Το γλυκογόνο έχει μεγάλη σχέση με τις αθλητικές μας επιδόσεις. Στον οδηγό που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής, εξηγήσαμε πώς επηρεάζει την απόδοσή μας και τα διάφορα συστήματα που εμπλέκονται στην ενέργεια.
Εδώ θα σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου, σε περίπτωση που έχετε έλλειμμα. Η εξάντληση του γλυκογόνου και η απόρριψη του βάρους του νερού θα προκαλέσει πτώση του σωματικού βάρους, αν και μόνο προσωρινά.
Μετά την άσκηση, πολλοί ειδικοί συνιστούν να «ανεφοδιάζετε» με ένα γεύμα ή σνακ που παρέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, που θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και θα στηρίξουν την ανάπτυξη των μυών. Εάν κάνουμε περίπου μία ώρα άσκησης μέτριας έντασης, συνιστάται η αναπλήρωση μετά από 5 έως 7 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων (συν πρωτεΐνη) για να αποκατασταθεί πλήρως το μυϊκό γλυκογόνο εντός 24 έως 36 ωρών.
Πώς ξέρετε αν έχετε χαμηλό επίπεδο γλυκογόνου;
Για τους αθλητές είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουν εάν έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου. Το πιο φυσιολογικό είναι να παρατηρείς αδυναμία και να νιώθεις βάρος στα πόδια. Το σώμα γίνεται επίσης καταβολικό καθώς ο μυϊκός ιστός διασπά τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα σε γλυκόζη, ουσιαστικά «τρώγοντας τον εαυτό του για φαγητό». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδικαιολόγητη μυϊκή βλάβη και να καθυστερήσει την προπόνηση επειδή ο κατεστραμμένος μυϊκός ιστός δεν αποθηκεύει καλά το γλυκογόνο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχουν δύο αρκετά ξεκάθαρα συμπτώματα που μας προειδοποιούν ότι πρέπει να προσέχουμε τους μύες μας:
Η προπόνηση είναι ανηφόρα για εσάς
Ας υποθέσουμε ότι ξεκουράζεστε σωστά και έχετε μια προπονητική ρουτίνα προσαρμοσμένη στις σωματικές σας ικανότητες. Εάν ξαφνικά αισθάνεστε ότι η προπόνησή σας είναι πολύ δύσκολη ή πιο δύσκολη από ό,τι συνήθως, μπορεί να έχετε έλλειψη γλυκογόνου.
Σκεφτείτε ότι το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή καυσίμου στις προπονήσεις σας, οπότε αν δεν έχετε τη σωστή ποσότητα θα νιώσετε ότι θέλετε να πεθάνετε. Και το τελευταίο πράγμα που θέλουμε είναι να αισθάνεστε χειρότερα πηγαίνοντας στο γυμναστήριο.
Νιώθετε ότι χάνετε βάρος το βράδυ;
Κάθε γραμμάριο μυϊκού γλυκογόνου αποθηκεύει μεταξύ 3 και 4 γραμμάρια νερού. Αν τρώτε 110 γραμμάρια υδατάνθρακες, θα μπορούσαμε να πούμε ότι θα αυξήσετε το βάρος σας κατά μισό κιλό.
Αντίθετα, έχουμε ότι αν υπάρχει έλλειμμα σε αποθέματα γλυκογόνου, είναι πιθανό να χάσετε πολλά κιλά μέσα σε λίγες ώρες. Αν και αυτό μπορεί να ανταμείβει βραχυπρόθεσμα (και το όνειρο πολλών ανθρώπων), θα πρέπει να το εκλάβουμε ως προειδοποίηση ότι χρειαζόμαστε να αναπληρώσουμε το μυϊκό γλυκογόνο.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου;
Παρά το γεγονός ότι το γλυκογόνο προέρχεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τους υδατάνθρακες, δεν θα είναι αρκετό να τρώμε αρκετά από αυτό το θρεπτικό συστατικό για να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα γλυκογόνου. Το γλυκογόνο διασπάται και αναγεννάται συνεχώς, επομένως θα πρέπει να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σχετικά υψηλή.
Πρέπει να έχουμε μια δίαιτα που να είναι επαρκής υδατάνθρακες. Αυτό το ποσό, φυσικά, βασίζεται στη σύσταση του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητας. Πόσο υψηλή όμως πρέπει να είναι η πρόσληψη;
- Αν θέλετε να δυναμώσετε και να χτίσετε μυς, θα χρειαστεί να τρώτε μεταξύ 1 και 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Για να χάσετε λίπος, η πρόσληψη υδατανθράκων θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το πόσες θερμίδες σας περισσεύουν αφού θέσετε τους στόχους πρωτεϊνών και λίπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν από 1 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Εάν είστε αθλητής αντοχής, το έγκαυμα γλυκογόνου σας θα είναι πολύ υψηλότερο από αυτό ενός αθλητή γυμναστικής. Μπορεί να χρειαστείτε περίπου 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μάλιστα, υπάρχουν μελέτες που συνιστούν τη λήψη υδατανθράκων κάθε ώρα, εάν η προπόνησή σας διαρκεί αρκετές ώρες στη σειρά.
Εάν δεν είστε πολύ σπορ άτομο, τα επίπεδα γλυκογόνου σας θα παραμείνουν υψηλά με πολύ χαμηλότερη πρόσληψη.
Όσο προπονούμαστε, συνιστάται να τρώμε υδατάνθρακες για να κρατάμε το ρεζερβουάρ γεμάτο. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια την ώρα σε μεγάλες προπονήσεις. Αν πρόκειται να μείνουμε έξω για περισσότερες από τέσσερις ώρες, ειδικά αν πηγαίνουμε πολύ δυνατά ή κατά τη διάρκεια μιας πολύ μεγάλης διαδρομής, καλό είναι να τρώμε περίπου 80 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
Τροφές για την αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου
Το γλυκογόνο αποτελείται από γλυκόζη, η οποία είναι ένας τύπος υδατάνθρακα. άρα οι καλύτερες τροφές για αύξηση των επιπέδων είναι αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ο χειρότερος (και πιο συνηθισμένος) τρόπος είναι να καταφύγετε σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα αρτοσκευάσματα ή τα επιδόρπια. Επαναλαμβάνω: είναι η χειρότερη ιδέα να αυξηθούν τα επίπεδα γλυκογόνου. Είναι αλήθεια ότι κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τις αξίες, αλλά το υγιεινό είναι να ποντάρετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σχεδόν μη επεξεργασμένα και με υψηλή διατροφική περιεκτικότητα.
Ως αθλητής ή πηγαίνοντας γυμναστήριο, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα αποθέματά σας ανανεωμένα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τρώτε αρκετές τροφές με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές τροφές, κυρίως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: απλά και σύνθετα. ο απλοί υδατάνθρακες Έχουν μια απλούστερη χημική δομή που μεταβολίζεται πιο εύκολα σε γλυκόζη, παρέχοντας μια άμεση πηγή ενέργειας.
Υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και γεμάτοι πρωτεΐνες και λίπος είναι σύμπλοκα ένυδρα. Έχουν πιο πολύπλοκη δομή και πέπτονται αργά, στέλνοντας μια σταθερή ροή γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Παρακάτω σας αποκαλύπτουμε τις καλύτερες τροφές, πλούσιες σε υδατάνθρακες και απόλυτα υγιεινές.
Πατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα λαχανικά ρίζας που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο. Κυκλοφορούν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα, όπως το πορτοκαλί, το λευκό και το μοβ, και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Για να μην αναφέρουμε, παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Σε 200 γραμμάρια ψητής γλυκοπατάτας μπορείτε να βρείτε 180 θερμίδες και 41 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, βιταμίνη Β4, κάλιο, βιταμίνη C και χαλκό.
Πατάτες
Τα πολυάριθμα οφέλη της πατάτας για την υγεία και το δέρμα κάνουν αυτό το λαχανικό ακόμα πιο ξεχωριστό. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου, φυτικών ινών, βιταμινών Β, χαλκού, τρυπτοφάνης, μαγγανίου, ακόμη και λουτεΐνης. Κάνει επίσης θαύματα για να περιορίσει τη φλεγμονή στο σώμα και να ενισχύσει την ανοσία και την υγιή κυκλοφορία του αίματος.
Σε μια μέτρια ψητή πατάτα με φλούδα βρίσκουμε 161 θερμίδες και 36 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Μπανάνες
Είναι συνηθισμένο να βλέπουμε αθλητές να παίρνουν μια μπανάνα στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησής τους. Ακόμη και ορισμένοι επίλεκτοι αθλητές τρώνε αυτό το φρούτο στα διαλείμματα από τους αγώνες. Δεν είναι περίεργο, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη C.
Επιπλέον, βοηθούν στην πέψη, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αποφύγετε να αισθανθείτε εντερικά προβλήματα στη μέση μιας προσπάθειας.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση προάγει την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα μυϊκά κύτταρα, όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Βοηθά επίσης τα μυϊκά κύτταρα να γίνουν πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, καθιστώντας ευκολότερο για αυτά να αναπληρώσουν τα αποθέματά τους γλυκογόνου μετά την άσκηση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αναπληρώσουν πλήρως τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου τους πριν από την επόμενη προπόνησή τους απλώς ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση.
Ωστόσο, όσοι έχουν λιγότερες από 24 ώρες ανάκαμψης πριν από την επόμενη προπόνησή τους επωφελούνται από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες, το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση, καθώς και τις επόμενες ώρες. Αυτό βοηθά στην επιτάχυνση του ρυθμού σχηματισμού μυϊκού γλυκογόνου, διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την επόμενη συνεδρία σας με πλήρη ή σχεδόν πλήρη αποθέματα γλυκογόνου.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι έντονα κόκκινες, ζουμερές και γλυκές. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και επίσης περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και καλίου.
Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Συνήθως τρώγονται ωμά και φρέσκα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από μαρμελάδες, ζελέ και επιδόρπια.
Σταφύλια
Τα σταφύλια είναι ιδανικά για να πάρετε μια καλή δόση νερού και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού πράσινα ή κόκκινα σταφύλια βρίσκουμε 104 θερμίδες και 27 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι περισσότερες θερμίδες στα σταφύλια προέρχονται από υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι σάκχαρα. Κάθε σταφύλι περιέχει περίπου ένα γραμμάριο υδατανθράκων. Ο γλυκαιμικός δείκτης των σταφυλιών εκτιμάται ότι είναι περίπου 59.
Μήλα
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας του εντέρου και του μειωμένου κινδύνου για εγκεφαλικό, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και ορισμένους καρκίνους.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών: περιέχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, 8.4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C και άλλες μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Μάνγκο
Σε μόλις 165 γραμμάρια μάνγκο μπορούμε να λάβουμε 99 θερμίδες και 24 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και Α, φολικό οξύ, βιταμίνη Β7, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Χωρίς αμφιβολία, είναι μια από τις καλύτερες επιλογές όταν πλησιάζουν οι ζεστοί μήνες.
Θα πάρουμε 25 γραμμάρια υδατάνθρακες σε μία μόνο μερίδα. Από αυτά, περίπου 23 γραμμάρια είναι φυσική ζάχαρη και σχεδόν 3 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες. Ο γλυκαιμικός δείκτης του μάνγκο εκτιμάται ότι είναι περίπου 51. Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 55 ή λιγότερο θεωρούνται γενικά τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το γλυκαιμικό φορτίο μιας μερίδας ενός φλιτζανιού μάνγκο εκτιμάται ότι είναι 8.
Βακκίνια
Τα βατόμουρα μπορούν να καταναλωθούν φρεσκοκομμένα ή να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία συνταγών. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κατεψυγμένα. Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη διατήρηση της αντοχής των οστών, της ψυχικής υγείας και της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Σε ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα βρίσκουμε 84 θερμίδες και 21 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Βρώμη
Το κουάκερ είναι μια πολύ δημοφιλής συνταγή πρωινού που αποτελείται από πλιγούρι βρώμης και ένα υγρό, όπως νερό, αγελαδινό γάλα ή γάλα φυτικής προέλευσης. Γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, η βρώμη είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα που μπορεί να φάει κάποιος.
Επιπλέον, περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα έχει πολυφαινόλες, που είναι ενώσεις φυτικής προέλευσης πλούσιες σε αβενθραμίδες. Οι αβενανθραμίδες είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού που υπάρχει σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης της βρώμης σε ρολό υπολογίζεται ότι είναι περίπου 57 και το γλυκαιμικό φορτίο είναι 11. Η βρώμη θεωρείται τρόφιμο μέτρια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των σωματιδίων της βρώμης, τόσο χαμηλότερη είναι η γλυκαιμική τους αξία. Για παράδειγμα, η βρώμη αλεσμένη σε αλεύρι παράγει υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση από τη βρώμη σε νιφάδες.
Κεμπάδα
Δεν πρόκειται να σας προτείνουμε να πίνετε μπύρα, ακόμα κι αν ήταν μεταξύ των ισχυρισμών σας. Ένα φλιτζάνι από αυτό το δημητριακό παρέχει 193 θερμίδες και 44 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παρέχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες του κριθαριού είναι άμυλο.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του είναι το χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, η βελτίωση της πρόσληψης φυτικών ινών, η πρόληψη ορισμένων ασθενειών και η βελτίωση της εντερικής διέλευσης.
Brown Rice
Τα οφέλη για την υγεία του καστανού ρυζιού οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι είναι ολικής αλέσεως.
Οι φυτικές του ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, μετακινούν τα απόβλητα μέσω του πεπτικού σωλήνα, προάγουν την πληρότητα και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των θρόμβων αίματος.
Το καστανό ρύζι θεωρείται τρόφιμο του χαμηλό «γλυκαιμικό δείκτη». Ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται στο πόσο γρήγορα και πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου μετά το φαγητό.
Γκότσι
Το νιόκι μοιάζει με τα ζυμαρικά, αλλά φτιάχνεται λίγο διαφορετικά. Οι παραδοσιακοί είναι ένας μικρός πολτός πατάτας που φτιάχνεται με συνδυασμό πατάτας, αλεύρι σίτου και αυγών. Όπως τα κανονικά ζυμαρικά, τα νιόκι είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνη.
Και, ενώ και τα δύο είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα κανονικά ζυμαρικά μπορεί να έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
αποξηραμένα φρούτα
Τόσο τα αποξηραμένα φρούτα όσο και οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ για το στομάχι σας μεταξύ των γευμάτων. Είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, διαιτητικές ίνες και μέταλλα με πολλά οφέλη. Σε ένα ανάμεικτο φλιτζάνι με διάφορα αποξηραμένα φρούτα βρίσκουμε 480 θερμίδες και 112 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, C, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από το λευκό ψωμί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επειδή το ψωμί ολικής αλέσεως αφομοιώνεται αργά, παρέχει περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως μπορεί να βοηθήσει άτομα με απαιτητικά σχήματα άσκησης.
Μια μέση φέτα περιέχει μεταξύ 12 και 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, σημαντική ποσότητα των οποίων είναι φυτικές ίνες (3 γραμμάρια ανά φέτα). Μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν επιπλέον υδατάνθρακες από πρόσθετα σάκχαρα.
Όσπρια
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των εντέρων μας. Είναι επίσης μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μια καλή πηγή υδατανθράκων και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι διασπώνται πιο αργά, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια. Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούν τη γαστρική κένωση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να μας βοηθήσουν να χορτάσουμε. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν την κανονικότητα της πέψης. Είναι επίσης γεμάτα με ανθεκτικά άμυλα (τα οποία δεν απορροφώνται εύκολα στα έντερα), επομένως δεν θα προκαλέσουν αύξηση ή πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.