Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι πιο εύκολο να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της ημέρας, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Όταν όμως έρχεται ο χειμώνας, οι ώρες της ημέρας είναι μικρότερες και οι βόλτες γίνονται πιο σκιερές. Είναι πιθανό να σκεφτόμαστε αν θα προσθέσουμε συμπληρώματα ή τροφές με αυτό το ορυκτό.
Το σώμα παράγει τη βιταμίνη D φυσικά όταν εκτίθεται στο άμεσο ηλιακό φως. Μπορούμε επίσης να λάβουμε βιταμίνη D από ορισμένες τροφές και συμπληρώματα για να εξασφαλίσουμε επαρκή επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα. Η βιταμίνη D έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Η λήψη αρκετής ποσότητας είναι σημαντική για την τυπική ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη βελτίωση της αντοχής σε ορισμένες ασθένειες.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Αυτός ο τύπος είναι βιταμίνη λιποδιαλυτή Παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα και περιλαμβάνει βιταμίνες D1, D2 και D3. Μπορεί να το γνωρίζετε για τη ρύθμισή του στη δομή των οστών και ενώ τα γερά οστά είναι σημαντικά για τους αθλητές, η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για Η πρόσληψη ασβεστίου και η λειτουργία των μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Επίσης, ρυθμίζει περισσότερα από 2.000 γονίδια που εμπλέκονται στην κυτταρική ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Αν αναζητήσουμε τροφές με μεγάλες δόσεις αυτού του ορυκτού, μπορείτε να καταναλώσετε:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
- Πέστροφα ουράνιου τόξου
- εμπλουτισμένο γάλα
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- αυγά με κρόκους
- Ακατέργαστα λευκά μανιτάρια εκτεθειμένα στο υπεριώδες φως
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι και τυρί.
- Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
Συνιστώμενη δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU/ημέρα για παιδιά και ενήλικες έως 70 ετών. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί αμφισβητούν εάν αυτή η ποσότητα είναι επαρκής, ειδικά για λειτουργίες άλλες από την υγεία των οστών και την αθλητική απόδοση.
Συνιστάται μεταξύ 1.500 και 2.000 IU al ημέρα για άτομα που δεν εκτίθενται επαρκώς στον ήλιο χωρίς προστασία, η οποία είναι ίση με πέντε (για άτομα με ανοιχτόχρωμο ή ανοιχτόχρωμο δέρμα) έως 30 (για σκουρόχρωμα) λεπτά μεσημεριανού ηλιακού φωτός στα χέρια, τα πόδια και την πλάτη δύο ή τρεις φορές το εβδομάδα χωρίς αντηλιακό.
Γνωρίζουμε ότι η ηλιοθεραπεία τους χειμερινούς μήνες μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά στο βόρειο μισό της Ισπανίας, επειδή υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως και οι άνθρωποι φορούν διάφορα ρούχα για να ζεσταθούν. Δεν είναι ότι πρέπει να αυξήσετε τις IU σας το χειμώνα, αλλά μάλλον ότι θα είναι δύσκολο να λάβετε επαρκή βιταμίνη D μόνο από το ηλιακό φως.
Οι αθλητές που δεν εκτίθενται τακτικά στον ήλιο θα πρέπει να έχουν ένα σχέδιο για αυτήν τη συμπληρωματική βιταμίνη ή έναν συνδυασμό διατροφικής και συμπληρωματικής βιταμίνης D. κατανάλωση του εμπλουτισμένα τρόφιμα ή μια πολυβιταμίνη Η κοινή βιταμίνη D από μόνη της πιθανώς δεν είναι αρκετή για να διατηρήσει ένα επαρκές επίπεδο βιταμίνης D.
Κουβαλα ενα Dieta equilibrada, που περιέχει τις απαραίτητες μερίδες λιπαρών ψαριών, αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη D που καλύπτονται μέσω της τροφής. Επιπλέον, κάντε ηλιοθεραπεία 15 λεπτά την ημέρα Θα διασφαλίσει ότι θα ανταποκριθούμε στο απαραίτητο επίπεδο. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η έκθεση είναι πρωί ή αργά το απόγευμα, αφού το ιδανικό είναι να την κάνετε χωρίς αντηλιακό, για να αποκτήσετε τα οφέλη. Λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα αυτής της βιταμίνης που συνεισφέρετε στον οργανισμό σας προέρχεται απευθείας από την έκθεση στον ήλιο. Και, δευτερευόντως, θα το κάνετε μέσω του φαγητού.
Πλεονέκτημα
Η βιταμίνη D έχει πληθώρα πλεονεκτημάτων, με το πιο γνωστό να είναι η συμμετοχή της στον σχηματισμό οστών. Ωστόσο, παρακάτω, θα εξηγήσουμε άλλες σημαντικές λειτουργίες στις οποίες συμμετέχει.
Ενισχύει τα οστά
Ίσως ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη αυτής της βιταμίνης θα είναι το πρόληψη της οστεοπόρωσης. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Αυτή η απορρόφηση θα είναι καθοριστική για να φτάσει σωστά το ασβέστιο στα οστά.
Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την πρόληψη της αποβολής της περίσσειας ασβεστίου μέσω των νεφρών.
Αντοχή στην ινσουλίνη
Σύμφωνα με μια μελέτη, η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα διαβήτη. Αυτή η μελέτη, αναλύοντας οργανισμούς από άτομα που είχαν διαβήτη, βρήκε χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σε σύγκριση με οργανισμούς που είχαν φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης.
Επομένως, η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα. Με τη σειρά τους, τα ελλιπή επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη.
μυϊκή λειτουργία
Σε πρόσφατες μελέτες, η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για τη συμμετοχή της στη λειτουργία των σκελετικών μυών. Κατέστη δυνατό να συμπεράνουμε ότι μια επαρκής ποσότητα συνδέεται με τη βελτίωση της ποιότητας των μυών. Επιπλέον, έχει μελετηθεί η συμμετοχή της βιταμίνης D στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Αν και η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών οστών, η μηχανική φόρτιση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας. Τα φορτία που δημιουργούνται από το περπάτημα και το τρέξιμο είναι σημαντικά επειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στις κυτταρικές διεργασίες που ρυθμίζουν τη συντήρηση των οστών.
Αν και η ρουτίνα άσκησης (για παράδειγμα, τρέξιμο και ενδυνάμωση) μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας, η διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει. Για να λάβουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D στη διατροφή, θα αναζητήσουμε τροφές όπως ο ξιφίας, ο σολομός, ο τόνος, το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά και το τυρί. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε περισσότερη βιταμίνη D από τη συνιστώμενη (600 IU την ημέρα).
Καρδιαγγειακή υγεία
Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για τη σημασία της στην καρδιαγγειακή υγεία. Η έλλειψή του έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μεταξύ των δεδομένων που λαμβάνονται σε ορισμένες μελέτες, μπορούμε να δούμε ότι η ανεπάρκεια αυτής της ουσίας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 42%, και τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών κατά 49-60%.
Μειώνει την κατάθλιψη
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι βίωναν αρνητικά συναισθήματα που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D σημείωσαν βελτίωση στα συμπτώματα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν άτομα με κατάθλιψη που έχουν επίσης ανεπάρκεια βιταμίνης D. Μια άλλη μελέτη εντόπισε τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ως παράγοντα κινδύνου για πιο σοβαρά συμπτώματα ινομυαλγίας, άγχους και κατάθλιψης.
Απώλεια βάρους
Τα άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σε μια μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D εκτός από το πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους έχασαν περισσότερο βάρος και λίπος από τα μέλη της ομάδας εικονικού φαρμάκου. που ακολούθησαν μόνο το πρόγραμμα διατροφής.
Σε μια προηγούμενη μελέτη, τα άτομα που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν περισσότερο βάρος από τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα εικονικού φαρμάκου. Οι ερευνητές προτείνουν ότι το επιπλέον ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να είχαν κατασταλτική επίδραση της όρεξης.
Η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι αυτή η βιταμίνη προκαλεί απώλεια βάρους, αλλά φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και του βάρους.
ανεπάρκεια βιταμίνης D
Αν και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D μάλλον δεν είναι αρκετή, αυτή η βιταμίνη μπορεί επίσης να συντεθεί στο δέρμα μετά την έκθεση στο ηλιακό φως. Αλλά τους χειμερινούς μήνες, οι άνθρωποι συνήθως περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και φορούν περισσότερα ρούχα, καθιστώντας τη σωστή έκθεση πιο δύσκολη.
Μερικοί διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένων ηλικιωμένοι, μελαχρινοί άνθρωποι (λόγω της χρωστικής μελανίνης) και αθλητές που προπονούνται και αγωνίζονται σε κλειστούς χώρους.
Συνιστάται ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή στις αρχές του φθινοπώρου για να μάθουμε αν έχουμε έλλειψη, ακόμη και όταν μπορούμε να εκτεθούμε περισσότερο στον ήλιο, προκειμένου να προγραμματίσουμε για τους χειμερινούς μήνες. Είναι σημαντικό να έχουμε καλές συνήθειες όλο το χρόνο, όχι απλώς να φροντίζουμε τον εαυτό μας υπερβολικά το χειμώνα για να μην αρρωστήσουμε.
Αν και δεν φαίνεται να υπάρχει καθολική συναίνεση για την ανεπάρκεια βιταμίνης D, τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο οξείας ασθένειας, φλεγμονώδους τραυματισμού, κατάγματα από στρες, μυϊκό πόνο και αδυναμία και μη βέλτιστη μυϊκή απόδοση.
Εκτός από την υγεία των οστών και του σκελετού, βοηθά επίσης ρυθμίζει τη φλεγμονή στο ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζει τις ορμόνες, επομένως έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει τη διάθεση. Το πρώτο είναι σημαντικό για να μας κρατήσει υγιείς όταν εκτελούμε σκληρή προπόνηση και το δεύτερο μπορεί να επηρεάσει τα κίνητρα και τον ενθουσιασμό για το άθλημα.
Και ναι, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D θα επηρεάσουν τις προπονήσεις σας. Οι ελλείψεις μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των πνευμόνων, VO2 max. και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει τη διατήρηση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.