Η βιταμίνη Β2, που ονομάζεται και ριβοφλαβίνη, υπάρχει σε πολλά τρόφιμα και είναι περισσότερο από πιθανό να τρώμε πολλά από αυτά καθημερινά, αλλά δεν γνωρίζουμε ότι μας παρέχουν βιταμίνη Β2. Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική ειδικά για την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη δημιουργία ιστών.
Συχνά πηγαίνουμε να αναζητήσουμε ορισμένες βιταμίνες και είναι πολύ πιο πιθανό να σκεφτόμαστε άλλες βιταμίνες όπως A, C, D, E, K για παράδειγμα από το B2. Και ακόμη και μέσα στην ομάδα Β υπάρχουν άλλες πιο γνωστές από τη ριβοφλαβίνη, όπως η Β12 ή η Β9, που είναι το περίφημο φολικό οξύ.
Για να είμαστε ειλικρινείς, αν έχουμε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, δεν θα πρέπει να έχουμε προβλήματα με βιταμίνες και μέταλλα, αφού θα τρέφουμε τέλεια, ειδικά αν τρώμε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόρους και δημητριακά σε μεγάλες ποσότητες, αφήνοντας εκτός κρέατος και λιπαρά τρόφιμα, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, βιομηχανικά γλυκά, ποτά με ζάχαρη κ.λπ.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η ριβοφλαβίνη;
Η βιταμίνη Β2 είναι πραγματικά σημαντική και αυτό οφείλεται στις λειτουργίες που κάνει στο σώμα μας. Η Β2 ευνοεί τον σχηματισμό αντισωμάτων και ερυθρών αιμοσφαιρίων, διατηρεί τον βλεννογόνο και τον επιθηλιακό ιστό, ιδιαίτερα τον κερατοειδή, εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας για βιολογικές διεργασίες, είναι πρόδρομος βασικών ενζύμων όπως το FMN (πεπτική διαδικασία) και το FAD ( αναπνευστική διαδικασία).
Un Β2 ανεπάρκεια Προκαλεί δερματικά προβλήματα, πληγές στη γωνία του στόματος (επιχείλιες πληγές), τριχόπτωση, πονοκεφάλους, πονόλαιμο, ηπατικές διαταραχές, αναπαραγωγικά προβλήματα, αναιμία, έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων, αδυναμία, κόπωση κ.λπ.
Όπως βλέπουμε, αυτή η «απλή» βιταμίνη είναι αρκετά βασική, οπότε δεν πρέπει να την αφήνουμε στην άκρη. Επιπλέον, τη σημασία μιας βιταμίνης τη δίνει, σχεδόν πάντα, η ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται.
Για παράδειγμα, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 1,6 mg την ημέρα και οι γυναίκες 1,3 mg την ημέρα, ενώ εάν είναι έγκυες η ποσότητα ανεβαίνει στα 1,6 mg την ημέρα και οι θηλάζουσες 1,7 mg Β2 την ημέρα.
Φαίνεται σαν μικρή ποσότητα, αλλά το γεγονός είναι ότι οι τροφές που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη δεν φτάνουν ούτε το 50% του τι χρειάζεται κάθε μέρα, γι' αυτό δίνουμε τόση έμφαση σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Κύριες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2
Είδαμε πόσο σημαντική είναι η Β2 στην καθημερινότητά μας, οπότε τώρα είναι καιρός να μάθουμε πώς να προσθέτουμε συνειδητά αυτήν τη βιταμίνη στην καθημερινή ή εβδομαδιαία διατροφή μας. Αν και δεν πρέπει να έχουμε εμμονή, επαναλαμβάνουμε ξανά ότι μια πλούσια διατροφή μας δίνει πρόσβαση σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε καθημερινή βάση.
Συκώτι κοτόπουλου, νεφρά και κρέας
Υπάρχουν 3 βασικές τροφές για να πάρετε αρκετή Β2 σε μια μέρα. Τόσο πολύ που παρέχει το συκώτι μοσχαριού 1,44 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και συκώτι κοτόπουλου 1,78 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Όπως λέμε, τα νεφρά από μοσχαρίσιο κρέας είναι επίσης μια καλή επιλογή, ακόμη και το κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας ελευθέρας βοσκής είναι επίσης μια καλή επιλογή, αλλά το συκώτι κερδίζει με μεγάλη διαφορά χωρίς αμφιβολία. Όσο πιο κοντά πλησιάζουμε στο αρχικό προϊόν, τόσο το καλύτερο, αλλά ας ξέρουμε ότι και τα πατέ συκωτιού έχουν καλή ποσότητα b2, που ξεπερνά τα 0,85 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Πέστροφα, σκουμπρί και σολομός
Τα ψάρια έχουν πολύ υψηλό διατροφικό δείκτη και ανάμεσα σε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουμε τα λιπαρά ψάρια, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουμε τον σολομό, το σκουμπρί, την πέστροφα και τον γαύρο ως κύριες πηγές ριβοφλαβίνης.
Η σημασία του ψαριού είναι ότι πρέπει να είναι καλής ποιότητας και να μαγειρεύεται καλά για να αποφύγετε μολύνσεις, γι' αυτό σας συνιστούμε είτε να αγοράσετε κονσέρβες ψαριών είτε να το αγοράσετε φρέσκο και να το φάτε την ίδια μέρα για να αποφύγετε να σπάσετε πολύ την αλυσίδα του κρύου.
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυτά τα τρόφιμα είναι λίγο χαλαρό στο Β2, αλλά ακόμα κι έτσι είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Για παράδειγμα, ορισμένα τυριά, όπως το κατσικίσιο τυρί, έχουν συνήθως 1,19 mg Β2 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, το τυρί φέτα είναι κοντά στα 0,9 mg, το τυρί ροκφόρ είναι κοντά στα 0,6 mg, το τυρί Brie 0,52 mg και το τυρί camembert σχεδόν 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Από την άλλη, υπάρχουν τα αυγά που δίνει ο κρόκος 0,53 mg ανά 100 γραμμάρια και το ασπράδι 0,44 mg ανά 100 γραμμάρια. Με λίγα λόγια, η κατανάλωση αυγών παρέχει και Β2 και αν το προσθέσουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε άλλα τρόφιμα της λίστας, παίρνουμε μεγάλη ποσότητα ριβοφλαβίνης.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όλα τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για κάθε ώρα της ημέρας, γιατί μια ομελέτα με σπανάκι το πρωί και ντομάτα σε φέτες είναι ένα πρωινό που θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τις εξετάσεις, την εργάσιμη μέρα, το άγχος ή να βγούμε για αθλήματα.
Τα καλύτερα είναι τα λαχανικά σκούρα πράσινα φύλλα, Αυτά είναι που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα Β2 μέσα, όπως, για παράδειγμα, το σπανάκι, το μπρόκολο, το σέσκουλο ή τα πράσινα σπαράγγια. Αλλά ακόμα κι έτσι δεν φτάνουν τα επίπεδα που έχουμε καθορίσει σε προηγούμενα τρόφιμα, αν και χρησιμεύουν ως ιδανικά συμπληρώματα σε καθημερινή βάση.
Υπάρχουν και άλλα λαχανικά όπως οι ντομάτες που παρέχουν 0,38 mg, ο αρακάς με 0,15 mg, καθώς και τα ρεβίθια και τα μανιτάρια που μας δίνουν 0,40 mg ανά 100 γραμμάρια.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Σε ποιον δεν αρέσουν οι ξηροί καρποί; Ή, μάλλον, φυσικές κρέμες ξηρών καρπών... Λοιπόν, αυτές οι τροφές είναι επίσης σε αυτή τη λίστα επειδή έχουν αξιοπρεπείς ποσότητες Β2.
Για παράδειγμα, αμύγδαλα Παρέχουν 1,138 mg ανά 100 γραμμάριαΤο κακό είναι ότι δεν μπορούμε να φάμε τόσα πολλά διαφορετικά θα είχαμε δυσμενείς επιπτώσεις όπως η διάρροια. Τα φιστίκια παρέχουν 1% ριβοφλαβίνη ανά 100 γραμμάρια, και επιστρέφουμε στο ίδιο πράγμα, δεν μπορούμε να φάμε τόσα πολλά ταυτόχρονα.
Όσον αφορά τις κρέμες, το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια πολύ πλούσια τροφή σε Β2 αφού παρέχει 0,34 mg ανά 100 γραμμάρια.
Οι ηλιόσποροι, δηλαδή οι σωλήνες, μας παρέχουν 0,35 mg ανά 100 γραμμάρια και το φαγόπυρο παρέχει 0,43 mg ανά 100 γραμμάρια. Η σόγια παρέχει 0,87 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αλλά μπορούμε να τη φάμε σε γάλα, αφυδατωμένη, μεταμορφωμένη σε τέμπε, ενταμάμε κ.λπ.