Λίγα συμπληρώματα είναι τόσο δημοφιλή όσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Δεν υπόσχεται τεράστιες αλλαγές, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα, αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει ερευνηθεί σε μεγάλο βαθμό και υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν πώς βοηθά και πώς μπορεί να βλάψει. Συχνά προωθείται ως συμπλήρωμα για σοβαρούς bodybuilders, αλλά στην πραγματικότητα είναι σχετικά ακίνδυνο.
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Ορισμένες μορφές, όπως ο ορός γάλακτος, είναι καλύτερες από άλλες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει μια εκπληκτική σειρά απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται γρήγορα. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, να κερδίσετε μυς και να χάσετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους. Ωστόσο, ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Περιέχει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, μερικά με ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.
Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Αυτό το είδος πρωτεΐνης δεν είναι τίποτα άλλο από πρωτεΐνη ορός γάλακτος που προέρχεται από αγελαδινό γάλα. Ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται όταν παράγεται το τυρί. Τα ένζυμα χρησιμοποιούνται για τον διαχωρισμό του ορού γάλακτος από το τυρί. Στη συνέχεια αφυδατώνεται και μετατρέπεται σε σκόνη, την οποία παίρνουμε σε μορφή σκόνης ή χαπιών.
Ως ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Ορισμένες δίαιτες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και κάποιες με χαμηλά λιπαρά, αλλά η πρωτεΐνη είναι αδιαπραγμάτευτη. Χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς.
Η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τις απαραίτητες αξίες για την ημέρα σας, χωρίς να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων ή λιπών μέσω της τροφής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που απομονώνονται από τον ορό γάλακτος, ο οποίος είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται κατά την παρασκευή του τυριού. Το γάλα στην πραγματικότητα περιέχει δύο κύριους τύπους πρωτεΐνης: καζεΐνη (80%) και ορός γάλακτος (20%).
Ο ορός γάλακτος βρίσκεται στο υδαρές μέρος του γάλακτος. Όταν παράγεται τυρί, τα λιπαρά μέρη του γάλακτος πήζουν και ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται ως υποπροϊόν. Αν έχετε ανοίξει ποτέ ένα δοχείο με γιαούρτι και έχετε δει υγρό να επιπλέει στην κορυφή, αυτό είναι ο ορός γάλακτος. Οι τυροκόμοι το πετούσαν πριν ανακαλύψουν την εμπορική του αξία.
Αφού διαχωριστεί κατά την παραγωγή τυριού, ο ορός γάλακτος περνά από διάφορα στάδια επεξεργασίας για να γίνει αυτό που οι άνθρωποι αναγνωρίζουν γενικά ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος: μια σκόνη που προστίθεται σε σέικ, υποκατάστατα γευμάτων και μπάρες πρωτεΐνης. πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν έχει πολύ καλή γεύση από μόνο του, άρα έχει συνήθως γεύση.
Είναι σημαντικό να διαβάσετε τη λίστα συστατικών, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να έχουν ανθυγιεινά πρόσθετα όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη. Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στην ημερήσια πρόσληψη. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους bodybuilders και για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο, καθώς και για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος ή απλά έχουν έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους.
Οι περισσότερες αρωματισμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι επίσης πολύ νόστιμες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν εκπληκτική γεύση σε υγιεινές συνταγές όπως τα smoothies. Το βουτυρόγαλα είναι γενικά καλά ανεκτό, αν και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη θα πρέπει να είναι προσεκτικά και μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να είναι αλλεργικοί σε αυτό.
Πόση ποσότητα χρειάζεστε;
Ένα άρθρο του Harvard Health λέει ότι ένας καθιστικός άνθρωπος πρέπει να έχει 0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 36 κιλά σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα εάν ζυγίζετε 68 κιλά.
Εάν είστε ενεργός ή προσπαθείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αυξάνονται περίπου 0 έως 54 γρ ανά 0 κιλά σωματικού βάρους, σύμφωνα με μελέτη του 4 στο Nutrition Bulletin. Αυτό είναι 2016 έως 81 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 135 κιλό σωματικού βάρους για ένα άτομο 0 λιβρών. Ο αριθμός αυξάνεται όταν είστε ενεργοί επειδή ο μυϊκός ιστός διασπάται και πρέπει να αναδομηθεί με πρωτεΐνη.
Είτε είστε δρομέας είτε αθλητής βαρών, το σώμα σας διασπά την πρωτεΐνη πιο γρήγορα από κάποιον που δεν ασκείται. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη και ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να την αυξήσετε στη διατροφή σας.
Μια συνήθως συνιστώμενη δόση είναι 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 25 έως 50 γραμμάρια) την ημέρα, συνήθως μετά την προπόνηση. Συνιστάται να ακολουθείτε τις οδηγίες σέρβις στη συσκευασία. Σημειώστε ότι εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης μας είναι ήδη υψηλή, η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πάνω από την τρέχουσα πρόσληψη μπορεί να είναι εντελώς περιττή.
Οι ανησυχίες σχετικά με την πρωτεΐνη που προκαλεί νεφρική βλάβη και συμβάλλει στην οστεοπόρωση είναι αδικαιολόγητες. Ωστόσο, άτομα με τρέχοντα προβλήματα με τα νεφρά ή το ήπαρ μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τουλάχιστον να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν τη λάβουν.
Ποια οφέλη παρέχει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine δείχνει ότι η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει χτίστε μυς πιο γρήγορα και γίνετε πιο δυνατοί ακόμη και σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης που δεν περιέχουν ορό γάλακτος. Αυτή η μελέτη είναι σημαντική γιατί δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο χρήσιμη από άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Άλλες επιλογές είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού, η πρωτεΐνη σόγιας και πολλές άλλες ζωικές και φυτικές.
Ένα από τα πράγματα που κάνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος πιο αποτελεσματική είναι τα αμινοξέα που περιέχει. Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν συνολικά 20, λέει ένα άρθρο από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, και το καθένα παίζει διαφορετικό ρόλο. Είναι σημαντικό να τα έχετε όλα στη διατροφή σας, αλλά το σώμα σας τα φτιάχνει μια χούφτα. ο εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Γι' αυτό θα πρέπει να τα λαμβάνετε μόνο από τη διατροφή σας.
Τρία από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για όσους θέλουν να χτίσουν μυ. Οι κλήσεις διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα, οι οποίες είναι η ισολευκίνη, η λευκίνη και η βαλίνη, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικές στη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology δείχνει ότι η λήψη αυτών των τριών αμινοξέων από μόνη της ήταν αρκετή για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα υψηλή σε αυτά τα αμινοξέα, καθιστώντας την μια ισχυρή μορφή πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών.
Μπορεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να σας κάνει να χάσετε βάρος;
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Ωστόσο, οι απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνες στην πραγματικότητα αυξάνονται, δεν μειώνονται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας ενώ τρώτε λιγότερο φαγητό.
Η προσθήκη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης βοηθά επειδή είναι μια συμπυκνωμένη δόση πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μερίδα είναι συνήθως γύρω 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 110 θερμίδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ανάγκης σας σε πρωτεΐνη για την ημέρα με λιγότερες θερμίδες από ένα κουτάκι κόλα.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την υγεία σας εάν αγωνίζεστε να χάσετε βάρος. Η πρωτεΐνη ικανοποιεί την πείνα σας μεγαλύτερη από λίπος ή υδατάνθρακες. Εάν τρώτε λιγότερο, είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους βοηθά σε πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Από την άλλη πλευρά, η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Εάν έχετε γρήγορο μεταβολισμό ή έχετε πρόβλημα να φάτε αρκετά, τα ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή σας. Η κατανάλωση υγρής πρωτεΐνης δεν είναι τόσο ενοχλητική για το πεπτικό σας σύστημα όσο το κανονικό κρέας ή η φυτική πρωτεΐνη. Το να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης σημαίνει ότι το στομάχι σας δεν χρειάζεται να εργαστεί τόσο σκληρά για να το χωνέψει. Επίσης, οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν γενικά νόστιμη γεύση.
Τι κίνδυνοι υπάρχουν;
Όπως κάθε συμπλήρωμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει ορισμένους πιθανούς κινδύνους, ειδικά εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα από αυτήν. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Πεπτικά προβλήματα
Δεδομένου ότι προέρχεται από γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι σκληρή για το στομάχι. Αν είσαι δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργικά στα γαλακτοκομικά, αποφύγετε αυτό το συμπλήρωμα. Προτιμήστε μια χορτοφαγική σκόνη πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει γενικά καλύτερη γεύση όταν αναμιγνύεται με γάλα, μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτεί.
αναξιόπιστους κατασκευαστές
Ο πραγματικός κίνδυνος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν είναι τόσο απλός όσο μια παρενέργεια. Ο πραγματικός κίνδυνος βρίσκεται στην ίδια τη βιομηχανία συμπληρωμάτων. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να παρακολουθείτε στενά κάθε συμπλήρωμα που παρασκευάζεται, ορισμένα ημιτελή προϊόντα ξεφεύγουν.
Ένας οργανισμός που ονομάζεται Clean Label Project εξέτασε 134 προϊόντα πρωτεΐνης και διαπίστωσε ότι πολλά από αυτά περιείχαν βαρέα μέταλλα που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Μερικά από αυτά ήταν φυτοφάρμακα και άλλα ήταν καρκινογόνα όπως το BPA. Το πρόβλημα ήταν αμφισβητήσιμες πρακτικές παραγωγής, οι οποίες προκάλεσαν μόλυνση των σκονών.
Ποιοι κίνδυνοι υπάρχουν σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες;
Υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με τους κινδύνους της δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος καθιστούν απίστευτα εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες χωρίς να είστε πολύ χορτάτοι.
Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε ολόκληρα τρόφιμα, εξακολουθεί να υπάρχει διαμάχη σχετικά με τις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης. Μερικά από τα παράπονα είναι ότι αποδυναμώνουν τα οστά και βλάπτουν τα νεφρά. Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, δεν υπάρχει εγγενής κίνδυνος για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για υγιείς ανθρώπους.
προβλήματα στα νεφρά
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επικίνδυνες μόνο εάν έχετε προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα. Μετά την πέψη και τη χρήση της πρωτεΐνης, υπάρχουν υποπροϊόντα που πρέπει να αφαιρέσουν τα νεφρά από την κυκλοφορία του αίματος. Ξεφορτώνονται τα απόβλητα που δεν θέλετε να επιπλέουν γύρω από το σώμα σας. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο περισσότερη δουλειά πρέπει να κάνουν τα νεφρά σας.
Εάν έχετε νεφρική πάθηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Διαφορετικά, η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν έως και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τέσσερις μήνες δεν παρουσίασαν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτή είναι περίπου η τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα ενεργό άτομο.