Μια ποικίλη, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς πυλώνες για την υγεία του σιδήρου. Αυτό πρέπει να περιέχει όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Σήμερα μιλάμε για το κουκουνάρι και τις μεγάλες ιδιότητές τους.
Η δίαιτα, μαζί με μια δραστήρια ζωή και συχνή σωματική άσκηση, είναι απαραίτητα για να απολαύσετε μια καλή ποιότητα ζωής. Πρέπει να έχουμε κατά νου τις απαιτήσεις του σώματός μας για να του παρέχει όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.
ιδιότητες
Οι ξηροί καρποί είναι τροφές με πολλές θερμίδες που, όταν καταναλώνονται με μέτρο, παρέχουν μεγάλα οφέλη. Τα κουκουνάρια είναι ξηροί καρποί πλούσιοι σε μεγάλη ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωσή του δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο στην περίπτωση των άλλων ξηρών καρπών, ωστόσο παρέχει πολλά πλεονεκτήματα. Μπορούμε να επισημάνουμε τα Ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την προώθηση της υγείας του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
Τα κουκουνάρια είναι πηγή πρωτεΐνης με υψηλότερη περιεκτικότητα από άλλους ξηρούς καρπούς. Υποθέτουν υψηλή συνεισφορά ενέργειας, απαραίτητη για να μπορούμε να αντιμετωπίζουμε την καθημερινότητα με παραγωγικότητα και ζωτικότητα. και είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες, κυρίως βιταμίνη Ε, και μέταλλα όπως ο σίδηρος, το κάλιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Όσον αφορά τις διατροφικές αξίες, για κάθε 28 γραμμάρια ξηρού κουκουνάρι (περίπου 167 κόκκους) βρίσκουμε:
- Ενέργεια: 191 θερμίδες
- Λίπος: 19 γραμμάρια
- Νάτριο: 0,6 mg
- Υδατάνθρακες: 3,7 γραμμάρια
- Ίνες: 1,1 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 1 γρ
- Πρωτεΐνη: 3,9 γραμμάρια
Μια μερίδα αποξηραμένου κουκουνάρι παρέχει λίγο λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, με 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 1 γραμμάριο φυσικής ζάχαρης. Οι περισσότερες θερμίδες στα κουκουνάρια προέρχονται από λίπος στα 19 γραμμάρια. Τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα στα κουκουνάρια προέρχονται από πολυακόρεστα λίπη (9,5 γραμμάρια), ακολουθούμενα από μονοακόρεστα λιπαρά (5,3 γραμμάρια). Τα κουκουνάρια έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, περίπου 1,4 γραμμάρια ανά ουγγιά. Οι ψητές εκδόσεις με πρόσθετο λάδι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αυτοί οι ξηροί καρποί παρέχουν μόλις λιγότερο από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που τους καθιστά χαμηλότερους σε πρωτεΐνη από τους αληθινούς ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ.
οφέλη
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια θρεπτική προσθήκη στις περισσότερες συνταγές. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά του κουκουνάρι φέρνει μοναδικά πλεονεκτήματα που αξίζει να εξεταστούν.
πεπτική ευεξία
Τα κουκουνάρια περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Για το λόγο αυτό ευνοούν πολύ την εντερική διέλευση και συνιστώνται σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του.
Καρδιαγγειακή υγεία
Ο πλούτος του σε απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Επομένως, καλό είναι να τα καταναλώνετε τακτικά για να έχετε καλή καρδιαγγειακή υγεία και έτσι να αποτρέψετε πολυάριθμες καρδιακές παθήσεις.
Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης ή λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το πινολενικό οξύ είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που απομονώνεται αποκλειστικά από έλαιο κουκουνάρι.
Το πινολενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες σε αρουραίους έχουν προτείνει ότι το πινολενικό οξύ αναγκάζει το συκώτι να απορροφά και να μεταβολίζει περισσότερη LDL χοληστερόλη από το αίμα. Ο συγκεκριμένος μηχανισμός μέσω του οποίου συμβαίνει αυτό είναι ακόμα ασαφής και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Απώλεια βάρους
Παρά το γεγονός ότι είναι αποξηραμένα φρούτα και έχουν αμφιλεγόμενη φήμη όσον αφορά την απώλεια βάρους, η αλήθεια είναι ότι, όταν καταναλώνονται με μέτρο, συμβάλλουν σε αυτό. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες τους κάνει χορταστικές τροφές που αποτρέπουν τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και δίνουν τάξη στην καθημερινή πρόσληψη.
Αν και οι ξηροί καρποί είναι τροφή με πολλές θερμίδες, δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και σας βοηθούν να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι. Η επιλογή ξηρών καρπών ως σνακ έναντι περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κουκουνάρια έχουν επίσης συσχετιστεί με τον έλεγχο του βάρους.
βελτίωση της όρασης
Η βήτα-καροτίνη και τα αντιοξειδωτικά στα κουκουνάρια βελτιώνουν την υγεία των ματιών. Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνη Α και λουτεΐνη, που προάγουν την ανάπτυξη της ευκρινούς όρασης. Η λουτεΐνη στο κουκουνάρι υποστηρίζει την υγεία των ματιών φιλτράροντας το υπεριώδες φως και αποτρέποντας τη μυϊκή βλάβη. Δεδομένου ότι το σώμα δεν παράγει λουτεΐνη από μόνο του, προέρχεται κυρίως από τα τρόφιμα που τρώτε. Επομένως, η κατανάλωση κουκουνάρι εξασφαλίζει σταθερή παροχή λουτεΐνης.
Δεύτερον, τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τον εκφυλισμό των κυττάρων, αποτρέποντας πιθανώς την επιδείνωση της όρασης. Τέλος, οι φυτικές χρωστικές σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες για τη βελτίωση της όρασης.
Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος κουκουνάρι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα νηστείας. Η αντικατάσταση μιας τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες με ακόρεστα λίπη (όπως αυτά που βρίσκονται στο κουκουνάρι) μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση 56 γραμμαρίων αυτού του ξηρού καρπού σε μια περίοδο 8 εβδομάδων βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα νηστείας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Επιπλέον, 28 γραμμάρια κουκουνάρι παρέχουν το 109% της ημερήσιας αξίας για το ορυκτό μαγγάνιο, το οποίο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Επίσης, παρέχουν πολυφαινόλες, ή φαινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές δράσεις και άλλα οφέλη για την υγεία. Οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα κουκουνάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ενεργών ειδών οξυγόνου που βρίσκονται στο σώμα και ως εκ τούτου να βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, αυτό βασίζεται σε μελέτες σε ζώα και οι μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένες.
Αντενδείξεις
Μαζί με τα πολλά οφέλη για την υγεία, τα κουκουνάρια ενέχουν δυνητικό κίνδυνο για την υγεία για μερικούς ανθρώπους. Αν και αυτό δεν είναι συνηθισμένο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αναφυλακτική απόκριση ή αλλεργία που προκαλείται από το κουκουνάρι, πράγμα που σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό τους σύστημα αρχίζει αμέσως να αντιδρά υπερβολικά ως απόκριση στην κατανάλωση των ξηρών καρπών.
Αλλεργία
Όπως όλα τα είδη ξηρών καρπών, το κουκουνάρι μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις. Εάν είμαστε αλλεργικοί σε άλλους ξηρούς καρπούς, το κουκουνάρι μπορεί να είναι επιβλαβές. Μια συγκεκριμένη μελέτη σημείωσε ότι μερικοί άνθρωποι παρουσίασαν αναφυλακτικές αντιδράσεις μετά την κατανάλωση κουκουνάρι. Είναι μια σοβαρή, επιδεινωμένη και απειλητική για τη ζωή απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα συμπτώματα αλλεργίας μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Συριγμός
- επαναλαμβανόμενος εμετός
- Πρησμένος λαιμός, μύτη και χείλη.
- φαγούρα στο στόμα
- Κνίδωση
- Σφίξιμο στο στήθος
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν επιλέγουμε συσκευασμένα τρόφιμα εάν υποπτευόμαστε ότι είμαστε αλλεργικοί.
στόμα πεύκου
Μια προσωρινή πάθηση που μπορεί να εμφανιστεί σε μερικούς ανθρώπους, το σύνδρομο «πευκόστομα» χαρακτηρίζεται από μεταλλική ή πικρή γεύση στο στόμα μετά την κατανάλωση κουκουνάρι. Η πρώτη αναφερθείσα περίπτωση πνεύμονα ήταν το 2001. Τα συμπτώματα ξεκινούν μέσα σε 48 ώρες από την κατανάλωση και μπορεί να διαρκέσουν έως και 2 εβδομάδες. Η υποκείμενη αιτία αυτού του συνδρόμου είναι ασαφής.
Δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία ή ξεκάθαρη υποκείμενη αιτία για αυτήν την πικρή, μεταλλική επίγευση. Σταματήστε να τρώτε κουκουνάρια μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα. Τα κακά νέα είναι ότι η γεύση χειροτερεύει με την κατανάλωση οποιουδήποτε άλλου φαγητού ή ποτού κατά την περίοδο του πευκοδάσους.