Ένα από τα πιο δημοφιλή φαγητά του δρόμου στην Ευρώπη, το παραδοσιακό ντόνερ κεμπάπ παρασκευάζεται μαρινάροντας κύβους κρέατος όλη τη νύχτα πριν τους ψήσετε αργά στη σχάρα σε κάθετη σούβλα. Οι θερμίδες σε ένα κεμπάπ ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του κρέατος που χρησιμοποιείται, αλλά είναι πραγματικά υγιεινό;
Τα περισσότερα σύγχρονα φαγητά επιλέγουν τη φθηνότερη εκδοχή του κιμά, το «πόδι του ελέφαντα», που συνήθως περιλαμβάνει κρέας με λιπαρά εξαρτήματα, επεξεργασμένα έλαια και πληρωτικά όπως αλεύρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το πιάτο μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Τι είναι το κεμπάπ;
Αν και τα Döner Kebabs είναι διάσημα σε όλη την Ευρώπη, η προέλευσή τους πηγαίνει πίσω στην Τουρκία. Είναι ένα παραδοσιακό τουρκικό πιάτο και καταναλώνονται συνήθως με έναν κοινό τρόπο. Επιπλέον, έχουν επηρεάσει τους γύρους της Ελλάδας και τους shawarmas του Λιβάνου.
Τα κεμπάπ μαρινάρονται με μπαχαρικά (το γιαούρτι μερικές φορές χρησιμοποιείται για να μαλακώσει το κρέας) και μαγειρεύονται αργά σε μια περιστρεφόμενη κάθετη σούβλα, για κάποιο χρονικό διάστημα. Το αρνί, το ψάρι, το μοσχάρι και το κοτόπουλο είναι κρέατα που χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή κεμπάπ. Ωστόσο, διατίθενται και χορτοφαγικές εκδόσεις που χρησιμοποιούν μανιτάρια ή τόφου.
Ψημένα ή ψητά και σερβιρισμένα σε σουβλάκια, τα κεμπάπ είναι ένα χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα. Μπορούν επίσης να σερβιριστούν μαζί με πλιγούρι, ένα δημοφιλές δημητριακό ολικής αλέσεως στη Μέση Ανατολή που είναι πλούσιο σε μέταλλα και χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
Κεμπάπ θερμίδες
Τα διατροφικά στατιστικά είναι συγκλονιστικά. Ένα μέσο κεμπάπ περιέχει περίπου 2000 θερμίδες, το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, και σχεδόν το διπλάσιο του απαραίτητου αλατιού. Τα κεμπάπ περιέχουν το ισοδύναμο μαγειρικό λίπος ενός ποτηριού κρασί, που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ένα κεμπάπ παρέχει το 130% της ημερήσιας ποσότητας τεχνητών τρανς λιπαρών, ακόμη και πριν προσθέσουμε τις σάλτσες.
Τα μοσχαρίσια ντόνερ είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και οι Ευρωπαίοι τρώνε επί του παρόντος 42% περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από αυτά που συνιστώνται. Μερικά κεμπάπ περιέχουν 140 γραμμάρια λίπους, διπλάσια από τη μέγιστη ημερήσια δόση για τις γυναίκες. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι τρώγοντας δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να προκληθεί έμφραγμα μέσα σε 10 χρόνια.
Ωστόσο, οι θερμίδες διαφέρουν από το είδος του κεμπάπ που έχουμε επιλέξει. Οι πιο διάσημες εκδοχές είναι: κοτόπουλο, αρνί ή χορτοφαγική.
Pollo
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κεμπάπ κοτόπουλου περιέχει 79 θερμίδες και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι θερμίδες στο σπιτικό κεμπάπ κοτόπουλου θα διαφέρουν ανάλογα με το μέρος του κοτόπουλου που χρησιμοποιείται.
Τα κεμπάπ κοτόπουλου έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά και υδατάνθρακες, με μια μερίδα 100 γραμμαρίων να έχει μόλις 0,99 γραμμάρια λίπους, 0,7 γραμμάρια φυτικών ινών και 1,99 γραμμάρια υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης μέταλλα όπως σίδηρο και νάτριο και ιχνοστοιχεία όπως βιταμίνη C και βιταμίνη Α.
Cordero
Σε ένα αρνί κεμπάπ μπορούμε να βρούμε μέχρι 223 θερμίδες ανά μερίδα των 100 γραμμαρίων. Αυτά είναι υψηλότερα σε λίπος, παρέχοντας το 14 τοις εκατό της ΣΗΔ για λίπος και το 36 τοις εκατό της ΣΗΠ για τη χοληστερόλη. Σε σύγκριση με τα κεμπάπ κοτόπουλου, τα αρνίσια κεμπάπ προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη: μια μερίδα 100 γραμμαρίων έχει 33,7 γραμμάρια ή το 67% της ημερήσιας δόσης, που είναι υπερδιπλάσια από την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα κεμπάπ κοτόπουλου.
Επιπλέον, τα σουβλάκια αρνιού είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ενός ορυκτού που απαιτείται από τον οργανισμό για την πήξη του αίματος και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, η οποία συνεισφέρει περισσότερο από το 114 τοις εκατό της RDA για αυτή την απαραίτητη βιταμίνη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη διασφάλιση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος του σώματος.
Ωστόσο, πάντα έλεγαν ότι πολλά από τα πιάτα αυτού του τύπου περιέχουν το λίπος μιας ολόκληρης ημέρας σε ένα μόνο γεύμα. Αλλά μακράν το χειρότερο είναι το ντονέρ κεμπάπ. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη στεφανιαία νόσο αυξάνοντας τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και μειώνοντας τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης, βρέθηκαν σε όλα τα κεμπάπ που αναλύθηκαν.
Χορτοφάγος ή βίγκαν
Ο χορτοφαγικά κεμπάπ έχουν τις λιγότερες θερμίδες, με μια μερίδα 100 γραμμαρίων με μανιτάρια, κρεμμύδια, κολοκυθάκια και πιπεριές που περιέχουν μόνο 24 θερμίδες. Τα κεμπάπ λαχανικών έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Ωστόσο, είναι καλές πηγές μετάλλων όπως το κάλιο.
Υπάρχουν κάποιοι που χρησιμοποιούν ένα vegan κρέας φτιαγμένο με πρωτεΐνη σόγιας, που σημαίνει ότι δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη. Η πρωτεΐνη σόγιας παρέχει επίσης κάποια θρεπτικά οφέλη που δεν έχει το κρέας, όπως η βιταμίνη C, οι ισοφλαβόνες και οι διαιτητικές ίνες.
Υπάρχουν και αυτά από φαλάφελ, που είναι μια ζύμη από πολύ καλά θρυμματισμένα ρεβίθια και καρυκευμένη με πολλά υλικά και μπαχαρικά. Σχηματίζονται μπάλες που τηγανίζονται ή ψήνονται. Αυτή είναι συνήθως μια άλλη επιλογή γέμισης κεμπάπ για χορτοφάγους και vegans.
Πώς να το κάνετε πιο υγιεινό;
Τα κεμπάπ μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, θα επιλέξουμε ένα ναργιλέ κεμπάπ, το οποίο είναι ένα σουβλάκι με ολόκληρα κομμάτια κρέατος ή ψαριού και γίνεται συνήθως στη σχάρα.
Πολλοί πιστεύουν ότι είναι μια πιο υγιεινή επιλογή γρήγορου φαγητού επειδή δεν είναι τηγανητά και περιλαμβάνουν ψωμί και σαλάτα. Ωστόσο, το κρέας περιέχει λίπος και η ποσότητα θα ποικίλλει ανάλογα με το κρέας που χρησιμοποιείται. Τα πιο ποιοτικά χρησιμοποιούν φιλέτο αρνιού, που είναι περίπου 10-15% λιπαρά. Τα κεμπάπ από κιμά αρνιού τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, πιο κοντά στο 20-25% λιπαρά. Τα κοτόπουλου χρησιμοποιούν μπούτια και στήθος με δέρμα. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι περιέχει το κεμπάπ που θα παραγγείλετε είναι να ρωτήσετε τι κρέας χρησιμοποιούν.
Όταν επιλέγουμε κεμπάπ, θα ζητάμε σαλάτα, θα επιλέγουμε dressings προσεκτικά, καθώς μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα του λίπους και των χιλιοτζούλων, και θα ζητάμε κρέας κοτόπουλου αντί για κιμά.
Συνιστάται να ακολουθείτε κάποιες συστάσεις για αύξηση των θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, δεν έχει σημασία πόσο εξασθενημένοι είμαστε από το αλκοόλ μετά από μια βραδινή έξοδο. Είναι βολικό να επιλέξετε υγιεινές εκδόσεις για ανάκτηση:
- Αδειάζω: μπορούμε να ανταλλάξουμε ένα κεμπάπ με κοτόπουλο. Αυτή είναι μια επιλογή με περισσότερες πρωτεΐνες, λιγότερα λιπαρά και λιγότερα επικίνδυνα πρόσθετα.
- Περισσότερη σαλάτα: τα ινώδη λαχανικά θα μας βοηθήσουν να χορτάσουμε και θα μας προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Με κάθε τύχη, θα χορτάσουμε πολύ για να φάμε την υπόλοιπη πίτα.
- Αποφύγετε τη σάλτσα σκόρδου: η παραδοσιακή έκδοση με βάση το γιαούρτι γίνεται πιο σπάνια αυτές τις μέρες. τις περισσότερες φορές αντικαθίσταται με φτηνή μαγιονέζα που είναι πλούσια σε θερμίδες και κακό λίπος.
- πιο υγιεινές επιλογές: Shish kebab με πίτα και σαλάτα, και χωρίς τυρί ή μαγιονέζα.
- Μικρό μέγεθος: Καλό είναι να επιλέξουμε μέγεθος ανάλογα με την πείνα και την ποσότητα φαγητού που χρειαζόμαστε. Αν το κεμπάπ είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν έχουμε δραστηριοποιηθεί πολύ, προτείνεται ένα μικρό μέγεθος. Θα απολαύσουμε τη γεύση, χωρίς όμως να υπερβούμε τις θερμίδες.
- Πίτα ψωμί: Μια μερίδα πίτα περιέχει 90 θερμίδες. Η χρήση του ψωμιού πίτα για κεμπάπ περιέχει λιγότερες θερμίδες από τις τυπικές δύο φέτες ψωμιού για οποιοδήποτε σάντουιτς.