Οποιοσδήποτε ειδικός σε θέματα υγείας και διατροφής θα σας συστήσει να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για να απολαύσετε καλή υγεία. Είναι σημαντικό να προσθέσουμε όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας. Ανάμεσά τους δεν μπορεί να λείπει η βιταμίνη Α.
Μέσα σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά βρίσκουμε πολλές βιταμίνες και με αυτή την ευκαιρία θα σας πούμε για τα οφέλη που παρέχει η βιταμίνη Α.
Γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνουμε βιταμίνη Α;
Η βιταμίνη Α είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Χαρακτηρίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τις μεγάλες αντιοξειδωτικές ιδιότητες, έτσι τα κύτταρα μας προστατεύονται από τις ελεύθερες ρίζες (προκαλώντας γήρανση των κυττάρων). Αυτή η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μαλλιών και τη συντήρηση του δέρματος, καθώς και απαραίτητη για την όραση και την ανάπτυξη των οστών.
Είναι πολύ γνωστό στο οπτικό πεδίο, γι' αυτό και η κατανάλωση καρότων (όπως τα κουνέλια) λέγεται ότι βελτιώνει την υγεία των ματιών. Και είναι αλήθεια, η βιταμίνη Α είναι υπεύθυνη για τη διακοπή της απώλειας της οπτικής οξύτητας, αποτρέπει τη φθορά του αμφιβληστροειδούς και τον προστατεύει από πιθανές ασθένειες.
Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία (εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και καταρράκτης) και βοηθά στην πρόληψη άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την καταπόνηση των ματιών (γλαύκωμα). Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη νυχτερινή μας όραση.
Η ανεπάρκεια είναι μία από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους. ο Συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 900 mcg για τους άνδρες, 700 mcg για τις γυναίκες και 300–600 mcg για τα παιδιά και τους εφήβους.
Τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, αν και η διαθέσιμη παρουσία της στο κρέας και τα ψάρια δεν είναι πολύ εκτεταμένη.
Άρενκ
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων τουρσί ρέγγας Ατλαντικού παρέχει 219 mcg βιταμίνης Α, ή 24% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ενός ατόμου. Η ρέγγα είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.
Ως λιπαρό ψάρι, η ρέγγα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μάλιστα, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα.
Συκώτι αγελάδας
Τα συκώτια των ζώων είναι από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Α. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως και οι άνθρωποι, τα ζώα αποθηκεύουν βιταμίνη Α στο συκώτι τους. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων τηγανισμένου μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχει 6,582 μικρογραμμάρια. Αυτό αντιστοιχεί στο 731% της Ημερήσιας Αξίας.
Η Ημερήσια Αξία μας επιτρέπει να συγκρίνουμε εύκολα την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διαφορετικών τροφίμων. Είναι ένα ποσοστό που βασίζεται στις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βασικών θρεπτικών συστατικών. Όπως το κρέας οργάνων, το συκώτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β12, σίδηρο, φυλλικό οξύ και χολίνη.
Το συκώτι αρνιού και το λουκάνικο από συκώτι είναι άλλες πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.
Λάδι από το συκώτι
Τα συκώτια ψαριών είναι επίσης εξαιρετικές πηγές προσχηματισμένης βιταμίνης Α, με 1 κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο να παρέχει 4,080 mcg. Αυτό και άλλα ιχθυέλαια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και προστατεύουν την καρδιά.
Το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με μια κουταλιά της σούπας να περιέχει το 170% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από την κατάθλιψη.
Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α
Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά. Αυτά τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και άλφα-καροτίνη, τα οποία είναι συλλογικά γνωστά ως προβιταμίνη Α. Ανάλογα με τη γενετική μας, τα ακόλουθα λαχανικά μπορεί να παρέχουν σημαντικά λιγότερη βιταμίνη Α από ό,τι υποδεικνύεται.
πατάτα
Μια ολόκληρη γλυκοπατάτα, ψημένη με τη φλούδα, παρέχει 1,403 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 156% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Η βιταμίνη Α που υπάρχει σε αυτόν τον κόνδυλο έχει τη μορφή βήτα-καροτίνης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η βήτα-καροτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο, όπως ο καρκίνος του προστάτη.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και κάλιο, πλούσιες σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια άλλη υγιεινή πηγή βιταμίνης Α, με μισό φλιτζάνι να παρέχει 60 mcg. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει μόνο 15 θερμίδες και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των οστών και την πήξη του αίματος, ενώ η βιταμίνη C βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει ορισμένους τύπους καρκίνου, λόγω της παρουσίας μιας ουσίας που ονομάζεται σουλφοραφάνη.
γλυκό κόκκινο πιπέρι
Μισό φλιτζάνι ωμή γλυκιά κόκκινη πιπεριά παρέχει 117 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Αυτή η μερίδα περιέχει μόνο περίπου 19 θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ.
Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως η καψανθίνη. Περιέχουν επίσης κερκετίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιισταμινικές ιδιότητες.
Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη. Μισό φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 459 mcg βιταμίνης Α και 51% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Ένα μεγάλο καρότο περιέχει περίπου 29 θερμίδες. Αυτό το καθιστά ελαφρύ και υγιεινό φαγητό, ειδικά όταν τρώγεται με χούμους ή γουακαμόλε.
Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να προάγουν την καλύτερη υγεία του εντέρου.
μαυρομάτικα φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Κάθε φλιτζάνι βραστό μαυρομάτικο περιέχει 66 mcg βιταμίνης Α και 7% της RDA. Τα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου.
Μελέτες υποστηρίζουν το ρόλο των διαφόρων τύπων φασολιών στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση φασολιών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Σπανάκι
Όπως και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Κάθε μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 573 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 64% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης το 17% του ημερήσιου σιδήρου και το 19% του ημερήσιου μαγνησίου. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Επίσης, το σπανάκι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Φρούτα
Η βιταμίνη Α είναι γενικά πιο άφθονη στα λαχανικά παρά στα φρούτα. Αλλά ορισμένα είδη φρούτων παρέχουν καλές ποσότητες.
Μάνγκο
Ένα ολόκληρο ωμό μάνγκο περιέχει 112 mcg βιταμίνης Α, ή 12% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Τα μάνγκο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το φρούτο είναι νόστιμο από μόνο του, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά σε μια σαλάτα τροπικών φρούτων ή σάλσα μάνγκο. Τρώγεται και με λίγο λεμόνι από πάνω.
Πεπόνι
Μισό φλιτζάνι από αυτό το καλοκαιρινό πεπόνι παρέχει 135 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Το πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και προστατεύει από διάφορες ασθένειες.
Μπορούμε φρέσκο πεπόνι μόνο του, με άλλα φρούτα ή σε smoothie. Συνιστάται να εκμεταλλευτείτε τα φρούτα εποχής για να λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Α.
Αποξηραμένα βερίκοκα
Για ένα γλυκό σνακ πλούσιο σε βιταμίνη Α, τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια καλή εναλλακτική. Δέκα μισά αποξηραμένα βερίκοκο περιέχουν 63 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Επιπτώσεις της κατάχρησης βιταμίνης Α
Κάθε τι που περισσεύει είναι κακό, ακόμα κι αν είναι υγιεινές τροφές. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Α από συμπληρώματα θα μπορούσε να καταλήξει να δημιουργήσει α υπερβιταμίνωση α. Δηλαδή, μια βιταμινοτοξικότητα. Τα συμπτώματά του είναι ακριβώς το αντίστροφο από τα οφέλη: ξηροδερμία, απώλεια μαλλιών, κόπωση, πονοκέφαλος, απώλεια όρεξης, ηπατικά προβλήματα και έμετος.
Ακόμη, με το πέρασμα του χρόνου, μπορεί να χάσετε τον μυϊκό συντονισμό, να έχετε θολή όραση και συνεχή ζάλη.
Σαν να μην έφτανε αυτό, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και στα έμβρυα. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη Α μέσω της τροφής. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζουμε σωστή ημερήσια δόση.