Αν και το ασβέστιο είναι συχνά γνωστό ότι βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών, υπάρχουν στην πραγματικότητα πολύ περισσότερα σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο.
Μάλιστα, θεωρείται θρεπτικό συστατικό ανησυχίας για τη δημόσια υγεία. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και οι συνέπειες για την υγεία από την ανεπαρκή πρόσληψη δεν είναι αστείο.
Για να κατανοήσουμε πλήρως πόσο κρίσιμο είναι το ασβέστιο για τη βέλτιστη υγεία, παρακάτω συζητάμε τις διάφορες λειτουργίες του στο σώμα, τις καλύτερες πηγές τροφής, τι συμβαίνει όταν παίρνουμε πολύ ή πολύ λίγο και πότε τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Τι είναι το ασβέστιο;
Αντιμετωπίζουμε το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα μας. Είναι απαραίτητο για πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση γερών οστών και δοντιών, η πήξη του αίματος, η μετάδοση νευρικών σημάτων, η κίνηση των μυών και η καρδιαγγειακή υγεία.
Το ασβέστιο βρίσκεται φυσικά σε καθημερινά τρόφιμα που πιθανώς ήδη τρώτε (όπως τα γαλακτοκομικά). Ωστόσο, οι ενήλικες δεν φαίνεται να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο;
Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, οστεώδη ψάρια όπως κονσέρβες σολομού και σαρδέλες, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γάλα αμυγδάλου και χυμό αμυγδάλου, χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο.
Μερικές από τις κύριες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι: 415 mg, 32% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής σε 1 φλιτζάνι
- Μοτσαρέλα: 349 mg, 27% DV σε 45 γραμμάρια
- Κονσέρβες σαρδέλας (με οστά): 325 mg, 25% DV σε 60 γραμμάρια
- Γάλα 2%: 293 mg, 23% DV σε 1 φλιτζάνι
- Tofu οχυρωμένος: 253 mg, 19% DV σε 1/2 φλιτζάνι
- κονσέρβα σολομού (με αγκάθια): 181 mg, 14% DV σε 90 γραμμάρια
- Λάχανο: 94 mg, 7% DV σε 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
- Σπόρους Chia: 76 mg, 6% DV σε 1 κουταλιά της σούπας
Θέλετε να βάλετε περισσότερο ασβέστιο στο πιάτο σας; Μπορείτε να το κάνετε εύκολο προσθέτοντας σπόρους chia ή σουσάμι σε σαλάτες, μπολ γιαουρτιού και σέικ πρωτεΐνης.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης όπως τα φασόλια και οι φακές. Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν λίγο ασβέστιο ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Τι οφέλη φέρνει στην υγεία;
Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό εκτελεί κρίσιμες λειτουργίες στο σώμα, από την υποστήριξη της υγείας των οστών έως τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και πολλά άλλα.
Υποστηρίζει οστά και δόντια
Περίπου το 99 τοις εκατό του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας.
Κατά τη διάρκεια της ζωής μας, η σύνθεση των οστών μας αλλάζει συνεχώς, με το ασβέστιο να προστίθεται και να αφαιρείται από τα οστά μας με βάση τα επίπεδα στο αίμα και την ποσότητα του μετάλλου που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας.
Κάθε φορά που δεν παίρνουμε αρκετή ποσότητα στη διατροφή μας, αυτή η θρεπτική ουσία αφαιρείται από τα οστά μας για να διατηρηθεί η ομοιόσταση του αίματος. Εάν αυτό συνεχιστεί με την πάροδο του χρόνου, η οστική πυκνότητα θα μειωθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωση
Για να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας, προσπαθήστε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες και επίσης να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό, καθώς η βιταμίνη D προωθεί την απορρόφησή της. Οι ασκήσεις με βάρη όπως η προπόνηση με αντίσταση είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση γερών οστών.
Βοηθά στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης
Το ασβέστιο εμπλέκεται τόσο στη συστολή όσο και στη διαστολή (ή χαλάρωση) των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας το βασικό παράγοντα για τη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν υπέρταση.
Τι συμβαίνει εάν έχετε έλλειμμα;
Η ανεπάρκεια ασβεστίου στη διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωση, μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα και είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό από αυτό στη διατροφή.
Η λήψη επαρκούς ασβεστίου νωρίς στη ζωή είναι σημαντική, καθώς η οστική πυκνότητα κορυφώνεται περίπου στην ηλικία των 25 30 έχει Años και μετά μειώνεται όσο μεγαλώνουμε.
Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους διατρέχουν κίνδυνο καθυστερημένης ανάπτυξης και οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή τους.
Είναι επίσης σημαντικό να το γνωρίζουμε Οι ηλικιωμένες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους άνδρες. Καθώς οι γυναίκες περνούν την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν. Τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά προάγοντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, ή των κυττάρων που δομούν τα οστά, γι' αυτό οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους άνδρες μόλις μπουν στην εμμηνόπαυση.
Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές όπως κοιλιοκάκη, την δυσανεξία στη λακτόζη o φλεγμονώδης νόσος του εντέρου διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο ελλείμματος, καθώς οι συνθήκες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Τι θα συμβεί αν τρώτε πολύ;
Είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά μόνο από τη διατροφή σας. Αντίθετα, είναι εύκολο να λάβετε πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά από τα συμπληρώματα και δεν είναι πάντα καλύτερο όταν πρόκειται για ασβέστιο.
Πέτρες στα νεφρά
Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι μεγάλες δόσεις αυτού του μεταλλικού συμπληρώματος, ειδικά όταν λαμβάνονται χωρίς φαγητό, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2014 στο Translational Andrology and Urology.
Δυσκοιλιότητα
La υπερασβεστιαιμία, ή υψηλά επίπεδα αίματος, σχετίζεται με ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία, έμετο και δυσκοιλιότητα.
Τα συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου, ειδικότερα, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
καρδιακές επιπλοκές
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που λαμβάνουν συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και καρδιακή προσβολή.
Υπάρχουν κίνδυνοι στην κατανάλωσή του;
Τα συμπληρώματα ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι αλληλεπιδρούν με πολλά κοινά φάρμακα όπως:
- Διφωσφονικά
- Αντιβιοτικά φθοροκινολόνης και τετρακυκλίνης
- Λεβοτιροξίνη
- Φαινυτοΐνη
- τιλουδρονικό δινάτριο
- Διουρητικά θειαζιδικού τύπου: Μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση ασβεστίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία ή υψηλά επίπεδα στο αίμα.
- Κορτικοστεροειδή: Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο απώλειας οστικής πυκνότητας.
Τι να προσέξετε σε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου;
Πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό. Δεν συνιστάται η έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής χωρίς πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδά σας. Εάν ο γιατρός σας ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας συστήσει ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε ένα κατασκευασμένο από μια μάρκα που έχει ελεγχθεί από τρίτους.
Το σώμα γενικά απορροφά περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ασβεστίου ταυτόχρονα, επομένως είναι καλύτερο να διαχωρίσετε την πρόσληψή σας (από ολόκληρα τρόφιμα ή συμπληρώματα) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
El ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό είναι δύο κοινές μορφές συμπληρωμάτων. Το ανθρακικό είναι φθηνότερο και περιέχει το πιο στοιχειώδες ασβέστιο (40 τοις εκατό), πράγμα που σημαίνει ότι θα λαμβάνετε περισσότερο ανά χάπι.
Το κιτρικό άλας παρέχει περίπου 20 τοις εκατό στοιχειακό ασβέστιο, επομένως μπορεί να χρειαστεί να καταλήξετε να παίρνετε περισσότερα χάπια για να πάρετε αρκετό. Δεν είναι ασυνήθιστο τα συμπληρώματα να περιέχουν επίσης βιταμίνη D για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης.
Το ανθρακικό ασβέστιο λαμβάνεται καλύτερα με τα γεύματα, ενώ το κιτρικό μπορεί να λαμβάνεται σκέτο ή με φαγητό.