Μπορεί να βρείτε λίγα πράγματα πιο χαλαρωτικά από το να χαλαρώνετε με ένα αχνιστό φλιτζάνι τσάι από βότανα καθώς εγκαθιστάτε για τη νύχτα.
Παρόλο που κυκλοφορούν αρκετά αφεψήματα από βότανα για την ικανότητά τους να σας βοηθούν να κοιμάστε και να κοιμάστε καλύτερα, τα στοιχεία είναι ανάμικτα, κυρίως επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να μελετηθεί η πρόσληψη τσαγιού και η ποιότητα του ύπνου σε μεγάλο πληθυσμό για μια χρονική περίοδο. . Είναι πραγματικά δύσκολο να κάνετε μια καλή μελέτη, αλλά οι ερευνητές έχουν προσπαθήσει. Πιθανότατα θα δείτε ανάμεικτα στοιχεία. σε κάποιες περιπτώσεις θα έχετε θετικά αποτελέσματα και σε άλλες όχι.
Πώς το τσάι επηρεάζει τον νυχτερινό ύπνο;
Τούτου λεχθέντος, ο καλός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες: ορισμένα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα περιλαμβάνουν το να κοιμάστε και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να αποφεύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο και να δημιουργείτε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον, για παράδειγμα. , διατηρώντας το δωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο ή κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο.
Τα αφεψήματα από βότανα δεν θα είναι πανάκεια για τα προβλήματα ύπνου σας, αλλά μπορούν να προσθέσουν σε αυτή τη χαλαρωτική ρουτίνα, βοηθώντας σας να δημιουργήσετε μια σωστή βάση για έναν καλό ύπνο. Έτσι, μπορείτε να πείτε ότι υπάρχουν δύο μέρη σε αυτό: το τσάι και το τελετουργικό. Το τελετουργικό μπορεί επίσης να έχει μια ηρεμιστική επίδραση.
Εν τω μεταξύ, ορισμένα συστατικά του τσαγιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Δοκιμάστε αυτά τα καλύτερα τσάγια ύπνου αν θέλετε ένα γλυκό όνειρο απόψε.
Εγχύματα για να αποκοιμηθείτε
Υπάρχουν διάφοροι τύποι τσαγιού για ύπνο ή για προώθηση του ύπνου. Η συμπερίληψή τους στη συνηθισμένη νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει την ξεκούρασή μας.
Τσάι χαμομηλιού
Είναι ίσως το πρώτο τσάι που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε την «ώρα για ύπνο». Το χαμομήλι χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια ως χαλαρωτικό έγχυμα πριν πάτε για ύπνο.
Το ίδιο το φυτό περιέχει απιγενίνη, μια ένωση που συνδέεται με τους ίδιους υποδοχείς στον εγκέφαλο με τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους και της αϋπνίας, που ονομάζονται βενζοδιαζεπίνες, και έχει αποδειχθεί ότι παράγει ένα ήπιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Η αϋπνία είναι πιο συχνή σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό φυτό που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου. Οι κάτοικοι του γηροκομείου που έπαιρναν 400 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος χαμομηλιού καθημερινά είχαν α καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που πραγματοποιήθηκε τον Δεκέμβριο του 2017 και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Complementary Therapies in Medicine.
Τα οφέλη δεν είναι μόνο για τους ηλικιωμένους: Όταν 80 άτομα μετά τον τοκετό με κακή ποιότητα ύπνου έλαβαν τσάι χαμομηλιού για δύο εβδομάδες ή λάμβαναν τακτική φροντίδα μετά τον τοκετό, η ομάδα τσαγιού χαμομηλιού είχε σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες στο αναποτελεσματικότητα ύπνου και κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nursing. Τα αποτελέσματα φάνηκε να περιορίζονται στο άμεσο χρονικό διάστημα, καθώς οι βαθμολογίες ήταν παρόμοιες μεταξύ των ομάδων τέσσερις εβδομάδες μετά τη δοκιμή.
Τούτου λεχθέντος, η έρευνα είναι ασυνεπής: Δεν ήταν όλες οι μελέτες σε θέση να επιβεβαιώσουν τη σχέση μεταξύ του χαμομηλιού και του καλύτερου ύπνου. Ωστόσο, το χαμομήλι μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη που το κάνουν να αξίζει να δοκιμάσετε.
Ανεξάρτητα από τον ύπνο, το εκχύλισμα χαμομηλιού έχει χρησιμοποιηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του και μπορεί να βοηθήσει με το άγχος. Τα οφέλη του πιθανώς οφείλονται στο αντιοξειδωτικά του χαμομηλιού
Τσάι Magnolia
Φτιαγμένο από τον αποξηραμένο φλοιό, τα μπουμπούκια και τους μίσχους του φυτού μανόλιας, το τσάι μανόλιας χρησιμοποιείται συχνά ως φυσικό βοήθημα ύπνου σε πολλές μορφές παραδοσιακής ιατρικής. Το φυτό περιέχει χονοκιόλη και μαγνολόλη, δύο ενώσεις που έχουν ηρεμιστική δράση.
Αν και λείπει η έρευνα σε ανθρώπους, ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τόσο η χονοκιόλη όσο και η μαγνολόλη βοηθούν στην πρόκληση ύπνου και στη μείωση της αϋπνίας. Σύμφωνα με μια μελέτη σε γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα, η κατανάλωση τσαγιού μανόλιας για 3 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την κατάθλιψη και την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, απαιτείται πιο πρόσφατη έρευνα για την καλύτερη αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο το τσάι μανόλιας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο στους ανθρώπους.
τσάι λεβάντας
Εάν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ αιθέριο έλαιο λεβάντας σε διαχύτη ή ψεκασμένο σπρέι λεβάντας στο μαξιλάρι σας, ξέρετε πόσο ηρεμιστικό μπορεί να είναι. Ο ισχυρισμός του Lavender για φήμη είναι ότι είναι πολύ χαλαρωτικό. Είχε κάποιες μελέτες με ανάμεικτα αποτελέσματα, αλλά είναι ένα κλασικό τσάι ύπνου που μου έρχεται στο μυαλό.
Η μυρωδιά και η κατανάλωση τσαγιού λεβάντας για δύο εβδομάδες καθημερινά έχει οδηγήσει σε α λιγότερες αναφορές κόπωσης σε μεταγεννητικά άτομα διαταραγμένο ύπνο, το οποίο δεν επηρέασε την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2015 στο Worldviews .
αλλά το λουλούδι φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα όταν μυρίζεται: Γυναίκες ηλικίας 45 έως 55 ετών χρησιμοποιούσαν αρωματοθεραπεία με λεβάντα για 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες και είδαν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου και στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, σύμφωνα με μελέτη του Αυγούστου 2011.
Και το άρωμα της λεβάντας βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε υγιείς μαθητές και σε ασθενείς με ισχαιμική καρδιοπάθεια, σύμφωνα με μια άλλη ανασκόπηση του 2013 που βασίζεται στη συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική.
Ρίζα βαλεριάνας
Πιθανότατα έχετε δει τη ρίζα βαλεριάνας να διαφημίζεται στα κουτιά διαφόρων νυχτερινών τσαγιών. Χρησιμοποιείται εδώ και αρκετά χρόνια και κυκλοφορεί στην αγορά για την αϋπνία, την ανακούφιση από το στρες, το άγχος και τον ύπνο.
Η ρίζα της βαλεριάνας δρα σε έναν νευροδιαβιβαστή γνωστό ως γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), που προάγει τον ύπνο. Πολλά από τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου λειτουργούν με το GABA.
Μεγάλο μέρος της έρευνας που έγινε για τη ρίζα της βαλεριάνας και τον ύπνο εκτείνεται σε δεκαετίες ή έχει μεθόδους που δεν είναι συμβατές, αλλά μια μελέτη του Οκτωβρίου 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Integral Medicine προσπάθησε να ενημερώσει και να επανεκτιμήσει τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα, η βαλεριάνα μπορεί να είναι ένα ασφαλές και χρήσιμο βότανο μόνο του αλλά και σε συνδυασμό για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου, άγχους και άλλων σχετικών προβλημάτων.
Σημειώνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αντιμετώπιση της αϋπνίας σε άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους.
Το τσάι από μόνο του δεν μπορεί ποτέ να λύσει τα προβλήματα ύπνου σας. Αυτό που βοηθάει περισσότερο είναι να πιείτε το αγαπημένο σας φλιτζάνι το βράδυ μαζί με μια καθορισμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης, να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κόψετε την τεχνολογία πριν τον ύπνο.
τσάι από πασιφλόρα
Το πασιφλόρα, που μερικές φορές αναφέρεται ως Passiflora ή maypop, είναι ένα φυτό που έχει μελετηθεί από καιρό για τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες. Το εκχύλισμα λουλουδιών του πάθους διατίθεται σε βάμματα και κάψουλες και χρησιμοποιείται ευρέως ως φυτικό συμπλήρωμα.
Μπορούμε επίσης να ετοιμάσουμε τσάι από λουλούδι του πάθους με τα φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα του φυτού. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τη θεραπεία του άγχους και των προβλημάτων ύπνου. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση εννέα μελετών, τα φυτικά παρασκευάσματα του λουλουδιού του πάθους, συμπεριλαμβανομένων τσαγιών, σιροπιών και βαμμάτων, μπορεί να λειτουργήσουν ως φυσικό ηρεμιστικό και να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους.
Μειονεκτήματα της κατανάλωσης τσαγιού πριν τον ύπνο
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα του τσαγιού πριν πάτε για ύπνο είναι το καφεΐνη. Εάν είστε πραγματικά ευαίσθητοι στην καφεΐνη, πιθανότατα θα θέλετε να αποφύγετε το τσάι που περιέχει έστω και λίγη καφεΐνη πριν πάτε για ύπνο. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα αποκοιμηθείτε και πόσο καλά ξεκουράζεστε τη νύχτα.
Σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει το τσάι πριν τον ύπνο γιατί τους κάνει να χρειάζονται να σηκωθούν και χρησιμοποιήστε το μπάνιο το βράδυ. Εάν επισκέπτεστε ήδη το μπάνιο συχνά το βράδυ, η προσθήκη περισσότερων υγρών στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να μην είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε.
Τέλος, η προσθήκη τσαγιού στη ρουτίνα πριν τον ύπνο εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Δοκιμάστε μερικούς διαφορετικούς τύπους τσαγιού, όπως χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη και χωρίς καφεΐνη, και πειραματιστείτε πίνοντας τσάι σε διαφορετικές ώρες της νύχτας (μετά το δείπνο, ακριβώς πριν τον ύπνο κ.λπ.).
Συμβουλές
Όταν πίνετε τσάι για ύπνο, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη μια σειρά από συστάσεις.
Πόσο καιρό πριν κοιμηθώ πρέπει να το πάρω;
Αφήστε αρκετό χρόνο για να καθίσετε και να απολαύσετε το τσάι με αρκετό χρόνο για να πάτε στην τουαλέτα πριν τον ύπνο. Κατά γενικό κανόνα, θα προσπαθήσουμε να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψη υγρών τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να μην χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε το μπάνιο στη μέση της νύχτας, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ξανά.
Είναι όλα τα τσάγια ασφαλή;
Αν και είναι γενικά ένας ασφαλής τρόπος για την καταπολέμηση των προβλημάτων ύπνου, ορισμένοι τύποι περιέχουν φυσικά συμπληρώματα που δεν ελέγχονται. Εάν λαμβάνουμε φάρμακα, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούμε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσουμε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα, καθώς ορισμένοι τύποι μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Αντίστοιχα, θα συμβουλευτούμε γιατρό εάν είμαστε έγκυος ή θηλάζουμε. Όχι μόνο υπάρχει περιορισμένη έρευνα για την ασφάλεια ορισμένων φυτικών συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ορισμένες ενώσεις μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς την ανάπτυξη του εμβρύου ή να διεγείρουν τον πρόωρο τοκετό.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι έχουν αναφερθεί πονοκέφαλοι, ζάλη και δερματικές αντιδράσεις μετά την κατανάλωση ορισμένων βοτάνων, συμπεριλαμβανομένης της ρίζας βαλεριάνας.
Πόση ποσότητα να πιω;
Η ποσότητα του τσαγιού που πρέπει να πίνουμε την ημέρα εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις. Ενώ η απόλαυση 1 φλιτζάνι (237 ml) πριν τον ύπνο είναι αρκετή για πολλούς ανθρώπους, η χρήση 2 ή 3 φλιτζανιών (473 έως 710 ml) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει καλά για άλλους.
Στην ιδανική περίπτωση, θα ξεκινήσουμε με χαμηλότερη ποσότητα και θα αυξήσουμε σιγά-σιγά για να αξιολογήσουμε την ανοχή και να αποτρέψουμε πιθανές παρενέργειες. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πολλών φλιτζανιών τσαγιού θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο νυκτουρίας ή συχνουρίας κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά εάν το πίνουμε πριν τον ύπνο.