Όταν πρόκειται για το τι τρώμε, οι φυτικές ίνες συχνά υποκαταναλώνονται σε δίαιτες. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί από εμάς προσπαθούμε να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά μας, οδηγώντας σε μεγάλο ενδιαφέρον για τη ρίζα κιχωρίου με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα με αυτό το φαγητό είναι ο καφές κιχωρίου.
Το κιχώριο είναι ένα πολυετές φυτό με μοβ άνθη που ανήκει στην οικογένεια των πικραλίδων με βρώσιμα φύλλα και ρίζες, οι οποίες χρησιμοποιούνται συχνότερα για γαστρονομικούς σκοπούς, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος και της γείωσης για ζυθοποιία.
Οφέλη από τη ρίζα του κιχωρίου
Διατροφικά, η ρίζα είναι περισσότερο γνωστή για το ότι είναι φορτωμένη με μια ειδική ομάδα ινών γνωστή ως φρουκτάνες. Συγκεκριμένα, το κιχώριο περιέχει εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μιας φρουκτάνης που ονομάζεται ινουλίνη, μια δύσπεπτη διαλυτή ίνα. Ένα από τα οφέλη της ινουλίνης είναι ότι θεωρείται α πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων (που ονομάζονται προβιοτικά) στο έντερο. Αυτό είναι σημαντικό, αφού α καλύτερη υγεία του εντέρου Συνδέεται με τα πάντα, από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την υγεία του πεπτικού συστήματος, ακόμη και τη σύνθεση του σώματος.
Ένα άλλο όφελος από την εισαγωγή περισσότερης ινουλίνης στη διατροφή σας είναι η δυνατότητα που έχει μειώνουν τα επιβλαβή επίπεδα της LDL χοληστερόλης, γεγονός που το καθιστά φιλικό προς τον δείκτη. Μια μελέτη στο περιοδικό Gut δείχνει ότι μια αλλαγή στη σύνθεση των βακτηρίων στα έντερα μας που προκαλείται από την κατανάλωση ινουλίνης μπορεί να βοηθήσει τα κόπρανα είναι πιο μαλακά Για όσους υποφέρουν από προβλήματα κινητικότητας του εντέρου.
Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ινουλίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης. έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε άτομα με υπάρχουσες καταστάσεις ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Επομένως, μια διατροφή που είναι γενικά υψηλή σε φυτικές ίνες, άφθονη σε φυτικές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, και οι σπόροι πιθανότατα θα προσφέρουν τα ίδια μικροβιολογικά οφέλη με τις ίνες κιχωρίου. Άλλες φυσικές πηγές ινουλίνης περιλαμβάνουν αγκινάρες, σπαράγγια, κρεμμύδια, σκόρδο και πράσα.
Όπως και άλλες βρώσιμες ρίζες, το κιχώριο περιέχει μια ποικιλία απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο (μια θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και τον σχηματισμό οστών). Αλλά είναι απίθανο να φάτε αρκετό ραντίτσιο οποιαδήποτε μέρα για να πάρετε σημαντικές ποσότητες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Σε σχέση με ποδόσφαιρο ευεργετική για τα οστά, η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες από τη ρίζα (περίπου 8 γραμμάρια ημερησίως) βελτιώνουν τα ποσοστά απορρόφησης. Οι φυτικές ίνες κάνουν το κόλον πιο όξινο, γεγονός που αυξάνει την επιφάνεια που μπορεί να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο.
Τι είναι ο καφές κιχωρίου;
Το κιχώριο είναι ένα ανθοφόρο φυτό της οικογένειας των πικραλίδων. Χαρακτηρίζεται από σκληρό, τριχωτό μίσχο, ανοιχτόχρωμα μοβ άνθη και φύλλα που χρησιμοποιούνται συνήθως σε σαλάτες. Ο καφές κιχωρίου παρασκευάζεται με ψήσιμο, άλεσμα και παρασκευή των ριζών του φυτού κιχωρίου. Έχει παρόμοια γεύση με τον καφέ, με γεύση που συχνά περιγράφεται ως ελαφρώς γήινη και ξηρή.
Χρησιμοποιείται μόνο του ή αναμεμειγμένο με καφέ για να συμπληρώσει τη γεύση του. Αν και η ιστορία του καφέ κιχωρίου δεν είναι απολύτως σαφής, πιστεύεται ότι ξεκίνησε τον XNUMXο αιώνα στη Γαλλία κατά τη διάρκεια της έλλειψης καφέ. Αναζητώντας ένα υποκατάστατο ή για να επιμηκύνουν τους κόκκους του καφέ, οι άνθρωποι άρχισαν να αναμειγνύουν ρίζα κιχωρίου στον καφέ τους για να πάρουν τον καφέ τους.
Χρόνια αργότερα, κατά τη διάρκεια του Εμφυλίου Πολέμου, έγινε επίσης δημοφιλής στη Νέα Ορλεάνη, όταν η πόλη αντιμετώπισε έλλειψη καφέ αφού οι ναυτικοί αποκλεισμοί της Ένωσης έκοψαν ένα από τα λιμάνια της. Σήμερα, ο καφές κιχωρίου μπορεί να βρεθεί ακόμα σε πολλά μέρη του κόσμου και χρησιμοποιείται συχνά ως εναλλακτική λύση χωρίς καφεΐνη στον κανονικό καφέ.
Διατροφικές αξίες
Η ρίζα κιχωρίου είναι το κύριο συστατικό αυτού του καφέ. Για την παρασκευή του, η ακατέργαστη ρίζα κιχωρίου αλέθεται, καβουρδίζεται και γίνεται καφές. Αν και οι ποσότητες ποικίλλουν, γενικά συνιστάται να χρησιμοποιείτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (11 γραμμάρια) αλεσμένης ρίζας κιχωρίου ανά 1 φλιτζάνι (237 ml) νερό.
Μία ακατέργαστη ρίζα κιχωρίου (60 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Ενέργεια: 43 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 0,8 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 10,5 γραμμάρια
- Λίπος: 0,1 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη Β6: 9% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 6%
- Φολικό οξύ: 4%
- Κάλιο: 4%
- Βιταμίνη C: 3%
- Φώσφορος: 3%
Η ρίζα του κιχωρίου είναι μια καλή πηγή ινουλίνης, ενός τύπου πρεβιοτικών ινών που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Περιέχει επίσης λίγο μαγγάνιο και βιταμίνη Β6, δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου. Σημειώστε ότι οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών στον καφέ κιχωρίου είναι αρκετά χαμηλές, καθώς μόνο μια μικρή ποσότητα ρίζας κιχωρίου εγχέεται στο ρόφημα.
οφέλη
Ο καφές ραδίκιου έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στην υγεία πέρα από την τόνωση της ενέργειας.
Βελτιώνει την πεπτική υγεία
Η ρίζα του κιχωρίου είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν διάφορες πτυχές της υγείας του πεπτικού συστήματος. Για παράδειγμα, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας, το οποίο πιστεύεται ότι συνδέεται στενά με την υγεία και τις ασθένειες. Αυτό συμβαίνει επειδή η ρίζα κιχωρίου περιέχει ίνες ινουλίνης, ένα είδος πρεβιοτικού που προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ινουλίνης θα μπορούσε να αυξήσει τη συγκέντρωση ορισμένων στελεχών υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το κιχώριο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα.
Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα
Η ρίζα του κιχωρίου περιέχει ινουλίνη, ένα είδος φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα. Αν και η έρευνα για την επίδραση της ινουλίνης κιχωρίου στο σάκχαρο του αίματος είναι περιορισμένη, αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να ωφελήσει το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα στους μύες και τους ιστούς, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται με παρατεταμένες περιόδους αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης που μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι περισσότερες μελέτες μέχρι σήμερα έχουν επικεντρωθεί στην ινουλίνη και όχι στο κιχώριο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς ο καφές κιχωρίου, συγκεκριμένα, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Μειώστε τη φλεγμονή
Αν και η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, η χρόνια φλεγμονή θεωρείται ότι συμβάλλει σε ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.
Πολλά υποσχόμενα, ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η ρίζα του κιχωρίου μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας έρευνας για αυτό το θέμα περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί πώς η ρίζα κιχωρίου μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή στους ανθρώπους.
δεν περιέχει καφεΐνη
Ο καφές με ραδίκι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την καφεΐνη. Ο κανονικός καφές παρασκευάζεται από κόκκους καφέ που ψήνονται, αλέθονται και παρασκευάζονται. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 92 mg καφεΐνης, αν και αυτή η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως ο τύπος των κόκκων καφέ που χρησιμοποιούνται, το μέγεθος της μερίδας και ο τύπος του καβουρδισμένου καφέ.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης έχει συσχετιστεί με παρενέργειες όπως ναυτία, άγχος, γρήγορος καρδιακός παλμός, ανησυχία και αϋπνία. Η ρίζα του κιχωρίου είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του καφέ εάν θέλετε να μειώσετε την καφεΐνη.
Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν ρίζα κιχωρίου σε ζεστό νερό για ένα ρόφημα εντελώς χωρίς καφεΐνη, ενώ άλλοι το ανακατεύουν με μια μικρή ποσότητα κανονικού καφέ για ένα ρόφημα με λιγότερο καφεΐνη.
Πώς να πιείτε καφέ με κιχώρι;
Ναι, μπορείτε να μαγειρέψετε και να φάτε ολόκληρη ρίζα κιχωρίου όπως θα κάνατε με άλλα λαχανικά με ρίζα, αλλά η διαθεσιμότητά του είναι αρκετά περιορισμένη και δεν είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι ψήνουν όπως τα καρότα και τα παντζάρια. Αντίθετα, το κιχώριο καταναλώνεται συνήθως σε μορφή ροφήματος ή ως ίνα ρίζας κιχωρίου που προστίθεται σε συσκευασμένα τρόφιμα.
Ο καφές κιχωρίου φτιάχνεται από ρίζες κιχωρίου που έχουν αποξηραμένα, ψητά και αλεσμένα, οπότε είναι έτοιμο για προετοιμασία. Οι μάρκες «καφέ» και τσαγιού από βότανα, όπως το Teeccino, που αναμειγνύονται με αλεσμένη ρίζα κιχωρίου αντί για αλεσμένους κόκκους καφέ, μπορούν να αποτελέσουν μια πλούσια γευστική εναλλακτική στον καφέ για όσους θέλουν να απέχουν από την καφεΐνη. Άλλα συστατικά σε αυτά μπύρες μπορεί να περιλαμβάνει χαρούπι και κριθάρι.
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μάρκες που αναμειγνύουν το κιχώριο με μια μικρή ποσότητα καφέ μειώστε την ποσότητα καφεΐνης Τι καταναλώνει εάν αυτός είναι ο στόχος σας; Απλά να έχετε κατά νου ότι ο καφές κιχωρίου γενικά δεν περιέχει πολλές φυτικές ίνες ινουλίνης, καθώς τα κατακάθια ξεπλένονται από το τελικό ποτό. Για να έχετε το πλήρες πρεβιοτικό όφελος, θα χρειαστεί να καταναλώσετε την ίδια τη ρίζα ή τις φυτικές ίνες μεμονωμένα. Και επειδή αυτά τα ροφήματα περιέχουν πολύ λίγη ή καθόλου καφεΐνη, μην περιμένετε ένα ρόφημα καφέ με κιχώριο στον ατμό να επιβαρύνει τις προπονήσεις σας.
Μπορεί να προστεθεί αυτόνομη σκόνη κιχωρίου, με την ξυλώδη και ελαφρώς ξηρή γεύση του σούπες, σάλτσες, σπιτικές ενεργειακές μπάρες, πουτίγκες σοκολάτας, σέικ και ζεστά ροφήματα όπως καφές, τσάι και ζεστή σοκολάτα, για αύξηση φυτικών ινών. Η σκόνη είναι πιο διαλυτή στο νερό από τον καφέ, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολύ λιγότερη ποσότητα όταν την παρασκευάζετε απευθείας ως εναλλακτική λύση καφέ.
Συνταγή για καφέ κιχώριο
- Ξεκινήστε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού ραντίτσιο για κάθε φλιτζάνι ζεστό νερό και προσαρμόστε ανάλογα με το γούστο σας.
- Για να φτιάξετε ένα μείγμα καφέ με κιχώριο, χρησιμοποιήστε περίπου 2/3 αλεσμένο καφέ και 1/3 κιχώριο.
Πότε να μειώσετε την κατανάλωση κιχωρίου;
Ως διαλυτή ίνα, η ινουλίνη πρήζεται στο στομάχι όταν καταναλώνεται. Αν και αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε Προβλήματα στο στομάχι, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού πόνου, του φουσκώματος και των αερίων σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε ινουλίνη ή πολλές φυτικές ίνες.
Καταναλώστε μικρότερες ποσότητες (όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα) και η σταδιακή αύξηση από εκεί είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε την ανοχή και να προκαλέσετε τον όλεθρο στο πεπτικό σύστημα. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώτε μόνο τη μισή ράβδο ενέργειας που περιέχει υψηλές ποσότητες ινών κιχωρίου. Μερικοί άνθρωποι απλώς φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητοι στην ινουλίνη από άλλους και μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν. Φροντίστε πάντα να πίνετε άφθονο νερό όταν καταναλώνετε ίνες κιχωρίου, ή περισσότερες φυτικές ίνες γενικά, για να βοηθήσετε στην πέψη.
Μια προφανής περίοδος που δεν θέλετε να παρακάνετε με τις φυτικές ίνες από τροφές όπως το ραντίτσιο είναι πριν πάτε για προπόνηση. Πάρτε μια μπάρα ενέργειας με 10 γραμμάρια ινουλίνης που έχουν προστεθεί λίγο πριν ιδρώσετε και θα μπορούσατε να έχετε τη χειρότερη από τις προπονήσεις σας.
ο άτομα αλλεργικά σε αμβροσία ή γύρη θα πρέπει να σκεφτείτε να αποφύγετε το κιχώριο, καθώς ανήκει στην ίδια οικογένεια φυτών. και άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανίσει γαστρεντερικές παρενέργειες όταν τρώτε πολλές ίνες κιχωρίου ταυτόχρονα.