Γνωρίζουμε ότι η τροφοδοσία με τον σωστό τρόπο πριν και κατά τη διάρκεια μιας βόλτας μπορεί πραγματικά να βελτιώσει ή να χαλάσει την απόδοσή σας - δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να διαρκέσει περισσότερο από το αναμενόμενο και να προσευχόμαστε να βρείτε ένα βενζινάδικο για να μαζέψετε μερικά gummy bears. έκτακτης ανάγκης gummy πριν πέσετε .
Αλλά το τι τρώτε μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό γιατί η λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση οποιασδήποτε διάρκειας ή έντασης μπορεί να ωφελήσει την αποθεραπεία σας, ακόμη και μετά την προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη είναι το κλειδί
Είτε μόλις επιστρέψατε από μια βόλτα 45 λεπτών για να καθαρίσετε το μυαλό σας είτε μια τετράωρη διαδρομή στο βουνό, οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ανακτήσετε. Είναι καλύτερο να έχετε κάτι στο σύστημά σας μεταξύ 30 και 60 λεπτών μετά την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για αναπλήρωση γλυκογόνου, και αν δεν αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιήσατε σε μια προπόνηση, μπορεί να αισθάνεστε νωθροί, αδύναμοι και πόνο για τις επόμενες ώρες και μέρες, ακόμη και στην επόμενη βόλτα σας. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για επισκευή και χτίσιμο μυών, οπότε αν δεν καταναλώνετε αρκετά μετά την ποδηλασία, η διαδικασία αποκατάστασης των μυών σας μπορεί να παρεμποδιστεί.
Πόσο πρέπει να πάρετε;
Ωστόσο, το μήκος και η έντασή σας παίζουν ρόλο στο πόσο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνετε. Εάν το ταξίδι σας διήρκεσε από μία έως τρεις ώρες, συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ 2.7 γραμμάρια και 4.5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η προπόνησή σας κράτησε λιγότερο από μία ώρα, 1.4 έως 2.3 g υδατάνθρακες με μισό κιλό σωματικού βάρους.
Σχετικά με την κατανάλωση του πρωτεΐνες, Συνιστάται να κατανέμετε την κατανάλωση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο τόση πρωτεΐνη κάθε φορά (περίπου 30 γραμμάρια). Οι ποδηλάτες που στοχεύουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να καταναλώνουν 0.7 έως 1.1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας τους.
Είναι καλύτερα να σταματήσετε τη λήψη του λίπος ή φυτικές ίνες αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία πέψης του σώματός σας.
Το να τρως κάτι ανθυγιεινό είναι καλύτερο από το τίποτα;
Ας υποθέσουμε ότι πεινάτε όταν επιστρέφετε στο αυτοκίνητο ή στο σπίτι σας και ανυπομονείτε να φάτε ή δεν θα μπορείτε να σταματήσετε για μια ώρα. Σταματάς στην πρώτη αλυσίδα γρήγορου φαγητού που βλέπεις μόνο και μόνο για να πάρεις φαγητό;
Μια μελέτη του 2015 στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism διαπίστωσε ότι Το γρήγορο φαγητό του McDonald's είναι τόσο καλό για ανάκαμψη και μετά την απόδοση όπως και άλλα τρόφιμα που προορίζονται για αυτούς τους σκοπούς. Η μελέτη συνέκρινε τρόφιμα όπως τα πατατάκια και τα καστανά με μπάρες ενέργειας και PowerBars, και μέτρησε μια σειρά από μεταβλητές που σχετίζονται με την ανάκαμψη, από τη χοληστερόλη του αίματος έως την περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στους μύες των μηρών και την απόδοση των ποδιών. Δοκιμάστηκε κατά το ρολόι και δεν μπόρεσε να βρει σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο προσεγγίσεων ανεφοδιασμού.
Δεν υπάρχει ακόμη μελέτη στην οποία ένα εμπορικό συμπλήρωμα υπερτερεί της πραγματικής τροφής. Τα συμπληρώματα μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακά επειδή προσφέρουν ακριβή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, αλλά μπορείτε να πάρετε το ίδιο με λιγότερο ακριβό, αληθινό φαγητό με επαρκείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και θερμίδες. Μετά από μια μεγάλη και σκληρή προπόνηση, κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα, αρκεί να είναι περισσότερο υψηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.
Τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού όπως τα McDonald's έχουν συχνά πιο υγιεινές επιλογές, όπως ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα, μια παρέα με φρούτα, γιαούρτι, γάλα σοκολάτας ή χυμό και μπορείτε πάντα να παραγγείλετε ένα επιπλέον ψωμάκι για να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Κι αν δεν πεινάτε;
Δεν είναι ασυνήθιστο να μην αισθάνεστε όρεξη για φαγητό μετά την άσκηση, ειδικά αν έχετε κάνει ιππασία σε ζεστό και υγρό καιρό. Αλλά όπως είπαμε και πριν, κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα, ακόμα κι αν είναι μικρό.
Το υγρό μπορεί να είναι πιο εύκολο να αντέξει. Γάλα σοκολάτας ή α μιλκσέικ των φρούτων μπορεί να είναι κρύα, δροσιστικά και εύπεπτα. Μπορείτε ακόμη και να ενισχύσετε την πρωτεΐνη σε ένα σέικ με λίγο ελληνικό γιαούρτι.
Συνιστάται να προγραμματίσετε εκ των προτέρων ή να ετοιμάσετε ένα σνακ μετά το ταξίδι, όπως ένα smoothie, α σάντουιτς από μπανάνα και φυστικοβούτυρο, ή απλώς κρατήστε το φρέσκα φρούτα σε κοντινή απόσταση, ώστε να μπορείτε να το φάτε αμέσως μόλις επιστρέψετε. Μπορείτε ακόμη και να τα καταψύξετε το προηγούμενο βράδυ και να τα αφήσετε στο αυτοκίνητο, ώστε να είναι σε τέλεια κατάσταση όταν επιστρέψετε.
Άλλες συμβουλές
Εκτός από το να λαμβάνουμε υπόψη μας τι πρέπει να τρώμε μετά το ποδήλατο, είναι σημαντικό να προσέχουμε και άλλες συνήθειες.
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη
Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Εάν η προπόνηση ήταν εύκολη και κάτω από 90 λεπτά, η κατανάλωση ενός μπουκαλιού νερού 500 ml ή ενός ροφήματος ηλεκτρολυτών θα πρέπει να είναι αρκετό για να ενυδατωθείτε.
Αλλά αν ήταν μια μακρά ή έντονη συνεδρία, θα προσπαθήσουμε να αντικαταστήσουμε το 100-150% των υγρών που χάνονται μέσω του ιδρώτα μέσα σε μία έως τέσσερις ώρες από την αποβίβαση από το ποδήλατο. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να γίνουν γνωστές αν ζυγιστούμε πριν και μετά.
Τρώτε τις σωστές θερμίδες
Για να συνεχίσουμε την ανάρρωση, θα πρέπει να φάμε ένα μεγαλύτερο γεύμα μέσα σε δύο ώρες από την προπόνηση. Αυτό το γεύμα είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα να αναπληρώσει τα αποθέματα υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και παρέχει αμινοξέα και λίπη που βοηθούν στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.
Ορισμένες ιδέες τροφίμων μπορεί να είναι άπαχη πρωτεΐνη όπως αυγά, κοτόπουλο, τόνος ή τόφου μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι ή γλυκοπατάτα και λίγο λίπος (αβοκάντο).
Ωστόσο, για να επιταχυνθεί πραγματικά η ανάρρωση, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι είναι καλύτερα να τρώτε λίγο και συχνά. Μερικοί επίλεκτοι αθλητές προτιμούν να τρώνε μικρότερη μερίδα πρωτεΐνης και υδατανθράκων κάθε δύο έως τρεις ώρες μετά από μια προπόνηση, ειδικά αν επιστρέψουν στην προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα. Μπορούν να συνεχίσουν αυτό το μοτίβο για έξι ώρες.
Βελτιώνει την αποκατάσταση
Μαζί με μια πειθαρχημένη διατροφική στρατηγική, ο ύπνος, υπόλοιπο και τέντωμα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Αλλά αξίζει να εξεταστούν και άλλες τεχνικές.
Συμπληρώματα όπως Ωμέγα 3 και ο χυμός τάρτας κερασιού είναι νέες τεχνικές αποκατάστασης που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής φλεγμονής και της επίφοβης μυϊκής κόπωσης DOMS (καθυστερημένης έναρξης μυϊκής κόπωσης).
Άλλες έρευνες δείχνουν μια πιο ατομική προσέγγιση. Άλλωστε, δεν υπάρχουν δύο ποδηλάτες ίδιοι. Οι βιοδείκτες είναι βιολογικοί δείκτες που μπορούν να μετρηθούν για να δημιουργήσουν μια εικόνα της βιολογικής κατάστασης ενός ατόμου. Μπορούν να ρίξουν φως στη διατροφή ενός ατόμου, την κατάσταση ενυδάτωσης, την κατάσταση των μυών και τον πιθανό κίνδυνο τραυματισμού, κάτι που μπορεί να επιτρέψει στους αθλητές να προσαρμόσουν την ανάρρωσή τους ανάλογα με τις ατομικές τους ανάγκες.