Οι περισσότερες από τις νέες τάσεις τείνουν να έρχονται σε εμάς από ασιατικές χώρες, όπου το φαγητό είναι πολύ διαφορετικό από το δυτικό φαγητό. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, θα πρέπει επίσης να γνωρίζουμε ότι αυτό τους έχει προκαλέσει μεγαλύτερη ανοχή σε ορισμένα τρόφιμα που δεν έχουμε. Ένα από αυτά είναι το konjac.
Το πιο πρόσφατο μοδάτο φαγητό ονομάζεται Konjac και, αν και το όνομά του θυμίζει αλκοολούχο ποτό, η πραγματικότητα είναι ότι είναι ένας κόνδυλος γεμάτος ευεργετικές ιδιότητες. Σας λέμε τι είναι και αν είναι πραγματικά μια διαιτητική τροφή, ιδανική για να χάσετε βάρος και να έχετε μια υγιή ζωή.
Τι είναι αυτό;
Το konjac (στην πραγματικότητα ονομάζεται Amorphophallus konjac) είναι α κόνδυλος ασιατικής προέλευσης και καταναλώνεται ευρέως στην Κίνα, την Ιαπωνία και την Κορέα. Αυτό που καταναλώνουμε είναι η ρίζα konjac, όπως συμβαίνει με την πατάτα, και μας διαβεβαιώνουν ότι αποτελείται από 100% ίνες και με μεγάλη ικανότητα απορρόφησης νερού.
Ίσως το όνομα ακούγεται γνωστό σε κάποιους γλυκομαννάνη, και είναι ότι η ίνα Konjac έχει χρησιμοποιηθεί με αυτό το όνομα σε ζυμαρικά και διαιτητικά προϊόντα που εξασφαλίζουν απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι ολοένα και πιο συνηθισμένο να βρίσκουμε noodles Konjac στα σούπερ μάρκετ.
Είναι περίεργο ότι η πάστα αυτού του κονδύλου έχει γίνει τόσο μοντέρνα όταν, στην πραγματικότητα, δεν παρέχει σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά. Πάνω από το 90% της περιεκτικότητάς του είναι νερό, επομένως δεν πρέπει να κάνουμε το λάθος να αντικαταστήσουμε τη συνήθη πρόσληψη δημητριακών ή ζυμαρικών ολικής αλέσεως με αυτού του είδους τα noodles.
Περιέργως, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν στις δίαιτες απώλειας βάρους. Δεν θέλω να πω ότι δεν μπορούμε να το εντάξουμε σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, αλλά ότι δεν πρέπει να γίνει υποκατάστατο σε τίποτα.
Το μαγείρεμα των noodles είναι τόσο εύκολο όσο το να τα βάζετε να ψηθούν για μερικά λεπτά. Είναι αλήθεια ότι η ζελατινώδης υφή και η άτοπη γεύση του μπορούν να τα κάνουν ελκυστικά, αλλά καρυκεύοντάς το με τα κατάλληλα μπαχαρικά και συνδυάζοντάς το με λαχανικά και πρωτεΐνες, θα έχουμε ένα νόστιμο πιάτο. Και θρεπτικό!
Ως οφέλη μπορούμε να αναδείξουμε τη χορταστική του δράση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χάρη στη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που μας παρέχει. Επιπλέον, διασφαλίζουν ότι ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει τη δυσκοιλιότητα, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την όψη του δέρματος. Σε περίπτωση που δεν το ξέρατε, το Konjac χρησιμοποιείται και στη βιομηχανία καλλυντικών, αν και όχι με τη μορφή noodles.
Διατροφικές πληροφορίες
Αυτοί οι ολόκληροι κόνδυλοι είναι ως επί το πλείστον υδατάνθρακες και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος. Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2016 στο περιοδικό Food Reviews International, αποτελείται από:
- 54 έως 7% φυτικές ίνες (εκ των οποίων το 61 έως 6% είναι ίνες γλυκομαννάνης)
- 12 έως 3% άμυλο
- 2 έως 7% ζάχαρη
- 5 έως 7% πρωτεΐνη
Ολόκληρο το konjac περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μιας ποικιλίας μικροθρεπτικά συστατικά, που περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (νιασίνη), βιταμίνη Β3 (ριβοφλαβίνη), ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Μετά την επεξεργασία, το konjac μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμυλο, αλεύρι ή τζελ. Το αλεύρι, το οποίο είναι κυρίως ίνα γλυκομαννάνης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή παραλλαγών χαμηλών υδατανθράκων από ζυμαρικά ή ρύζι. Ωστόσο, απαιτούνται πολύ λίγα για την παραγωγή αυτού του τύπου προϊόντων. Τα περισσότερα προϊόντα konjac είναι κυρίως νερό, με μικρές ποσότητες (μεταξύ 1 και 5%) konjac.
Το μέσο προϊόν είναι ουσιαστικά μόνο φυτικές ίνες και όχι άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα περίφημα σπαγγέτι konjac, για κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων, βρίσκουμε 9 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 0 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά.
Θα βρείτε παρόμοια διατροφή για τα περισσότερα προσυσκευασμένα προϊόντα. Το βιολογικό ρύζι έχει 10 θερμίδες, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 0.3 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε μια μερίδα 128 γραμμαρίων. Η ετικέτα για αυτό το προϊόν λέει επίσης ότι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες, μεταξύ 1 και 4 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας, ασβεστίου και φωσφόρου.
οφέλη
Οι περισσότεροι Ισπανοί καταναλώνουν μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, περίπου το ήμισυ της συνολικής ποσότητας που πρέπει να καταναλώνουν. Η ενσωμάτωση του konjac στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και στη βελτίωση της υγείας.
Ωστόσο, έχει επίσης ορισμένα οφέλη που σχετίζονται με τον συγκεκριμένο τύπο διαλυτής ίνας, τη γλυκομαννάνη. Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2016 στο Journal of Food Hydrocolloids, η γλυκομαννάνη μπορεί:
- Υποστηρίζει την απώλεια βάρους.
- Διεγείρει τα μικρόβια που ζουν στο παχύ έντερο σας.
- Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Χάρη στις αντιβακτηριακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του φυτού konjac, πιστεύεται ότι μπορούμε να αποκτήσουμε μεγαλύτερη ανοσία. Το σώμα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση κοινών ασθενειών όπως το κρυολόγημα και η γρίπη πιο αποτελεσματικά.
- Ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Μειώνει τα τριγλυκερίδια.
- Προωθεί τα αισθήματα ολοκλήρωσης.
- Παρέχει στο έντερο ευεργετικά πρεβιοτικά.
- Έλεγχος εκκολπωματίτιδας.
- Βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη. Καθώς το konjac περιέχει γλυκομαννάνη, είναι ένας εξαιρετικός παράγοντας που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο σώμα, βοηθώντας επομένως στον έλεγχο και τα συμπτώματα του διαβήτη.
- Βοηθά στον έλεγχο της νόσου του ευερέθιστου εντέρου.
- Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.
- Προσκολλώνται σε παθογόνους μικροοργανισμούς και αποτρέπουν ασθένειες.
- Είναι αντιφλεγμονώδες. Περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιφλεγμονωδών παραγόντων, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Μπορούμε να βρούμε έναν τρόπο να θρέψουμε σωστά τα οστά και να μειώσουμε τον πόνο στις αρθρώσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους υποφέρουν από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.
Μπορεί επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής δίαιτας. Επειδή έχουν μηδενικούς καθαρούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με konjac είναι ιδανικά και είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Προωθεί την απώλεια βάρους;
Αν και φαίνεται ότι η ρίζα konjac μπορεί να προσφέρει κάποια βοήθεια στην απώλεια βάρους, οι αναφορές είναι ασυνεπείς. Η γλυκομαννάνη βοήθησε μια μικρή ομάδα παχύσαρκων συμμετεχόντων να χάσει περισσότερο βάρος και λίπος από μια ομάδα που έπαιρνε εικονικό φάρμακο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2014 στο ίδιο περιοδικό, ανέφερε αντικρουόμενα αποτελέσματα, σημειώνοντας ότι το συμπλήρωμα απώλειας βάρους δεν βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Η συμμόρφωση με τη λήψη του συμπληρώματος μπορεί να χρειαστεί να ληφθεί υπόψη κατά την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων αυτών των δύο φαινομενικά αντικρουόμενων μελετών. Η μελέτη του 2015 ανέφερε σημαντική απώλεια βάρους όταν οι μη συμμορφούμενοι συμμετέχοντες αφαιρέθηκαν από τα αποτελέσματα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα με ακριβείς αναφορές από τους συμμετέχοντες για να καθοριστεί εάν η ρίζα konjac μπορεί να βοηθήσει αξιόπιστα στην απώλεια βάρους.
Ως συμπλήρωμα, δεν είναι σίγουρο αν η ρίζα είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο αδυνατίσματος, αλλά χρησιμοποιείται για την παρασκευή φαγητών χαμηλά σε θερμίδες που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε θερμίδες στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Τα noodles Shirataki, noodles που μοιάζουν με σπαγγέτι, φτιαγμένα από ρίζα konjac, δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Μια μερίδα 114 ουγκιών έχει 10 θερμίδες, 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες. Όπως το τόφου, τα ζυμαρικά shirataki παίρνουν τη γεύση ό,τι αναμειγνύονται, οπότε ανακατέψτε αυτά τα νουντλς χαμηλών θερμίδων με την αγαπημένη σας σάλτσα ντομάτας ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε ένα stir-fry με ζυμαρικά.
Η ρίζα Konjac χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή "ρυζιού", ένα προϊόν χωρίς θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα καλό υποκατάστατο για το πραγματικό ρύζι, το οποίο έχει 250 θερμίδες σε μια μαγειρεμένη μερίδα 1 φλ. Σερβίρετε ως συνοδευτικό ή χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε μια σαλάτα με βάση τα δημητριακά.
Ποια προϊόντα περιέχουν konjac;
Το Konjac είναι βασικό στοιχείο στην ιαπωνική κουζίνα, αλλά μπορεί να το βρει κανείς και σε μη εδώδιμα προϊόντα.
- Τρόφιμα: Το konjac είναι ένα συστατικό σε διάφορα προϊόντα διατροφής, όπως noodles shirataki, ζελατίνη και αλεύρι konjac. Αυτά τα συστατικά είναι δημοφιλή στην παραδοσιακή ιαπωνική μαγειρική. ορισμένοι παραγωγοί τα εμπορεύονται επίσης ως υποκατάστατα χωρίς γλουτένη.
- Συμπληρώματα διατροφής: μπορούμε να αγοράσουμε γλυκομαννάνη, ένα σημαντικό συστατικό του konjac, ως συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, ο FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, επομένως δεν υπάρχει τυπική δοσολογία. Θα συμβουλευτούμε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσουμε συμπληρώματα στη διατροφή.
- Φροντίδα του δέρματος: Η ρίζα Konjac είναι ένα δημοφιλές εργαλείο καθαρισμού στη βιομηχανία περιποίησης δέρματος. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα σφουγγάρι konjac (φτιαγμένο από τη ρίζα) για να καθαρίσουμε απαλά και να απολεπίσουμε το δέρμα, αφαιρώντας τα νεκρά κύτταρα του δέρματος. Για την εφαρμογή, απλά θα βυθίσουμε το σφουγγάρι σε ζεστό νερό για δέκα λεπτά. Θα εφαρμόσουμε το βρεγμένο σφουγγάρι απευθείας στο πρόσωπο, κάνοντας μασάζ με το σφουγγάρι με κυκλικές κινήσεις για να καθαρίσει πλήρως το δέρμα.
Πιθανους κινδυνους
Οι παρενέργειες προέρχονται από το είδος των υδατανθράκων που περιέχει. Αν και αυτά είναι γενικά ωφέλιμα, δεν είναι κατάλληλα για όλους.
Ως πρεβιοτικό, το konjac περιέχει ζυμώσιμους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας (γνωστοί και ως FODMAP ή ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες). Η περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες είναι συνήθως καλό για την υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους να την αφομοιώσουν. Όταν τα τρώμε, αυτοί οι υδατάνθρακες ζυμώνονται στο παχύ έντερο σας, όπου μπορούν να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές παρενέργειες.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες και πόνους στο στομάχι. Ορισμένα άτομα, όπως εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Εάν έχετε αντιμετωπίσει δυσάρεστα εντερικά προβλήματα μετά το φαγητό konjac, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη ζυμώσιμων υδατανθράκων ή απλώς να καταναλώνετε λιγότερους από αυτούς.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη διαιτητικών ινών, δεν πρέπει να το κάνετε ταυτόχρονα ή είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε παρενέργειες. Η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα εντερικά προβλήματα, όπως κράμπες, διάρροια, ακόμη και δυσκοιλιότητα.
Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής για σύντομο χρονικό διάστημα, έως και 16 εβδομάδες, η ρίζα konjac φαίνεται να είναι ασφαλής. Ωστόσο, έχουν αναφερθεί παρενέργειες, όπως κοιλιακό άλγος, διάρροια, αέρια και δυσκοιλιότητα.
Εάν έχετε πρόβλημα στην κατάποση, για παράδειγμα λόγω στενώσεων ή στένωση του οισοφάγου, μπορεί να θέλετε να μείνετε μακριά από τα δισκία konjac. Το συμπλήρωμα μπορεί να επεκταθεί στον οισοφάγο στο δρόμο του προς το στομάχι και να προκαλέσει απόφραξη. Ωστόσο, τα ίδια αποτελέσματα δεν έχουν παρατηρηθεί στη σκόνη konjac ή σε κάψουλες συμπληρωμάτων.
περίσσεια φυτικών ινών
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 21 και 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Η ακριβής ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε βασίζεται στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που μπορείτε να φάτε: αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες. Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου το 60% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών από αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την πέψη και την απέκκριση της τροφής καθώς αυτή διέρχεται από το γαστρεντερικό σωλήνα σας. Αυτός ο τύπος ινών δεν διασπάται κατά τη διαδικασία της πέψης.
Το υπόλοιπο 40% της πρόσληψης φυτικών ινών σας θα πρέπει να προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η γλυκομαννάνη. Το διαλυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και να καθυστερήσει την πέψη. Σε αντίθεση με το αδιάλυτο, διασπάται όταν χωνεύεται, ειδικά κατά τη διαδικασία της πέψης. και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διασπώνται: Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στην πέψη άλλων τροφών καθώς κινείται μέσω του εντέρου.
Δεδομένου ότι το κύριο θρεπτικό συστατικό που θα βρείτε στο konjac είναι η γλυκομαννάνη, το κύριο όφελος που έχει είναι η περιεκτικότητά του σε διαλυτές ίνες.