Ο κόσμος του φαγητού εξελίσσεται συνεχώς. Πριν δεν περιπλέκαμε πολύ τον εαυτό μας, ούτε δίναμε σημασία στα μακροθρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, ήξερε κανείς τι ήταν τα μακροθρεπτικά συστατικά πριν από 10 χρόνια; Αυτό το ενδιαφέρον για τους ανθρώπους που θέλουν να προσέχουν τη διατροφή τους, χωρίς να γίνονται geeks ή να έχουν εμμονή με το φαγητό, είναι πολύ ενδιαφέρον. Ωστόσο, η πλήρης πρωτεΐνη πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς σας.
Στις δεκαετίες του XNUMX και του XNUMX, οι διατροφολόγοι ταξινόμησαν κάθε τροφή που δεν προερχόταν από ζώα ως «ατελής» πρωτεΐνη. Δηλαδή μια πρωτεΐνη που δεν είχε υψηλά επίπεδα βασικών αμινοξέων. και μπορούσαμε να βρούμε μια πλήρη πρωτεΐνη μόνο στο κρέας ή το ψάρι.
Ούτε τα δημητριακά σας ούτε τα αγαπημένα σας όσπρια ευνοήθηκαν από τους διαιτολόγους για την αύξηση και τη διατήρηση των μυών. Αλλά τώρα, όπως και η σκέψη για τα αυγά, τον καφέ και τη Rosalía ως καλή τραγουδίστρια του φλαμένκο, αυτή η σκέψη έχει απαξιωθεί εντελώς.
Τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη;
Μια πλήρης πρωτεΐνη είναι μια τροφή που περιέχει επαρκή ποσότητα και των εννέα βασικών αμινοξέων. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες: από την άμυνα ενάντια στις ασθένειες μέχρι την πέψη των τροφίμων ως ένζυμα. Υπάρχουν λίγες σωματικές διεργασίες στις οποίες δεν θα βρούμε πρωτεΐνη. Και αυτό οφείλεται κυρίως στα αμινοξέα.
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Το σώμα μας χρησιμοποιεί ένα σύνολο 20 αμινοξέων για να δημιουργήσει οποιαδήποτε αλυσίδα πρωτεΐνης. Αν συγκρινόταν με το αλφάβητο, θα συνδυάζαμε γράμματα για να φτιάξουμε λέξεις και αλλάζοντας τη σειρά αυτών των γραμμάτων δημιουργούνται νέες λέξεις. Το ίδιο ισχύει και για τα αμινοξέα σε μια πρωτεϊνική αλυσίδα. Μπορείτε να μετακινήσετε ή να προσθέσετε μόρια αμινοξέων και θα εξακολουθεί να είναι μια πρωτεΐνη, αλλά η λειτουργία στο σώμα θα είναι διαφορετική.
Το σώμα μπορεί να παράγει από μόνο του 11 αμινοξέα. Αυτά είναι γνωστά ως μη απαραίτητα. Τα άλλα εννέα είναι τα απαραίτητα αμινοξέα επειδή είναι απαραίτητα για να καταναλωθούν μέσω της διατροφής και δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό.
Πλήρεις πρωτεϊνούχες τροφές
Οι ζωικές πρωτεΐνες (όπως το γάλα, τα αυγά, το βοδινό κρέας, το ψάρι, κ.λπ.) είναι πλήρεις πρωτεΐνες, και ενώ υπάρχουν πλήρεις πρωτεϊνικές τροφές με βάση τα φυτά και τα μανιτάρια, δεν είναι τόσο κοινές όσο νομίζετε. Εάν η πρωτεΐνη που τρώμε έχει και τους 9 τύπους αμινοξέων που χρειάζεται για να πάρει από τα τρόφιμα, ονομάζεται «πλήρης πρωτεΐνη».
Παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης:
- Σόγια
- κινόα
- Σπόρους Chia
- Φαγόπυρο ή φαγόπυρο
- Αμαράντο
Εκτός από τα τρόφιμα φυτικής πρωτεΐνης που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, υπάρχουν οι ολοένα και πιο δημοφιλείς πλήρεις πρωτεΐνες με βάση τα μανιτάρια. Για παράδειγμα, μπορούμε να βρούμε πλήρη προϊόντα πρωτεΐνης με βάση τα μανιτάρια που περιέχουν όχι μόνο και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά και τα έντεκα μη απαραίτητα αμινοξέα. Με αυτό το είδος θρεπτικού περιεχομένου, για να μην αναφέρουμε τα περιβαλλοντικά οφέλη των πρωτεϊνών με βάση τα μανιτάρια, μπορεί να μην πιστεύουμε πλήρως ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι η μόνη ποιοτική πρωτεΐνη.
Πώς να πάρετε όλες τις πρωτεΐνες;
Εάν τρώμε κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα σε τακτική βάση, λαμβάνουμε αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε. Η τρέχουσα συνιστώμενη διατροφική δόση για πρωτεΐνη είναι 0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι απαιτείται περισσότερη, έως και διπλάσια ποσότητα, για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυς.
Τι γίνεται, όμως, αν δεν τρώμε ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να περιορίσουμε την ποσότητα για να επικεντρωθούμε σε μια πιο φυτική διατροφή; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ωστόσο, όλα αυτά είναι προς συζήτηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη στον γενικό πληθυσμό με βάση τις τροφές που τρώνε οι άνθρωποι για να πάρουν την πρωτεΐνη τους. Αλλά άλλες μελέτες το προτείνουν χορτοφάγοι y vegansΟι ηλικιωμένοι, ειδικά, μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη συνολική ημερήσια πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους ηλικιωμένους. παμφάγα για να απολαύσετε τα ίδια οφέλη πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα μπορεί πιο εύκολα να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ελλιπείς πρωτεΐνες.
Εν τω μεταξύ, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι για να συμπληρώσουμε ελλιπείς πρωτεΐνες, πρέπει να καταναλώνουμε πολλαπλές και συγκεκριμένες συμπληρωματικές πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα. Ωστόσο, το να απομνημονεύσουμε ποιες τροφές φυτικής προέλευσης έχουν ποια απαραίτητα αμινοξέα και σε ποιες ποσότητες μπορεί να είναι δύσκολο για την υπόλοιπη ζωή μας.
Ευτυχώς, είτε προσπαθούμε να συνδυάσουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για την απομνημόνευση κάθε αμινοξέος. Θα επικεντρωθούμε μόνο στην ποικιλία. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει να διαχωρίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μόνο 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα.
Πρέπει να ξεφύγουμε από την ατελή πρωτεΐνη;
Η πιο πρόσφατη επιστήμη δείχνει ότι αυτές οι ελλιπείς πρωτεΐνες κάνουν πραγματικά πολύ καλή δουλειά βοηθώντας σας να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς. Οι ερευνητές το καταλαβαίνουν Το σώμα σας μπορεί να εξάγει αμινοξέα από τα καταστήματα για να συμπληρώσει αυτή την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι ποιος συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης τρώτε.
Η έρευνα έχει δείξει κατά καιρούς ότι καταναλώνουν λίγα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προκαλέσει τόσο ικανοποίηση όσο και κορεσμό. Επιπλέον, αυτή είναι η ιδανική ποσότητα για μυϊκή ανάπτυξη και συντήρηση.
Η επιστήμη υποστηρίζει επίσης το γεγονός ότι φυτικές πρωτεΐνες Μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, αλλά και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και στη διατροφή σας: αρχίστε να εισάγετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Μετά από ένα μήνα αξιολογήστε πώς νιώθετε. Έχετε περισσότερη ενέργεια; Έχετε λιγότερο βάρος; Νιώθετε περισσότερο μυϊκό όγκο; Εάν ναι, τότε ίσως γίνεστε επίσης πιο στρογγυλεμένοι. Διώξτε τους διατροφικούς μύθους και ακολουθήστε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.