bluefin θεωρείται ευρέως ότι είναι οι βασιλιάδες της οικογένειας του τόνου, και δικαιολογημένα. Χάρη σε μια σειρά φυσικών ιδιοτήτων, έχει μια πλούσια γεύση που δεν θα βρείτε σε κανένα άλλο ψάρι.
Το κόκκινο απαντάται σχεδόν αποκλειστικά σε μορφή σασίμι. Μπορείτε να τα βρείτε σε εστιατόρια υψηλής ποιότητας, όπου ένα μόνο κομμάτι μπορεί να κοστίσει μεταξύ 20 και 200 ευρώ. Παρ' όλες τις αξιοσημείωτες ιδιότητές του, είναι ένα είδος σε παρακμή. Ο ερυθρός του Νότου και του Ατλαντικού έχουν υπεραλιευθεί σε σημείο που βρίσκονται άκρως απειλούμενο.
Ιδιότητες και θρεπτική αξία αυτού του ψαριού
Τα οφέλη του τόνου για την υγεία μπορούν να αποδοθούν στην εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και οργανικές ενώσεις που βρίσκονται σε αυτό το νόστιμο ψάρι. Αυτά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, χωρίς κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο. Έχει επίσης εντυπωσιακά επίπεδα σεληνίου, φωσφόρου, σιδήρου, μαγνησίου και καλίου.
Σε ένα κουτί ελαφρού τόνου 165 g, συσκευασμένο σε νερό (χωρίς αλάτι) και στραγγισμένο, βρίσκουμε:
- Θερμίδες: 191
- Λίπη: 1,4 γρ
- Νάτριο: 83 mg
- Υδατάνθρακες: 0 γρ
- Φυτικές ίνες: 0 γρ
- Ζάχαρη: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 42 γρ
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες ή ζάχαρη. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά χαμηλό σε λίπος συνολικά, και περιέχει λιγότερο από 2 γραμμάρια ανά κουτί «ελαφρύ» τόνου. Ωστόσο, διαφορετικές ποικιλίες τόνου έχουν διαφορετικές ποσότητες λίπους.
Είναι ένα ψάρι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ένα κουτάκι τόνου παρέχει 42 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ο τόνος έχει ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και χολίνη. Όπως και άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο. Συγκρίνετε τις ετικέτες των τροφίμων για να βρείτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς αλάτι.
Οφέλη για την υγεία του τόνου
Γνωρίζουμε ότι ο τόνος είναι ένα από τα πιο καταναλωτικά ψάρια σε κάθε είδους δίαιτες, επομένως τα οφέλη για την υγεία δεν προκαλούν έκπληξη. Παρακάτω θα σας πούμε για τα πλεονεκτήματα της τακτικής λήψης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τόσο φρέσκο όσο και κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα.
Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
Ίσως το πιο κοινό όφελος για την υγεία που αποδίδεται στον τόνο είναι η σημαντική επίδρασή του στην υγεία της καρδιάς. Όσο για τη μείωση των καρδιακών παθήσεων, αυτό το ψάρι έχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και της LDL ή της κακής χοληστερόλης στις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία.
Επιπλέον, αν επιλέξουμε αυτό το ψάρι, συνήθως αντικαθιστά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ελέγξτε την αρτηριακή πίεση
Τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο, που βρίσκεται στον τόνο, είναι αγγειοδιασταλτικό και είναι πολύ καλό για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η μείωση της υπέρτασης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας μειώνοντας την πίεση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, καθώς και καταστάσεων όπως η αθηροσκλήρωση.
Φροντίστε την υγεία των ματιών
Ο τόνος, πλούσιος σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την πρόληψη οφθαλμικών διαταραχών όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η τύφλωση οφείλεται επίσης σε διαβητικές επιπλοκές και αυτό το ψάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.
Η εισαγωγή του στη συνηθισμένη διατροφή μπορεί να φέρει οφέλη στα μάτια, αν και σε καμία περίπτωση δεν θα ανατρέψει οποιαδήποτε κατάσταση έχουμε.
Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης
Ο τόνος είναι γεμάτος με υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης. Μια μερίδα μόλις 165 γραμμαρίων (περίπου 1 κουτί τόνου) περιέχει περισσότερο από το 80% της ημερήσιας ανάγκης σας σε πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας που εξασφαλίζουν ανάπτυξη, ταχύτερη ανάρρωση από τραυματισμούς και ασθένειες, βελτιωμένο μυϊκό τόνο και συνολική μεταβολική αποτελεσματικότητα.
Βοηθά στην απώλεια βάρους
ο τόνος είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι φορτωμένο με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε αυτό το ψάρι μπορούν να διεγείρουν μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη, που εξισορροπεί την πρόσληψη τροφής από τον οργανισμό με την εσωτερική επιθυμία να φάει περισσότερο. Αυτό μπορεί να μειώσει την υπερβολική πρόσληψη και να διασφαλίσει ότι το σώμα σας καταναλώνει μόνο αυτό που πραγματικά χρειάζεται.
Επιπλέον, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες, καθιστώντας το τέλεια τροφή για δίαιτες απώλειας βάρους ή συντήρησης. Αν αγοράσουμε την έκδοση σε κονσέρβα, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε τη φυσική ή σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα
Ο τόνος περιέχει καλή ποσότητα βιταμίνη C, ψευδάργυρο και μαγγάνιο, τα οποία θεωρούνται στη φύση αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ένας από τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, τα επιβλαβή υποπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού που προκαλούν χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, ο πραγματικός πρωταθλητής του ανοσοποιητικού δυναμικού του τόνου είναι το σελήνιο. Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε αυτό το μέταλλο, παρέχοντας σχεδόν το 200% της ημερήσιας ανάγκης σε μία μόνο μερίδα. Αυτό κάνει το ψάρι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό και ενισχύει το ανοσοποιητικό τρόφιμο.
Αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας
Οι βιταμίνες Β στον τόνο έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας. Συμμετέχουν άμεσα στον ενεργειακό μεταβολισμό, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των οργάνων, προστατεύοντας το δέρμα και αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας. Οι βιταμίνες Β δρουν ως συμπαράγοντες για τα ένζυμα και επιταχύνουν αυτές τις μεταβολικές αντιδράσεις, επιτρέποντάς τους να παράγουν ενέργεια με τον ρυθμό που χρειαζόμαστε.
Μειώνει τις παθήσεις των νεφρών
Η περιεκτικότητα σε κάλιο και νάτριο είναι καλά ισορροπημένη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι υψηλή σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο. Αυτό βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Όταν το σώμα σας διατηρεί μια ισορροπία υγρών, τα νεφρά λειτουργούν σωστά, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών νεφρικών παθήσεων.
Ωστόσο, για άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν προσθέσετε τόνο ή κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Μειώστε τη φλεγμονή
Ο τόνος μπορεί να κρατήσει χαμηλά τα συνολικά επίπεδα στρες του σώματος μειώνοντας τη φλεγμονή, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις βιταμίνες και μέταλλα. Η μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα εξασφαλίζει καλύτερη λειτουργία όλων των οργάνων. Βοηθά επίσης στην πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα, που επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Γι' αυτό προτείνεται και σε δίαιτες σε αθλητές που πρέπει να ανακτήσουν τους μύες τους μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Ισορροπία υδραργύρου και σεληνίου
Η κατανάλωση ψαριών πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο μπορεί να ωθήσει το επίπεδο υδραργύρου στο σώμα μας σε ένα ανθυγιεινό σημείο. Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μια μοναδική μορφή σεληνίου, που ονομάζεται σεληνονίνη. Αυτό συνδέεται με τον υδράργυρο και δρα ως αντιοξειδωτικό, αλλάζοντας ελαφρώς τη σύνθεση του υδραργύρου για να τον κάνει λιγότερο επικίνδυνο.
Για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στον υδράργυρο, αποφύγετε τα μακρόβια ψάρια που τείνουν να έχουν περισσότερη συσσώρευση υδραργύρου, συμπεριλαμβανομένων του σκουμπριού, του ξιφία και του κεραμιδόψαρου. Ο τόνος σε κονσέρβα είναι ασφαλής για κατανάλωση, όπως και τα περισσότερα άλλα είδη τόνου.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε;
Ο τόνος είναι απίστευτα θρεπτικός και γεμάτος με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και βιταμίνες, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε 85 έως 140 γραμμάρια ψαριού 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών με συγκέντρωση υδραργύρου μεγαλύτερη από 0,3 ppm μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα υδραργύρου στο αίμα και να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Τα περισσότερα είδη τόνου υπερβαίνουν αυτή την ποσότητα. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε τόνο με μέτρο και να εξετάσουν το ενδεχόμενο να επιλέξουν ένα άλλο ψάρι που έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Όταν αγοράζετε τόνο, προτιμήστε ποικιλίες παλαμίδας ή κονσέρβας, οι οποίες δεν περιέχουν τόσο υδράργυρο όσο ο τόνος του τόνου ή του μεγαλόφθαλμου τόνου. Μπορείτε να φάτε κονσέρβα παλαμίδα και ελαφρύ τόνο μαζί με άλλα είδη χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο όπως ο μπακαλιάρος, το καβούρι, ο σολομός και τα χτένια ως μέρος των συνιστώμενων 2-3 μερίδων ψαριών την εβδομάδα.