Η κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα που καταναλώνονται περισσότερο μεταξύ των αθλητών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση της άσκησης. Επιπλέον, παρέχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από νευρολογικές παθήσεις.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής και έχει πολλές παρενέργειες, αλλά αυτές δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα πιο δοκιμασμένα συμπληρώματα στον κόσμο και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας.
Τι είναι αυτό;
Η κρεατίνη είναι αποτελείται από τρία αμινοξέα: L-αργινίνη, γλυκίνη και L-μεθειονίνη. Αποτελεί περίπου το 1 τοις εκατό του συνολικού όγκου του ανθρώπινου αίματος. Μεταφέρεται μέσω του αίματος και χρησιμοποιείται από μέρη του σώματος που έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι σκελετικοί μύες και ο εγκέφαλος.
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών ή της άσκησης υψηλής έντασης. Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders για να κερδίσουν μυς, να αυξήσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.
Από χημική άποψη, έχει πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Το σώμα μπορεί να το φτιάξει από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τα αποθέματα κρεατίνης του σώματος, όπως η πρόσληψη κρέατος, η άσκηση, η ποσότητα της μυϊκής μάζας και τα επίπεδα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και ο IGF-1.
Σχετικά με Το 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το άλλο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι σας.
Όταν παίρνουμε συμπληρώματα, αυξάνουμε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή ενέργειας που αποθηκεύεται στα κύτταρα, καθώς βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερο ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP. Το ATP ονομάζεται ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχουμε περισσότερο ATP, το σώμα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τύποι
Ακριβώς όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έρθει σε διαφορετικές μορφές, υπάρχουν επίσης διαφορετικοί τύποι κρεατίνης.
- El μονοένυδρη Αποτελείται από ένα μόριο κρεατίνης και ένα μόριο νερού. Αυτή είναι σήμερα η πιο συχνά μελετημένη μορφή κρεατίνης και έχει αποδειχθεί ότι έχει τα καλύτερα αποτελέσματα για τη βελτίωση της απόδοσης της δύναμης και της άσκησης.
- El υδροχλωρίδιο είναι μια άλλη κοινή μορφή του συμπληρώματος, που είναι γνωστό ότι έχει καλύτερη απορρόφηση από το μονοένυδρο. Ωστόσο, αφού συνέκριναν τα αποτελέσματα των δύο μορφών, οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στο μέγιστο βάρος που μπορούσαν να ασκήσουν οι συμμετέχοντες στη μελέτη στην πρέσα ποδιών και στην πρέσα πάγκου.
- El αιθυλεστέρας είναι μια λιγότερο γνωστή μορφή του συμπληρώματος, που αναπτύχθηκε για να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη κρεατίνης από το σώμα. Ωστόσο, σε σύγκριση με τη μονοϋδρική, αυτή η μορφή μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης, διαπίστωσαν οι ερευνητές.
- La μικρονισμένη ή μη μικρονισμένη αναφέρεται σε μικρές διαφορές στον τρόπο επεξεργασίας του συμπληρώματος. Η μικρονοποίηση αλλάζει το σχήμα ή το μέγεθος των σωματιδίων κρεατίνης, αλλά γενικά δεν αλλάζει τα αποτελέσματα του συμπληρώματος. Το Micronized διαλύεται πιο εύκολα στο νερό, έτσι μειώνει μέρος της υφής ενός shake κρεατίνης.
- La ταμπονάδα υποτίθεται ότι είναι ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό από το μονοένυδρο. Ωστόσο, η έρευνα δεν μπόρεσε να δείξει ότι η ρυθμισμένη κρεατίνη προάγει υψηλότερη μυϊκή κρεατίνη ή καλύτερη δύναμη ή απόδοση. Η υγρή κρεατίνη, όπως και η ρυθμισμένη κρεατίνη, φημολογείται ότι έχει ταχύτερη απορρόφηση στο σώμα από τις μορφές σε σκόνη.
- El χηλική κρεατίνη και το μαγνήσιο είναι μια άλλη λιγότερο γνωστή μορφή κρεατίνης που συνδυάζεται με μαγνήσιο. Αν και δεν έχει γίνει εκτενής έρευνα για τη χηλική κρεατίνη και το μαγνήσιο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μπορεί να αυξήσει τη δύναμη στις δοκιμές απόδοσης, αν και όχι περισσότερο από την τυπική κρεατίνη.
Οφέλη κρεατίνης
Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σε όλο τον κόσμο, ειδικά μεταξύ των αθλητών. Είναι επίσης το πιο κοινό συμπλήρωμα που βρίσκεται σε συμπληρώματα αθλητικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ποτών. Περιέχει πολυάριθμες θετικές επιδράσεις στην υγεία, γι' αυτό και είναι φυσιολογικό να καταναλώνεται τόσο.
Βελτιώστε την απόδοση
Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά από αθλητές επειδή υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματικά σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Η ιδέα είναι ότι η κρεατίνη επιτρέπει στο σώμα να παράγει περισσότερη ενέργεια. Με περισσότερη ενέργεια, οι αθλητές μπορούν να προπονούνται περισσότερο και να πετύχουν περισσότερα.
Για ορισμένους, η αύξηση του αποθέματος κρεατίνης του σώματος φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση. Μελέτες έχουν δείξει ότι σύντομες περιόδους εξαιρετικά ισχυρής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων περιόδων. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων που έχει βρει η επιστήμη είναι:
- Αυξάνει τις επιπτώσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στη δύναμη και τη μάζα σώματος
- Αυξάνει την ποιότητα και τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης ταχύτητας
- Βελτιώνει την απόδοση αντοχής σε δραστηριότητες αερόβιας άσκησης που διαρκούν περισσότερο από 150 δευτερόλεπτα
- Μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, τη δύναμη, την άλιπη μάζα, την καθημερινή απόδοση ζωής και τη νευρολογική λειτουργία
- Φαίνεται να είναι χρήσιμο σε διαλείπουσες ασκήσεις μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης
Αυξημένη μάζα σώματος
Η αυξημένη περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μύες έχει συσχετιστεί με αυξημένη μάζα σώματος. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές η κρεατίνη δεν χτίζει μυς. Η αύξηση της μάζας σώματος συμβαίνει επειδή η κρεατίνη αναγκάζει τους μύες να συγκρατούν νερό.
Τα παρατηρούμενα κέρδη σωματικού βάρους είναι πιθανό να οφείλονται στην κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της λήψης συμπληρωμάτων. Είναι επίσης πιθανό η μυϊκή μάζα να χτίζεται ως αποτέλεσμα της σκληρότερης εργασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και στη βελτίωση της διαδικασίας αποκατάστασης μετά από τραυματισμό.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει αντιοξειδωτική δράση μετά από μια έντονη προπόνηση με αντιστάσεις και μπορεί να βοηθήσει μειώστε τις κράμπες. Μπορεί να έχει ρόλο στην αποκατάσταση εγκεφαλικών και άλλων τραυματισμών.
Μυική δυστροφία
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης σε άτομα με μυϊκή δυστροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με μυϊκή δυστροφία που έλαβαν κρεατίνη παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής δύναμης κατά 8% σε σύγκριση με αυτά που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα.
Η βραχυπρόθεσμη και μεσοπρόθεσμη θεραπεία με κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη σε άτομα με μυϊκές δυστροφίες και είναι καλά ανεκτή. Η χρήση του κάθε μέρα για 8 έως 16 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει την κόπωση σε άτομα με μυϊκή δυστροφία, αλλά δεν έχουν όλες οι μελέτες τα ίδια αποτελέσματα.
βελτιώνει την κατάθλιψη
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι άτομα που είχαν κατάθλιψη πρόσθεσαν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης 5 γραμμαρίων στο καθημερινό τους αντικαταθλιπτικό. Υπήρξε βελτίωση στα συμπτώματά τους από 2 εβδομάδες, με βελτίωση να συνεχίζεται στις 4 και 8 εβδομάδες. Η θεραπεία με κρεατίνη μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπευτική προσέγγιση για γυναίκες με κατάθλιψη και συννοσηρότητα εξάρτησης από μεθαμφεταμίνη. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
γνωστική ικανότητα
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την πνευματική απόδοση. Μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος 5 γραμμαρίων κάθε μέρα για 6 εβδομάδες, οι άνθρωποι φαίνεται να τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ εργασιακής μνήμης και νοημοσύνης, ειδικά σε εργασίες που εκτελούνται υπό πίεση χρόνου, σε σχέση με άτομα που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους. Οι συμμετέχοντες έλαβαν ένα συμπλήρωμα 5 γραμμαρίων τέσσερις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια έκαναν κάποιες αριθμητικές και χωρικές δοκιμές. Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα τα πήγαν καλύτερα από εκείνους που έλαβαν απλώς ένα εικονικό φάρμακο.
Μονοϋδρική κρεατίνη, η καλύτερη
Διαφορετικές μορφές κρεατίνης χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων μονοϋδρική κρεατίνη και νιτρική κρεατίνη. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) δεν έχει ακόμη εγκρίνει κανένα συμπλήρωμα κρεατίνης για χρήση. Οι περισσότεροι επιστήμονες που μελετούν τα συμπληρώματα πιστεύουν ότι η μονοϋδρική είναι η καλύτερη εκδοχή. Ακολουθούν μερικοί επιστημονικά τεκμηριωμένοι λόγοι για τους οποίους αυτός είναι ο καλύτερος τύπος.
Ο ασφαλέστερος
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ ασφαλής για κατανάλωση. Δεν υπάρχουν πειστικές επιστημονικές αποδείξεις ότι η βραχυπρόθεσμη ή μακροχρόνια χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης έχει επιβλαβείς επιπτώσεις. Μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση μονοϋδρικών για δύο έως πέντε χρόνια φαίνεται να είναι ασφαλής, χωρίς τεκμηριωμένες ανεπιθύμητες ενέργειες.
Αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται επίσης να είναι ασφαλές σε υψηλότερες δόσεις. Αν και μια τυπική ημερήσια δόση είναι 3 έως 5 γραμμάρια, οι άνθρωποι έχουν λάβει δόσεις έως και 30 γραμμάρια την ημέρα για έως και πέντε χρόνια χωρίς να έχουν αναφερθεί ανησυχίες για την ασφάλεια. Η μόνη κοινή παρενέργεια είναι η αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να θεωρείται κακό. Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό των μυϊκών κυττάρων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Έχει καλύτερη απόδοση άσκησης από άλλες μορφές
Η μονοϋδρική κρεατίνη ασκεί μια ποικιλία επιδράσεων στην υγεία και την απόδοση της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της δύναμης, της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η μονοϋδρική κρεατίνη φαίνεται να είναι καλύτερη από τον αιθυλεστέρα και τις υγρές μορφές κρεατίνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μονοένυδρο αύξησε την περιεκτικότητα σε κρεατίνη στο αίμα και στους μυς καλύτερα από τη μορφή αιθυλεστέρα.
Ωστόσο, ορισμένες μικρές αρχικές μελέτες έχουν προτείνει ότι οι ρυθμισμένες μορφές κρεατίνης και χηλικού μαγνησίου μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με το μονοένυδρο στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση. Συγκεκριμένα, αυτές οι φόρμες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην αύξηση της αντοχής του πάγκου και της ισχύος εξόδου κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.
Είναι το πιο εύκολο να βρεθεί και φθηνό.
Ορισμένες νεότερες μορφές κρεατίνης είναι διαθέσιμες μόνο σε προϊόντα πολλαπλών συστατικών, όπως τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση. Επίσης, αυτά τα άλλα συστατικά είναι συχνά περιττά και δεν έχουν την ίδια επιστημονική υποστήριξη με την κρεατίνη.
Άλλες μορφές κρεατίνης, όπως υδροχλωρική και αιθυλεστέρας, μπορούν να αγοραστούν ως ένα μόνο συστατικό. Ωστόσο, αυτά είναι διαθέσιμα μόνο από έναν μικρό αριθμό διαδικτυακών ή σε καταστήματα πωλητών. Από την άλλη πλευρά, η μονοϋδρική μορφή είναι εύκολο να αγοραστεί ως ένα μόνο συστατικό.
Η μονοϋδρική δεν είναι μόνο η πιο εύκολη μορφή κρεατίνης που μπορεί να βρεθεί ως μεμονωμένο συστατικό, αλλά είναι και η φθηνότερη. Υπάρχουν μερικοί πιθανοί λόγοι. Δεδομένου ότι η μονοϋδρική είναι περισσότερο από άλλες μορφές κρεατίνης, μπορεί να είναι φθηνότερη η παραγωγή της.
Πώς λειτουργεί;
Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Στην άσκηση υψηλής έντασης, η κύρια λειτουργία της είναι αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μύες. Τα επιπλέον αποθέματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή περισσότερου ATP, το οποίο είναι η βασική πηγή ενέργειας για την άρση βαρών και την άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών με τους ακόλουθους τρόπους:
- Βελτιωμένος φόρτος εργασίας: Επιτρέπει περισσότερη εργασία ή συνολικό όγκο σε μία μόνο προπόνηση, κάτι που αποτελεί βασικό παράγοντα για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών.
- Βελτιωμένη σηματοδότηση κυψελών- Μπορεί να αυξήσει τη δορυφορική κυτταρική σηματοδότηση, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη νέων μυών.
- Αυξημένες αναβολικές ορμόνες: Μελέτες δείχνουν αύξηση των ορμονών, όπως ο IGF-1, μετά τη λήψη κρεατίνης.
- Μεγαλύτερη κυτταρική ενυδάτωση- Αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα, προκαλώντας μια επίδραση όγκου κυττάρων που μπορεί να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
- Μειωμένη αποικοδόμηση πρωτεϊνών: Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα μειώνοντας τη μυϊκή διάσπαση.
- Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορεί να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν πλήρως την ανάπτυξη νέων μυών. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξης.
Τι ζημιά προκαλεί;
Σε υψηλές δόσεις είναι ακόμα ασφαλές. Αν και αναμένεται ότι μπορεί να επηρεάσει το ήπαρ, τα νεφρά ή την καρδιά, αν και αυτές οι επιδράσεις δεν έχουν αποδειχθεί. Άλλες πιθανές επιπτώσεις είναι πόνος στο στομάχι, ναυτία, μυϊκές κράμπες ή διάρροια. Συνιστάται στο άτομα με νεφρική νόσο που δεν χρησιμοποιούν κρεατίνη και συνιστάται προσοχή σε άτομα με διαβήτη και σε όσους λαμβάνουν συμπληρώματα σακχάρου στο αίμα.
Η ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχει επιβεβαιωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας, επομένως συνιστάται στις γυναίκες να τα αποφεύγουν αυτή τη στιγμή.
Η χρήση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε α κέρδος βάρους. Αν και αυτό μπορεί να οφείλεται κυρίως στο νερό, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στους αθλητές που στοχεύουν σε συγκεκριμένες κατηγορίες βάρους. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση σε δραστηριότητες όπου το κέντρο βάρους είναι ένας παράγοντας.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το πώς οι υψηλές δόσεις κρεατίνης μπορούν να επηρεάσουν άλλες σωματικές λειτουργίες. Αν και οι ειδικοί συνιστούν προσοχή, σημειώνοντας ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει άτομα με διαβήτη ή υπογλυκαιμία. και αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, επηρεάζοντας άτομα με υπέρταση.
Από την άλλη, αν δεν πίνουμε αρκετό νερό, μπορούμε αφυδατώνω. Η αφυδάτωση είναι μια από τις πιο συχνές παρενέργειες. Τα προϊόντα με αυτή την ουσία λειτουργούν αναγκάζοντας τους μύες σας να αντλούν νερό από άλλες περιοχές του σώματός σας. Η αφυδάτωση είναι μια ιδιαίτερη ανησυχία για τους αθλητές που ασκούνται ή παίζουν σε ζεστό καιρό για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Συνιστούν επίσης προσοχή σε άτομα με εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, διαταραχές ή ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, γαστρεντερικές διαταραχές, αρρυθμία, πέτρες στα νεφρά ή ηπατική νόσο, ημικρανίες, χαμηλή αρτηριακή πίεση κατά την ορθοστασία ή διπολική διαταραχή.
Πότε και πόσο πρέπει να λαμβάνεται;
Ένα άτομο χρειάζεται από 1 έως 3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Περίπου το μισό από αυτό προέρχεται από τη διατροφή και το υπόλοιπο συντίθεται από τον οργανισμό. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας και ψάρι. Η κρεατίνη μπορεί να παρέχει ενέργεια στα μέρη του σώματος όπου χρειάζεται. Οι αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα για να αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας, να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και να τους επιτρέψουν να προπονηθούν σκληρότερα.
Ο αθλητές Οι έντονοι ασκούμενοι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν από 5 έως 10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για να διατηρήσουν την απόδοσή τους. Τα άτομα που δεν μπορούν να το συνθέσουν λόγω ενός προβλήματος υγείας μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν 10 έως 30 γραμμάρια την ημέρα για να αποφύγουν προβλήματα υγείας.
Σε συνιστώμενες δόσεις, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας από φυσικές πηγές.
Πολλοί άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ξεκινούν με α φάση φόρτισης, που οδηγεί σε ταχεία αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μύες. Για να φορτώσετε κρεατίνη, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Αυτό θα πρέπει να χωριστεί σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς με ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες λόγω της σχετικής απελευθέρωσης ινσουλίνης.
Μετά την περίοδο φόρτισης, θα παίρνουμε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα εντός των μυών. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα στην κατανάλωση κρεατίνης, μπορείτε να παραμείνετε με αυτήν τη δόση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν επιλέξουμε να μην κάνουμε τη φάση φόρτωσης, μπορούμε απλά να καταναλώνουμε 3-5 γραμμάρια την ημέρα.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά κύτταρα, συνιστάται να το λαμβάνετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένο όλη την ημέρα.
Είναι καλύτερο να παίρνω κρεατίνη μετά την προπόνηση;
Ορισμένες μελέτες έχουν αναζητήσει την καλύτερη στιγμή για τη λήψη συμπληρωματικής κρεατίνης.
Ένας από αυτούς ερεύνησε εάν ήταν πιο αποτελεσματικό για τους ενήλικες άνδρες να παίρνουν 5 γραμμάρια πριν ή μετά την προπόνηση. Η μελέτη διήρκεσε για ένα μήνα και παρατηρήθηκε ότι η άλιπη μάζα αυξήθηκε και το λίπος μειώθηκε όταν λαμβάνεται αμέσως μετά τη σωματική άσκηση. Είναι επίσης αλήθεια ότι υπάρχουν άλλες μελέτες που δεν έχουν βρει διαφορές μεταξύ της λήψης πριν ή μετά.
Αυτό που συνιστάται είναι να το πάρετε λίγο πριν ή μετά και να μην περιμένετε πολύ μεταξύ της λήψης και της προπόνησης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη του συμπληρώματος κοντά στην άσκηση αύξησε τη δύναμη και τους μυς. Μπορούμε ακόμη και να χωρίσουμε τη δόση και να πάρουμε τη μισή πριν και μετά.
Διατηρείται η επίδρασή του τις μέρες που δεν προπονούμαστε;
Υπάρχουν άνθρωποι που αποφασίζουν να πάρουν κρεατίνη τις ημέρες ανάπαυσης για να διατηρήσουν την περιεκτικότητά της στους μύες. Στην αρχή καλό είναι να κάνετε μια φάση φόρτισης (περίπου 20g για 5 ημέρες) για να αυξήσετε γρήγορα το περιεχόμενο στους μύες.
Στη συνέχεια, συνιστάται η μείωση της ημερήσιας δόσης στα 3-5 γραμμάρια, για να διατηρηθεί απλά.
Μπορεί να προκαλέσει αλωπεκία;
Πάντα γίνεται λόγος για τις θετικές συνεισφορές σε σχέση με τη σωματική μας διάπλαση και τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά επίσης αμφισβητείται αν η κρεατίνη αυξάνει την τριχόπτωση. Θα αντιμετωπίζαμε ένα σημαντικό πρόβλημα για όλους, ειδικά για τους άνδρες με τάση να υποφέρουν από φαλάκρα. Παρά το γεγονός ότι η περίφημη μεταχείριση που κάνουν στην Τουρκία δεν είναι καθόλου κακή, εμείς αποφασίζουμε αν ισχύει αυτή η δήλωση.
Δεν υπάρχουν πολλά που να δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης προκαλεί στην πραγματικότητα απώλεια μαλλιών. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα στοιχεία για τη σύνδεση είναι ανέκδοτα. Ωστόσο, μια μικρή μελέτη σε παίκτες ράγκμπι κολεγιακής ηλικίας βρήκε αυξημένα επίπεδα μιας ορμόνης που σχετίζεται με την τριχόπτωση μετά από 3 εβδομάδες θεραπείας συμπληρωμάτων κρεατίνης. Αυτή η ορμόνη ονομάζεται διυδροτεστοστερόνη (DHT). Η DHT είναι μια ορμόνη που προέρχεται από μια άλλη ορμόνη που ίσως γνωρίζετε: την τεστοστερόνη. Η DHT είναι επίσης πιο ισχυρή από την τεστοστερόνη.
Τα τριχοθυλάκια έχουν τον δικό τους κύκλο ζωής. Μια φάση ανάπτυξης της τρίχας ακολουθείται από μια φάση ανάπαυσης, μετά την οποία τα μαλλιά πέφτουν. Η DHT μπορεί να συνδεθεί με συγκεκριμένους ορμονικούς υποδοχείς στους θύλακες των τριχών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερους κύκλους ανάπτυξης μαλλιών, καθώς και σε πιο λεπτά, πιο κοντά μαλλιά. Επειδή λιγότερες τρίχες μεγαλώνουν, περισσότερες τρίχες πέφτουν από αυτές που αντικαθίστανται.
Επίσης, μερικοί άνθρωποι έχουν α γενετική προδιάθεση στην τριχόπτωση. Οι παραλλαγές σε ένα γονίδιο που ονομάζεται AR μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη δραστηριότητα των ορμονικών υποδοχέων που βρίσκονται στους θύλακες των τριχών.
Η προηγούμενη μελέτη χρησιμοποίησε ένα σχήμα συμπληρωμάτων κρεατίνης που περιελάμβανε επτά ημέρες φόρτισης κρεατίνης, κατά τη διάρκεια των οποίων χορηγήθηκε υψηλότερο επίπεδο του συμπληρώματος. Ακολούθησε μια περίοδος διατήρησης χαμηλότερων επιπέδων κρεατίνης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα DHT αυξήθηκαν περισσότερο από 50 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης και παρέμειναν 40 τοις εκατό πάνω από την αρχική τιμή κατά την περίοδο συντήρησης. Τα επίπεδα τεστοστερόνης δεν άλλαξαν. Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι οι ερευνητές δεν αξιολόγησαν την απώλεια μαλλιών στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Επομένως, εδώ μπορούμε μόνο να παρατηρήσουμε την επίδραση στα επίπεδα ορμονών.
Παρατηρήθηκε αύξηση των επιπέδων DHT. Δεδομένου ότι τα επίπεδα DHT παίζουν ρόλο στην τριχόπτωση, αυτή η αύξηση θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο, ειδικά εάν έχουμε γενετική προδιάθεση για αλωπεκία. Γενικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την επίδραση της κρεατίνης στα επίπεδα DHT.