Οι σπόροι κολοκύθας, ή οι σπόροι κολοκύθας, είναι μια εξαιρετική τροφή για να εντάξετε στη διατροφή σας. Έχουμε συνηθίσει να τα καταναλώνουμε ως snackΩστόσο, έχουν μεγάλη συμβολή στην υγεία μας. Η ευκολία εισαγωγής τους στη διατροφή σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλη προσπάθεια για να τα φάμε, αν δεν το έχουμε συνηθίσει.
Είτε σε τοστ, σαλάτες, ζυμαρικά ή σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική προσθήκη. Απλώς πάρτε μια χούφτα από αυτά για να τους αφήσετε να δράσουν και να απολαύσουν τα οφέλη τους. Επιπλέον, η γεύση είναι πολύ ωραία και δίνει σε κάθε πιάτο μια πολύ ορεκτική υφή. Μερικές φορές το να φροντίζουμε τον εαυτό μας σημαίνει να γνωρίσουμε μερικά αστέρια όπως αυτό.
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες
Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης γνωστοί ως σπόροι κολοκύθας. Σε αντίθεση με τους σκληρούς λευκούς σπόρους μιας σκαλισμένης κολοκύθας, οι περισσότεροι σπόροι που αγοράζονται στο σούπερ μάρκετ είναι χωρίς κέλυφος. Αυτοί οι σπόροι με κέλυφος είναι πράσινοι, επίπεδοι και ωοειδείς. Μία μερίδα (28 γραμμάρια) αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας έχει περίπου 151 θερμίδες, κυρίως από λίπος και πρωτεΐνη.
Επιπλέον, μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει:
- Ίνες: 1,7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Λίπη: 13 γραμμάρια (6 από τα οποία είναι Ωμέγα-6)
- Βιταμίνη Κ: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
- Φώσφορος: 33%
- Μαγγάνιο: 42%
- Μαγνήσιο: 37%
- Σίδερο: 23%
- Ψευδάργυρος: 14%
- Χαλκός: 19%
Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και μια αξιοπρεπή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κάλιο, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φυλλικό οξύ. Οι σπόροι κολοκύθας και το σπορέλαιο περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Πλεονέκτημα
Η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας έχει πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως καροτενοειδή και βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Γι' αυτό η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές ασθένειες.
Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στους σπόρους κολοκύθας πιστεύεται ότι είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις θετικές επιπτώσεις τους στην υγεία. Σε μια μελέτη, το έλαιο κολοκύθας μείωσε τη φλεγμονή σε αρουραίους με αρθρίτιδα χωρίς παρενέργειες, ενώ τα ζώα που έλαβαν ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο παρουσίασαν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Βελτιώνει το δέρμα και τα μαλλιά
Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες Α και Ε. ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα καθιστούν αληθινούς συμμάχους για το δέρμα. Με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην αντιμετώπιση μεταξύ άλλων περιπτώσεων ακμής, εκζέματος ή γήρανσης.
Οι σπόροι κολοκύθας φροντίζουν τα μαλλιά και το τριχωτό της κεφαλής. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Κ και Β (βιοτίνη), θείο, ψευδάργυρο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Φροντίζουν το νευρικό σύστημα
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν L-τρυπτοφάνη, μια απαραίτητη ουσία για τη μείωση των συμπτωμάτων σε καταστάσεις κατάθλιψης. Η συνεισφορά τους στον ψευδάργυρο τα καθιστά ένα πολύ ισχυρό φυσικό φάρμακο για τη θεραπεία του στρες, του άγχους, της νευρικότητας ή της αϋπνίας.
Άρα ξέρεις ήδη. Το να φροντίζεις τον εαυτό σου είναι πολύ εύκολο. Είναι σημαντικό να εκμεταλλευτούμε τις υπερτροφές και τη μεγάλη συνεισφορά τους, για να αποτρέψουμε μελλοντικές ασθένειες. Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια ιδανική επιλογή για το σώμα και το μυαλό σας.
Μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη, τα οποία μπορεί να έχουν δυσκολία στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη συμπληρωμάτων με χυμό κολοκύθας ή σκόνη κολοκυθόσπορου μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σπόρων κολοκύθας μπορεί να ευθύνεται για τη θετική τους επίδραση στον διαβήτη. Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερα από 127 άτομα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο συσχετίστηκαν με 000% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 33 στους άνδρες και 2% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις των σπόρων κολοκύθας στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αποφεύγουν την αϋπνία
Εάν έχουμε προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να θέλουμε να φάμε λίγους σπόρους κολοκύθας πριν πάμε για ύπνο. Είναι μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου. Η κατανάλωση περίπου 1 γραμμαρίου τρυπτοφάνης την ημέρα θεωρείται ότι βελτιώνει τον ύπνο.
Ωστόσο, θα χρειαστεί να φάμε περίπου 200 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας για να πετύχουμε την απαραίτητη ποσότητα τρυπτοφάνης. Ο ψευδάργυρος σε αυτούς τους σπόρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου.
Επίσης, οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο. Μερικές μικρές μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
φροντίζουν την καρδιά
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας. Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι το έλαιο σπόρων κολοκύθας μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ικανότητα της κολοκύθας να αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας μπορεί να είναι υπεύθυνη για τα θετικά αποτελέσματά της στην υγεία της καρδιάς. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης πλάκας στις αρτηρίες.
Παρενέργειες
Η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μπορεί να έχει κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Η υπερβολική κατανάλωση, ακόμη και όταν μασηθεί προσεκτικά, μπορεί επίσης να προκαλέσει εντερικά αέρια και διάρροια.
Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Θα λάβετε κάτι παραπάνω από 5 γραμμάρια από μια μερίδα 30 γραμμαρίων, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένοι από τους υδατάνθρακες σας δεν είναι πλήρως εύπεπτοι. Όταν αυτοί οι άπεπτοι υδατάνθρακες φτάσουν στο παχύ έντερο, διασπώνται από βακτήρια. Το αέριο είναι ένα υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας, ειδικά για άτομα που δεν είναι συνηθισμένα σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών από ό,τι έχετε συνηθίσει μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαλαρά, υδαρή κόπρανα. Ωστόσο, εάν συνήθως εμφανίζετε διάρροια μετά την κατανάλωση κολοκυθόσπορων, μπορεί να έχετε δυσανεξία ή ευαισθησία σε αυτό το φαγητό. Η δυσκοιλιότητα είναι επίσης μια πιθανή, αν και λιγότερο πιθανή, παρενέργεια της κατανάλωσης τους—οι φυτικές ίνες που λαμβάνετε από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σπόρων κολοκύθας μπορεί επίσης να σας επιβραδύνουν προσωρινά.
Πρόληψη των παρενεργειών του
Η κατανάλωση των σπόρων με μέτρο και με πολλά υγρά μπορεί να αποτρέψει πεπτικά προβλήματα. 30 γραμμάρια είναι η τυπική ποσότητα για μια μεμονωμένη μερίδα. Οι σπόροι είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν πονοκεφάλους ημικρανίας σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν δεν είστε επιρρεπείς σε ημικρανίες, πιθανότατα δεν θα τις κολλήσετε από την κατανάλωση σπόρων κολοκύθας.
Αποφύγετε τις τοξίνες που προκαλούν αλλοίωση
Αν και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στους σπόρους κολοκύθας προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, τους καθιστούν επίσης επιρρεπείς στη γρήγορη αλλοίωση. Η κατανάλωση ταγγισμένων σπόρων σας εκθέτει σε ελεύθερες ρίζες, τοξικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Οι φρέσκοι και αποξηραμένοι σπόροι κολοκύθας μπορούν να παραμείνουν σε άριστη κατάσταση για περίπου δύο μήνες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Οι σπόροι που μυρίζουν μούχλα, λίπος ή γρασίδι πιθανότατα έχουν ταγγίσει.
Επηρεάζει την τεστοστερόνη;
Είναι αλήθεια ότι μπορεί να μην είναι τόσο κοινά όσο το σουσάμι και οι ηλιόσποροι, αλλά αν προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, ίσως αξίζει να τα εισάγετε στη διατροφή σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης σας. Παρά τα πιθανά οφέλη, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε σπόρους κολοκύθας για τη θεραπεία οποιασδήποτε ιατρικής πάθησης.
μαγνήσιο
Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν οι σπόροι κολοκύθας είναι και το μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων μιας σειράς άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας και υποστηρίζει τη δράση των ενζύμων. Επιπλέον, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Απριλίου 2011 του "Biological Trace Element Research" δείχνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να προάγει αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Λευκίνη
Οι κολοκύθες περιέχουν λευκίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της οξείδωσης του λίπους και της αντοχής, καθιστώντας το ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για αθλητικές δραστηριότητες. Οι αθλητές προπόνησης δύναμης μπορεί να το βρουν ιδιαίτερα ωφέλιμο, καθώς η επιστήμη δείχνει ότι η κατανάλωση λευκίνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Λίπος
Οι σπόροι κολοκύθας είναι παρόμοιοι με το σουσάμι και τους ηλιόσπορους καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κάθε 30 γραμμάρια παρέχει περίπου 14 γραμμάρια λίπους, τα οποία μπορεί να είναι επιζήμια για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά ευεργετικά για την ενίσχυση της τεστοστερόνης.
Πώς λαμβάνονται;
Αν θέλουμε να ζήσουμε τα οφέλη των σπόρων κολοκύθας, είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Σε πολλές χώρες, είναι ένα δημοφιλές σνακ που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό, με ή χωρίς αλάτι.
Εκτός από το να τα τρώμε μόνα τους, μπορούμε να τα προσθέσουμε σε smoothies, ελληνικό γιαούρτι και φρούτα. Μπορούμε να τα ενσωματώσουμε στα γεύματα πασπαλίζοντάς τα σε σαλάτες, σούπες ή δημητριακά. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σπόρους κολοκύθας στο ψήσιμο, ως συστατικό για γλυκά ή αλμυρά ψωμιά και κέικ.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που τρώτε. Εάν τρώμε τακτικά σπόρους και ξηρούς καρπούς, μπορεί να θέλουμε να τους μουλιάσουμε ή να φυτρώσουν για να μειώσουμε την περιεκτικότητά τους σε φυτικό οξύ. Το ψήσιμο τους μπορεί επίσης να βοηθήσει.
συνιστώμενη δόση
Το σωστό μέγεθος μερίδας για σπόρους κολοκύθας είναι 15 γραμμάρια. Είναι ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Αν και η κατανάλωσή του μπορεί να φτάσει μέχρι και μισό φλιτζάνι, το μέτρο είναι το κλειδί. Η κατανάλωση περισσότερων σπόρων κολοκύθας από ό,τι χρειάζεστε μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και προβλήματα στο στομάχι.
Εάν ληφθούν σε μέτριες ποσότητες, οι σπόροι κολοκύθας βοηθούν σημαντικά το πεπτικό σύστημα. Όμως, με την υπερβολική κατανάλωση, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, το αντίθετο από τον στόχο. Αυτό συμβαίνει γιατί ακόμα κι αν αυτοί οι σπόροι είναι χαμηλοί σε θερμίδες, εξακολουθούν να τους περιέχουν. Η υπερκατανάλωση φαγητού μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή του εντέρου και πόνο στο στομάχι.