Είτε είμαστε vegan είτε όχι, θα πρέπει να διατηρήσουμε τη βιταμίνη Β12 πολύ παρούσα στη ζωή μας, όχι από ιδιοτροπία ή μόδα, αλλά επειδή είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για το σώμα και τον εγκέφαλο. Η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων Β12 στο σώμα πυροδοτεί μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως νευρολογικές βλάβες, απώλεια αντανακλαστικών, μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στο περπάτημα και ακόμη και επιταχύνει την άνοια, ειδικά εάν είμαστε γενετικά επιρρεπείς στο Αλτσχάιμερ.
Πολύ λίγοι άνθρωποι ήξεραν τι είναι η βιταμίνη Β12 μέχρι που το vegan έγινε μόδα λίγο περισσότερο από ένα χρόνο πριν. Η κοινωνική πίεση και οι πληροφορίες που είναι διαθέσιμες σε όλους βοηθούν σε πολλές καταστάσεις, και μία από αυτές είναι να δημοσιοποιήσουμε τη σημασία αυτής της βιταμίνης στην καθημερινή μας διατροφή.
Υπάρχουν τροφές ζωικής προέλευσης που έχουν φυσικά Β12, άλλες που λαμβάνονται μετά από ζωικά συμπληρώματα, μετά υπάρχουν φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με Β12 για αντιστάθμιση στις vegan δίαιτες και, τέλος, τεχνητά συμπληρώματα. Στην τελευταία περίπτωση, υπάρχουν δύο είδη, τα vegan και τα non-vegan συμπληρώματα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτή τη βιταμίνη;
Δεν είναι βιταμίνη χωρίς περισσότερη, ούτε είναι εύκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό αν δεν πραγματοποιηθεί ομαδική εργασία. Επιπλέον, η συμπλήρωση δεν μπορεί να γίνει τυχαία, πρέπει να υπάρχει ιατρική παρακολούθηση, ειδικά στην περίπτωση αυστηρών vegan δίαιτων όπου δεν υπάρχει το παραμικρό ολίσθημα.
Πώς απορροφά το σώμα μου τη Β12;
Αυτή η βιταμίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου μας, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι δεν απορροφάται σκόπιμα ή τόσο εύκολα όσο νομίζουμε. Για να απορροφηθεί η Β12, απαιτούνται δύο βήματα:
- Το υδροχλωρικό οξύ δηλαδή στο στομάχι διαχωρίζει τη βιταμίνη Β12 της πρωτεΐνης που υπάρχει στη Β12.
- Η βιταμίνη Β12 στη συνέχεια συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη που παράγεται στο στομάχι που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας που βοηθά την απορρόφηση της βιταμίνης.
Με αυτό εννοούμε ότι δεν πρέπει να παίρνουμε αυτή τη βιταμίνη χωρίς ιατρική σύσταση ή επίβλεψη, καθώς πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αναιμία γνωστή ως κακοήθης αναιμία και δεν είναι ικανοί να παράγουν τον εγγενή παράγοντα που έχουμε συζητήσει προηγουμένως. Έτσι η Β12 δεν απορροφάται και συσσωρεύεται, παράγοντας μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Ημερήσια δόση Β12
Εδώ πρέπει να προτείνουμε ξανά επίσκεψη σε ειδικό, αφού μέσα από μια σειρά ιατρικών εξετάσεων θα μας πουν αν χρειάζεται να συμπληρώσουμε μόνοι μας ή όχι, πόσο συχνά, τι είδους συμπληρώματα, την ημερήσια ποσότητα, αν χρειάζονται περισσότερες εξετάσεις κ.λπ.
Υπάρχει ένας ενδεικτικός πίνακας που δείχνει την ημερήσια ποσότητα (μικρογραμμάρια) που πρέπει να λαμβάνουμε σε διάφορα στάδια της ζωής, από νεογέννητα μωρά έως εφήβους, ενήλικες γενικότερα και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Αυτός ο πίνακας περιλαμβάνει όλους, δηλαδή είτε έχουμε vegan, χορτοφαγική ή παραδοσιακή διατροφή με προϊόντα ζωικής προέλευσης:
[id πίνακα = 1 /]
Οφέλη από την τακτική λήψη βιταμίνης Β12
Το να ακούμε για αυτή τη βιταμίνη γίνεται συνηθισμένο, ειδικά στα κοινωνικά δίκτυα. Αποτελείται από ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην παραγωγή DNA, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νευρώνων, ευνοεί τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια, προλαμβάνει τη μεγαλοβλαστική αναιμία (προκαλεί κόπωση και αδυναμία) κ.λπ.
Αποφύγετε την αναιμία
Ανάμεσα στα κύρια οφέλη αυτής της βιταμίνης είναι η εξάλειψη της αναιμίας. Είναι σύνηθες για άτομα με αναιμία να συνταγογραφούνται σύμπλοκα βιταμινών που περιλαμβάνουν Β12, γι' αυτό καλό είναι να επισκεφτούμε γιατρό εάν παρατηρήσουμε ότι είμαστε κουρασμένοι, αποθαρρυμένοι, με κόπωση, χλωμό δέρμα, δυσκολία στην αναπνοή, χέρια και κρύα πόδια. ζάλη και ζαλάδα κ.λπ.
Η ανεπάρκεια Β12 επηρεάζει τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων που παράγονται από το κακοήθη αναιμία και υπάρχει και μεγαλοβλαστική αναιμία. Και τα δύο είναι επικίνδυνα και γι' αυτό τα σύμπλοκα βιταμινών που περιλαμβάνουν Β12 συνήθως συνταγογραφούνται για την πρόληψη μεγαλύτερων ασθενειών.
Νευρώνες, ερυθρά αιμοσφαίρια και DNA
Αυτή η «απλή» βιταμίνη μας βοηθά να είμαστε υγιείς και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για τη διατήρηση αυτών και των νευρώνων. Το B12 είναι σύμμαχος, αφού είναι υπεύθυνος για την σχηματισμός μυελίνης που αποτελείται από ένα στρώμα που καλύπτει τον άξονα ορισμένων νευρώνων.
Ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι στα χέρια αυτής της βιταμίνης και χρησιμεύουν για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Κάτι απαραίτητο για να μείνεις ζωντανός. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν έχουν πυρήνα, παρά το γεγονός ότι είναι κύτταρα, αυτό που έχουν είναι η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος και την επιστροφή του διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες προς αποβολή.
Η σύνθεση του DNA είναι το κλειδί, καθώς ορισμένες μεταλλάξεις του μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο, για παράδειγμα. Ένα από τα οφέλη της Β12 είναι η δημιουργία του DNA όλων των κυττάρων του σώματος.
Αποθηκεύεται στο συκώτι για έως και 5 χρόνια
Μια κάπως ιδιόμορφη βιταμίνη που αποθηκεύεται στο συκώτι και χρησιμοποιείται από τον ίδιο τον οργανισμό σιγά σιγά όπως του ταιριάζει. Η αποθήκευση αυτής της βιταμίνης είναι πολύ περίπλοκο να υπολογιστεί, καθώς και να περιμένουμε να παρατηρήσουμε αρνητικές αλλαγές για να ξεκινήσουμε τα συμπληρώματα, αφού πριν παρατηρήσουμε την ανεπάρκεια, το σώμα μας μπορεί να έχει ήδη αρχίσει να υποφέρει τις συνέπειες και να μην έχουμε συνειδητοποιήσει το λογαριασμό.
Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης είναι επίσης αρνητική, αλλά με ελεγχόμενη πρόσληψη δεν θα πρέπει να υπάρχουν σοβαρά προβλήματα. Εάν παρατηρήσουμε κάποια ανισορροπία, πρέπει να επισκεφτούμε ξανά τον ειδικό και να εξηγήσουμε τις αλλαγές που νιώθουμε.
βελτιώνει την ενέργεια
Επειδή η χημειοθεραπεία καταστρέφει κύτταρα που αναπτύσσονται ή διαιρούνται γρήγορα, ακόμη και υγιή κύτταρα, μπορεί να μειώσει τον συνολικό αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, μια ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την κόπωση.
Η Β12 είναι μια από εκείνες τις βιταμίνες που κάνουν τους ασθενείς να αισθάνονται καλά. Συχνά, η συμπλήρωση με αυτό θα βοηθήσει τους ασθενείς να αισθανθούν καλύτερα και να αυξήσουν την ενέργεια. Τα συμπληρώματα Β12 μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κόπωση.
πιο υγιή νεύρα
Η χημειοθεραπεία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον νευρικό ιστό που ονομάζεται περιφερική νευροπάθεια, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα, ειδικά στα χέρια και τα πόδια. Η περιφερική νευροπάθεια από χημειοθεραπεία μπορεί να διαρκέσει μήνες, χρόνια ή ακόμα και μια ζωή.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα βιταμινών Β μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της περιφερικής νευροπάθειας που προκαλείται από χημειοθεραπεία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πόσο καλά λειτουργεί και πόσο πρέπει να λαμβάνεται.
πιο καθαρή σκέψη
Πολλοί ασθενείς θα εμφανίσουν εγκεφαλική ομίχλη, που μερικές φορές ονομάζεται «χημειοεγκέφαλος», κατά τη διάρκεια αυτής της θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τη θεραπεία.
Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 θεωρείται από καιρό ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, η επιστήμη δεν ήταν πολύ πειστική μέχρι σήμερα και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση της συνολικής επίδρασης της Β12 στην ομίχλη του εγκεφάλου.
Κίνδυνοι έλλειψης Β12
Είδαμε τα οφέλη, μάθαμε πώς απορροφάται αυτή η γνωστή βιταμίνη και σε τι χρησιμεύει, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να εστιάσουμε στο αρνητικό κομμάτι. Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη Β12 καθημερινά, μπορεί να υποφέρουμε από ανεπάρκεια και αυτό οδηγεί σε πολύ σοβαρές συνέπειες.
άνοια και μυρμήγκιασμα
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στον οργανισμό έχει πολύ αρνητικές συνέπειες και νευρολογικές βλάβες, όπως απώλεια μνήμης και άνοια. Όλα μπορούν να ξεκινήσουν με έλλειψη συγκέντρωσης, αργές νοητικές διεργασίες και περιστασιακά κενά μνήμης.
άλλος νευρολογική ανεπάρκεια σοβαρό που προέρχεται από ανεπάρκεια Β12 στον οργανισμό είναι το μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Αυτή η βιταμίνη όταν είναι σε πολύ χαμηλό επίπεδο εμφανίζει εμφανή σημάδια, αν και μερικές φορές δεν της δίνουμε τη σημασία που της αξίζει, κάποιες μπορεί να είναι και επεισόδια ψύχωσης.
Απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους
Ας μην συγχέουμε την απώλεια βάρους ή την έγκαιρη όρεξη με αγχωτικές καταστάσεις, αλλαγή του καιρού, αυξημένες θερμοκρασίες κ.λπ. με έλλειψη βιταμινών. Αν πιστεύουμε ότι το βάρος μας έχει πέσει χωρίς προφανή λόγο και δεν έχουμε όρεξη να φάμε, επίσης χωρίς προφανή λόγο, θα είναι καιρός να σκεφτούμε να πάμε στο γιατρό, καθώς μπορεί να υποφέρουμε από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ακόμη και αναιμία.
Η έλλειψη όρεξης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από συνέπειες που οδηγούν σε αναιμία, ορμονική ανισορροπία, διατροφικές διαταραχές, πεπτικές διαταραχές και πολλά άλλα.
Καθυστέρηση ανάπτυξης στα μωρά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται η λήψη φολικού οξέος. Αυτή είναι η βιταμίνη Β9, η οποία, με τη σειρά της, συνεργάζεται με τη βιταμίνη Β12 και C για να εκτελεί σωστά τα καθήκοντά τους. Αν ένα παιδί έχει Η έλλειψη Β12 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ανάπτυξης. Σε αυτή την περίπτωση, ο παιδίατρος θα συνταγογραφήσει ένα σύμπλεγμα βιταμινών, μια αλλαγή στη διατροφή ή μια ενίσχυση με ορισμένες τροφές.
Το σωστό είναι να κάνετε μια μελέτη και να δείτε εάν το παιδί έχει κάποια ανωμαλία που εμποδίζει την απορρόφηση αυτής της βιταμίνης, όπως εξηγήσαμε στην αρχή του άρθρου.
καρδιακός κίνδυνος
Μια μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ των επιπέδων της βιταμίνης Β12 και των προφίλ λιπιδίων, που είναι μια ομάδα αιματολογικών εξετάσεων που περιλαμβάνει τους αριθμούς της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (τύποι λιπών που βρίσκονται στο αίμα). Διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 συσχετίστηκαν με υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL (κακή) χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, ακόμη και μετά την προσαρμογή για τις επιπτώσεις που έχουν στο σώμα ο δείκτης μάζας σώματος, το λίπος στην κοιλιά και το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους.
Ο λόγος για αυτό είναι σημαντικός. Για άνδρες και γυναίκες, τα χαμηλότερα επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο αίμα, το οποίο θεωρείται δείκτης της πρώιμης ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, καθώς μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες και τις φλέβες, συμπεριλαμβανομένων των φλεβών. που είναι γύρω από την καρδιά. Έρευνα που δημοσιεύτηκε πέρυσι δείχνει ότι άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών που κάνουν 20 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την ημέρα έχουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο.
Τρόποι εισαγωγής του στη διατροφή
Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε αυτή τη βιταμίνη κάθε μέρα, αν και έχουμε ήδη δει ότι είναι αποθηκευμένη, αλλά καλύτερα να μην την εμπιστευόμαστε, αφού οι συνέπειες είναι πολύ επικίνδυνες.
Τύποι συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12
Τα συμπληρώματα έρχονται σε όλα τα σχήματα και χρώματα, αλλά δεν ισχύουν όλα. Στην περίπτωση της ανάγκης Β12, είναι αλήθεια ότι η συντριπτική πλειονότητα των συμπλεγμάτων βιταμινών έχει αυτή τη βιταμίνη, αν και σε μικρότερη ποσότητα από ό,τι αν την παίρναμε μόνη της. Μία από τις πιο συνιστώμενες επιλογές είναι η Β12 μαζί με το φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Όσον αφορά την παρουσίαση αυτών των συμπληρωμάτων, είναι συνήθως χάπια και κάψουλες, αλλά υπάρχουν και άλλες μορφές όπως η υπογλώσσια επιλογή (διαλύεται κάτω από τη γλώσσα). Υπάρχουν ενέσεις, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι υποχρεωτικό με συνταγή, και ρινικά τζελ με προσθήκη Β12 (χρειάζονται και συνταγή).
Κύρια τρόφιμα με Β12
Στις vegan δίαιτες, για να λάβουμε Β12 ενώ τρώμε, πρέπει να καταφεύγουμε σε επεξεργασμένες τροφές που συμπληρώνονται όπως φυτικό γάλα (όχι όλα) ή προϊόντα που παρασκευάζονται με σόγια. Μια άλλη επιλογή είναι να έχετε μερικά δημητριακά πρωινού που περιλαμβάνουν αυτή τη βιταμίνη, διατροφικές ζύμες και τρόφιμα παρόμοια με τα αρχικά που είναι εμπλουτισμένα.
Ωστόσο, σε μια κανονική διατροφή υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, για παράδειγμα, μοσχαρίσιο συκώτι, μύδια, σολομός, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όχι όλα), χαβιάρι, στρείδια, σαρδέλες. , πέστροφα, τυρί μοτσαρέλα, κοτόπουλο στήθος, τόνος κ.λπ.