Έχουμε ακούσει πολλά για το φολικό οξύ και τη σημασία του στην εγκυμοσύνη, γι' αυτό σήμερα θέλουμε η βιταμίνη Β9 να είναι ο πρωταγωνιστής. Για αυτό θα υποδείξουμε τα τρόφιμα που έχουμε στη διάθεσή μας και που έχουν υψηλότερο ποσοστό Β9. Εκτός από αυτό, θα σας πούμε γιατί είναι σημαντική αυτή η βιταμίνη, την ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται το σώμα μας και τα προβλήματα που προκαλούνται από το έλλειμμα φυλλικού οξέος.
Το φυλλικό οξύ είναι η βιταμίνη Β9 και είναι αρκετά σημαντικό στην καθημερινή μας ζωή, γι' αυτό θέλαμε να του δώσουμε τη στιγμή της δόξας του για να μάθουμε περισσότερα γι' αυτό και, κυρίως, να μάθουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β9 και τι μπορούμε προσθέστε ή αυξήστε τις ποσότητες στην καθημερινή μας διατροφή.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό το φολικό οξύ;
Η βιταμίνη Β9 είναι ζωτικής σημασίας, όπως και οι Β12, C, E, A, D κ.λπ. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός δεν το κατασκευάζει, γιατί είναι εις βάρος του να του παρέχει καθημερινά μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Κατά γενικό κανόνα, αν έχουμε μια καλή διατροφή, θα τρεφόμαστε τέλεια, αλλά ποτέ δεν βλάπτει να γνωρίζουμε ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη Χ ή μέταλλα.
Το φολικό οξύ, μαζί με τη Β12, συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προλαμβάνει την αναιμία, σχηματίζει το DNA ΟΛΩΝ των κυττάρων του σώματος, συνεργάζεται με τις Β12 και C για τη διάσπαση, τη δημιουργία και τη χρήση πρωτεϊνών, ευνοεί τις νευρικές λειτουργίες, την ανάπτυξη των ιστών, τις κυτταρικές λειτουργίες, βοηθά στην αύξηση της όρεξης, διεγείρει το σχηματισμό πεπτικών οξέων κ.λπ.
Όπως μπορούμε να δούμε, υπάρχουν πολλές λειτουργίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας κάθε λεπτό της ζωής μας. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 σχετίζεται με συγγενείς δυσπλασίες, ανωμαλίες στο έμβρυο, κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο αυτισμός ή η λευχαιμία, προβλήματα επικοινωνίας, νευρολογικά προβλήματα κ.λπ.
Με βάση όλα αυτά, παραμένει άγνωστη η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Β9 που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας ημερησίως. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας μέσος ενήλικας (άνδρας ή γυναίκα) χρειάζεται 400 mcg Β9 την ημέρα.
Κύριες τροφές πλούσιες σε Β9
Στην τρέχουσα αγορά υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε Β9, σίγουρα μάλιστα πολλές από αυτές βρίσκονται ήδη στην καθημερινή μας διατροφή. Όπως και να έχει, θα εξετάσουμε τις τροφές που έχουν το υψηλότερο ποσοστό φυλλικού οξέος.
Aguacate
Δεν υπάρχει πιο ολοκληρωμένο φαγητό από το αβοκάντο. Είναι πολύ σημαντικό να του δίνετε την ευκαιρία που του αξίζει και να το τρώτε πολλές φορές την εβδομάδα. Είναι από τις καλύτερες τροφές όσον αφορά τη βιταμίνη Β9 και αυτό γιατί παρέχει 110 mcg φυλλικού οξέος ανά φλιτζάνι αβοκάντο.
Συνολικά αποτελεί το 28% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεται ο οργανισμός. Επομένως, εάν συμπληρώσουμε το αβοκάντο με άλλες τροφές αυτής της λίστας, θα πετύχουμε 100% ή περισσότερο.
αμύγδαλα και φιστίκια
Οι ξηροί καρποί είναι μια άπειρη πηγή μετάλλων και βιταμινών, καθώς και λιπαρών οξέων. Σε αυτή την περίπτωση, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια παρέχουν βιταμίνη Β9. Για την ακρίβεια, ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει 54 mcg Β9 σε μία λήψη.
Η αρνητική πλευρά είναι ότι δεν είναι καλό να τρώτε τόσα αμύγδαλα σε μια μέρα, οπότε θα πρέπει να τα αντισταθμίσετε με άλλα τρόφιμα. Από την πλευρά τους, τα φιστίκια, με μόλις ένα τέταρτο του φλιτζανιού, μας παρέχουν ήδη 88 mcg βιταμίνης Β9.
Είναι σημαντικό να μην κάνουμε κατάχρηση των ξηρών καρπών κάθε μέρα, καθώς μπορεί να υποστούμε δυσμενείς επιπτώσεις όπως διάρροια. Το θέμα του είναι να φτιάξει ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε περίπου 40 ή 50 γραμμάρια κάθε μέρα έτσι.
Πεπόνι, πορτοκάλι, μπανάνα, καρότο και παντζάρι
Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που έχουν βιταμίνη Β9 εκτός από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α, Κ, Ε, C, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, μαγγάνιο κ.λπ.
Το σημαντικό είναι να έχουμε μια πολύ ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, με αυτόν τον τρόπο φροντίζουμε να καλύπτουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά.
Μεταξύ των φρούτων και λαχανικών με τον υψηλότερο δείκτη φυλλικού οξέος έχουμε το μπρόκολο με 104 mcg ανά φλιτζάνι, η κολοκύθα με 41 mcg ανά φλιτζάνι, το λάχανο παρέχει το 25% της ημερήσιας ποσότητας Β9, το κουνουπίδι είναι το 14%, τα σπαράγγια παρέχουν περισσότερα από 260 mcg ανά φλιτζάνι αυτού του φαγητού, το σπανάκι παρέχει το 63%, η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φράουλας διπλασιάζει την ημερήσια ποσότητα φυλλικού οξέος, το μαρούλι παρέχει σχεδόν 140 mcg ανά φλιτζάνι, το πεπόνι σχεδόν 30 mcg, ένα πορτοκάλι έχει 50 mcg, η παπάγια καλύπτει σχεδόν όλο το ημερήσιο Β9, η μπανάνα 22 mcg, το γκρέιπφρουτ σχεδόν 30 mcg ανά φλιτζάνι, τα παντζάρια 148 mcg, η ντομάτα 48 mcg, και καρότα σχεδόν 20 mcg.
Όσπρια και καστανό ρύζι
Τα όσπρια και το καστανό ρύζι είναι επίσης πηγή βιταμίνης Β9 στην προσιτότητα όλων, είναι φθηνά, θρεπτικά, εύκολα στο μαγείρεμα και ευέλικτα, αφού χρησιμοποιούνται για ζεστά ή κρύα πιάτα.
Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, τα όσπρια όπως τα φασόλια παρέχουν έως και 390 mcg Β9 ανά 100 γραμμάρια, και αυτό είναι εξωφρενικό. Από την πλευρά τους, οι φακές παρέχουν 180 mcg, δηλαδή περίπου το 45% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεται ο οργανισμός.
Επίσης, η σόγια παρέχει περίπου 240 mcg ανά 100 γραμμάρια προϊόντων. Ένα φλιτζάνι μπιζέλια μας δίνει 101 mcg αυτής της βιταμίνης και τα ρεβίθια περισσότερα από 280 mcg για κάθε φλιτζάνι που τρώμε.
Σπόροι και δημητριακά
Ανάμεσα σε όλους τους σπόρους που κυκλοφορούν στην αγορά, θέλουμε να ξεχωρίσουμε δύο ειδικά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ.
Για παράδειγμα, η κινόα έχει καλή ποσότητα Β9, τόσο πολύ που μόνο 60 γραμμάρια παρέχουν ήδη το 15% που χρειάζεται ο οργανισμός. Είναι μια πολύ πλήρης τροφή, ειδικά για τις γυναίκες λόγω της ποσότητας των απαραίτητων αμινοξέων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μετάλλων κ.λπ.
Το σουσάμι είναι πολύ συνηθισμένο και εκτός από ασβέστιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, πυρίτιο, βόριο, βιταμίνες της ομάδας Β, Ε και Κ. Για να μας δώσετε μια ιδέα, μια μόνο φέτα ψωμί με σουσάμι μας δίνει ήδη 60mcg Β9.