Αν είμαστε νέοι στο γυμναστήριο ή θέλουμε να μπούμε στον κόσμο των συμπληρωμάτων, μπορεί να μην γνωρίζουμε τι είναι τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση. Η αλήθεια είναι ότι έχουν γίνει πολύ δημοφιλή και οι υποστηρικτές τους υποστηρίζουν ότι μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να προσφέρουν ενέργεια πριν την προπόνηση.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε ότι είναι δυνητικά επικίνδυνα και εντελώς περιττά. Έτσι, πριν αγοράσετε ένα, είναι βολικό να γνωρίζετε τις επιπτώσεις στο σώμα και οτιδήποτε σχετίζεται με αυτό το αθλητικό συμπλήρωμα.
Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση;
Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση είναι διατροφικές φόρμουλες πολλαπλών συστατικών που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την ενέργεια και την αθλητική απόδοση. Συνήθως είναι μια κονιοποιημένη ουσία που αναμιγνύεται με νερό και πίνεται πριν την άσκηση.
Αν και υπάρχουν αμέτρητες φόρμουλες, υπάρχει μικρή συνοχή όσον αφορά τα συστατικά. περιλαμβάνονται κανονικά αμινοξέα, βιταμίνες Β, καφεΐνη, κρεατίνη και γλυκαντικά τεχνητό, αλλά τα ποσά μπορεί να διαφέρουν πολύ ανάλογα με τη μάρκα.
Αλλά τα συμπληρώματα δεν χρησιμοποιούνται μόνο για την παροχή ενέργειας πριν από την προπόνηση. Αν τείνουμε να προπονούμαστε στις XNUMX μ.μ κάθε μέρα, ένα μεσημεριανό γεύμα μπορεί να λειτουργήσει ως γεύμα πριν την προπόνηση. Εάν προπονούμαστε στις πέντε το απόγευμα, μπορεί να χρειαστούμε ένα μικρό γεύμα για να παρέχουμε την απαραίτητη ενέργεια για προπόνηση σε υψηλή ένταση.
Μερικές φορές ένα γεύμα ή ένα σνακ δεν είναι απαραίτητο. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τουλάχιστον κάποιο είδος συμπληρώματος πριν την προπόνηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα συγκεκριμένο ρόφημα ή σκόνη πριν την προπόνηση, ή θα μπορούσε απλώς να είναι ένα σέικ πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το τι χρειάζεται.
Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση τείνουν να είναι διεγερτικό ή μη διεγερτικό. Μερικά περιέχουν συστατικά όπως η καφεΐνη που θα αναζωογονήσουν και θα εξαλείψουν την κούραση. Οι μη διεγερμένοι προσπαθούν να πετύχουν το ίδιο, αλλά χωρίς συστατικά που διεγείρουν το νευρικό σύστημα (που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο).
Κύρια συστατικά
Αυτά τα συμπληρώματα είναι γνωστό ότι έχουν συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση είναι πολύ περιορισμένη. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι ορισμένα συστατικά μπορεί να ωφελήσουν την αθλητική απόδοση.
πρόδρομες ουσίες νιτρικού οξειδίου
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που το σώμα παράγει φυσικά για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσει τη ροή του αίματος. Μερικές από τις κοινές ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα πριν την προπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν L-αργινίνη, L-κιτρουλίνη και πηγές διατροφικών νιτρικών αλάτων, όπως ο χυμός παντζαριού.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με αυτές τις ενώσεις αυξάνει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες, βελτιώνοντας δυνητικά την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της διαθέσιμης έρευνας για το μονοξείδιο του αζώτου επικεντρώνεται σε νεαρούς άνδρες, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα ισχύουν για γυναίκες και ηλικιωμένους.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα πριν την προπόνηση για να αυξήσει την ενέργεια και την εστίαση. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διεγερτικά, καθώς μπορεί να βελτιώσει την πνευματική εγρήγορση, τη μνήμη, την απόδοση της άσκησης και την καύση λίπους.
Μάλιστα, ο πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσής του (μέσα στις ημερήσιες συνιστώμενες τιμές) είναι ο καφές. Υπάρχουν ενεργειακά τσίχλες και ενεργειακά ποτά με αυτό το συστατικό, αν και η δόση της καφεΐνης υπερβαίνει την ασφαλέστερη δόση.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια χημική ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα. Αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες, όπου παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή δύναμη. Συνήθως περιλαμβάνεται στις φόρμουλες πριν την προπόνηση, αλλά πωλείται επίσης ως αυτόνομο συμπλήρωμα. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε αρσιβαρίστες, bodybuilders και άλλους αθλητές δύναμης.
Η επιστήμη προτείνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την αποθηκευμένη παροχή αυτής της ένωσης στο σώμα, συμβάλλοντας στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης, της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης άσκησης. Είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα, επομένως συνιστάται στους περισσότερους ανθρώπους.
Κίνδυνοι από τη λήψη πριν από την προπόνηση
Αν και τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση είναι γενικά ασφαλή, δεν είναι εντελώς απαλλαγμένα από επικίνδυνες επιπτώσεις. Εάν σκοπεύουμε να τα προσθέσουμε σε μια ρουτίνα σωματικής άσκησης, καλό είναι να αναλύσουμε πρώτα τα πιθανά μειονεκτήματά τους.
Τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες ζάχαρης
Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση περιέχουν συχνά τεχνητά γλυκαντικά ή αλκοόλες ζάχαρης. Αν και ενισχύουν τη γεύση χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, ορισμένα γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν εντερική διαταραχή σε μερικούς ανθρώπους.
Συγκεκριμένα, η υψηλή πρόσληψη αλκοολών ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια, τα οποία όλα μπορούν να διαταράξουν την προπόνησή σας. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν παρόμοια πεπτική απόκριση όταν τρώνε ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη.
Ίσως προτιμάμε να αποφεύγουμε τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτά τα γλυκαντικά. Αν όχι, δοκιμάστε πρώτα μια μικρή ποσότητα για να δείτε πώς την ανεχόμαστε.
Υπερβολική καφεΐνη
Το κύριο στοιχείο που ενισχύει την ενέργεια των περισσότερων συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση είναι η καφεΐνη. Η υπερβολική πρόσληψη αυτού του διεγερτικού μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, διαταραχές ύπνου και άγχος.
Οι περισσότερες φόρμουλες πριν την προπόνηση περιέχουν τόση καφεΐνη όση θα έπαιρνες σε 1-2 φλιτζάνια καφέ. Το πρόβλημα είναι ότι εάν λαμβάνουμε αυτήν την ένωση από άλλες πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι εύκολο να καταναλώσουμε κατά λάθος πάρα πολύ.
Δεν έχουν την ποιότητα
Σε ορισμένες χώρες, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται αυστηρά. Επομένως, οι ετικέτες των προϊόντων μπορεί να είναι ανακριβείς ή παραπλανητικές. Εάν η ασφάλεια και η ποιότητα των συμπληρωμάτων διακυβεύονται, ενδέχεται να καταναλώσουμε κατά λάθος απαγορευμένες ουσίες ή επικίνδυνες ποσότητες ορισμένων ενώσεων.
Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια, συνιστάται να αγοράζετε μόνο συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί από τρίτους. Προτείνεται βέβαια σφραγίδα εγγύησης.
Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος πριν την προπόνηση;
Η αλήθεια είναι ότι τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση δεν είναι για όλους. Εάν αντιμετωπίζουμε τακτικά έλλειψη ενέργειας ή δυσκολευόμαστε να ολοκληρώσουμε την προπόνηση, δεν θα πρέπει να στραφούμε αυτόματα σε συμπληρώματα. Δεν χρειάζεται να χρειαστούμε ένα συγκεκριμένο γεύμα πριν την προπόνηση, ούτε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση.
Ενυδάτωση, ύπνος και δίαιτα επαρκείς είναι απαραίτητες για κάθε ρουτίνα άσκησης για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, η μεταβλητότητα στα συστατικά του συμπληρώματος πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι ένας παράγοντας για τον καθορισμό της αποτελεσματικότητας.
Μπορεί επίσης να είναι ακριβά και η έρευνα δεν έχει δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικά από ολόκληρα τρόφιμα που παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια μπανάνα και ένα φλιτζάνι καφέ είναι μια κατάλληλη, φθηνή και προσιτή εναλλακτική λύση σε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση.
Τούτου λεχθέντος, αν διαπιστώσουμε ότι οι φόρμουλες πριν από την προπόνηση λειτουργούν για εμάς, δεν υπάρχει λόγος να τις εγκαταλείψουμε. Αρκεί να λάβετε υπόψη τα συστατικά και τη συνολική πρόσληψη.
Περίπου πρέπει να το πάρεις 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση εάν το συμπλήρωμα περιέχει καφεΐνη. Αν δεν είναι διεγερτικό, τότε μπορείς να έρθεις πολύ πιο κοντά. Χρειάζονται περίπου 30 λεπτά για να εμφανιστούν τα αποτελέσματα σε μια διεγερτική προ-προπόνηση και τα αποτελέσματα θα πρέπει να διαρκέσουν 40-60 λεπτά μετά από αυτό (δηλαδή ολόκληρη τη συνεδρία ενδυνάμωσης). Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημα για ώρες μετά την κατάποση, γι' αυτό συνιστούμε μια προ-προπόνηση χωρίς καφεΐνη, εάν θέλετε να ασκηθείτε αργά την ημέρα.