Πολλοί αθλητές παίρνουν ενεργειακές μπάρες όταν είναι λίγο πεινασμένοι, αλλά όχι αρκετές για να φάνε ένα πλήρες γεύμα. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι ράβδων είναι γενικά πιο κατάλληλοι για μάσημα πριν από την προπόνηση παρά για σωστή διατροφή. Ωστόσο, ποια είναι η καλύτερη στιγμή;
Το 75 τοις εκατό των ανθρώπων δεν τα τρώνε τη σωστή στιγμή, αλλά πώς ακριβώς μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση; Οι ενεργειακές μπάρες είναι συνήθως υψηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες από την παραδοσιακή μπάρα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μερικά έχουν 230 θερμίδες με τη βρώμη ως πρώτα συστατικά. Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν και παρέχουν στο σώμα διαρκή ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Είναι καλύτερο να τρώτε μια μπάρα ενέργειας με σύνθετους υδατάνθρακες περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από έναν απλό υδατάνθρακα (κάτι που γίνεται με λευκό αλεύρι). Αν καταναλώσουμε μια μπάρα αμέσως πριν την προπόνηση, ιδανικά κάτι με απλούς και εύπεπτους υδατάνθρακες.
Τι πρέπει να έχει μια ενεργειακή μπάρα;
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να είναι εντάξει να έχετε ένα μπαρ όταν δεν ετοιμάζεστε να πάτε για μια βόλτα. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Εάν τρώτε ένα ως σνακ το μεσημέρι ή το απόγευμα, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι περιέχει μια καλή αναλογία υδατανθράκων, ιδανικά με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας μέσα σε λίγες ώρες από το φαγητό. το.
Για σνακ εν κινήσει, είναι γενικά καλύτερο να έχετε κάτι που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά ικανοποιούν την πείνα και σας κρατούν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων. Γενικά δεν συνιστάται να τρώτε μια μπάρα ενέργειας ως σνακ όταν δεν ασκείστε, εκτός αν δεν έχετε χρόνο να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Σε αυτήν την περίπτωση, μια μπάρα μπορεί να εισαγάγει ορισμένα θρεπτικά συστατικά στο σύστημά σας για να σας δώσει σταθερή ενέργεια για να σας βοηθήσει να περάσετε την ημέρα.
Σας συμβουλεύουμε επίσης να αναζητήσετε ένα του οποίου τα συστατικά γνωρίζετε και κατανοείτε, αντί για πρόσθετα όπως τεχνητά γλυκαντικά και μείγματα λαδιών. Λιγο ζάχαρη είναι εντάξει, αλλά αν είναι δυνατόν, δεν είναι το πρώτο συστατικό. Τα υποκατάστατα ζάχαρης που βρίσκονται σε πολλές ενεργειακές μπάρες μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο πεπτικό σύστημα και τα τεχνητά γλυκαντικά που βρίσκονται στις μπάρες χαμηλών θερμίδων διαταράσσουν τη φυσική απόκριση ινσουλίνης του σώματος στη ζάχαρη.
Πολλά από τα παρασκευασμένα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας σε συνθετικές ενεργειακές μπάρες και τζελ συμβάλλουν σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, μετεωρισμός ή συχνές και δυσάρεστες στάσεις στο μπάνιο. Στις φυσικές ενεργειακές μπάρες, τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων προέρχονται από συστατικά όπως αποξηραμένα φρούτα, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν επιλέξουμε ένα που έχει φρουκτόζη (η ζάχαρη των φρούτων) και γλυκόζη, θα είμαστε σε θέση να απορροφήσουμε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα ενέργειας.
Σωστή στιγμή
Για να ξέρουμε πότε να παίρνουμε ενεργειακές μπάρες, πρέπει να λάβουμε υπόψη την ιδανική στιγμή της προπόνησής μας.
Πριν την άσκηση
Πολλοί από εμάς προπονούνται νωρίς το πρωί. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να σας εμποδίσει. Το σώμα αποθηκεύει καύσιμο με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες, το οποίο θα κάψουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση λειτουργεί σαν ένα άλμα εκκίνησης, βοηθώντας το σώμα να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης γλυκογόνου.
Συνιστούμε να παίρνετε καύσιμα μια ώρα πριν από την άσκηση, καθώς αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να απορροφήσει τους υδατάνθρακες ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Μισή ώρα νωρίτερα θα λειτουργούσε επίσης. Αν δεν μπορούμε να περιμένουμε τόσο πολύ, μια πιο γρήγορης δράσης μορφή ενέργειας, όπως ενεργειακά τζελ ή μασήματα, μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Όσο για τον αριθμό των ενεργειακών ράβδων, εξαρτάται από το πόσο μεγάλη και επίπονη θα είναι η προπόνηση. 30-60 γραμμάρια υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι αρκετές για μια ώρα μέτριας έντασης. Για πιο ελαφριές προπονήσεις, μπορούμε να βρούμε ελαφρύτερες μπάρες.
Οι ενεργειακές μπάρες δεν είναι το μόνο καύσιμο πριν την προπόνηση που μπορούμε να επιλέξουμε. Εάν μπορούμε να φάμε δύο έως τρεις ώρες πριν βγούμε έξω, άλλες εξαιρετικές πηγές ενέργειας και διατροφής μπορεί να περιλαμβάνουν ένα μπολ πλιγούρι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι με μέλι και γκρανόλα, μια φέτα τοστ με βούτυρο πεκάν ή μια μπανάνα.
κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος θα διαρκέσουν γενικά περίπου 90 λεπτά. Έτσι, για οποιαδήποτε προπόνηση μεγαλύτερη από αυτή (ή ιδιαίτερα έντονες προπονήσεις), είναι πιθανό το σώμα μας να χάσει ενέργεια. Ευτυχώς, μπορούμε να το αποτρέψουμε πριν φτάσουμε εκεί, διατηρώντας τις αποθήκες ενέργειας του σώματος γεμάτες με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, εάν πρόκειται να ασκηθούμε για 90 λεπτά ή περισσότερο, θα πρέπει να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε μεταξύ 30 και 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με μιά ή μιάμιση ράβδο. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, επομένως μπορεί να διαπιστώσουμε ότι μπορούμε να τα πάμε καλά με λιγότερα ή ότι πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερα. Μερικοί αθλητές αντοχής βρίσκουν ότι χρειάζονται έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό επειδή έχουμε αρκετά φυσικά αποθέματα για 90 λεπτά, αλλά για να διατηρήσουμε τα αποθέματα γεμάτα, πρέπει να προσπαθήσουμε να αρχίσουμε να καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια. μετά από 20 λεπτά της συνεδρίας και στη συνέχεια διατηρήστε μια σταθερή ροή υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά. Θα φάμε πριν πεινάσουμε και θα πιούμε πριν διψάσουμε για να διατηρήσουμε την απόδοση.
μετά την άσκηση
Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση επαναφορτίζει τα εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας, γεγονός που προάγει και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Η ενεργή τροφοδοσία της ανάκαμψης σημαίνει επίσης ότι είναι λιγότερο πιθανό να νιώθουμε κουρασμένοι και εκκεντρικοί αργότερα και λιγότερο πιθανό να λαχταρούμε λιπαρά και ζαχαρούχα σνακ όλη την ημέρα.
Η αποθήκευση ποιοτικών υδατανθράκων δίνει επίσης στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία να αποκατασταθεί και να συντηρηθεί. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη μετά την άσκηση, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Τα γραμμάρια πρωτεΐνης που θα χρειαστείτε θα εξαρτηθούν από το μέγεθός σας και την ένταση της άσκησής σας, αλλά συνιστούμε να τρώτε έναν συνδυασμό φυσικής πρωτεΐνης και υδατανθράκων λίγο μετά την άσκηση, γενικά μέσα σε 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση.