Η λήψη του μεριδίου ασβεστίου που διαθέτετε είναι απαραίτητη για υγιή οστά και δόντια. Στην πραγματικότητα, το 99 τοις εκατό του ασβεστίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα δόντια και τα οστά σας. Αλλά το σώμα απαιτεί επίσης αυτό το μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των μυών και του αίματος και βοηθά επίσης στη διευκόλυνση της απελευθέρωσης ενζύμων και ορμονών.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα και 1.200 χιλιοστόγραμμα για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Τα άτομα ηλικίας 9 έως 18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Άνθρωποι που πέρασαν εμμηνόπαυση είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν απώλεια οστικής μάζας από τους νεότερους λόγω του γεγονότος ότι το σώμα τους απορροφά δυσκολότερα το ασβέστιο. Αν και απαιτούν καθημερινά την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τους νεότερους, είναι ακόμη πιο σημαντικό να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους.
Άτομα σε αναπαραγωγική ηλικία με αμηνόρροια (χαμένη περίοδος), άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αυτά που είναι χορτοφάγος ή απλά να εξαλείψουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη την πρόσληψή τους.
Ευτυχώς, αυτό το ορυκτό βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, τόσο γαλακτοκομικά όσο και μη. Σας παρουσιάζουμε μια πλήρη λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Σημειώστε ότι οι Ποσοστό Ημερήσιες Τιμές (DVs) υπολογίζονται με βάση την ημερήσια πρόσληψη 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Σαρδέλες: 569,2 mg, 44% της ημερήσιας αξίας
Οι σαρδέλες έχουν μια πλούσια, αλμυρή γεύση και μόνο 1 φλιτζάνι κονσέρβα ψαριού παρέχει το 44 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας για ασβέστιο, καθώς και 37 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Γιαούρτι χωρίς λιπαρά: 487,6 mg, 38%
Το γιαούρτι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε προβιοτικά βακτήρια που είναι υγιή για το έντερο. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σας παρέχει το 38 τοις εκατό της RDA σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε γιαούρτια χωρίς προσθήκη ζάχαρης και προσθέστε τα δικά σας υλικά, όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους για γεύση.
Χυμός πορτοκαλιού: 348,6 mg, 27%
Ναι, ο χυμός πορτοκαλιού είναι ιδιαίτερα υψηλός σε βιταμίνη C (με το 93 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας σε 1 φλιτζάνι), αλλά έχει επίσης το 27 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για ασβέστιο, καθώς συχνά είναι εμπλουτισμένος με το θρεπτικό συστατικό.
Τυρί Ricotta: 337,3 mg, 26%
Αυτό το κρεμώδες, ιταλικό τυρί είναι άλλο ένα από τα αγαπημένα των θαυμαστών που συναντάμε πιο συχνά σε λαζάνια ή ραβιόλια. Είναι επίσης αρκετά θρεπτικό, με μια υγιεινή μερίδα πρωτεΐνης, λίπους και φυσικά ασβεστίου. Ένα 1/2 φλιτζάνι τυρί ρικότα με χαμηλά λιπαρά αντιπροσωπεύει το 26 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας.
Φασόλια Navy: 305,8 mg, 24%
Γνωστά και ως φασόλια, τα λευκά φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των βιταμινών Β και του ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σερβίρει έως και 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Είναι νόστιμα σε σούπες, τσίλι για χορτοφάγους ή μοσχαρίσιο κρέας και πολτοποιούνται σε μπιφτέκια με φασόλια.
Σουσάμι: 280,9 mg, 22%
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σπόρων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά το σουσάμι, το είδος από το οποίο παρασκευάζεται το ταχίνι, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Μόλις 1 ουγγιά φρυγανισμένου σουσαμιού περιέχει το 22 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας. Πασπαλίζουμε με σουσάμι τις σαλάτες ή το τοστ με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο.
Πράσινο λάχανο: 267,9 mg, 21%
Αυτό το λαχανικό είναι απίστευτα υγιεινό, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α, C, Β6, σίδηρο και μαγνήσιο και τυχαίνει να είναι ένα από τα καλύτερα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά εξυπηρετεί το 21 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας.
Σόγια: 261 mg, 20%
Η σόγια είναι εξαιρετικά θρεπτική και τείνουν να είναι μια χορτοφαγική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη πράσινη σόγια προσφέρει το 21 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Επιπλέον, η ίδια μερίδα προσφέρει 22 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για την υγεία των μυών.
Τόφου: 253,3 mg, 19%
Το τόφου είναι ένα από τα καλύτερα vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο με 19 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι. Εάν θέλετε ακόμη περισσότερα, φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα Nutrition Facts και τη λίστα συστατικών και επιλέξτε μια μάρκα που έχει προστεθεί θειικό ασβέστιο. τις περισσότερες φορές, θα περιέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας. Δοκιμάστε το σε αυτές τις γευστικές συνταγές με χοιρινό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τυρί παρμεζάνα: 226,8 mg, 17%
Αυτό το νόστιμο dressing ζυμαρικών είναι μια από τις καλύτερες γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, δίνοντάς σας το 17 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας σε 30 γραμμάρια. Είναι επίσης χαμηλό σε λακτόζη σε σύγκριση με τα μαλακά τυριά και είναι αρκετά χαμηλό σε λιπαρά, καθιστώντας το ελκυστικό για πολλούς τύπους δίαιτας.
Σολομός σε κονσέρβα: 197,2 mg, 15%
Δεν χρειάζεται να πάρετε φρέσκο σολομό για να έχετε όλα τα θρεπτικά του οφέλη. Ο σολομός σε κονσέρβα, ειδικά αυτός που περιλαμβάνει τα κόκαλα, είναι εξαιρετικά πλούσιος σε αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό, συσκευάζοντας το 15 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας σε μια μερίδα 90 ουγκιών.
Μπρόκολο μπρόκολο: 267,6 mg, 21%
Η μικρότερη, πιο αδύνατη μορφή μπρόκολου είναι λίγο πιο πικρή, αλλά είναι γεμάτη με ασβέστιο—21 τοις εκατό ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Μπορείτε να μαγειρέψετε το μπρόκολο rabe με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε το μπρόκολο, και στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολο να το κάνετε χάρη στο λεπτό ανάστημά του.
Λαχανίδα (λάχανο): 195 mg, 15%
Τα περισσότερα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου, αλλά το λάχανο είναι ένα από τα κύρια. Αυτό το τραγανό σταυρανθή λαχανικό περιέχει 15 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.
Γαρίδες σε κονσέρβα: 185.6 mg, 14% DV
Αυτό το γεμάτο πρωτεΐνη οστρακοειδή είναι αρκετά υγιεινό και μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 26 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Οι γαρίδες σε κονσέρβα, ειδικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν το 14 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας.
Σπόροι Chia: 179,2 mg, 14%
Αυτοί οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί, αλλά έχουν μια θρεπτική γροθιά, παρέχοντας έως και 14 τοις εκατό της RDA σας για ασβέστιο σε 30 γραμμάρια (περίπου δύο κουταλιές της σούπας). Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετικές προσθήκες σε γιαούρτια ή smoothies χάρη στην τραγανή υφή τους και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι δημοφιλές στην ασιατική κουζίνα και είναι γεμάτο με μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση γερών οστών. Ενα φλυτζάνι με bok choy μαγειρεμένο περιέχει 12 τοις εκατό.
Αμύγδαλα: 76 mg, 6%
Αυτοί οι τραγανοί ξηροί καρποί που μπορούν να τσιμπολογηθούν είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και χωρίς λιπαρά, ενώ είναι επίσης ένα από τα αγαπημένα μας φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο με 6 τοις εκατό στα 30 γραμμάρια. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε τα οφέλη αυτού του γλυκού ξηρού καρπού αγοράζοντας ένα βάζο βούτυρο αμυγδάλου.