Αν είστε σαν εμάς, είναι φυσιολογικό να ξεκινάτε τη μέρα σας πέφτοντας κατευθείαν στο μπρίκι. Αυτό μπορεί να σας δώσει την ακατανίκητη ώθηση που χρειαζόσασταν για να στείλετε email, να φτιάξετε τη λίστα εργασιών σας και να ολοκληρώσετε μια προπόνηση HIIT. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε 2, 3 ή και περισσότερα φλιτζάνια καφέ για να έχετε την ίδια αίσθηση εγρήγορσης. Πώς μπορείτε λοιπόν να κάνετε επαναφορά της καφεΐνης;
Αυτό δεν είναι ένα ασυνήθιστο φαινόμενο, και στην πραγματικότητα υπάρχουν διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα σας που προκύπτουν από τη δύναμη της καφεΐνης.
Τι είναι η ανοχή στην καφεΐνη;
Κάποιος που δεν έχει πάρει καφεΐνη εδώ και πολύ καιρό, ή δεν έχει ποτέ, λέγεται ότι έχει μηδενική ανοχή στην καφεΐνη. Αυτή η ουσία είναι ξένη προς το σώμα, καθώς το σώμα δεν την παράγει φυσικά. αλλά δεν είναι ούτε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Όταν έχουμε μηδενική ανοχή στην καφεΐνη, η κατανάλωση της μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ευφορίας, αυξημένη πνευματική επίγνωση και θετικά συναισθήματα.
Τώρα, όταν πίνουμε την ίδια ποσότητα καφέ με χθες, αυτή η ίδια ποσότητα θα παράγει τα αποτελέσματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, αν και σε μικρότερο βαθμό. Καθώς ένα άτομο συνεχίζει να πίνει την ίδια ποσότητα καφεΐνης την ημέρα, το σώμα γίνεται ανεκτικό και αυτές οι θετικές επιδράσεις θα μειωθούν σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Αν μάλιστα έχουμε δυσανεξία, θα νιώθουμε φυσιολογικά όταν το πιούμε.
Αντί να αυξάνουμε την εγρήγορση, μπορεί να παρατηρήσουμε ότι δεν νιώθουμε «φυσιολογικά» μέχρι να πάρουμε την καθημερινή μας δόση καφεΐνης.
Γιατί εξασθενεί η επίδραση της καφεΐνης;
Η καφεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε λαμπερά για το πώς επηρεάζει τις ουσίες στο σώμα σας.
Επειδή προάγει την εγρήγορση, η καφεΐνη είναι γνωστή ως διεγερτικό. Συγκεκριμένα, λειτουργεί ως α ανταγωνιστής υποδοχέα αδενοσίνης. Αυτό σημαίνει ότι μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια ουσία στο σώμα σας που προάγει την υπνηλία και σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει τους χρόνους αντίδρασης, τη διάθεση και την πνευματική απόδοση.
Οι υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλό σας παίζουν κρίσιμο ρόλο στον ύπνο, τη διέγερση και τη γνωστική λειτουργία. Η καφεΐνη μπλοκάρει προσωρινά αυτούς τους υποδοχείς, δημιουργώντας το αποτέλεσμα της αίσθησης μεγαλύτερης εγρήγορσης, λιγότερης κούρασης και περισσότερης ενέργειας.
Μπορεί να μπλοκάρει έως και το 50 τοις εκατό αυτών των υποδοχέων όταν καταναλώνεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2012 στο Journal of Nuclear Medicine.
Ωστόσο, το φυσικό διεγερτικό λειτουργεί καλύτερα όταν το παίρνετε κατά διαστήματα, από καιρό σε καιρό, παρά θρησκευτικά κάθε πρωί. Η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης την καθιστά λιγότερο αποτελεσματική γιατί το σώμα σας αναπτύσσεται α ανοχή σε αυτήν. Αν και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της ενέργειάς σας, τα αποτελέσματα της καφεΐνης θα είναι βραχύβια εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα.
Δυστυχώς, πίνοντας τακτικά ποτά με καφεΐνη, ο εγκέφαλος αντισταθμίζει δημιουργώντας περισσότερους υποδοχείς αδενοσίνης, επιτρέποντας σε περισσότερα μόρια αδενοσίνης να συνδεθούν σε αυτά. Η δική σας βιολογία μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο γρήγορα αναπτύσσετε ανοχή στην καφεΐνη.
Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανοχές και αντιδράσεις στην καφεΐνη, η οποία επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προάγει την ανοχή στην καφεΐνη σε μερικούς ανθρώπους, επομένως οι παρενέργειες της καφεΐνης μπορεί να μειωθούν με την πάροδο του χρόνου. Επομένως, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα για να αισθανθείτε τα ίδια διεγερτικά αποτελέσματα.
Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας είναι η λύση;
Φυσικά, δεν μπορείτε να συνεχίσετε να πίνετε περισσότερα φλιτζάνια καφέ μέχρι να φτάσετε στην αγαπημένη σας κατάσταση ευτυχίας. Έως και 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Αυτή είναι περίπου η ποσότητα σε 4 φλιτζάνια καφέ.
Εάν καταναλώνετε περισσότερο από αυτό, οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να έχει δυσάρεστες (και πιθανώς γνωστές) παρενέργειες όπως:
- Πονοκέφαλος
- Insomnio
- Νευρικότητα
- Ευερεθιστότητα
- Συχνή ούρηση ή αδυναμία ελέγχου της ούρησης.
- γρήγορος καρδιακός παλμός
- μυϊκούς τρόμους
Η ανοχή στην καφεΐνη αποκτάται με την πάροδο του χρόνου. Από μία μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η πλήρης ανοχή εμφανίζεται μετά από 1 έως 4 ημέρες μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη. Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές εξέτασαν παράγοντες όπως το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης, ο καρδιακός ρυθμός και τα επίπεδα επινεφρίνης στο πλάσμα.
Οφέλη επαναφοράς καφεΐνης
Δεν έχουν γίνει πολλές έρευνες για το θέμα της ανοχής στην καθημερινή κατανάλωση. Ωστόσο, οι ερευνητές παρακολούθησαν τα αποτελέσματα της ανοχής σε 11 υγιή, ενεργά άτομα σε ένα εκπαιδευτικό διαγνωστικό PLoS ONE τον Ιανουάριο του 2019.
Κάνοντας ένα διάλειμμα, το επιτρέπεις επαναφορά των υποδοχέων αδενοσίνης σε χαμηλότερο επίπεδο, κάνοντας την ανοχή σας χαμηλότερη και τα αποτελέσματα είναι πιο δυνατά.
Οι συμμετέχοντες έλαβαν περίπου 200 χιλιοστόγραμμα για 20 συνεχόμενες ημέρες σε μια θεραπεία και ένα εικονικό φάρμακο για 20 ημέρες σε μια άλλη θεραπεία. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η καφεΐνη αύξησε σημαντικά τη μέγιστη κυκλική ισχύ κατά τις πρώτες 15 ημέρες. Ωστόσο, μετά από αυτό το σημείο, το αποτέλεσμα ενίσχυσης της απόδοσης μειώθηκε.
Εν τω μεταξύ, το να μην πίνεις συχνά μπορεί βελτίωση της πνευματικής εγρήγορσης και πνευματική απόδοση, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2013 στο περιοδικό Psychopharmacology. Η περικοπή της καφεΐνης μπορεί να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να γίνει λιγότερο ανεκτικό σε αυτήν.
Πώς να κόψετε την καφεΐνη;
Ωστόσο, δεν πρέπει να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα: το να σταματήσετε απότομα όταν έχετε αναπτύξει εξάρτηση από αυτήν μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης όπως πονοκέφαλοι, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ναυτία, μυϊκός πόνος και ευερεθιστότητα.
Όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο χειρότερα θα είναι τα συμπτώματα στέρησης. Μπορούν να ξεκινήσουν 12 έως 24 ώρες μετά την τελευταία δόση καφεΐνης και μπορεί να διαρκέσουν οπουδήποτε από δύο έως εννέα ημέρες.
Σταδιακά μειώστε την ποσότητα που πίνετε και μειώστε ελαφρώς αυτή την ποσότητα κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καφέ χωρίς καφεΐνη αν σας αρέσει η γεύση αλλά δεν θέλετε όλη την καφεΐνη. Προσπαθήστε να κόψετε τα ποτά με αυτήν την ουσία αργότερα μέσα στην ημέρα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να συνηθίσει σε λιγότερα, κάτι που θα μειώσει τα πιθανά αποτελέσματα στέρησης.
Αν θέλουμε να το κάνουμε πιο δραστικό, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον αριθμό των φλιτζανιών που πίνουμε με τσάι. Έτσι, αντί για έξι φλιτζάνια καφέ, θα μπορούσαμε να έχουμε τρία φλιτζάνια καφέ και τρία φλιτζάνια τσάι. Θα το κάνουμε αυτό μέχρι να μπορέσουμε να το κόψουμε εντελώς.
Τρόποι για να ενισχύσετε την ενέργεια χωρίς καφεΐνη
Αν μας αρέσει αυτό το συναίσθημα της εγρήγορσης, δεν πειράζει! Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια χωρίς να βασίζεστε στην καφεΐνη.
Συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών
Αυτό που τρώμε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα ενεργειακά σας επίπεδα. Συνδυάστε άπαχη πρωτεΐνη με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες για να προσφέρετε ενέργεια μακράς διαρκείας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή καρότα και τυρί κορδόνι.
Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα κάνουμε επαναφορά της καφεΐνης, αλλά θα καταναλώνουμε και καλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά.
φτιάξτε ένα smoothie
Ένα δροσερό, φρουτώδες ρόφημα όχι μόνο θα σας δώσει μια πρωινή προετοιμασία, αλλά τα φυλλώδη πράσινα θα ωφελήσουν την ενέργειά σας σε κυτταρικό επίπεδο. Τα χόρτα περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα που μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα μας, το οποίο είναι μια ένωση που ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία μας, επιτρέποντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο και τα κύτταρα του σώματός μας.
Η ενέργεια που παρέχει ένα σέικ είναι διαφορετική από αυτή του καφέ, αλλά εξίσου ευεργετική. Ο καφές περιέχει ένα καλό διεγερτικό, ενώ τα σέικ λαχανικών παρέχουν ενέργεια για τα θρεπτικά συστατικά τους.
Δοκιμάστε ένα latte παντζάρι
Απλώς συνδυάστε σκόνη παντζαριού, ζεστό γάλα χωρίς ζάχαρη, λίγη κανέλα και λίγο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι. Τα παντζάρια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ενεργητικών νιτρικών αλάτων.
Έχει πολύ καλύτερη γεύση από ό,τι θα περίμενε κανείς και είναι αρκετά ροζ χρώμα. Εάν σταματήσετε να καταναλώνετε αυτήν την ουσία, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα matcha latte. Ενώ το πράσινο τσάι matcha έχει λίγη καφεΐνη, έχει πολύ λιγότερη από τον καφέ.
Διατηρήστε την ενυδάτωση
Περίπου το 20 τοις εκατό του νερού που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 9 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 12.5 φλιτζάνια.
Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Θα προσπαθήσουμε να πιούμε ένα ποτήρι νερό ή τσάι από βότανα το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό θα μας κάνει να ενισχύσουμε την ενέργεια που έχουμε μόλις ξυπνήσουμε.
Να κάνεις σωματική άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και κάνει το αίμα σας να ρέει, και η αποστολή όλου αυτού του επιπλέον οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες σας μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα ή μια απαλή κίνηση θα βοηθήσει στην τόνωση της ενέργειας και της διάθεσης.
Αν θέλουμε επίσης να αθλούμαστε πρώτα απ' όλα την ημέρα, δεν θα χρειαστεί να πιούμε καφέ πριν ξεκινήσουμε. Ευτυχώς, θα τελειώσουμε με περισσότερη ικανότητα για να αντιμετωπίσουμε την ημέρα.
Πώς να πιείτε ξανά καφέ;
Εάν εκτελέσουμε οποιαδήποτε μέθοδο για να κάνουμε την επαναφορά της καφεΐνης, συγχαρητήρια! Τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε στο δεύτερο στάδιο. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι λεπτό και ζωτικό. Για να αποφύγουμε την εκ νέου ανάπτυξη μιας ανοχής στην καφεΐνη, πρέπει να αποφύγουμε όλα τα πράγματα που κάναμε λάθος την πρώτη φορά.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεκινήσετε με πίνετε μικρές ποσότητες καφέ κάθε μέρα. Πρέπει να μάθουμε ποιο είναι το ημερήσιο όριο μας. Αυτό το όριο αναφέρεται στην ποσότητα του καφέ που θα πιούμε πριν από την ισοπέδωση. Μόλις καταλάβουμε ποιο είναι αυτό το επίπεδο, θα προχωρήσουμε σιγά σιγά προς αυτή την κορυφή. Αν κάνουμε το πρώτο βήμα για την ανάκαμψη, θα διαπιστώσουμε ότι ακόμη και οι μικρές δόσεις που πίνουμε μας χτυπούν πιο δυνατά από ποτέ.