Το να είσαι vegan είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο θέμα και νομίζω ότι δεν θα καταλήξουμε ποτέ σε συμφωνία στο είδος μας. Μπορούμε να σώσουμε τον πλανήτη και να βοηθήσουμε την καλή διαβίωση των ζώων ενώ αξιοποιούμε πλήρως τις δυνατότητές μας; Αν είναι ήδη δύσκολο για το θέμα του φαγητού, τα vegan συμπληρώματα είναι ακόμα περισσότερο. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να αναδείξουμε όλα τα συμπληρώματα που μπορείτε να επιλέξετε για να είστε vegan και τις ενδείξεις για την κατανάλωσή του.
Μπορείς να εξελιχθείς όντας vegan αθλητής;
Εάν ακολουθείτε τις κατάλληλες προφυλάξεις και προσέχετε τη διατροφή σας, μπορείτε να ευδοκιμήσετε ως vegan αθλητής χωρίς κανένα πρόβλημα. Όλα θα εξαρτηθούν από τον τρόπο ζωής σας, τις οικογενειακές σας ρίζες, τη διατροφή σας στο παρελθόν κ.λπ. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Η κοινωνία μας δεν έχει εκπαιδευτεί να τρέφεται με φυτική διατροφή, επομένως πρέπει να είστε πολύ καλά ενημερωμένοι και να αναλάβετε την ευθύνη για την πλήρη αλλαγή του τρόπου διατροφής σας. Πρέπει να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μην επιδεινωθεί η υγεία.
Παρακάτω προτείνω τα 5 πιο θεμελιώδη συμπληρώματα για vegans και που κάθε αθλητής (με αυτή την πάθηση ή όχι) πρέπει να παίρνει. Επίσης, ως δώρο, θα σας πω για άλλα τέσσερα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε εάν είστε vegan αθλητής.
Θα βρείτε επίσης τις συνιστώμενες δόσεις και συμβουλές για να πάρετε ποιοτικά συμπληρώματα με υψηλό ποσοστό απορρόφησης.
Κορυφαία συμπληρώματα για vegans
Οι βασικές προτεραιότητες ως vegan, και ακόμη περισσότερο αν σας αρέσει να περνάτε χρόνο στην προπόνηση, είναι: Ωμέγα 3, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, σίδηρος και πρωτεΐνη. Κανένα από αυτά δεν είναι απαραίτητο εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Είναι σημαντικό να επιλέγετε πάντα ποιοτικά συμπληρώματα και να μην παρασύρεστε από την τιμή.
Ωμέγα 3 / EPA + DHA
Στο άρθρο για να μάθετε για τα διάφορα συμπληρώματα που υπάρχουν, σας είπαμε ότι το EPA + DHA ήταν κοινώς γνωστό ως Ωμέγα 3. Ενδείκνυται για vegan, χορτοφάγους ή παμφάγους. Το EPA και το DHA διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στην επίτευξη της βέλτιστης εγκεφαλικής λειτουργίας και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.
Όταν οι άνθρωποι έχουν χαμηλό επίπεδο EPA + DHA, έχει αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και έλλειμμα που μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της γνωστικής λειτουργίας στον εγκέφαλο.
Επίσης, σχετίζεται στενά με την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη γρήγορη διαδικασία αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση. Σαν να μην έφτανε αυτό, υπάρχουν μελέτες που διασφαλίζουν ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει ευεργετικά στην απώλεια λίπους.
Το EPA + DHA δεν πρέπει να συγχέεται με το ALA, το οποίο είναι το τρίτο Ωμέγα 3. Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά το ποσοστό μετατροπής του είναι τόσο χαμηλό που ακόμη και οι παμφάγοι θα δυσκολεύονται να λάβουν επαρκή ημερήσια δόση.
Πώς να το πάρετε σωστά;
Στην ιδανική περίπτωση, θα ήταν καλύτερο να πάρετε ένα συμπλήρωμα με αναλογία 3:2 EPA + DHA. Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα Ωμέγα 3, θα ήταν ενδιαφέρον να το πάρετε μετά την προπόνηση με βιταμίνη D.
Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση μεταξύ 1500 και 3000 mg. Το EPA + DHA προέρχεται από θαλάσσιες πηγές (φύκια) και το ALA βρίσκεται σε φυτικές πηγές (λινάρι, chia, ξηροί καρποί και canola).
Βιταμίνη Δ.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για κάθε άνθρωπο, ανεξάρτητα από το αν είστε vegan ή όχι. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη γερών και υγιών οστών, καθώς και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης χάρη στη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων.
Και, όπως όλοι γνωρίζουμε, η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αποτρέπει τη μυϊκή αδυναμία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο χυμός πορτοκαλιού συνιστάται πάντα ανεπιφύλακτα.
Το να έχουμε χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D μπορεί να περιορίσει την απόδοσή μας, επομένως πρέπει πάντα να έχουμε ένα βέλτιστο επίπεδο για να βελτιώνουμε την προπόνησή μας. Θα είναι τον Μάρτιο που θα έχουμε χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και το καλοκαίρι που θα παρατηρήσουμε μια κορύφωση καλής απόδοσης.
Πώς να το πάρετε;
Το ιδανικό είναι η απορρόφηση της βιταμίνης D μέσω των ακτίνων του ήλιου. Αλλά το χειμώνα ή σε ορισμένες περιοχές είναι αρκετά δύσκολο να εκμεταλλευτείς τον ήλιο χωρίς ομπρέλα ενδιάμεσα. Καλό είναι λοιπόν να το λαμβάνετε ως συμπλήρωμα.
Συνιστάται να καταναλώνετε βιταμίνη D3, λόγω της υψηλής απορρόφησής της, αφού η D2 είναι λιγότερο αποτελεσματική και θα χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση.
Η μέτρια συμπλήρωση θα ήταν σε ημερήσια δόση 1000-2000 IU. Και μπορείτε να το προσδιορίσετε καθορίζοντας μια αναλογία 20-80 IU/kg την ημέρα.
Επίσης, συνιστώ να παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα με ένα γεύμα ή πηγή υγιεινού λίπους.
Βιταμίνη B12
Αυτή η βιταμίνη δεν υπάρχει σε φυτικές πηγές, επομένως εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή και θέλετε να λειτουργεί καλά, θα πρέπει να το προσέξετε καλά και να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεχάσετε να το πάρετε.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων. Επίσης, αν είστε από αυτούς που περνούν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, θα πρέπει να θυμάστε ότι αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό μέσω της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο.
Όταν έχουμε έλλειμμα Β12, η απόδοση της δύναμης και της ισχύος μπορεί να αλλάξει, καθώς η προστασία των νευρικών ινών δεν θα διατηρηθεί σωστά. Εάν διαταραχθούν οι νευρικές ίνες, διακόπτεται η μετάδοση των νευρικών σημάτων και η λειτουργία των μυών μειώνεται.
Πώς να το πάρετε;
Η βιταμίνη Β12 μπορεί πλέον να βρεθεί σε πολλά επεξεργασμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, η σόγια, το τέμπε και το τόφου. Εάν είστε vegan και θέλετε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων.
Η μάρκα Solgar είναι μια από τις πιο αναγνωρισμένες από τους επαγγελματίες υγείας, αν και η BetterYou έχει επίσης καλές κριτικές. Στο τελευταίο βρίσκουμε τη βιταμίνη Β12 σε μορφή σπρέι, που εξασφαλίζει μεγαλύτερη απορρόφηση σε σχέση με το χάπι.
σίδηρος στους vegans
Ο σίδηρος είναι ένα άλλο συνιστώμενο συμπλήρωμα για όποιον προπονείται βαριά και έντονα, είτε vegan είτε όχι. Φυσικά, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικές ώστε να μην έχουν έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, αφού βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Τα κύτταρα του σώματος καίνε θερμίδες για ενέργεια και αυτή η διαδικασία απαιτεί επίσης σίδηρο. Έτσι, όταν έχουμε μια ανεπάρκεια, το σώμα μας διακυβεύεται και δημιουργείται γενική κόπωση.
Μια λεπτομέρεια που πρέπει να θυμάστε είναι ότι Τα vegan τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ένας τύπος που απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο (που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα).
Μπορούμε όμως να βελτιώσουμε αυτή την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εάν τρώμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (ντομάτες, παντζάρια) μαζί με τροφές που δεν περιέχουν αιμικό σίδηρο. Τροφές με τανίνες (πράσινο τσάι) θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται όταν παίρνετε τη δόση σιδήρου σας, καθώς εμποδίζει την απορρόφηση.
Πώς πρέπει να λαμβάνεται;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες (που έχουν ακόμη έμμηνο ρύση). Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες. Μια vegan επιλογή χωρίς αυτά τα αποτελέσματα είναι το Floradix-iron με βότανα.
πρωτεΐνη για vegans
Ουφ, το θέμα της πρωτεΐνης στους vegans... Ποιος δεν έχει ακούσει (ή έχει) κουβέντα με vegan και δεν έχει θίξει το θέμα της πρωτεΐνης; Μπορείτε να απολαύσετε καλή υγεία γνωρίζοντας πώς να συνδυάσετε τις διάφορες φυτικές πρωτεΐνες και χωρίς να το ξεχνάτε λευκίνη.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών, την επισκευή του κατεστραμμένου ιστού και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα κίνητρά σας λόγω της επιρροής του στους νευροδιαβιβαστές. Εάν είστε vegan, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας (ειδικά όταν πηγαίνετε πολύ στο γυμναστήριο) θα πρέπει να είναι υψηλότερη από ό,τι για τα παμφάγα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης τόσο αποτελεσματικά όσο τα ζώα.
Πώς να το πάρετε σωστά;
Συνιστάται η λήψη από 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό μάζας. Αν ψάχνετε για σκόνη πρωτεΐνης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια που έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων. Κανονικά, συνήθως επισημαίνεται στη συσκευασία.
ψευδάργυρος
Αυτό το απαραίτητο μικρο-ορυκτό θεωρείται συμπλήρωμα που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και παρεμβαίνει στη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή ορμονών. Το σώμα μας χρειάζεται τη σωστή ποσότητα ψευδαργύρου για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την εξάλειψη του οξειδωτικού στρες από την προπόνηση.
Πώς να πιείτε;
Υπάρχουν πολλές τροφές για χορτοφάγους που περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά σε χαμηλό ποσοστό, οπότε δεν συμβάλλουμε πάρα πολύ στον οργανισμό. Εάν προπονείστε πολύ, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τη λήψη ψευδαργύρου ως συμπλήρωμα.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη χρησιμεύει ως ενεργειακό απόθεμα που χρησιμοποιεί το σώμα σε σύντομες, έντονες περιόδους προπόνησης (προπόνηση με βάρη, σπριντ και εκρηκτική εργασία). Αυτό το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της απόδοσης κατά 15%, καθώς και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου τόσο στους vegan όσο και στους παμφάγους.
Το άγχος είναι υπεύθυνο για την εξάντληση των πηγών κρεατίνης του εγκεφάλου και ενώ το σώμα είναι σε θέση να παράγει μικρές ποσότητες, δεν αρκεί για τη μέγιστη απόδοση.
Οι «βίγκαν μύες» έχουν έλλειψη κρεατίνης και οι βίγκαν που συμπληρώνουν κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι έχουν καλύτερη απόδοση σε σύγκριση με τα παμφάγα.
Πώς να το πάρετε;
Ένας vegan πρέπει να παίρνει μεταξύ 3 και 5 γραμμάρια την ημέρα για να εξισορροπήσει την προπόνηση με παμφάγα και να βελτιώσει τη μυϊκή και εγκεφαλική τους λειτουργία. Η επωνυμία Now Foods προσφέρει κάψουλες χωρίς ζελατίνη.
Ταυρίνη
Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βρεθεί μόνο σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Η λειτουργία του είναι να ρυθμίζει την απόκριση στο στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα. Βοηθά στην ανύψωση του νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για την ηρεμία μας και τον ύπνο τη νύχτα.
Αν και εμπλέκεται επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για τη διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης.
Πώς πρέπει να το πάρουμε;
Η ταυρίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά και στο γάλα, επομένως καλό είναι οι vegan να τη λαμβάνουν ως συμπλήρωμα. Με 6 γραμμάρια την ημέρα μπορείτε να βελτιώσετε την αθλητική και πνευματική απόδοση. Τόσο η Solgar όσο και η Now Foods περιέχουν επιλογές για vegan.
Καρνιτίνη για vegans
Η καρνιτίνη προέρχεται από ένα αμινοξύ και βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος. Είναι υπεύθυνο για τη συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας και τη μεταφορά λιπαρών οξέων στα κύτταρα που καίγονται για ενέργεια.
Το σώμα είναι ικανό να συνθέσει καρνιτίνη από αμινοξέα, αλλά μπορεί να μην σας παρέχει αρκετή ενέργεια εάν είστε vegan αθλητής που προπονείται εντατικά. Έτσι τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την καύση λίπους, τη μεταβολική λειτουργία, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τη φλεγμονή.
Υπάρχουν αθλητές που καταναλώνουν κρέας και που παίρνουν καρνιτίνη για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι τριαθλητές που τρώνε κρέας που έπαιρναν 2 g καρνιτίνης κάθε μέρα για 24 εβδομάδες είχαν 35% αύξηση στην αθλητική απόδοση σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Πώς να το πάρετε σωστά;
Τώρα τα παντοπωλεία έχουν μια επιλογή για vegan.
Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη απόδοσης μπορούν να προκύψουν μόνο μετά από μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων (δηλ. τριαθλητές που λαμβάνουν καρνιτίνη για 6 μήνες σε 2-6 γραμμάρια ημερησίως).