Η υγεία του εντέρου είναι αρκετά κλονισμένη (ποιος θα το φανταζόταν;) και τα προβιοτικά, αν και σίγουρα ένα μεγάλο μέρος ενός βέλτιστου μικροβιώματος, φαίνεται να έχουν προστεθεί σε όλα τελευταία. Τι ακριβώς είναι όμως; Είναι πραγματικά τόσο σημαντικά όσο λένε;
Τα προβιοτικά έχουν την καλή τους φήμη ότι ωφελούν την υγεία του εντέρου, αλλά μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν ολόκληρο το σώμα σας. Αν και αποτελούν φυσικό μέρος του ανθρώπινου συστήματος, η αύξηση της πρόσληψής τους, μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Ο ζωντανοί μικροοργανισμοί (ή μικρόβια) που υπάρχουν φυσικά στον γαστρεντερικό σωλήνα και βρίσκονται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα προβιοτικά είναι βακτήρια και/ή μαγιά, όχι ολόκληρα τρόφιμα. Δηλαδή ορισμένα τρόφιμα τα περιέχουν, αλλά δεν είναι προβιοτικά τα ίδια.
Θεωρούνται ο τύπος του «καλά» βακτήρια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προσδίδουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και ανοσία, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Το έντερο (μικρό και παχύ) φιλοξενεί φυσικά καλά βακτήρια, προβιοτικά και κακά βακτήρια, όπως ένα βακτηριακό στέλεχος που προκαλεί σοβαρή διάρροια και φλεγμονή στο κόλον. Το έντερο περιέχει γενικά περίπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια. Ακούγεται πολύ, σωστά;
οφέλη
Ένα από τα πιο προφανή πλεονεκτήματα των προβιοτικών είναι η ικανότητά τους να διατηρούν το μικροβίωμα σε ισορροπία. Όταν αρρωστήσετε, υπάρχει μια αύξηση στην ποσότητα παθογόνων ή κακών βακτηρίων που κρέμονται στο πεπτικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά βοηθούν στην εξάλειψη των κακών βακτηρίων και στην αποκατάσταση μιας υγιούς αναλογίας καλών προς κακών βακτηρίων στο έντερο.
Η επιστήμη έχει ήδη δείξει ότι η υγεία του εντέρου είναι πιθανό:
Βελτιώνει την στοματική υγεία
Το στόμα μας δεν είναι άγνωστο στα βακτήρια, αλλά η προσθήκη περισσότερων από το καλό είδος φαίνεται να έχει κάποια απόδοση. Η επιστήμη προτείνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της κακοσμίας του στόματος.
Τα προβιοτικά από το στόμα, συμπεριλαμβανομένων των στελεχών Κ12 και Μ18 του Streptococcus salivarius, εμπλέκονται στην καταπολέμηση της ανάπτυξης βακτηρίων που σχετίζονται με δυσοσμία του στόματος. Μετά από μία εβδομάδα χρήσης προβιοτικών παστίλιων, το 85 τοις εκατό των συμμετεχόντων στη μελέτη παρουσίασαν μείωση των πτητικών ενώσεων θείου που σχετίζονται με την κακοσμία του στόματος.
Οι δύσοσμες οσμές δεν είναι η μόνη πάθηση που σχετίζεται με το στόμα που μπορούν να καταπολεμήσουν τα προβιοτικά. Μια πιλοτική μελέτη του Οκτωβρίου 2009 στην Κλινική Περιοδοντολογία εξέτασε την επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης προβιοτικού γάλακτος για οκτώ εβδομάδες και διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν προβιοτικά είδαν μειωμένη φλεγμονή των ούλων.
Ρυθμίζει το μεταβολισμό και την πέψη
Τα βακτήρια στο έντερο είναι υπεύθυνα για τη μετατροπή των δύσπεπτων υδατανθράκων ή ινών, που καταναλώνονται στη διατροφή σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που χρησιμεύουν ως πηγή καυσίμου για τα εντερικά κύτταρα και μπορούν επίσης να αποτρέψουν εντερικές διαταραχές.
Υπάρχουν πολλές υποσχέσεις γύρω από τα οφέλη των προβιοτικών για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορούν να εξισορροπήσουν την εντερική μικροχλωρίδα και ενδεχομένως να μεσολαβήσουν στο φούσκωμα, τη διάρροια ή τη δυσκοιλιότητα. μπορώ να βοηθήσω πρόληψη της διάρροιας σχετίζονται με αντιβιοτικά και περιοδοντική νόσο και βοηθούν στην πρόκληση ή διατήρηση της ύφεσης της ελκώδους κολίτιδας.
Είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε τον τύπο του προβιοτικού στελέχους που παίρνετε, καθώς ο λάθος τύπος μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Τα προβιοτικά δεν είναι ένα φάρμακο που ταιριάζει σε όλους, επειδή το μικροβίωμα του καθενός είναι διαφορετικό. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γαστρεντερολόγο και διαιτολόγο για να καθορίσετε εάν τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι κατάλληλα για εσάς.
Η λήψη προβιοτικών μπορεί να προσφέρει στο σώμα περισσότερα βακτήρια που είναι καλά για εσάς, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο έντερο. Επίσης, έχουν τη δυνατότητα να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα.
Αποτρέψτε την παχυσαρκία
Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τη μείωση της μικροβιακής ποικιλότητας στο έντερο με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Τα ευρήματα για τα προβιοτικά και το βάρος είναι λίγο ανάμεικτα, αλλά ορισμένα προβιοτικά μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Ένα στέλεχος που ονομάζεται Lactobacillus gasseri μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και αντί να αυξήσει την ποσότητα του λίπους που εκκρίνεται από το σώμα.
Η κατανάλωση γιαουρτιού με το προβιοτικό Lactobacillus fermentum ή Lactobacillus amylovorus συνδέεται με μείωση κατά 2012 έως XNUMX τοις εκατό του σωματικού λίπους σε διάστημα έξι εβδομάδων. Αν και τα προβιοτικά για απώλεια βάρους μπορεί να ακούγονται ευοίωνα, ορισμένα στελέχη προβιοτικών συνδέονται με την προώθηση της αύξησης βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη μικροβιακής παθογένεσης τον Αύγουστο του XNUMX.
Διατηρεί την υγεία της καρδιάς
Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορούν να προσφέρουν στην καρδιά σας τον καθαρισμό για τον οποίο χτυπούσατε.
Για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, ορισμένα στελέχη προβιοτικών, όπως οι Lactobacilli, μπορούν να βοηθήσουν εμποδίζουν την παραγωγή χοληστερόλης και αναλύστε την περίσσεια που ήδη υπάρχει. Τα προβιοτικά Lactobacillus μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης (το κακό είδος) σε μια ανασκόπηση μελέτης του Ιουνίου 2017 που δημοσιεύτηκε στο PLOS One.
Μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι που έπιναν ένα ρόφημα που περιείχε το προβιοτικό L. plantarum κάθε μέρα για έξι εβδομάδες, είδαν σημαντική μείωση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, ενώ τα επίπεδα στις ομάδες ελέγχου παρέμειναν αμετάβλητα.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τον ακριβή αντίκτυπο του μικροβιώματος του εντέρου όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, τώρα γνωρίζουμε ότι το έντερο μας επηρεάζει κάτι περισσότερο από την πέψη.
Βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα. Μια υψηλότερη συγκέντρωση ορισμένων βακτηριακών στελεχών στο έντερο έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ άλλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο.
Συμβάλλει στην ψυχική υγεία
Για παράδειγμα, τα προβιοτικά μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση όπως η σεροτονίνη.
Ίσως έχετε ακούσει για τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, έναν όρο που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη σχέση μεταξύ της μικροχλωρίδας μας και του εγκεφάλου μας. Αν και η επιστήμη βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια, οι αναδυόμενες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία.
Μια μελέτη του Αυγούστου 2017, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Gastroenterology, διαπίστωσε ότι το 64 τοις εκατό των συμμετεχόντων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ήπιο έως μέτριο άγχος και/ή κατάθλιψη που έπαιρναν ένα προβιοτικό συμπλήρωμα κάθε μέρα για έξι εβδομάδες ανέφεραν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης κατά τη διάρκεια εκείνη τη φορά.
Μόνο το 32 τοις εκατό των ατόμων που έλαβαν ένα ανενεργό εικονικό φάρμακο παρουσίασαν παρόμοια αποτελέσματα. Η μελέτη έδειξε επίσης, με μαγνητικές τομογραφίες, ότι όσοι έπαιρναν το προβιοτικό είχαν μεγαλύτερες αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που ασχολούνται με τη διάθεση. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, σημειώνουν οι ερευνητές.
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία για το τι συμβαίνει στον εγκέφαλο μετά τη λήψη προβιοτικών για σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά η έρευνα έχει δει πιο άμεσα θετικά αποτελέσματα από τη λήψη των βακτηρίων.
Ποιες είναι οι καλύτερες προβιοτικές τροφές;
Το μικροβίωμα του εντέρου βρίσκεται κυριολεκτικά και μεταφορικά στον πυρήνα της συνολικής υγείας, επομένως η κατανάλωση τροφών που είναι καλές για το μικροβίωμα είναι καλό για την υγεία σας.
Τα προβιοτικά υπάρχουν φυσικά σε μερικούς τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωσηωστόσο μπορούν να προστεθούν και στο φαγητό. Οι διάφορες ομάδες προβιοτικών βακτηρίων και μαγιάς που μπορεί να δείτε στις ετικέτες των τροφίμων περιλαμβάνουν Lactobacillus, Bifidobacterium και Saccharomyces boulardii.
Τρώτε αυτές τις τροφές, οι οποίες έχουν φυσικά προβιοτικά:
- Γιαούρτι
- κεφίρ
- miso
- Tempeh
- kimchi
- kombucha
- Ξυνολάχανο
Μερικοί εύκολοι τρόποι για να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας είναι να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι αντί για μαγιονέζα για σπιτικές σαλάτες τόνου ή κοτόπουλου, να ρίξετε ξινολάχανο ή kimchi πάνω από σούπες και σαλάτες με δημητριακά και να προσθέσετε miso σε dressings και σάλτσες σαλάτας.
Μόνο να θυμάσαι καταναλώνουν ωμά προβιοτικά. Η διαδικασία μαγειρέματος σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα.
Ποιος πρέπει να παίρνει συμπληρώματα;
Αν και τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για ορισμένους, δεν συνιστώνται επίσημα. Είναι πολύ καλύτερο να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές που περιέχουν προβιοτικά παρά σε συμπληρώματα, ειδικά αν αντιμετωπίζετε ορισμένα ζητήματα γαστρεντερικού συστήματος.
Ορισμένα προβιοτικά στελέχη έχουν επισημανθεί για τον πιθανό ρόλο τους στη βελτίωση των γαστρεντερικών προβλημάτων όπως τα αέρια, το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.
Πολλοί ειδικοί δεν συνιστούν τη χρήση προβιοτικών για τις περισσότερες πεπτικές παθήσεις. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να γίνουν συστάσεις σχετικά με τη χρήση προβιοτικών για τη θεραπεία της νόσου του Crohn, της ελκώδους κολίτιδας ή του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Η χορήγηση συμπληρωμάτων δεν συνιστάται επίσης σε άτομα που είναι σοβαρά άρρωστα ή άτομα με ανοσοκατεσταλμένα ή λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά.
Αλλά δεν θα είναι όλα αρνητικά. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ενήλικες και παιδιά που λαμβάνουν αντιβιοτικά για την πρόληψη του C. Diff, μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης και ασθενείς με μια πάθηση που ονομάζεται πουχίτιδα ή φλεγμονή του θύλακα που δημιουργήθηκε από χειρουργική επέμβαση για ελκώδη κολίτιδα μπορεί να ωφεληθεί από τη λήψη προβιοτικών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της στοματικής υγείας, στον έλεγχο ορισμένων δερματικών προβλημάτων όπως το έκζεμα και στη μείωση ορισμένων αλλεργιών στα παιδιά.
Πώς να επιλέξετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα;
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες συστάσεις για την υγεία, δεν υπάρχουν ενιαίες οδηγίες για την επιλογή του σωστού προβιοτικού συμπληρώματος.
Είναι αποτελεσματικά σε μεταβλητές ποσότητες. Επιστημονικές μελέτες έχουν καθορίσει τα οφέλη για την υγεία του 50 εκατομμύρια έως πάνω από 1 δισεκατομμύριο CFU την ημέρα. Το CFU σημαίνει Μονάδες σχηματισμού αποικιών. Είναι ένα μέτρο της συγκέντρωσης μικροβίων σε ένα συμπλήρωμα. Με άλλα λόγια, ένα προβιοτικό με υψηλότερες CFU δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με καλύτερη ποιότητα ή αποτελεσματικότητα.
Υπάρχει ακόμη έρευνα που πρέπει να γίνει για το ποια στελέχη προβιοτικών είναι καλύτερα για συγκεκριμένες καταστάσεις. Έχει αποδειχθεί ότι Ο Lactobacillus rhamnosus μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της διάρροιας σχετιζόμενη με αντιβιοτικά και οξεία μολυσματική διάρροια.
Η πιο έξυπνη προσέγγιση για τα συμπληρώματα: Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας ή του εγγεγραμμένου διατροφολόγου σας, ώστε να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς και να σας προτείνουν μια αξιόπιστη μάρκα.