Όλοι έχουμε ακούσει για την πουτίγκα ταπιόκας, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα οφέλη αυτής της τροφής. Με βάση το άμυλο, χρησιμοποιείται συνήθως για να πήξει τρόφιμα όπως σούπες και μαγειρευτά. Χρησιμοποιείται ακόμη και σε ορισμένα ποτά, όπως το τσάι με φούσκες. Επιπλέον, το αλεύρι ταπιόκας χρησιμοποιείται επίσης σε αρτοσκευάσματα.
Ωστόσο, οι χρήσεις του δεν περιορίζονται στα τρόφιμα. Αυτό το συστατικό χρησιμοποιείται επίσης για φαρμακευτικούς και οικιακούς σκοπούς, όπως άμυλο ρούχων και φυσική πάχυνση βαφής.
Η ταπιόκα συχνά συγχέεται με τη ρίζα μανιόκας, που είναι το λαχανικό από το οποίο εξάγεται το άμυλο. Μερικά από τα οφέλη της μανιόκας μοιράζονται με εκείνα της ταπιόκας.
Τι είναι η ταπιόκα;
Η ταπιόκα είναι το άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα της μανιόκας. Συνήθως κατασκευάζεται σε μορφή μαργαριταριού ή σκόνης. Τα μαργαριτάρια ταπιόκας χρησιμοποιούνται σε υγρά τρόφιμα και ποτά, ενώ η εκδοχή σε σκόνη είναι πιο συνηθισμένη για μαγείρεμα, ψήσιμο και μη διατροφικούς σκοπούς.
Η ρίζα της μανιόκας είναι η πηγή της. Δεδομένου ότι προέρχεται από ένα αμυλούχο λαχανικό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η ταπιόκα θεωρείται άμυλο και αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτό εξηγεί γιατί μερικές φορές χρησιμοποιείται για να προσθέσει άμυλο και ακαμψία στα ρούχα.
Σε μισό φλιτζάνι μαργαριτάρια ταπιόκας βρίσκουμε:
- 272 θερμίδες
- 67.4 γραμμάρια υδατανθράκων (22 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ή DV)
- 0.1 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0 γραμμάρια λίπους
- 0.7 γραμμάρια ινών
- 2.5 γραμμάρια ζάχαρης
- 7 τοις εκατό DV σιδήρου
- 4 τοις εκατό DV μαγγάνιο
Είναι χωρίς χοληστερόλη, χαμηλή σε νάτριο και χωρίς κοινά αλλεργιογόνα, όπως γλουτένη, σιτάρι, γαλακτοκομικά, σόγια, αυγά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Διατροφική αξία
Εάν αποφεύγετε το σιτάρι λόγω δυσανεξίας στη γλουτένη, ίσως έχετε σκεφτεί να χρησιμοποιήσετε ένα εναλλακτικό αλεύρι όπως το αλεύρι ταπιόκας. Αυτό το αλεύρι έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση και χρησιμοποιείται για να πήξει σάλτσες και να φτιάξει ψημένα προϊόντα όταν συνδυάζεται με άλλα αλεύρια.
Περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το αλεύρι σίτου. Μια μερίδα μισής κούπας αλεύρι χωρίς γλουτένη περιέχει 170 έως 200 θερμίδες. Συγκριτικά, η ίδια μερίδα αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει 204 θερμίδες.
Όλες οι θερμίδες στο αλεύρι ταπιόκας προέρχονται από την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με το αλεύρι σίτου, το αλεύρι ταπιόκας περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη ή λίπος. Σε μισό φλιτζάνι αλεύρι βρίσκουμε 42 με 52 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος και θα πρέπει να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας. Αν και είναι καλή πηγή υδατανθράκων, δεν είναι καλή πηγή φυτικών ινών, ένα είδος υδατάνθρακα που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.
Επιπλέον, δεν περιέχει νάτριο Αν και αυτό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, οι περισσότεροι παίρνουν περισσότερα από όσα χρειάζονται. Για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου προκαλεί κατακράτηση υγρών, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής ανεπάρκειας. Για να ελέγξετε το νάτριο κατά το ψήσιμο με αλεύρι ταπιόκας, περιορίστε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στα ψημένα σας προϊόντα και έχετε κατά νου ότι τρόφιμα όπως η μαγειρική σόδα περιέχουν επίσης νάτριο.
θετικές επιπτώσεις
Αν και η ταπιόκα μπορεί να ενσωματωθεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν είναι εγγενώς μια υγιεινή τροφή. Οι θερμίδες στην ταπιόκα προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες και είναι χαμηλή σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός είναι ο λόγος που το άμυλο θεωρείται κυρίως ως συνδετικό ή πηκτικό που προστίθεται στα πιάτα και όχι ως το κύριο αξιοθέατο.
Ωστόσο, υπάρχουν οφέλη από τη μανιόκα που μπορούν να μοιραστούν με την ταπιόκα. Η μανιόκα είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου, το οποίο εξάγεται για την παρασκευή ταπιόκας. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για το πεπτικό σύστημα. Μια μελέτη εξέτασε τα διατροφικά χαρακτηριστικά του ανθεκτικού αμύλου που το καθιστούν τόσο ευεργετικό για την υγεία του εντέρου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ζώα, το ανθεκτικό άμυλο ενισχύει τον πληθυσμό των «καλών» βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου. Μπορεί επίσης να έχει ιδιότητες που σχετίζονται με την αντιφλεγμονή, τον διαβήτη και την παχυσαρκία.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν την έρευνα σε ζώα και ανθρώπους για να προσδιορίσουν τους ρόλους του ανθεκτικού αμύλου πέρα από την υγεία του εντέρου. Σε ανθρώπους που συμμετείχαν, βρέθηκε ανθεκτικό άμυλο αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτό το όφελος μπορεί επίσης να αποδοθεί στην κάλυψη των αναγκών σε διαιτητικές ίνες, ειδικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Είναι κατάλληλο για περιορισμένες δίαιτες
Πολλοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί στο σιτάρι, τα δημητριακά και τη γλουτένη. Για να ελέγξουν τα συμπτώματά τους, πρέπει να ακολουθήσουν μια περιορισμένη δίαιτα. Δεδομένου ότι η ταπιόκα είναι φυσικά απαλλαγμένη από δημητριακά και γλουτένη, μπορεί να αποτελέσει κατάλληλο υποκατάστατο για προϊόντα με βάση το σιτάρι ή το καλαμπόκι.
Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αλεύρι για το ψήσιμο και το μαγείρεμα ή ως πυκνωτικό σε σούπες ή σάλτσες. Ωστόσο, μπορεί να θέλουμε να το συνδυάσουμε με άλλα αλεύρια, όπως αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας, για να αυξήσουμε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών.
Περιέχει ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο έχει συνδεθεί με μια σειρά από γενικά οφέλη για την υγεία. Τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή και τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης και να αυξήσει τον κορεσμό. Όλοι αυτοί είναι παράγοντες που συμβάλλουν στην καλύτερη μεταβολική υγεία.
Η ρίζα μανιόκας είναι μια φυσική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Ωστόσο, η ταπιόκα, ένα προϊόν που λαμβάνεται από ρίζα μανιόκας, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυσικό ανθεκτικό άμυλο, πιθανότατα λόγω επεξεργασίας. Η έρευνα λείπει σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των χημικά τροποποιημένων ανθεκτικών αμύλων έναντι των φυσικών ανθεκτικών αμύλων.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωσή του;
Η κατανάλωση κακώς παρασκευασμένης μανιόκας μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από κυανιούχο. Αυτή η ανησυχία επηρεάζει κυρίως τους ανθρώπους στις αναπτυσσόμενες χώρες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν λίγες αναφερόμενες παρενέργειες της ταπιόκας. Ωστόσο, πολλοί ερευνητές συμφωνούν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτό το συστατικό. Είναι επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Αυτό μπορεί να εμποδίσει τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης για μερικούς ανθρώπους, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες αλλά χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά.
Μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση
Η ρίζα της μανιόκας περιέχει φυσικά μια τοξική ένωση που ονομάζεται λιναμαρίνα. Αυτό μετατρέπεται σε υδροκυάνιο στο σώμα και μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από κυάνιο. Η κατάποση κακώς επεξεργασμένης ρίζας μανιόκας συνδέεται με δηλητηρίαση από κυάνιο, μια παραλυτική ασθένεια που ονομάζεται konzo, ακόμη και με θάνατο.
Στην πραγματικότητα, υπήρξαν επιδημίες konzo σε αφρικανικές χώρες που εξαρτώνται από μια δίαιτα με ανεπαρκώς επεξεργασμένη πικρή μανιόκα, όπως κατά τη διάρκεια πολέμων ή ξηρασιών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αφαιρέσετε τη λιναμαρίνη κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Η ταπιόκα που παράγεται στο εμπόριο γενικά δεν περιέχει επιβλαβή επίπεδα λιναμαρίνης και είναι ασφαλής για κατανάλωση.
Αλλεργία στη μανιόκα
Δεν υπάρχουν πολλές τεκμηριωμένες περιπτώσεις αλλεργικής αντίδρασης στη μανιόκα ή στην ταπιόκα. Ωστόσο, οι άνθρωποι αλλεργία στο λάτεξ μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις λόγω διασταυρούμενης αντιδραστικότητας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπερδεύει τις ενώσεις της μανιόκας με αλλεργιογόνα στο λάτεξ, προκαλώντας αλλεργική αντίδραση. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως σύνδρομο λατέξ-φρούτου.